Jak zachować smukłą liczbę: 12 kroków

Smukła figura i brak nadwagi jest ważne dla ogólnego zdrowia, dobrego samopoczucia i zaufania do swoich umiejętności. Być może spędziłeś dużo wysiłku, aby uzyskać szczupłą figura: szanowała dietę i regularnie zaangażowała się w ćwiczenia fizyczne. Teraz, gdy osiągnąłeś cel, dieta i szkolenia mogą się różnić od tych, które ćwiczyłeś w okresie utraty wagi. Niemniej jednak, aby utrzymać osiągnięty formularz fizyczny, powinien nadal podążać za ich odżywianiem i ćwiczeniami.

Kroki

Część 1 z 3:

Kontrola wagi i utrzymanie motywacji

jeden. Zważ się regularnie. Istnieje wiele sposobów na utrzymanie szczupanej figury. Jednak w każdym przypadku należy regularnie ważyć.

Wyniki wielu badań sugerują, że aby utrzymać optymalną wagę na dłuższą metę, ważne jest ważenie co najmniej raz w tygodniu. Ci, którzy są regularnie ważone, łatwiejsze do kontrolowania ich wagi i utrzymują go na odpowiednim poziomie przez długi czas.
Jeśli ważysz raz w tygodniu, spróbuj to zrobić w tym samym czasie iw tej samej odzieży. Więc uzyskasz dokładniejsze wyniki.
Określić interwał, w którym należy odbywać jego wagę. Nie należy oczekiwać, że waga pozostała ciągła codziennie przez kilka tygodni i miesięcy. Z reguły waga każdej osoby wahają się w pewnych granicach, może wzrosnąć lub zmniejszyć o 1-2 kilogram.
Napędzać wyniki ważenia w dzienniku. Jeśli twoja waga zaczyna rosnąć lub zmniejszać, możesz to określić na czas i podjąć odpowiednie środki, aby zapobiec niechcianym zmianom.

Obraz zatytułowany Utrzymanie chudej sylwetki krok 2

2. Raz w miesiącu wydają inne pomiary. Innym sposobem na śledzenie wagi i kontroli jest prowadzenie regularnych pomiarów.

Najczęściej mierzył krąg talii, miednicy, bioder i broni. Dokonać pomiarów wyników w dzienniku i obserwuj ich dynamikę.

Podobnie jak regularne ważenie, systematyczne pomiary umożliwią monitorowanie wagi i objętości masy mięśniowej.

Nie będziesz w stanie zidentyfikować żadnych zauważalnych zmian w wynikach pomiarów przez kilka dni, a nawet tydzień. W celu wykrycia możliwych zmian, wystarczy przeprowadzić pomiary raz w miesiącu.

Jeśli budujesz masę mięśniową lub pozbyć się nadmiaru tłuszczu, pomiary pomogą ustalić, jak powodzenie przechodzisz do celu.

Jeśli znajdziesz niechciane zmiany, rozważ swój plan diety i treningu i dostosuj je w razie potrzeby.

Obraz zatytułowany Utrzymanie chudej sylwetki krok 3

3. Diary. Nawet jeśli wszystko pójdzie tak, jak powinno, pamiętnik pomoże Ci upewnić się, że i przyniesie znaczne korzyści.

W pamiętniku możesz nagrać wiele różnych rzeczy. Dzięki nim możesz śledzić używane jedzenie, ilość kalorii, treningów i wyników ważenia i pomiaru.

Jeśli zauważysz zmianę wagi, wyników pomiarów lub formy fizycznej, możesz zobaczyć dziennik i ujawnić, co może prowadzić do takich zmian.

Diary utrzymuje również kontrolę swojej fizycznej formy na dłuższą metę. Dziennik nie tylko pomaga utrzymać optymalną wagę, ale także pozwala podążać za nim przez dłuższy czas.

Obraz zatytułowany Utrzymanie Krok Lean Sixique 4

cztery. Umieść nowe cele. Po osiągnięciu wcześniejszych celów o swojej wagi i formie fizycznej można zaplanować dodatkowe cele, które pomogą Ci zaoszczędzić wysoką motywację.

Nowe cele mogą być najbardziej różne. Na przykład można kontynuować, aby kontynuować schudnięcie lub poprawę formularza fizycznego.

Możesz umieścić przed tobą i bardziej ambitnymi celami. Na przykład, możesz planować prowadzić połowę odległości maratonu lub wziąć udział w mini-triathlonie. Takie cele pomogą Ci utrzymać wysoką motywację i kontynuować aktywne sporty.

Część 2 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Przeprowadź rekord kalorii. Nadal przestrzegaj ile kalorii spożywasz i spędzasz codziennie. Jeśli chcesz zachować aktualną wagę, konieczne jest dążenie do zapewnienia, że ilość spożywanych kalorii jest równa liczbie kalorii spędzonych z powodu ćwiczeń fizycznych i ćwiczeń.

Istnieje wiele kalkulatorów online, które pozwalają nam dokładnie obliczyć ilość kalorii, które należy spożywać, aby zachować optymalną wagę.
Z reguły do utrzymywania masy ciała, kobiety powinny spożywać około 2.000 i mężczyźni - około 2.600 kalorii dziennie. Jednocześnie uważaj, że dokładna ilość kalorii zależy od dziedziczności, poziomu aktywności fizycznej, wieku i aktualnej wagi.
Po obliczeniu codziennej stawki kalorii, zacznij oglądać ilość spożywanej kalorii i ważenia. Jeśli zaczniesz przegrywać lub przybierać, dostosuj normę w boMamy mniejszy lub mniejszy sposób, aby waga się nie zmieni.
Spróbuj stale monitorować ilość kalorii i nagrać go w dzienniku. Jeśli zauważysz niechciane zmiany w przyszłości, możesz poradzić sobie z wpisami i dowiedzieć się, co doprowadziło do tych zmian.
Zaplanuj dni kompensacyjne. Na przykład, jeśli w środę planujesz ciasno zjeść z przyjaciółmi, spróbuj jeść mniej kalorii we wtorek lub czwartek.

Obraz zatytułowany Utrzymanie Lean Sixique Krok 6

2. Użyj wystarczającej ilości białek. Białka są ważne nie tylko dla utraty wagi - mają one jeszcze większe znaczenie, aby utrzymać optymalną wagę (zwłaszcza jeśli podążasz za masą mięśniową). Obserwuj dietę o wysokiej przepływu, aby pozostać w dobrej formie fizycznej.

Zgodnie z wynikami wielu badań, dieta o wysokiej wartości lepiej pomaga schudnąć i utrzymywać optymalną wagę niż dieta o niskiej zawartości kalorii.

Z dietą wysokiej białka, co najmniej jedno nie duże naczynie białkowe, a także obejmują w swojej dziennej diecie 1-2 lekkie przekąski o wysokiej zawartości białka.

W żywności białkowej, zawiera stosunkowo kilka kalorii, co jest ważne, gdy utrata masy ciała lub utrzymanie optymalnej wagi.

Zmierz 85-110 gramów żywności białkowej na jednym naczyniu i włącz przekąski o długości 30-55 gramów o podobnej żywności.

Używaj różnych produktów, w których znajdują się białka o niskiej zawartości tłuszczu i zdrowe tłuszcze. Jest to mięso drobiowe, wołowiny, jaja, produkty mleczne, tofu, owoce morza i wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu.

Obraz zatytułowany Utrzymanie Lean Sixique Krok 7

3. Wybierz odpowiedni rodzaj węglowodanów. Przy zachowaniu optymalnej wagi i smukła figura, należy użyć odpowiedniego typu węglowodany. Widok i ilość węglowodanów są określane przez cele.

Badania pokazują, że jeśli chcesz zachować szczupłą figurę, powinieneś trzymać się diety o niskiej zawartości węgla. Taka dieta pomoże zapobiec dodatkowej masie.

Ponadto dieta o niskiej zawartości węglowodanów zapobiega tworzeniu tłuszczu i promuje wzrost mięśni.

Węglowodany są zawarte w wielu produktach, w tym w przypadku warzyw skrobiowych, owoców, produktów mlecznych, roślin strączkowych i produktów zbożowych.

Różne warzywa, rośliny roślinne i owoce zawierają dużą liczbę innych składników odżywczych, takich jak włókna żywnościowe, białka, witaminy i pierwiastki śladowe. Nie ograniczaj konsumpcji tych przydatnych produktów ze względu na fakt, że ich skład obejmuje węglowodany.

Jednocześnie możliwe jest ograniczenie konsumpcji produktów zbożowych, ponieważ składniki odżywcze zawarte w ich kompozycji są zawarte w innych produktach. Jeśli nie odmawiasz jedzenia węglowodanów, jedz produkty z solidnych ziaren. Objętość jednej części wynosi 1/2 szklanki (około 30 gramów).

Obraz zatytułowany Utrzymuje chudską sylwetkę krok 8

cztery. Użyj wystarczających warzyw. Bez względu na to, która postać jesteś aspirująca i jaką wagę chcesz zachować, powinieneś jeść wystarczająco dużo warzyw każdego dnia.

Warzywa zawierają bardzo niewiele kalorii, a jednocześnie są bogate w włókna żywnościowe, witaminy i mikroelementy. Warzywa doskonale uzupełniają twoją dietę i zapewniają większość niezbędnych składników odżywczych.

Spróbuj włączyć warzywa w większości głównych posiłków i używaj ich jako lekkiej przekąski. Jednocześnie mierz 1 szklanki gęstej warzyw lub 2 szklanek warzyw liści na sałatkę.

Obraz zatytułowany Utrzymanie Lean Krok 9

pięć. Pij wystarczająco dużo płynu. Jeśli spróbujesz zachować schudną figurę, najprawdopodobniej będziesz musiał ćwiczyć. Dzięki ćwiczeniu należy stosować wystarczającą ilość płynu do zapobiegania odwodnienia organizmu.

Z reguły zaleca się pić co najmniej 8 szklanek wody każdego dnia. Jeśli jednak regularnie wykonujesz ćwiczenia fizyczne, możesz potrzebować do 13 szklanek wody dziennie.

Zauważ, że nie wszystkie napoje są równie dobrze zapewniane przez płyn ustrojowy. Najlepiej jest to zbliżać się do prostej lub aromatyzowanej wody, a także herbaty i kawy bez kofeiny.

Ponadto napoje elektrolityczne, mleko kokosowe i napoje o niskiej kalorii pomogą Ci wspierać równowagę elektrolityczną i wypełnić utratę płynu po wysiłku.

Część 3 z 3:

Aktywność fizyczna

jeden. Kontynuuj ćwiczenia aerobowe. Niezależnie od tego, na której rysunek dążyłeś (duży i mięśniowy lub szczupły i zaostrzyć), powinieneś kontynuować treningi aerobowe, które pomogą wspierać optymalną wagę, a także zapisać figurę i dobrą formę fizyczną.

Z reguły zaleca się poświęcenie miary intensywnych ćwiczeń aerobowych co najmniej 150 minut tygodniowo. Jest to minimalny poziom, który zwykle jest konieczny do utrzymania optymalnej wagi i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
W zależności od zestawu celów może być konieczne zwiększenie czasu szkolenia lub zwiększenia ich intensywności.
Na przykład, jeśli zamierzasz uruchomić połowę odległości maratonu, powinieneś zwiększyć poziom szkolenia fizycznego i regularnie jogging na duże odległości.

Obraz zatytułowany utrzymywanie chudej sylwetki krok 11

2. Wybierz odpowiednie ćwiczenia mocy. Jeśli jesteś zaangażowany w podnoszenie ciężarów lub ćwiczeń na symulatorach mocy, aby schudnąć i usprawnić figurę, szkolenia te jest pożądane, aby kontynuować i po osiągnięciu optymalnej wagi.

Wykonaj trening energetyczny co najmniej 1-2 dni w tygodniu. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń aerobowych, jest to minimalny poziom niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej formy fizycznej.

Rodzaj ćwiczeń energetycznych zależy od tego, jakie masz figurę i co chcesz osiągnąć. Niektóre ćwiczenia pomagają rosnąć mięśnie, podczas gdy inne są przeznaczone do rozwoju siły lub mięśni pomocy.

Aby utrzymać schudną figurę, musisz ćwiczyć obciążeniem. Jeśli zauważysz, że postęp spowolnił lub twoja liczba zaczęła się zmieniać na gorsze, dostosuj treningi.

Rodzaj ćwiczeń i ich liczba są określone przez jakie cele stoją w obliczu ciebie, a także doświadczenie, obrażenia z przeszłości i aktualne szkolenie fizyczne. Jeśli wcześniej nie byłeś zaangażowany w ćwiczenia energetyczne, zacznij od niskich obciążeń i spędzić kilka pierwszych lekcji z instruktorem, który pomoże Ci sporządzić plan treningu.

Jeśli trening siły nie daje oczekiwanego wyniku, istnieje wiele sposobów na dostosowanie i poprawę ich. Możesz zmienić ćwiczenia, prędkość ich wykonania (proporcja ćwiczeń ptyometrycznych i izometrycznych), metoda wykonania (na przykład przechwytywanie z dołu lub z góry), liczbę podejść i liczbę powtórzeń w jednym podejściu, stosowane Wagi, harmonogram i rodzaj szkolenia.

W celu utrzymania mięśni w tonie należy zmienić wagę, a liczba powtórzeń. Na przykład można użyć metody piramidy. Jest zaczyna się od mniejszych skal i więcej powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Po osiągnięciu góry "Piramidy" (Oznacza to, że maksymalna waga) powinna być ponownie zstąpana do jego podstawy, czyli stopniowo zmniejsza wagę i zwiększa liczbę powtórzeń.

Obraz zatytułowany Utrzymanie Krok Lean Sixique 12

3. Zapewnij dni rozładowywania. Jeśli jesteś zaangażowany w intensywne treningi, aby utrzymać schudną figurę, powinieneś zająć się swoim ciałem i zapewnić mu wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Dni rozładunku są potrzebne dla wszystkich, niezależnie od poziomu szkolenia fizycznego. Pozwalają, aby twoje ciało relaksować się i osiąga siłę na kolejne szkolenie (zarówno aerobik, jak i mocy).

Dni rozładunku są szczególnie ważne dla mięśni. Występuje, że twoje mięśnie rosną i wzmacniają się.

Z reguły zaleca się odpoczynek 1-2 dni w tygodniu.

Ćwicz aktywny odpoczynek. Zamiast się siedzieć w domu, zrób coś, co nie wymaga dużego wysiłku fizycznego. Na przykład możesz robić jogę lub wędrować lub jazda na rowerze.

Rada

Utrzymanie optymalnej wagi i dobrej formy fizycznej może być nie mniej trudne niż ich osiągnięcie. Aby zapisać schudną figurę, utrzymuj wysoką motywację, postępuj zgodnie z dietą i regularnie wykonuj ćwiczenia fizyczne.
Jeśli trudno jest osiągnąć swoje cele, spróbuj doradztwa z dietetykiem lub osobistym trenerem - może będą mogli popełnić inne sposoby, aby pomóc Ci zachować szczupłą figurę.