Jak przestać przekąski w nocy: 13 kroków

Wielu je późno, a nawet obudzić się i wstań, aby mieć przekąskę w środku nocy. Odewy nocne mogą być spowodowane zarówno czymś całkowicie nieszkodliwym (na przykład, skromny obiad), a poważne zaburzenie - tak zwany zespół "Night-Power Syndrom" (SNP). Chociaż na pierwszy rzut oka nawyk jest w nocy, wydaje się nieszkodliwy, prowadzi do zaburzeń snu i niekorzystnie wpływa na strawność żywności. Będziesz mógł pozbyć się tego złego nawyku, jeśli spróbujesz nie pójść na nasze pragnienia, uznaj zaburzenie zachowań żywności i, jeśli to konieczne, uciekaj się do pomocy specjalistów.

Kroki

Część 1 z 2:

Granica pragnienia jedzenia w nocy

jeden. Umieść odpowiedni czas prawidłowo. Jeśli chcesz pośrodku nocy, aby odwiedzić lodówkę, może być spowodowane faktem, że nie wystrzeliłeś wystarczająco dużo. Trzy pełnoprawne posiłki i dwie przekąski z bogatymi produktami białek w ciągu dnia powinny wystarczyć, aby zaspokoić i nie czują głód w nocy.

Codzienna stawka powinna wynosić od 1.500 do 2.000 kalorii i spróbuj użyć żywności bogatej żywności. Zrównoważona dieta powinna zawierać produkty pięciu typów: owoce, warzywa, produkty zbożowe, żywność białkowa i produkty mleczne. Na przykład może to być następująca kombinacja: truskawka, brokuły, chleb pełnoziarnisty, kurczak lub jajka, jogurt.
Przekąska jeden lub dwa razy dziennie. Możesz nawet spróbować lekko przekąski bezpośrednio przed snem i sprawdzić, czy pomoże utrzymać pokusę do jedzenia w nocy. Wybierz przydatne i pożywne produkty do przekąsek, na przykład kilka rogów z kawałkiem sera lub szklankę jogurtu owocowego.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 2

2. Pij wystarczająco dużo płynu. Ludzie są często mylone z uczuciem głodu. Pij wystarczająco dużo płynu przez cały dzień, a pomoże ci powstrzymać się od nocnych przekąsek. Ponadto umieść szklankę wody z łóżka. Jeśli się obudzisz w nocy z pragnieniem przekąski, pić wodę - pomoże ci muffować uczucie głodu.

Aby utrzymać saldo wodne, pić co godzinę 225 mililitrów płynów przez cały dzień. Możesz pić prostą wodę, 100% soków owocowych, herbaty, kawy i innych napojów. Nie pij jednak kawy z kofeiną co najmniej trzy godziny przed snem, aby nie złamali snu.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 3

3. Pozbyć się lekkich przekąsek lub zastąpić ich bardziej przydatne produkty. Z reguły ludzie przekąska w nocy "wygodne" i bogate produkty węglowodanowe. Pozbyć się nawyku, jest w nocy, całkowicie pozbyć się takich produktów lub zastąpić ich bardziej przydatne jedzenie.

Ostrożnie sprawdź swoją kuchnię i pozbyć się produktów, które często przekąski w nocy. Sprawdź szafki kuchenne, lodówkę i inne miejsca, w których mogą być produkty do przekąsek. Pozbyć się produktów, takich jak frytki, ciasteczka, babeczki, lody i tak dalej. Wyrzuć je lub rozdaję na fundament charytatywnej żywności.

Jeśli nie jesteś w stanie natychmiast odmówić przekąsek, wymień przekąski z bardziej przydatnymi produktami, takimi jak owoce i warzywa. Jeśli masz wybór, czyli zjeść trochę owoców, czy nie przekąski na ogół, możesz stwierdzić, że nie tak głodny.

Podczas wizyty w supermarketach powstrzymaj się od zakupu różnych przekąsek. Spróbuj odwiedzić sklepy spożywcze na pełnym żołądku, abyś był łatwiej oprzeć się pokusie, aby kupić przekąski, które kusi cię w nocy.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 4

cztery. Rozpraszać. Jeśli obudziłeś się w nocy z zamiarem przekąski, spróbuj porzucić to przedsięwzięcie. Jeśli pragnienie odwiedzenia kuchni nie przejdzie, spróbuj przełączyć się na coś innego i minut po 20 minutach jeszcze raz, czy jesteś naprawdę głodny. Wypróbuj następujące czynności:

Wyczyść zęby

Spójrz na TV

Słuchaj spokojnej muzyki

Czytać.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 5

pięć. Spróbuj medytować. Jeśli jesteś zmęczony lub doświadczasz stresu, możesz zostać uciekać do nocnych przekąsek, próbując odpocząć i uspokoić. Medytacja jest doskonałym sposobem na relaks, a dzięki pomocy można uniknąć niechcianych nocnych przekąsek. Zacznij od krótkich medytacji i stopniowo zwiększyć ich czas trwania.

Usiądź prosto, zamknij oczy i zrób powolny oddech z nosem, liczącym do czterech lub pięciu. Krótko trzymaj oddech, a na koszt dwóch powoli wydychaj przez nos, również licząc do czterech lub pięciu.

Podczas medytacji wyobraź sobie wyzwalacze, którzy zachęcają do przekąski (jedzenie, stres i tym podobne). Zezwalaj na pierwszy obraz przed oczami, a następnie swobodnie rozpuścić. Pomoże ci poradzić sobie z pokusą i przestać przekąskę w nocy.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 6

6. Nagradzać siebie. Zazwyczaj w celu zmiany zwykłego zachowania trwa około 21 dni. Czasami nie będziesz łatwy i może kilka razy nie będziesz w stanie oprzeć się pokusie, co jest dość normalne. Po 21 dniach spróbuj przejść do nowego trybu i całkowicie porzucić nocne przekąski. Więc zabezpieczasz nowe nawyki.

Pokaż cierpliwość sobie. Nie zapominaj, że próbujesz zrezygnować z nawyku, który został opracowany od lat. Nic strasznego, jeśli na początku nie zostaniesz uzyskany. Nie pozwól, aby poszczególne awarie przyniosły cię z właściwego utworu. Rozważ swoje błędy i staraj się ich nie powtarzać.

Część 2 z 2:

Identyfikacja syndromu nocnego i opieki medycznej

jeden. Rozpoznaj objawy SNP. Jeśli nie opuściłeś nocnych przekąsek przez dwa tygodnie, możesz mieć syndrom nocy. Jest to zaburzenie zachowań żywności, która leży w niepotrzebnym spożyciu żywności w nocy. Jednocześnie ludzie zwykle nie jedzą rano, a po kolacji, ponad 25% ich codziennej diety. SNP charakteryzuje się różnymi objawami, w tym:

Brak apetytu rano
Jedzenie więcej jedzenia po tym, jak na kolacji
Zużycie głównej ilości kalorii po kolacji
Częste przebudzenie w nocy i muszę jeść, aby znów zasnąć.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 8

2. Dowiedz się o możliwych powodów. Chociaż nadal nie jest całkowicie jasne, że przyczyny SNP, istnieje wiele czynników promujących nocne przekąski. SNP często ewoluuje u ludzi uważanych za dość sukces. Możliwe przyczyny obejmują następujące elementy:

Nawyk jest nieregularnie jedzenie przez cały dzień, na przykład pomijanie objemników

Reakcja na dietę i niewystarczające zużycie witamin i innych składników odżywczych

Naprężenie

Cechy hormonalne i niezwykły rytm

Zaburzenia zachowania żywności (anoreksja, bulimia, otwór kompulsywny).

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 9

3. Spróbuj zidentyfikować swoje wyzwalacze. Jeśli trudno ci go rzucić w nocy, pomyśl o tym, co powoduje taką potrzebę. Uznanie przyczyn tego zły nawyk pomoże Ci bardziej skutecznie walczyć.

Uzyskać dzienniczek. Trzymaj go obok łóżka i zapisz w każdym razie nocnej przekąsek. Nie zapomnij świętować uczuć i myśli w pamiętniku, który wywołał cię na nocną przekąskę. Na przykład możesz napisać następujące czynności: "Miałem ciężki dzień w pracy i nie mogłem się oprzeć nie jeść trochę ciasteczek". Przeanalizuj rekordy i spróbuj zidentyfikować pewne wzorce. Na przykład bezsenność może być głównym wyzwalaczem nocnych przekąsek.

Bądź szczery i szczery ze sobą - pomoże Ci zidentyfikować wyzwalacze. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć i spróbować zjeść przez cały dzień, może być znakiem poważniejszych zaburzeń żywieniowych. Ponadto w tym przypadku możesz nie mieć dość w ciągu dnia.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 10

cztery. Odwiedź lekarza. Jeśli objawy SNP były kontynuowane przez dłużej niż dwa tygodnie lub zamieniają się w stały nawyk, natychmiast skonsultuj się z medyczną uwagę. W przypadku braku leczenia SNP może prowadzić do takich poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, depresja i stały niepokój. Lekarz będzie mógł umieścić prawidłową diagnozę i pomoże opracować optymalny plan leczenia.

Daj lekarzowi wszystkie niezbędne informacje na temat twojego problemu z nocnymi przekąskami. Zrób listę objawów i problemy, które napotkałeś, a także opisują środki podjęte przez Ciebie, aby je przezwyciężyć. Powiedz lekarzowi o wszelkich lekach, które otrzymujesz lub substancje narkotyczne, które mogą powodować zaburzenie.

Określ lekarz Wszystkie pytania, które są zainteresowane w zakresie zaburzeń żywieniowych i pokrewnych problemów (na przykład depresji lub nadwagi).

Pamiętaj, aby poznać wszystkie materiały informacyjne dotyczące SNP i innych zaburzeń odżywczych, które ci lekarz. Z reguły pochodzi z tego, że rozpoczyna się leczenie tego zaburzenia.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 11

pięć. Przejdź przez terapię. Wiele osób, które cierpi na SNP i nocne przekąski, aby przezwyciężyć zaburzenie, konieczne jest zmianę ich stosunku do żywności. Ważne jest, aby zrozumieć, że jesteście dobrymi siłami, aby porzucić posiłki w nocy. Profesjonalny psycholog lub psychoterapeuta pomoże Ci przeanalizować swój stosunek do jedzenia, dostosować go, zmienić swoje zachowanie i ostatecznie odmówić nocnych przekąsek.

Należy pamiętać, że wielu osób z zaburzeniami żywieniowymi, w tym SNP, pomaga różnym rodzajom obróbki ambulatoryjnej, takich jak indywidualna, grupa i terapia rodzinna. Skonsultuj się z lekarzem o najbardziej odpowiednich metodach leczenia.

Rozważmy możliwość poznawczej terapii behawioralnej. Terapia ta zapewnia kontrolowane i stopniowe skutki wyzwalaczy, które pomagają przestać je związać z przekąskami żywności i noc.

Nie zapomnij o terapii komplementarnej i regularnie uczestniczyć w terapeucie, tak że kontroluje stan zdrowia i obserwował sukces traktowania.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 12

6. Przyjmować leki. SNP i nocne przekąski często są związane z innymi zaburzeniami, takimi jak stały niepokój, depresja i zaburzenia odżywcze. Oprócz terapii lekarz może napisać do Ciebie preparatów, które pomogą poradzić sobie z zaburzeniem. Kiedy podjęto, postępuj zgodnie z dawką i ściśle postępuj zgodnie z instrukcjami lub receptami lekarza. Możesz przypisać następujące leki:

Selektywne inhibitory odwrotnej serotoniny (SSIRS), takie jak fluoksetyna

Środki przeciwpadaczkowe (których Topiramat jest najbardziej skuteczny)

Angultura (tłumiki apetytowe), takie jak sybutramina.

Obraz zatytułowany Stop o północy krok 13

7. Dołącz do grupy wsparcia. SNP i zwyczaj przekąski w nocy coraz więcej dystrybucji. Zespół wsparcia pomoże Ci zdać sobie sprawę, że nie jesteś sam w swojej walce z złym nawykiem, jest w nocy. Ponadto w grupie wsparcia możesz dowiedzieć się o nowych sposobach, które pozwalają sobie poradzić z tym nawykiem.

Poproś lekarza, aby polecić odpowiednią grupę wsparcia dla tych, którzy cierpią z powodu zaburzeń żywieniowych. Z reguły specjaliści z tych zaburzeń znają takie grupy.

Znajdź grupę wsparcia zaburzeń żywności w Internecie.