Jak przygotować się do biegania -

Bieg jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń, a prawie każdy może to zrobić. Wszystko czego potrzebujesz to dobra pogoda i kilka odpowiednich trampek. Jednak bieg powinien być przygotowany do wyodrębnienia z niego maksymalną korzyść. Jakie byłyby cele treningów, prawidłowe przygotowanie do biegu zmniejszy ryzyko obrażeń i poprawi wyniki.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przygotowanie do biegania

jeden. Pij więcej wody przez cały dzień. Twoje ciało wymaga czasu na płyn, a jeśli pijesz butelkę wody przed samym biegu, będzie to nieskuteczne i doprowadzi do nieprzyjemnych doznań. W przeddzień jog, pij jeden spojrzenie co godzinę co godzinę. Więc zapewniasz swoje ciało płynem i energią.

1-2 godziny przed napisem jogging 220-450 mililitrów.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap run 2

2. 2-3 godziny przed rozpoczęciem joggingu lekko przekąski. Nie powinieneś dużo jeść, jeśli tylko będziesz prowadzić ponad 20 kilometrów. Roglik z miodem lub dżemem, batonem z owocami lub kanapką z masłem orzechowym i galaretką zapewni twoje ciało łatwo przyjazną energię. Nie jeść powoli trawienia żywności, takich jak gęste sosy, palone naczynia i ser.

Proste połączenie węglowodanów (Rogalik, toast, bar-musli, płatki owsiane), cukier naturalny (galaretka, banan, jabłko, miód) i białka (masło orzechowe, jogurt, grill hen).

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 3

3. Umieścić przed osiągniętymi celami. Jest to szczególnie ważne, jeśli po prostu zaczynasz regularne jog. Zaplanuj odpowiednią trasę za pomocą karty lub specjalnej aplikacji dla urządzeń mobilnych, takich jak mapmyrun. W ciągu pierwszych kilku tygodni trwa 20-30 minut jogging, pokonanie 3-6 kilometrów.

Podczas treningów słuchaj swojego ciała - jeśli po każdym uruchomieniu zraniłeś mięśnie i stawy, przez chwilę, zmniejsz prędkość i odległość, aż dotrzesz do najlepszej formy.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 4

cztery. Usiądź na jogging. Umieścić na coś lekkiego i oddychającego, co pochłoną pot. Jeśli przygotowujesz się do krótkiego biegu, koszulka bawełniana jest jednak dobrze nadaje się, jednak na dłuższe biegi, powinieneś użyć formy sportowej materiałów syntetycznych.

Podczas prowadzenia temperatury ciała wzrośnie, więc ubierz się, jakby jest na ulicy na 5-8 stopni cieplejsze niż w rzeczywistości.

Obraz zatytułowany Przygotuj się do run kroku 5

pięć. Zakup trampki. Sprawdź, czy nadają się na krótkie odległości. Jeśli w wyniku tego uruchomisz blistrowy lub poczujesz liczbę palców, odebrać inne, bardziej odpowiednie trampki.

Buty muszą mocno pasować do pięty.

Sneakers powinny być wystarczająco darmowe, abyś mógł przenieść palce.

Trampki powinny wygodnie owinąć nogę bez zatrzymywania go.

Obecnie wszyscy BoWięcej popularności staje się prowadzenie boso (wielu wierzy, że jest dobry dla zdrowia), ale bez butów może działać tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że nie przyjdziesz do niczego niebezpiecznego.

Metoda 2 z 3:

Przygotowanie do pasa startowego lub działa na długi dystans

jeden. Tydzień przed obniżeniem treningu. Zaawansowana redukcja obciążenia umożliwia w pełni odzyskanie mięśni. Zmniejsz odległość i szybkość biegów i regularnie przełączaj się na inne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze lub pływanie. Sprawdź (ale nie nowy typ ćwiczenia dla Ciebie) 2-3 dni w zeszłym tygodniu przed wyścigiem, dając jednocześnie relaksujące mięśnie aktywnie zaangażowane podczas pracy. Nie rezygnuj z intensywnego szkolenia w ostatniej chwili - takie treningi upuszczać Twoja wydajność podczas wyścigu.

Aby intensywne treningi przyniosły owoce, powinno być pewien czas (do 6 tygodni), więc intensywne treningi dwa dni przed wyścigiem nie pomoże ci.
Biegacze na odległości maratonu zmniejszają intensywność treningu przez 3-4 tygodnie przed wyścigiem, działa tylko 16 kilometrów tygodniowo.
Poprzedzający dzień uruchamiany całkowicie poświęcić odpoczynek lub zrób bardzo łatwy jogging.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 7

2. Co najmniej trzy dni przed wyścigiem, zacznij starannie kontrolować jedzenie. W przeddzień wyścigu twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, a wykorzystanie niezdrowej żywności nawet 2-3 dni przed konkursem może niekorzystnie wpłynąć na twoją wydajność. Unikaj tłustych potraw, takich jak pączki lub bekon, co najmniej trzy dni przed wyścigiem i spróbuj użyć więcej węglowodanów (makaron, chleb i tym podobne). Twoje ciało jest w stanie zapasować prawie 2000 kalorii w formie węglowodanów, a ta energia zapasy przyjdą przydatnie do ciebie podczas wyścigu.

1 dzień. Jedz więcej złożonych węglowodanów zawartych w takich produktach, takich jak makaron i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i filmy. Pozwoli to twojemu organizmu zapasować energię przez kilka dni przed nami.

2 dzień. Przełącz na proste węglowodany wliczone w owoce, makaron i biały chleb. Wykluczyć od swojej diety wszelkie niezdrowe jedzenie.

3 dni. Kontynuuj stosowanie prostych węglowodanów, jedzenia, na przykład, dużej części makaronu z sosem marynarskim. Spróbuj uzyskać najnowszy główny posiłek spożywczy przez 12-15 godzin przed wyścigiem.

Sprawdź tę dietę z wyprzedzeniem, przechodząc do niego kilka dni przed treningiem i wybierz najbardziej odpowiednie produkty.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 8

3. W nocy przed wyścigiem spałem co najmniej 8 godzin. Odpoczynek ładuj mięśnie, tak niezbędna energia. Śpij jak zwykle - nie śpij zbyt długo, w przeciwnym razie na przebudzeniu poczujesz się zmęczony i ospałowy.

Obraz zatytułowany Przygotuj się do run kroku 9

cztery. Pij, napój i pij ponownie. Znaczenie wystarczającej cieczy jest trudne do przeceny. Terminowe uzupełnianie utraty płynu jest konieczne nie tylko do utrzymania dobrej formy fizycznej, ale także dla zdrowia i bezpieczeństwa. 110-220 mililitrów wody powinny pić co godzinę w ciągu co najmniej dwóch dni poprzedzających wyścig, a także jedzenie bogatego w elektrolity, takich jak banany i solone precle. Kilka godzin przed napojami wyścigowymi 450 mililitratami.

Nie "Krzyż" Przed zamknięciem, w przeciwnym razie twoje ciało nie będzie miała czasu na poznanie całej płynu, a poczujesz nasilenie w żołądku.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na krok 10

pięć. W dniu rasy zjadają skromne śniadanie z niskim włóknem spożywczym. Konieczne jest, aby żywność została szybko nauczona przez ciało, zapewniając niezbędną energię. Takie lekkie jedzenie jest odpowiednie dla tego, jak toast z dżemem lub masłem orzechowym, płatki owsiane z owocami lub barem z jogurtem. Śniadanie 2-3 godziny przed wyścigiem.

Obraz zatytułowany Przygotuj się do etapu biegu 11

6. Skok lekkie ubrania. Podczas pracy powstanie temperatura twojego ciała, więc usiądźmy 5-8 stopni na ulicy niż w rzeczywistości. Zbyt ciepłe ubrania doprowadzą do przegrzania i nadmiernej utraty płynu z powodu intensywnego pocenia.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 12

7. Jak rozgrzać, stosując podejście dynamiczne. Według niektórych badań, przeprowadzając jeden klasyczny trening, składający się z statycznych rozstępów, może zmniejszyć wydajność. Powinien łączyć lekkie mięśnie "Dynamiczny rozciąganie", Oznacza to, że nieskomplikowane ćwiczenia mające na celu przyspieszenie krążenia krwi i trening mięśni.

Uruchom lekką tchórza przez 10-15 minut, stopniowo zwiększa prędkość.

Nieco rozciągnij każdą grupę mięśni, trzymając rozciąganie nie dłużej niż 10 sekund.

Po raz kolejny jogging przez 10 minut.

Rozgrzać indywidualne mięśnie, uruchom 3-5 dołów do przodu, przysiady, skacze i skacze.

Metoda 3 z 3:

W porządku

jeden. Uruchom rurę 5-10 minut. Bez względu na to, jak długo ćwiczysz treningi, powinieneś przygotować się do intensywnych ładunków. Twoje mięśnie wymagają pewnego czasu, aby rozgrzać się i zdobywać elastyczność - zwiększy ich powrót i pomoże uniknąć obrażeń. Rozpocznij trening z majtkami uruchamiane z prędkością około 40-50% zwykłych.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 14

2. Przywiązany na miejscu w miejscu z wysokim podnoszeniem kolan, ze śrubokrętem nóg i biegania wahadłowy. Te podobne do skomplikowanych ćwiczeń biegowych pomogą Ci rozbić odpowiednie mięśnie i przygotuje nogi do biegania ruchów. Uczynić każdy z nich "Dynamiczny" ćwiczenia rozciągające co najmniej jedną minutę. Możesz także skoczyć na miejscu.

Podnoszenie kolana. Podnieś moje kolano na poziom miednicy.

Stabish The Heads. Podnosząc tylną nogę, silniej zgnij go w kolanie i odzyskaj tył, zdobywając pięty do pośladków.

Wahadłowiec. Zwróć się do boku i wykonaj 3-4 kroków. Następnie rozwij się na przedniej nodze w przeciwnym kierunku i wykonaj 3-4 kroki i tak dalej.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 15

3. Przewiń do mięśni miednicy. Chociaż mięśnie te są często zapomniane, muszą być używane do płynnych ruchów podczas biegania. Aby to zrobić, wykonaj udy uda na zewnątrz i wewnątrz.

Odwróty do uda na zewnątrz. Podnieś przednią nogę pochyloną do kolana na poziom miednicy i powoli rozszerzaj jej boki, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugą stopą.

Rezhaft Uda w środku. Podnosząc moją tylną nogę, przynieś ją i, stojąc na jednej nodze, odwróć się w drugą stronę. Powtórz z drugą stopą.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 16

cztery. Z pomocą naprzód ataków, przeraża czworoboczne mięśnie uda i mięśni pośladków. Te mięśnie odgrywają ważną rolę podczas pracy, zwłaszcza podczas podnoszenia. Rozgrzej ich za pomocą usta przed sobą:

Zrób jedną stopę krok naprzód, bił 90 stopni w kolanie.

Usuń do Ziemi do tylnej nogi.

Usiądź, łuszcząc się w biodrach i trzymając przednią nogę pochyloną pod kątem 90 stopni.

Trzymaj swoje plecy.

Dokręć plecy z przodu i wykonaj krok naprzód, powtarzając ćwiczenie.

Czy spadek 10-15 razy każda stopa.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 17

pięć. Przewiń połączenia i ścięgna, wykonując przechylniki i obroty. Wydech, pochyl się do przodu i dotknij palców Ziemi. Wyprostuj i wskakuj, ciągnąc żołądek. Zrób kilka zwrotów w prawo i w lewo, obracając się w miednicy, po czym jest rozszerzenie stoków na boki, kontynuując stojak w jednym miejscu. Więc odrzucicie mięśnie i wspólne stawy, przygotowując je do biegania.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na etap 18

6. Unikaj intensywnych statycznych rozstępów. Są to tak zwane rozstępy "Wychwytywanie i zatrzymywanie". W wielu badaniach wykazano, że w rzeczywistości statyczne rozciąganie renderuje negatywny wpływ, prowadząc do pęknięcia włókien mięśniowych. Po podgrzaniu, wykonaj kilka płuc 10-15 sekundowych rozstępów tylko tych mięśni, które nie zawierają wystarczającej ilości.

Rozciąganie w żadnym przypadku nie powinien powodować bólu, więc nie przesadzaj.

Rada

Podczas treningu jogging, spacz swój czas i zapisz swoje wyniki, aby sprawdzić, czy postęp jest przestrzegany.
Przed treningiem słuchaj energicznej muzyki, która wydaje się odpowiednim nastrojem.
Możesz słuchać muzyki i biegać.

Ostrzeżenie

Bądź ostrożny i upewnij się, że nie masz bólu nóg i rozciągania mięśni. Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ zapobiega takim uszkodzeniom i obrażeniom. Jeśli po uruchomieniu odczuwasz ból wzmacniający, skonsultuj się z lekarzem.