Jak przygotować się na dłuższą metę -

Długie potężne przebiegi są dostępne dla niemal każdej osoby, ale wymagają pewnego przygotowania, wstępnego treningu ocieplenia i wiedzy o właściwej technice biegu. Jednym z najważniejszych punktów określa również, jaką długotrwała odległość jest dla Ciebie optymalna. Pozwoli to przedstawić wyraźny cel. Niezależnie od tego, czy chcesz wziąć udział w zawodach Athletics, ciesz się bieganiem jako źródło wysiłku fizycznego lub po prostu zwiększyć swoją wytrzymałość w sporcie, z zaleceniami tego artykułu dowiesz się, jak energicznie pokonać rozszerzone odległości.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przygotowanie do biegania

jeden. Stale monitorować utrzymanie salda wodnego. Znaczenie utrzymywania bilansu wodnego organizmu nie może być niedoceniane, ponieważ woda daje nasze siły ciała, zapewnia swoje zdrowie i bezpieczeństwo. Pij o 120-240 ml wody co najmniej dwa dni przed wyścigiem, a także używać produktów bogatych w elektrolity, takie jak banany i słona słony, aby ciało traci mniej wody. Godzina przed wyścigiem pić około 500 ml wody i nadal zabijaj wodę do początku.

Najlepiej jest zachować butelkę z wodą i stale stopniowo odłączyć od niego, zamiast ograniczyć pragnienie, a następnie pij wodę z siatką. Stała konserwacja balansu wodnego tworzy cuda z wytrzymałością ciała.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 2

2. Organizuj siebie 1-2 godziny przed wyścigiem żywności, składającym się z prostych i słabych produktów z włókien. Potrzebujesz takiej żywności, która zostanie szybko nauczona przez twoje ciało i zapewni Ci trochę zapasów energii. Spróbuj zrobić kanapkę z galaretką owocową, płatki owsiane z małą ilością owoców, makaron z oliwą z oliwek i niskotłuszczowe mięso z kurczaka lub płatkami zbożowymi z jogurtem.

Potrzebujesz lekkiej mieszanki węglowodanów, prostych cukrów i niewielkiej ilości białka.

Unikaj żywności z dużą zawartością produktów mlecznych i wysokiej stężenia tłuszczów, a także puste cukry, które są zawarte w lizakach i cukierkach.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Niektórzy sportowcy wolą jeść po wyścigu. Runner Tyler Kurville (Supermapronic and Mountain Run), mówi: "Wolę biegać rano, więc po przebudzeniu piję filiżankę kawy, a potem idę na jog. Przed kolacją, biegnij dobrze, ponieważ jest coś do dążenia. Idea nadchodzącej kolacji zwykle pomaga mi przezwyciężyć ostatnią milę ".

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 3

3. Umieść na sobie lekkie ubrania oddechowe, biorąc pod uwagę to, co wkrótce wzrosnąć temperaturę ciała. W trakcie biegu temperatura ciała większości ludzi wzrasta kilka stopni, więc natychmiast przechodzą z założenia, że obecna temperatura powietrza na ulicach stopni wynosi pięć cieplejszych, nawet jeśli w rzeczywistości fajnie jest fajnie, a będziesz musiał się rozgrzać. Staraj się unikać bawełnianych ubrań. Syntetyczny specjalnie przeznaczony do treningów fizycznych będzie bardziej wydajny do przekierowania wilgoci i suchych, zapewniając komfort. Mokra bawełna nie tylko trzyma się do ciała i ponownie ogrzewa go ponownie, ale także staje się wystarczająco.

Uczestniczyć w konkursach lub poważnych wydarzeniach, usłyszeć w ciepłych ubraniach, usuwając go, gdy pojawi się lekki pocenie się. Pomoże ogrzać mięśnie, co sprawi, że będą bardziej elastyczne.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 4

cztery. Pierwsze 5-10 minut przebiegu w lekkim tempie z prędkością jednej trzeciej prędkości limitu. Nie poruszaj się natychmiast do maksymalnej prędkości biegu, daj mięśnie przez jakiś czas, aby przygotować się do nadchodzącego stresu z długiego biegu. Slow Light Jogging na samym początku pomoże rozciągnąć i ogrzać mięśnie, co pozwoli Ci stopniowo zwiększyć prędkość.

Wielu biegaczy nawet przed wyścigiem woli wykonać niewielki bieg przez 5-10 minut, a następnie zatrzymaj się i wykonać rozciąganie, co pozwala im natychmiast po uruchomieniu, aby przejść do normalnej prędkości pracy.

Obraz zatytułowany przez długi czas krok 5

pięć

Aby przygotować się do uruchomienia na rozszerzone odległości, wykonaj ciepło dynamiczny trening, a nie statyczne odcinek. Według badań klasyczny statyczny rozciąganie sam może zmniejszyć wydajność mięśni. Jednak dynamiczny rozciąganie, ściślej naśladujący prawdziwy bieg, unika obrażeń i osiągnąć maksymalną wydajność. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia na 30-60 sekund, dzięki czemu światło rozciągające się na końcu co 10-15 sekund, aby uniknąć bólu. Marka:

krople;

przysiady bez dodatkowego obciążenia;

Podnoszenie kolan i shunburn Shin;

skacze na linie;

ataki boczne;

Uciekaj do przodu.

Metoda 2 z 3:

Skuteczna technika tagowania

jeden. Przygotuj się do uruchomienia większości odległości o 50-60% maksymalnej prędkości. Nawet jeśli czujesz się świetnie na samym początku biegu, musisz oszczędzać energię, aby nie męczyć się później. Im dłużej bieg musi być kontynuowany, tym bardziej wygodnie przeniesie się we własnym rytmie z wiedzą, kiedy możesz kłamać i pozostawić siły na ostatnim rzucie. Jeśli chcesz, zawsze możesz zwiększyć odległość na dodatkowej kilometrze, jeśli masz siłę, a ty zdecydujesz się wyzwanie i skomplikować zadanie.

W utrzymaniu rytmu muzyka może stać się doskonałym asystentem. Podczas biegu słuchaj muzyki i zwracaj uwagę na te utwory, które są dobrze ułożone w twoim rytmie, a następnie powracając do domu, zrób listę odtwarzania z podobnych piosenek.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 7

2. Aby uzyskać lepszą konfrontację siły grawitacji i oszczędzać energię, polegać na podkładkach zatrzymania. Spróbuj obejrzeć swoje nogi tak małe, jak to możliwe. Aby nie zapomnieć o tym, spróbuj wizualnie wyobrazić sobie zdjęcie o tym, jak odpychasz z Ziemi przez bieżącą nogę wspierającą natychmiast po jego kontakcie z powierzchnią, zwracając szczególną uwagę na impuls, co powinno dać ci maksymalną moc i wynikiem powrotu, aby zapewnić Shin.

W celu zabezpieczenia wsparcia na podkładkach podczas biegania, umieść stopy na ziemi w lekko wygiętym na kolanach, a nie w stanie wyprostowanym.

Staraj się nie skakać, ponieważ jest to puste odpady energii, które są potrzebne do poruszania się do przodu. Za każdym razem, gdy podtrzymywasz stopę w kierunku tyłu, a nie w dół (aby poruszać się do przodu, a nie).

W żadnym przypadku nie idź do całej stopy, aby wyprostować i po prostu odepchnąć. Aby tego uniknąć, obniżyć stopy na ziemi trochę dalej niż podkładki i podczas pchania płynnie rzucić je w stronę palców.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 8

3. Spróbuj utrzymać tempo około 180 kroków na minutę, co będzie łatwe do obliczenia. Aby określić tempo, użyj timera zainstalowanego na 1 minucie i jogging, licząc kroki wykonane prawą stopą. Po chwili podwoić otrzymaną wartość - otrzymasz tempo swojego biegu. Dla najbardziej skutecznego działania tempo powinno wynosić około 175-185 kroków na minutę. Zbyt niski tempo prawdopodobnie sugeruje, że na każdym kroku jesteś zbyt poruszający się w kierunku pionowym (w górę iw dół) i potrzebujesz trochę silniejszego, aby rozciągnąć swoje kroki w kierunku poziomym.

Osiem z dziesięciu biegaczy robi zbyt duże kroki, z których zmniejsza się tempo ich biegu. Spróbuj, gdy biegnie trochę, aby pochylić się do przodu, aby oczywiście zmniejszyć kroki i zwiększyć tempo.

Stopniowo zwiększaj tempo do wymaganego poziomu, zwiększając go na 2-3 kroków na minutę w każdym kolejnym wyścigu.

Należy pamiętać, że istnieje również zależność zależność od sylwetki: biegacze małego kompleksu są zwykle obserwowane wyższe wskaźniki.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 9

cztery. W celu skutecznego wykorzystania energii i jej oszczędności, spróbuj zrelaksować tułowia, ale jednocześnie nadal postępować zgodnie z właściwym grupowaniem mięśni wspierających postawę. Podbródek powinien być podświetlony, ramiona - z powrotem, a ręce są bezpłatne i zrelaksowane. Jeśli tak się stanie, skoncentruj się na grupowaniu mięśni samego tułowia, ponieważ pozwoli Ci zapisać poprawną postawę i skutecznie rozpowszechniać energię. Kiedy się zmęczysz, staraj się nie sloomić i nie odchylać się, trzymaj bezpośrednio i nie przeważaj mięśni prasy brzusznej.

Podczas szkolenia należy zwrócić uwagę na prasę brzuszną i mięśniami tułowia. Pomimo faktu, że mięśnie te nie uczestniczą bezpośrednio w wyścigu, są ważne dla zapewnienia płynnego i wydajnego biegu na odległość odległości.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 10

pięć. Kontynuuj ciągłe wody pitnej, zwłaszcza podczas okazji ponad 30 minut. Jeśli czujesz pragnienie i wysuszysz w gardle, nie piłeś zbyt długo. Twoim celem jest użycie wody, aby nie czuć pragnienia, zapewniając tym samym organizm z niezbędną ilością wody do skutecznego biegania. Możesz zachować butelkę z wodą ze sobą lub jest uważany za utorowanie trasy wzdłuż fontannów picia (ale nie zawsze jest dostępny). Niektórzy specjalni biegacze za pomocą funkcji GPS mogą nawet wyświetlać pozycję fontann picia.

Jeśli zdecydujesz się biegać z butelką, spróbuj dokładnie zrobić wiele małych łyków, zamiast połykać wodę przez salwę. Pomoże to wspierać saldo wodne i uniknąć skurczów.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 11

6. Wdychaj powietrze nosem i wydychaj usta, wspierając stały rytm oddechowy. Łatwiej będzie utrzymywać zmierzony oddech, jeśli uciekasz do tych prostych zaleceń. Wdychaj nos i wydech usta. Będzie to wymagało niewielkiej praktyki, ale poczujesz zalety takiego oddechu niemal natychmiast. Celem jest utrzymanie spokoju, nawet oddychania i odmowy powierzchniowych oddechów, nawet jeśli jesteś zmęczony.

Trzymaj głowę wysoko podniesiony i przyklej swoją klatkę piersiową, nawet podczas zmęczenia. Pozwoli to uzyskać większą ilość istotnego tlenu.

Wsparcie mierzone oddech, aw przypadku trudności, spróbuj korelować rytm oddechowy z ruszonym rytmem.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 12

7. Przekąska po 45-60 minutach, na przykład jeść pasek energetyczny lub żel energetyczny. Każdy drugi biegnij ciało traci kalorie, a jeśli nie ujawniasz niczego spędzonego na energię, ciało może zacząć samozwolić. Podobnie jak w przypadku utrzymania salda wodnego, Twoim celem jest zapobieganie tym procesie, bez czekania na nagłą recesję energii. Jeśli zamierzasz uruchomić przez godzinę lub mniej, nie potrzebujesz przekąski, ale dłużej biega wymaga uzupełnienia sił dla wydajnego uruchomienia. Spróbuj użyć jako przekąski:

Słodycze sportowe i żele zaprojektowane specjalnie dla biegaczy;

połowa paska energetycznego;

banan;

Pół kanapka z masłem orzechowym.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 13

osiem. Słuchaj własnych sygnałów ciała, aby zapewnić bezpieczeństwo z długotrwałym joggingiem wydechowym. Dotyczy zarówno konkurencyjnych i zwykłych okazji. Tylko ty jesteśmy w stanie oszacować stan naszego własnego zdrowia i zapasów sił, więc słuchaj swojego ciała przy wyborze prędkości i czasu trwania biegania. Jeśli twoje mięśnie drżają, czujesz zawroty głowy lub nudności, natychmiast idź do cienia i wody. Jeśli zacząłeś pokonać trochę mięśni lub oddychania, stało się ciężkie, ale nadal jesteś w stanie przejść dalej, spróbuj zmniejszyć trochę tempa i sprawdzić, czy pojawi się nowy fala.

Pomimo faktu, że zawsze jest onieść do budowy planów i ustawić pewne cele, spróbuj pokazać elastyczność. Jeśli czujesz się świetnie, zwiększ odległość na kilometr. Ale jeśli bardzo trudno będzie kontynuować pracę, spróbuj wrócić do domu i zwiększyć złożoność innego.

Łatwy ból rozsądnie różni się od poważnych nudności i zawroty głowy. Dzięki poznaniu tych funkcji stają się silniejsze i wytrzymałe, będziesz musiał dowiedzieć się, jak pchnąć się w pewne chwile.

Metoda 3 z 3:

Stopniowy wzrost odległości

jeden. Aby szybko zwiększyć swoją siłę, użyj zasady kombinacji światła i trudnych. Wielu początkujących sportowców ma tendencję do trenowania identycznymi biegami, za każdym razem narażony na te same obciążenia. Ale profesjonalni biegacze zazwyczaj przemienają bardzo lekkie niebo z trudnymi wyścigami, zrozumienie, co jest w bardzo trudnych wyścigach, zwiększają ich moc. Aby rozpocząć, będzie to dość dobrze przygotować kilka ulubionych tras: jedno światło i jeden trudny, a następnie ze wzrostem naszych własnych możliwości, aby stopniowo zwiększyć trudną i zmniejszyć odległość światła.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 15

2. Ośrodek do ćwiczeń Pliometrycznych, aby zwiększyć mocę wybuchową organizmu, maksymalizując tym samym skuteczność każdego szoku popełnianego przez nogi. Pomimo faktu, że nieprofesjonalni biegacze wierzą, że mogą po prostu biegać, aby stać się lepszymi, doświadczonymi sportowcami wiedzą, że pewne szkolenie siłowe jest kluczem do zdolności do utrzymania szybkiej biegania i utrzymania zdrowia ciała. Ćwiczenia pokrywkowe to ćwiczenia, które wymagają zastosowań niektórych impulsów energetycznych, które będą nadal pomagać bardziej wydajne i wydajne. Spróbuj wykonać następujące typy ćwiczeń:

skacze na stojaku (zarówno na jednej, jak i na dwóch nogach);

Transfer do joggingu;

Skoki z uprawy (najpierw uzupełnij zwykłe przysiady bez dodatkowego obciążenia, a następnie wyskoczyć z squatu w górę i do boku);

skoki na jednej nodze (pozwala oszacować potencjalną wysokość skoku za każdym razem na ziemię).

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 16

3. Ośrodek sprintu Szkolenie w celu opracowania prędkości wymaganej do długotrwałego. Najlepsi biegacze są zobowiązani w sprincie, nawet jeśli nigdy nie używasz takiej dużej prędkości w naszych własnych konkursach. Wynika to z faktu, że sprint pozwala nacisnąć ciało do znacznego wzrostu sił dla znacznie mniejszego okresu czasu. Poniżej znajdują się opcje możliwego szkolenia sprintu.

Przebieg interwałów. Podgrzej przez 5-10 minut, a następnie uruchom sprint przez 30 sekund. Dla relaksu, przejdź do podróży na minutę, a następnie powtórz zawieski sprint przez kolejne 5-6 razy. W miarę wzmocnienia się własnej siły, staraj się stopniowo zmniejszyć okres prowadzenia tchórza do 30 sekund. Po treningu wykonaj zwiększanie przez 5-10 minut.

Działa na schodach. Podgrzej przez 5-10 minut, a następnie uruchomić span w schodach o około 90% maksymalnej prędkości. W przypadku odzyskiwania działa następujący zakres tchórza. Następnie przezwyciężyć sprint Speed Dwa. Dołącz do tchórza jeden zakres do zdrowia. Kontynuuj zwiększanie ładunku, aż będziesz miał na siłę, następnie przesuń bagażnik przez 5-10 minut.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 17

cztery. Zmniejszyć nadmiar oleju, tłuszczów i cukru w swojej diecie. Właściwe zdrowe odżywianie ma długoterminowy pozytywny wpływ na zdolność prowadzenia na duże odległości. Jeśli karmisz silnik w śmieciach, w twoim przypadku są deserami, tłuszczami i smażonymi daniami, a także puste kalorie z napojów gazowanych, będziesz zauważalnie trudniejsze do skutecznego przekształcenia tego pożywienia w energię. Chociaż nie musisz ściśle przestrzegać diety olimpijskiej, możesz użyć niektórych jego funkcji:

Używaj chudnych białek (ryb, kurczaka, fasoli, makaron pełnoziarnisty i tym podobne);

Upewnij się, że owoce i warzywa wykonują imponujący udział w naczyniach, których używasz;

Zorganizuj zdrowe przekąski (z owoców, słomy soli o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtów i płatków zbożowych) i starają się nie jeść słodyczy;

Pij wodę przez cały dzień (zawsze pomaga ciało działać bardziej wydajnie).

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 18

pięć. Poświęcić 2-3 dni w tygodniu do pompowania głównych, ukośnych i brzucha mięśni tors. Jak już wspomniano, mięśnie tułowia są ważne dla skutecznego przebiegu pomiarowego i swobodnej konserwacji postawy podczas takich ładunków. Nie oznacza to, że musisz mieć sześć ekspresyjnych kostek prasy, ale nadal należy zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia. Szczególnie dużo od ciebie nie będzie potrzebować, po prostu spróbuj połączyć dwa lub trzy ćwiczenia poniżej 10-minutowej sesji treningowej, zapewniając 30 sekund przerw między różnymi rodzajami ćwiczeń:

przysiady;

Podnoszenie sztuczek do kolan;

pokrętny;

Deski;

deski boczne;

Mosty.

Obraz zatytułowany bieg przez długi czas krok 19

6. Zaufaj własnym ciałem podczas treningu, zawsze próbując zadać sobie dodatkową złożoność w ciągu ostatnich kilku minut. Będziesz mógł poprawić swoje umiejętności tylko wtedy, gdy starasz się przezwyciężyć własne limity. Z wyjątkiem lekkich wyścigów szkoleniowych pamiętaj, aby spróbować skomplikować zadanie do ciebie. Zdolność do pokonania trudności sprawi, że będziesz silniejszy, aw przyszłości nie będzie tak trudny, aby poradzić sobie z dużymi odległościami.

Jeśli pod koniec treningu czujesz się dobrze, spróbuj zwiększyć prędkość w ciągu ostatnich pięciu minut, tym samym komplikuje moje zakończenie.

Jednocześnie istnieje zauważalna różnica między joggingiem przez ból i przezwyciężenie tymczasowych trudności. Jeśli czujesz się ostry ból, zawroty głowy lub nudności, musisz natychmiast zatrzymać i napić wodę.

Rada

Użyj muzyki, aby utrzymać odpowiedni rytm. Wielu biegaczy preferuje muzykę z tempem 180 uderzeniami na minutę, co pozwala przejść do idealnego rytmu biegu. Szukaj list odtwarzania z taką muzyką na forach lekkoatletycznych i po prostu online.

Ostrzeżenie

Ostry ból, zwłaszcza ten, który pojawił się nagle, nie możesz ignorować. Natychmiast skonsultuj się z lekarzem, aby zdiagnozować problem. Jeśli nie masz okazji natychmiast skontaktować się z lekarzami, w dniu obrażeń co godzinę, zastosuj lód do miejsca chorego przez 20 minut, aby zminimalizować obrzęk.