Jak zaspokoić głód bez przejadania: 13 kroków

Jeśli próbujesz schudnąć lub nie chcesz się poprawić, musisz być w stanie poradzić sobie z uczuciem głodu. Niezbyt miło doświadczyć głodu przez cały dzień, nie wiedząc, jak sobie z nim radzić sobie z nim, a jednocześnie nie łamać diety. W tym artykule przedstawia proste metody, które pozwolą Ci ugasić głód, bez zysku na wadze i obserwując zdrową dietę.

Kroki

Część 1 z 3:

Odpowiedni rozmiar części

jeden. Zmierzyć wielkość części. Trzymanie się wymaganej części, unikniesz przejadania i rozszerzenia zestawu.

Z reguły jeden posiłek musi obejmować co najmniej 85-140 gramów produktów białkowych nie tłustych, 1 część (około 1 szklanki) warzyw i 1 porcji (około 1/2 szklanki) produktów ziarna.
Kupuj łuski kuchenne lub okulary pomiarowe, aby dokładnie zmierzyć ilość żywności. Przydatne będą również plastikowe pojemniki lub miski ze skalą.
Zważyć produkty białkowe przed gotowaniem, w formie surowej.
Użyj wystarczającej ilości jedzenia. Niektóre programy diety i odchudzania zapewniają zbyt małe porcje. Kiedy niedożywienie będziesz ciągle czuć głód.
Programy diety i odżywiania obejmujące przekazanie przyjęć żywności, ograniczając same płyny lub głód, prowadzić do tego, co czujesz głód przez cały dzień. Z reguły, diety są niebezpieczne dla zdrowia.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu bez jedzenia za dużo kroku 2

2. Użyj wystarczającej ilości białek. Ograniczając liczbę kalorii lub wielkości porcji, możesz doświadczyć braku białek. Wzmocni to uczucie głodu i pogorszył twoje samopoczucie w ciągu dnia. Wystarczająca ilość żywności białkowej zakończył głód i zapewnia spalanie tłuszczu, a nie utraty masy mięśniowej, gdy utrata masy ciała.

Mężczyźni powinni być spożywani około 65, a kobiety około 50 gramów białek dziennie.

Postępuj zgodnie z ilością białek używanych przy użyciu kalkulatora kalorii i składników odżywczych, które można znaleźć online lub zainstalować na telefonie komórkowym. Zwróć uwagę na codzienną stawkę i spróbuj przestrzegać przez niej.

Użyj białek z każdym posiłkiem. Łatwiej będzie ograniczyć minimalny numer żywności.

Obraz zatytułowany zaspokojenie twojego hunger warto jedzenia za dużo kroku 3

3. Przekąska. Po zjedzeniu małej części, wkrótce poczujesz głód. Jeśli nie stłumisz go małą przekąską, następnym posiłkiem, będziesz cięższy, abyś kontrolował się.

Przekąska nie ma na celu zastąpienia pełnego jedzenia. Celem przekąsek pośrednich jest mublować uczucie głodu i utrzymanie metabolizmu.

W małych przekąskach należy również monitorować objętość części części lub kwoty kalorii. Spróbuj, aby na każdej przekąsce nie zawiera więcej niż 200 kalorii.

Uwzględnij przekąski produktów białkowych, a także warzyw i owoców. Taka kombinacja pomoże Ci wystarczająco dobrze. Nadaje się następujące produkty: Grecki jogurt z marchewką owocową z węgielnym jabłkiem i kawałkiem spawanego sera jajko i pompowania winogron z suszonymi owocami.

Obraz zatytułowany zaspokojenie twojego głodu warto jeść za dużo kroku 4

cztery. Pij małe łyki. Początkowo nie będzie łatwy do trzymania się małych porcji. Spróbuj przed głównymi posiłkami i przekąski powoli piją każdy czysty napój bez cukru. Pomoże ci mufflować głód, a łatwiej będzie to zrobić z małą częścią.

Powoli pić wodę, niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko, kawę lub herbatę cukierową lub napój sportowy niski kalorie.

Możesz nawet pić z małymi wodorami i niskokalorycznymi bulionami i potarł zupy.

Rada specjalisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Czy jesteś głodny? Claudia Cairberry, zarejestrowany dietetyk, wyjaśnia: "Wielu ludzi mylących głód pragnieniem. Napój wystarczająco w ciągu dnia, aby nie jeść, kiedy nie jesteś głodny ".

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu bez jedzenia za dużo kroku 5

pięć. Usuń nadmiar i pozostałości. Mierzył wymaganą część, usuń nadmiar produktów. Będzie walczy z pokusą, aby je osiągnąć.

Gotowanie naczynia, włóż go na płytę i ukryj nadwyżkę w lodówce.

Podczas przekąsek mierzą również wymaganą ilość żywności. Nie jeść z pudełka ani pakietu, ponieważ w tym przypadku nie widzisz, ile jadł, a będziesz bardzo trudny do obserwowania środka.

Uczucie, że głód został upadł, natychmiast uwolnij swój talerz. Więc trzymasz pokusę, aby zrobić wszystko po tym, jak już złamałeś mój głód.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu bez jedzenia za dużo kroku 6

6. Kupuj małe płyty i miski. Małe dania wizualnie zwiększają głośność swoich potraw. Ten prosty odbiór psychologiczny pomoże ci mniej.

Użyj dla dań podstawowych małych płyt do przekąsek lub sałatek.

Jeśli nie masz małych płyt i używasz zwykłych, nakładasz je o 20% mniej.

Część 2 z 3:

Odpowiednie kombinacje produktów

jeden. Z każdym głównym posiłkiem używać białek i złożonych węglowodanów. Badania wykazały, że żywność białka tworzy poczucie sytości przez dłuższy czas niż żywność składająca się głównie z węglowodanów. Ponadto w pełnych ziachach, owocach i warzywach, złożonych węglowodanów, włókien dietetycznych i innych składników odżywczych pomogą Ci pozostać dłużej.

Uprawa uczucie głodu bez przejadania pomoże i użyteczne tłuszcze. Połącz jedzenie białkowe z złożonych węglowodanów lub przydatnych tłuszczów.
Negrot Protein Foods obejmują następujące produkty: mięso drobiowe, niskotłuszczową wołowinę, ryby, mięczaki, orzechy, soczewicy, fasoli i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dołącz te chronione produkty w diecie.
W takim jedzeniu, jak jagody, soczewica, fasola, pełnoziarnisty (na przykład, owies lub brązowy ryż) i brokuły, zawiera dużą ilość włókien dietetycznych i złożonych węglowodanów.
Dobre połączenie produktów bogatych w białko i złożonych węglowodanów są następujące kombinacje: angielski pszenna babeczka z serem niełuszczym i jajecznicą, płatki owsiane z owocami i orzechami, sałatka z zieleni i surowych warzyw, grill z kurczakiem z niskotłuszczową dekorantem, Pelety z pełnej pszenicy z delikatnym mięsem, brązowym ryżem z niskotłuszczowym serem i zatrzaskiem lub smażone w olejowych krewetkach i warzywach.
W przypadku przekąsek można skorzystać z następujących kombinacji produktów bogatych w białko i złożonych węglowodanów: jogurt z owocami i granola z solidnych ziaren, marchew z hummusem, jabłkiem z masłem orzechowym, pokrojone surowe warzywa z niskotłuszczowym tankowaniem i pokrojone Ser.

Obraz zatytułowany zaspokojenie twojego hunger warto jeść za dużo kroku 8

2. Unikaj bogatych węglowodanów żywności. W przeciwieństwie do kombinacji białek, węglowodanów i tłuszczów, produktów zawierających dużą ilość węglowodanów lub składających się głównie z węglowodanów o małej zawartości białek i tłuszczów zapewniają stosunkowo krótkoterminowe poczucie sytości.

Wiele węglowodanów jest zawartych w następujących produktach: chleb, ryż, makaron, pelet, fasola, ziemniaki, kukurydza, soczewica.

Staraj się, aby Twoja dieta o 1/3 składała się z produktów węglowodanów.

Oprócz owoców i warzyw, zaniedbane produkty białkowe powinny być zawarte w każdym posiłku. Około połowa wszystkich dań i przekąsek musi być produktami białkowymi.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu bez jedzenia za dużo kroku 9

3. Preferuj solidną żywność, a nie produkty z recyklingu. Wynika z zaledwienia ograniczenia konsumpcji produktów poddawanych głębokiej recyklingu (nawet niskiej kalorii). Badania wykazały, że podobne produkty przynoszą tylko krótkoterminowe poczucie sytości. Kiedy korzystasz z tych produktów, twoje ciało musi recyklować dużą ilość odpadów, aby cieszyć się przydatnymi składnikami odżywczymi. Po takiej żywności, niezadowoleniu i uczuciu głodu. Aby tego uniknąć, jeść jednoczęściowe produkty.

Zwykle zawarte są w produktach przetwórczych przemysłowych, duża liczba dodatków (smorzy i barwników) i konserwantów. Takie produkty przeszedł wiele zmian przed zakupem ostatecznego wyglądu.

Jedzenie poddawane głębokim recyklingu obejmuje następujące produkty: różne desery, produkty wykonane z oczyszczonego ziarna (na przykład, chleb lub biały ryż), spożywcze, żetony i ciasteczka.

BoMamy całą część swojej diety, powinna być solidną żywnością i minimalnymi produktami spożywczymi. Są to świeże i mrożone owoce i warzywa, świeże lub mrożone produkty białkowe nie tłusta, chleb pełnoziarnisty i makaron, orzechy, produkty mleczne.

Obraz zatytułowany zaspokojenie twojego hunger warto jeść za dużo kroku 10

cztery. Pij 1,8 litra płynu dziennie. Nawet niewielki niedobór płynu w organizmie może spowodować uczucie głodu, który odbędzie się po kilku łykach wody. Aby uniknąć takiego zwodniczych uczuć głodu, pij więcej płynów przez cały dzień.

Trzymaj butelkę z wodą, aby można było ugasić pragnienie w dowolnym momencie. Pomoże to również kontrolować liczbę spożywanych płynów dziennie.

Jeśli nie lubisz pić prostej wody, możesz go zastąpić z dietetyczną zimną herbatą, kawą bez cukru, wody z cytryną lub innymi naturalnymi dodatkami.

Część 3 z 3:

Uprzejmy stosunek do karmienia żywności

jeden. Zapisz swoją definicję głodu. Uczucie głodu, trudno jest ograniczyć się do małej części lub zrezygnować z przekąski. Jednak konieczne jest wyraźne wyobrazić sobie, co jest prawdziwy fizjologiczny głód. Oprócz tego faktycznego uczucia głodu możesz się czuć "głód" Ze względu na nudę, stres lub podrażnienie.

Fizjologiczny głód pojawia się stopniowo. Towarzyszy mu poczucie pustki w żołądku, a czasami surowe i inne dźwięki w brzuchu. Fizjologiczny głód przechodzi po otrzymaniu nawet niewielkiej ilości żywności.
Fizjologiczny głód może wystąpić kilka godzin po ostatnim posiłku. W tym przypadku, lekko przekąska lub jeść, jeśli nadszedł czas.
Jeśli uważasz, że czujesz "głód" Bez znaków charakterystycznych dla fizjologicznego głodu, pomyśl o tym, co może spowodować to zwodnicze uczucie.
Pamiętaj, że uczucie głodu jest dość naturalne. Musi być obecny przed przyjmowaniem żywności, a możesz się głodować podczas snu. Jest dość normalny i naturalny.

Obraz zatytułowany zaspokojenie twojego głodu, który jeść za dużo kroku 12

2. Jeść siedzenie. Staraj się nie przekąskę w samochodzie, podczas pracy roboczej lub siedzącej przed telewizorem. Usiądź i skupić się na jedzeniu. Pomoże to być zadowoleni z mniejszych części.

Idź dalej i odłącz się od świata zewnętrznego. Wyłącz telewizor, komputer i telefon, aby nic nie rozprasza cię przed posiłkami.

Zabierz sobie regułę tylko przy stole. Więc unikniesz niepotrzebnych posiłków i przekąsek.

Obraz zatytułowany zaspokojenie twojego głodu warto jeść za dużo kroku 13

3. Jeść nie spiesza się. Poświęcić co najmniej 20 minut. Tym razem wystarczy do twojego żołądka, aby zasygnalizować mózg, który jesteś zadowolony.

Staraj się, aby środowisko przyczyniło się do recepcji. Nie przekąski podczas pracy lub przed ekranem telewizora. Siew do stołów jadalnych, nie wstajaj, dopóki nie skończysz. Odznawaj pewnego czasu, aby je pożywienie. Możesz docenić jedzenie i szybko zaspokoić, jeśli delektujesz każdy kawałek.

Nie spieszą się i kontrolować czasu, użyj timera lub budzika.

Umieścić kolejny kawałek w ustach, włóż wtyczkę na stole. Czy małe przerwy podczas jedzenia, pijąc kilka wodnych łyk i czatowanie z tymi obecnymi przy stole.

Spowolnić posiłki, umieścić w ustach małe kawałki i żuć je co najmniej 20 razy.

Rada

Idź do bardziej zdrowych przekąsek, takich jak świeże owoce i jogurt, zastępując je lody, frytki, ciasteczka i inne niezbyt przydatne produkty.
Czasami uczucie głodu jest spowodowane pragnieniem. Przed przekąskaniem pij szklankę wody.
Jeśli jesteś praworęczny, spróbuj jeść w lewo (i odwrotnie), aby spowolnić posiłek. Im szybciej jesz, tym wyższe prawdopodobieństwo się porusza. Weź podłączenie do drugiej ręki i jeść powoli.
Jedz więcej białek. Uczucie głodu wygasza się głównie przez białka, a nie łącznie kalorii.