Jak nasycić ciało węglowodanami (z ilustracjami)

Ładowanie węglowodanów nie jest dietą w stylu "Chcę" i ukierunkowanego podejścia do zmaksymalizowania potencjału ciała. Zwiększenie zużycia węglowodanów przez 3-4 dni przed wydarzeniem wytrzymałościowym, na przykład przed maratonem, zapewni ciało dodatkowe paliwo do konkurencji. Połączenie tej zmiany odżywiania ze spadkiem poziomu aktywności może prowadzić do wzrostu wydajności.

Kroki

Część 1 z 3:

Zainstaluj harmonogram recepcji żywności

jeden. Na początek, porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz choroby przewlekłe. Podobnie jak w przypadku dowolnego sposobu szkolenia lub diety, konsultacje z lekarzem nie zapobiegnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca. Ludzie z cukrzycą mogą mieć problemy, jeśli zmienisz zużycie kwot węglowodanów i przyniesie poziom cukru we krwi w nierównowag.

2. Zwiększ zużycie węglowodanów 3-4 dni przed wydarzeniem. W ciągu tych 3-4 dni liczba kalorii uzyskanych z węglowodanów powinna wynosić 70-80% całkowitej kalorii za dziennie. Ładowanie węglowodanów nie oznacza wzrostu całkowitej liczby spożywanych kalorii, po prostu więcej kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Jeśli cię trochę cię przeraża, spróbuj opublikować maksimum. Stopniowo, z każdym konkurencją, staraj się zwiększyć całkowity odsetek węglowodanów, aż osiągnie około 70%.

Dobre źródła węglowodanów obejmują makaron, chleb, jogurt, fasola, kukurydza, groch, ryż, mleko, ziemniaki i zboża.

3. Skup się na złożonych węglowodanów w pierwszym dniu. W pierwszym dniu pobierania węglowodanów będziesz musiał uzyskać większość kalorii z węglowodanów, które nie są natychmiast dzielone w ciele. Są one zawarte na przykład w chlebie lub ciastach pełnoziarnistych. To da ciało wystarczająco dużo czasu na przetworzenie i zapisanie tych składników odżywczych przed imprezą wytrzymałości.

Ryż całego zboża jest kolejną świetną opcją, która zawiera skrobię zawierające, złożone węglowodany.

cztery. Drugiego dnia dodaj proste węglowodany do swojej diety. W drugim dniu rozruchu węglowodanów przełącz się z złożonych węglowodanów do prostego. Ciało będzie łatwo dzielić proste węglowodany z, na przykład, produkty mleczne lub owoce, aby szybko uzyskać paliwo. Staraj się unikać produktów zawierających proste węglowodany i dużą liczbę tłuszczów nasyconych (na przykład, pliki cookie), w przeciwnym razie w dniu konkursu można odczuwać letarg.

pięć. Kontynuuj skupienie się na zwykłych węglowodanów w ciągu trzeciej i czwartego dnia. W ciągu kilku dni, bezpośrednio przed konkursami kalorii z udziału węglowodanów, powinny prawie całkowicie pochodzić z produktów zawierających proste, łatwe wchłaniane węglowodany. Jeśli znajdziesz określone produkty z prostymi węglowodanami, które są odpowiednie dla Ciebie, takie jak banany, możesz uczynić je jednym z podstaw diety.

6. Ułóż 5-6 małych posiłków w ciągu dnia. Jeśli załadujesz ciało węglowodanami podczas trzech gęstych posiłków, może prowadzić do zaburzenia żołądka i ogólnego znaczenia ciężkości. Lepiej dystrybuuj liczbę kalorii z węglowodanów do kilku potraw lub przekąsek, które spożywasz około co 2 godziny przez cały dzień. Pamiętaj, że nie trzeba jeść więcej jedzenia jako całości, wystarczy spożywać więcej węglowodanów.

Na przykład trzy substancje stałe z chleba pełnoziarnistego, miodu rozmazane, są doskonałym jedzeniem węglowodanowym. Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej pożywnego, spróbuj zjeść piersi z kurczaka wykonane na grillu, z misianem makaronem pszenicy.

7. Podczas bagażnika węglowodanowego zmniejsz spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i białek. Odrzuć spożycie ciężkich dań, które łączą dużo mięsa, takie jak kurczak lub wołowina. Jeśli żywność zawiera dużo tłuszczów, ale małe węglowodany (na przykład oliwa z oliwek), lepiej jest odmówić. Serdeat Calories dla produktów z monosacharydami (takimi jak miód) - są bardzo kalorie, a ciało łatwo je rozmawiają.

osiem. Spróbuj nie wypróbować nowych produktów. Sama ładowanie węglowodanów jest raczej poważną zmianą dietetyczną dla ciała. Nie przeciążaj układu pokarmowego, eksperymentować z nowymi produktami lub przyprawami w tym 3-4-dniowym okresie. Lepiej przylegają do ciężkiej żywności węglowodanowej, która nie powoduje problemów z żołądkiem, da ci energię przezwyciężenia jakiegokolwiek wysiłku fizycznego.

dziewięć. Być przygotowanym na fakt, że waga wzrośnie nieznacznie. Dla sportowca, perspektywa nagłego przyrostu wagi może być przerażająca. Nie martw się: większość tej wagi spada na opóźnienie wody w ciele. Jako taki odejdzie wkrótce po imprezie wytrzymałościowej.

10. Bądź przygotowany na dyskomfort podczas trawienia. Nagła i tak bardzo dramatyczna zmiana diety może prowadzić do lekkiego zaburzenia żołądka. Możesz pozbyć się dyskomfortu, unikając w tym okresie produktów o wysokiej zawartości włókien, takich jak fasola.

Część 2 z 3:

Dobrze odnosi się do dnia przed wydarzeniem

jeden. Zachowaj posiłki na poziomie "70% kalorii z węglowodanów". Nie ładuj węglowodanów w ostatniej chwili. Jeśli spróbujesz zjeść kilka węglowodanów w przeddzień lub kilka godzin przed wydarzeniem, może prowadzić do nudności lub ciężkiego zaburzenia żołądka. Konsekwencje mogą być CatWroFic: Możesz rozpocząć wymioty lub skurcze w żołądku tuż podczas konkurencji.

2. Ostatni pełny posiłek Feed musi być nie później niż 12-15 godzin przed konkurencją. Jeśli zdarzenie odbywa się rano, oznacza to, że musisz jeść nasycone jedzeniem węglowodanami w przeddzień wieczoru. Daje ci ciele czasu na włączenie węglowodanów do energii. Wielu sportowców ma specjalne ulubione danie, takie jak danie z makaronu pszenicy z sosem marynatowym.

3. Przekąska 2-4 godziny przed wydarzeniem. Jest to łatwy sposób na podniesienie poziomu energii do maksimum tuż przed konkurencją. Jeść bochenki ryżowe lub kawałek chleba całego zboża z owocami. Wybierz pożywne, ale jednocześnie łatwe do przekąsek żołądka.

cztery. Odpocznij cały dzień przed konkurencją. Spróbuj spełnić minimum codziennych działań i nie wykonuj żadnych ćwiczeń. Jeśli jesteś zbyt aktywny, zmniejszycie lub spędził ilość węglowodanów, które bardzo próbowali oszczędzać. Nie pozwól pompy wszystkie sposoby przygotowania! Jeśli nadal zdecydujesz się uprawiać sport, spróbuj wydać najkrótszy możliwy trening.

Część 3 z 3:

Przywrócić po konkursie

jeden. Uzupełniają rezerwy energii podczas samego wydarzenia. Po tak wstępnym planowaniu łatwo jest zapomnieć, że ważne jest utrzymanie poziomu energii aż do zakończenia zdarzenia wytrzymałościowego. Spróbuj co godzinę do jedzenia lub picia 30-60 gramów wysokich cukru. Więc możesz pić napoje izotoniczne: wspierają równowagę wodną i uzupełniają poziom energii.

Podczas imprezy zwróć uwagę na skurcze lub ból brzucha. Jeśli zaczniesz testować te problemy, zatrzymaj się na chwilę, aby zrobić sobie przerwę. Jeśli ból jest intensywny, możesz potrzebować opieki medycznej.

2. Traktuj sobie pary przekąsek soli po konkursie. Możesz odczuwać silne pragnienie solonej żywności zaraz po maratonie lub inne wydarzenie wytrzymałościowe. To dlatego, że ciało próbuje wypełnić całą sól, która właśnie wyszła później. Po konkursie możesz jeść mieszaninę orzechów i suszonych owoców, a nawet worka żetonów. Co najważniejsze, nie zapomnij ocalić go z dużą ilością wody, aby oszczędzać równowagę wodną.

3. Jedz bogate węglowodany jedzenie lub przekąski po maratonie. Po tym, jak żołądek uspokaja, warto zacząć uzupełnić rezerwy glikogenu, spożywanie żywności składającej się głównie z węglowodanów. Ponownie wybierz znane pokarmy, które są łatwo trawione. Uważaj, aby nie przejadać się, w przeciwnym razie możesz czuć się źle.

cztery. Zmniejsz spożycie węglowodanów w ciągu najbliższych 3-4 dni. Nie spiesz się, aby natychmiast powrócić do zwykłej diety po konkursie, w przeciwnym razie możesz mieć problemy z trawieniem. Lepiej jest stopniowo zmniejszyć ilość węglowodanów i zastąpić je innymi substancjami, takimi jak białka. Ostrożnie obserwuj swoją dietę, aby utrzymać odpowiednią równowagę prostych i złożonych węglowodanów.

Rada

Staraj się utrzymywać saldo wodne i unikać napojów alkoholowych. Podlewanie powinno być bladożółte w całym obciążeniu węglowodanowym.

Ostrzeżenie

Jeśli czujesz się źle w dowolnym momencie pobierania węglowodanów, zatrzymaj się i wróć do normalnej diety.
Uważaj, aby nie jeść wszystkiego, co spada. Należy pamiętać: celem nie jest spożywanie większej ilości żywności jako całości, ale zwiększyć konsumpcję węglowodanów.