Jak wybrać produkty o niskiej indeksie glikemii

Dzięki modnej diecie o niskiej zawartości węglowodanów wielu ludzi uważa, że wszelkie węglowodany są szkodliwe dla zdrowia i muszą zminimalizować ich numer w swojej diecie, zwłaszcza jeśli starasz się schudnąć. W rzeczywistości istnieje kilka typów węglowodanów, a różne węglowodany wpływają na ciało ludzkie na różne sposoby. Wiele osób zdaje sobie sprawę, że białe jedzenie, w tym biała mąka, biała chleb i ziemniaki, kieruje listę złych produktów zdrowotnych. Ale tylko kilka wie, co wpływa szkodliwych węglowodanów w ogólności zdrowia ludzkiego.

Węglowodany dzieli się na grupy, w zależności od działania mają na poziomie cukru we krwi. Im wyższy wskaźnik produktu glikemicznego, tym silniejszy wpływ na poziom poziomu cukru i insuliny krwi. Jeśli węglowodany zawarte w produkcie powodują natychmiastowy wzrost poziomu cukru, jedzenie należy do wysokiej grupy indeksu glikemicznego. Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie ma znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, a produkty, które znajdują się w środku skali należą do żywności ze średnią indeksem glikemii. Wskaźnik, który określa wpływ pewnego rodzaju żywności na poziomie cukru we krwi i nazywa się indeksem glikemicznym.

Kroki

Metoda 1 z 1:

Wybierz produkty o niskiej glikemii

jeden. Należy wziąć pod uwagę, że produkty o wysokim indeksie glikemii powoduje bardzo szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Zwiększony poziom cukru powoduje natychmiastowy sterty poziomu insuliny, który towarzyszy szkodliwe skutki uboczne, takie jak zachowanie odżywcze i zależność żywności.

Ostre skoki poziomów insuliny mogą zwiększyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak otyłość, choroba serca, raka i cukrzyca.
W niektórych przypadkach szybki wzrost cukru we krwi jest korzystny. Na przykład, z intensywnym treningiem sportowym, wysoki poziom cukru we krwi pozwala zwiększyć poziom glukozy w mięśniach, dzięki czemu tkanki uszkodzone podczas treningów, aby szybciej odzyskać. Podczas ciąży poziom cukru we krwi można szybko upaść, powodując zawroty głowy i poczucie zmęczenia. W takich sytuacjach przydatne będzie jeść trochę żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

Obraz zatytułowany jeść żywność nisko na indeksie glikemicznym krok 2

2. Znajdź dane dotyczące indeksu glikemicznego wszystkich produktów, które są zawarte w diecie dziennej. Jeśli korzystasz z tych informacji, możesz zorganizować posiłki, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym przeważają w nim.

Nie uważaj, że każda żywność, która jest uważana za przydatna odnosi się do grupy o niskim indeksie glikemicznym. Wiele osób błędnie wierzy, że jedzenie z warzywami i owocami jest przydatne. Kiedy rozmawiamy o indeksie glikemii, a nie wszystko jest takie proste.

Niektóre owoce i warzywa mają raczej wysoki indeks glikemiczny, a ich liczba w diecie powinna być ograniczona.

Wskaźnik glikemii grejpfrutów i jabłek - 29.

Indeks glikemiczny bananów jest znacznie wyższy - 54 jednostek. Chociaż nadal należą do grupy produktów o niskim indeksie, jeśli masz je kilka razy dziennie, wówczas poziom cukru wzrośnie znacznie silniejszy niż podczas karmienia produktów z indeksem 29.

Obraz zatytułowany je spożywanie nisko na wskaźnik glikemii Krok 3

3. W Internecie można znaleźć wiele stron internetowych, na których tabele produktów są umieszczane wskazujące na ich indeks glikemiczny. Drukuj wiele list, aby sprawdzić z nimi, gdy sprawdzasz wskaźnik produktu w diecie.

Obraz zatytułowany jeść żywność nisko na indeksie glikemicznym Krok 4

cztery. Diary spożywcze. Zrób listę wszystkich węglowodanów, które regularnie jesz i zapisz, jak często je jesz. Wiele węglowodanów jest zawartych w produktach z płatków zbożowych, takich jak chleb, owsianka, makaron, ryż i pieczenie. Inne źródła węglowodanów - owoce i warzywa, soki owocowe, fasola, zupy i różne sosy.

Obraz zatytułowany jeść żywność niski na indeksie glikemicznym Krok 5

pięć. Staraj się nie jeść produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Ta grupa obejmuje produkty z indeksem powyżej 70.

Znajdź informacje o produktach indeksu o niskiej glikemii (0-55), które można zastąpić produkty o wysokim indeksie, gdy przygotowujesz naczynia przy ulubionych przepisach. Po dokonaniu takiej wymiany, znajdziesz, że możesz jeść wiele swoich ulubionych dań w jedzeniu, a nie najbardziej implikacjami w postaci ostrego wzrostu cukru we krwi.

W przypadku produktów ze średnim poziomem glikemii, który zmienia się od 56 do 69, zalecamy usuwanie tych produktów z naszej diety, bez której możesz to zrobić. Pozostaw tylko te produkty, których nie możesz zatrzymać, i stosować w ograniczonych ilościach. Możesz nadal mieć swoje ulubione produkty, ale spróbuj wybrać je w bardziej zdrowym zdrowiu. Na przykład, zamiast brzoskwini w puszkach (GI równa 57), weź świeże brzoskwinie (GI równe 42).

Obraz zatytułowany jeść żywność nisko na indeksie glikemicznym Krok 6

6. Stopniowo przejdź do diety, w których dominują produkty o niskim indeksie glikemii. Nie pozbywaj się natychmiast wszystkich produktów z wysokim indeksem i jeść tylko gotowaną pierś z kurczaka. Lepiej rozpocznij stopniowo wchodząc więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Każdy lub dwa dni zastępuje jeden lub dwa produkty o wysokim indeksie produktu. Twoje ciało stopniowo przyzwyczaić się do pewnego rodzaju mocy. Jeśli dramatycznie zmienisz swoje nawyki żywnościowe, możesz mieć ubezpieczenie, aby jeść dokładnie, że jedzenie usunięte z diety. Jest bardzo często z powodu słodkich, węglowodanów. Groste przejście do nowego rodzaju mocy "oszukać" Organizm i nie dawać rozwoju zależności żywności od szkodliwych produktów. Może pomóc w powstrzymaniu i utrzymaniu zdrowej diety, która jest znacznie lepsza niż poddanie się i przejść na nasze szkodliwe nawyki spożywcze.

Stopniowo zastępuj produkty o wysokim indeksie dla produktów o niskim indeksie, aż usunięcie wszystkich szkodliwych potraw z diety. Ta metoda zastępowania produktów umożliwia znacznie łatwiejsze przenieść się do zdrowego odżywiania, a nie musisz liczyć kalorii, aby utrzymać dziennik spożywczy lub przeprowadzić dowolną złożoną kontrolę posiłków.

Obraz zatytułowany jeść żywność niski na indeksie glikemicznym Krok 7

7. Jedz śniadanie, które składa się z niskich produktów indeksu glikemicznego. Na przykład takie produkty obejmują owsianki owsiane i jęczmienne, otręby, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, grejpfruty, jabłka, gruszki i pomarańcze. Spróbuj zrobić bez słodkiej żywności: cukier, miód i syrop. Zamiast tego możesz dodać naturalne cukier substytuty do żywności z niskim indeksem, na przykład Stevia (GI = 0).

Obraz zatytułowany je spożywanie nisko na indeksie glikemicznym Krok 8

osiem. Wybierz cały ziarno lub chleb żytni na lunch zamiast biel. Jedz sałatki ze świeżych warzyw, które mają niski indeks. Spróbuj zrobić bez tłuszczowych ładunków, takich jak ranczo, sos Cezar i sosem niebieskim serem, tworzą sałatkę z olejem roślinnym lub sałatką octową. Wybierz mięso o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład, ptaka lub ryb. Nie zapomnij o tych poradach przy wyborze produktów na obiad.

Obraz zatytułowany jeść żywność niski na indeksie glikemicznym Krok 9

dziewięć. Możesz jeść warzywa lub niski owoce wskaźnik glikemii, aby ugasić głód między głównymi posiłkami. Oto kilka porad:

Świeża marchewka, ogórek lub słodki pieprz z humusem, który ma wskaźnik zerowy.

Możesz zjeść filiżankę popcornu, jego indeks jest 55. Handy Peanut to kolejna dobra opcja, jego indeks ma tylko 14.

Na deser możesz wziąć małą galaretkę owocową lub niesłodzoną pudding, część kremowych lodów lub część arbuza, pokrojona przez kawałki. Możesz zapytać, dlaczego zalecamy to kremowe lody. W recepturach lodów z odtłuszczonego mleka, zmniejszona zawartość tłuszczu jest kompensowana przez zwiększoną zawartość cukru, dlatego wskaźnik glikemii w tym przypadku jest znacznie wyższy. Najważniejsze, nie zapomnij wziąć małej części lodów, ponieważ kremowe lody są bardzo kalorie.

Obraz zatytułowany je spożywanie nisko na indeksie glikemicznym Krok 10

10. Kiedy masz obiad w restauracji, spróbuj wybrać z menu naczyń o niskiej glikemii. Zamów sałatkę warzywną i nie zapomnij poprosić o przyniesienie tankowania z niskim gi.

Wybierz mięso, prażone na grillu i unikaj zamawiania makaronów i dań kalorii.

Poproś kelnera, aby skłonić, który deser można zamówić. Dobry wybór - Deser owocowy lub lody z owocami.

Są restauracje, w których można zamówić specjalne dania zgodnie z dietą, nawet jeśli nie są w zwykłej instytucji.

Rada

Optymalna ilość żywności, obliczona z uwzględnieniem wskaźników glikemicznych produktów, które powinny przepływać do ciała dziennie, określa indywidualnie i zależy od wieku, wagowych, poziomów metabolicznych i czułości insuliny. Omów ten problem z lekarzem lub dietetykiem, jeśli chcesz określić ten wskaźnik dla siebie.
Chociaż jedzenie z niskim indeksem glikemicznym jest przydatny dla zdrowia, możesz sobie pozwolić czasami jeść danie z wysokim indeksem. W takim przypadku będziesz musiał zrekompensować ten produkt, zmniejszając jego część zgodnie z następnym posiłkiem.

Ostrzeżenie

Po rozpoczęciu czyszczenia z diety, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, wskaźnik cukru we krwi może zmienić się w organizmie. Przed dramatycznie zmień jedzenie, należy skonsultować się z terapeutą. Przede wszystkim sprawdź poziom cukru we krwi i powtórz tę analizę od czasu do czasu, aby określić, czy nie musisz zmieniać konwencjonalnego diagramu leczenia leku. Szczególnie ważne jest to, jeśli przepisywane są leki insuliny.