Jak zrobić ćwiczenie "deska" (z ilustracjami)

Poza deską, która w Sanskrycie nazywa się "Cumbhasana", jest jedną z głównych pozów lub Asan, w jodze. W jodze, deska często wchodzi do sekwencji "powitanie słońca" lub jest częścią Vigilaas w sekwencjach jogi w strumieniu. Istnieją dwa główne typy desek - kompletna deska, gdy balansują na obu rękach (Cumbhasana), a boczna deska - równowaga z jednej strony (Vasishthasana). Możesz wykonać bar i jako osobne ćwiczenie, ponieważ dobrze wzmacnia mięśnie pleców, ręce i prasę, a także poprawia postawę.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Pełna Planck

jeden. Jak działa Planck. Cumbhasana jest ważną podstawową pozą w jodze, z której przeprowadza się przejście do wielu innych postur (asana). W tym samym czasie wzmacnia mięśnie rąk, ramion, pleców i prasy. Regularna praktyka tego ćwiczenia pomaga poprawić postawę.

Zapoznaj się z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi. Musisz upewnić się, że są wystarczająco zdrowe dla tego zawodu.
Uważaj, wykonując pozę deski, jeśli miałeś uszkodzenie pleców, brzuch lub ramiona.

2. Stać na wszystkich czworakach. Jeśli właśnie zacząłeś ćwiczyć jogę i nie różnią się specjalną elastyczności, przygotuj się na wykonanie deski, począwszy od pozycji na wszystkich czworakach. To może zrobić.

Upewnij się, że ręce są bezpośrednio pod ramionami, a kolana tuż pod bioder.

Możesz całkowicie umieścić stopy na podłodze, a ty możesz je zgiąć, umieszczając tylko palce na podłodze (to znaczy stać na skarpetkach).

Płynnie oddychaj i wydech przez nos. Jeśli chcesz, możesz oddychać małym syk, który przypomina hałas morza - takie oddychanie nazywa się Uggai - sprawia, że joga jest bardziej wydajna.

3. Wdychaj i usiądź na stopie. Zostaw swoje ręce w tym samym miejscu, nadal oddychaj chudym i usiąść na obcasach. Ukończyłeś ćwiczenie Pion dziecka, który nazywa się Balasan.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, obróć palce na nogi, aby polegać na podkładkach nóg.

Umieść klatkę piersiową na kolanach i czekaj.

cztery. Wydychaj i idź do psa Pose`a w dół. Z Balasana lub postawy dziecka, na wydychaniu miednicy w górę, w kierunku sufitu, pozostawiając palmy i stopy w tym samym miejscu. Musisz wziąć położenie, która przypomina odwrócony list "V" - ta pozycja nazywa się "pyską psem w dół" lub Adho-Mukha-Schwanasan na Sanskrycie.

Wyciągnij palmy z podłogi i podłącz mięśnie prasy.

Przekręcił ramiona do środka pleców, a ręce wewnątrz tak, że łokci są skierowane do siebie.

Obcasy nie muszą dotykać podłogi - to zależy od elastyczności mięśni loin, bioder i cieląt. Im bardziej praktykujesz, tym łatwiejsze, włożysz obcasy na podłogę.

Spróbuj wdrożyć miednicę do sufitu.

Możesz spojrzeć na twój pępek, ale upewnij się, że szyja jest zrelaksowana i zawiesza się.

Wdychaj i wydech - stań w tej pozie tyle czasu, jak chcesz, przygotuj się do wyprostowania do przodu w barze.

pięć. Wdychaj i idź do pozatu. Z pozatu psa puszki na oddech, przejdź do Cumbhacana, obniżając miednicę w dół. Ramiona powinny być płynnie nad palmami, a obcasy muszą być pobierane - to znaczy pozycja przypomina wysoki nacisk.

Upewnij się, że podłączyłeś mięśnie prasy iz powrotem. Nie wystawać po pośladku.

Stopy powinny stać na skarpetkach na szerokości ramion.

Trzymaj łokcie bliskie wystarczająco blisko żeber i spróbuj wyciągnąć ramiona, z dala od głowy, aby nie zacisnąć szyi, dzięki temu.

Spróbuj ujawnić klatkę piersiową, jak to możliwe - dla tego możesz wyciągnąć ramiona.

Spróbuj wrócić do obcasów - dodaje stabilność.

Upewnij się, że zaangażowałeś mięśnie uda, ponieważ będzie to wygodne do pociągnięcia kubków kolanowych.

Waga powinna być rozprowadzana równomiernie między rękami a stopami.

Podczas przemieszczania się z Posho-Mukhha-Schwanasan Poste do pozatu deski nie należy zmieniać pozycji dłoni i zatrzymania. Ręce i stopy są już w doskonałej pozycji, aby wykonać asana.

6. Wydychaj i wróć do pozycji psu psa. Po stał w barze około 3-5 wdycha i wydech, wydech i wróć do Icho-Mukhha-Schwanasan. Dać ciało na relaks w tej postawie, zanim pójdziesz do innego AANAM.

Zwolnij palce z podłogi, wiążą się z mięśniami prasy, a Taz próbuje wdrożyć sufit.

Przekręcił ramiona do środka pleców, a ręce wewnątrz tak, że łokci są skierowane do siebie.

Wdychaj i wydech - stań w tej pozie tyle czasu, jak chcesz.

7. Ponownie wykonaj pozę deski. Jeśli chcesz wykonać pozę deski, lub chcesz pracować na wytrzymałości, powtórz kombinację pozę deski i psa pyska w dół. Możesz wykonać te ćwiczenia tyle, ile chcesz, jeśli oczywiście wykonujesz je poprawnie.

Po wykonaniu deski, opóźnić 3-5 oddechów w Ado-Mukha-Schwanasan.

osiem. Spróbuj wykonać bardziej wyrafinowane typy listwy. Po dowiedzieniu się wystarczająco, aby spełnić pozę deski, możesz spróbować wykonać bardziej złożone odmiany tej postawy. Nie idź do bardziej złożonych pozes, jeśli nie czujesz wystarczającej liczby sił, aby prawidłowo utrzymywać ciało w pozycji deski.

Powoli podnieś jedną stopę z podłogi, aby wykonać bar na jednej nodze.

Powoli pociągnij jedną rękę przed sobą, aby wykonać pasek na jednej ręce, a następnie zwróć go na podłogę. Powtórz ćwiczenie na drugiej ręce. Możesz się różnić rękami i nogami. Upewnij się, że biodra pozostają równoległe do podłogi i nie rób z boku na bok.

dziewięć. Ukończ pozę deski. Po zakończeniu pary płyt, uzupełnij praktykę. Możesz ukończyć praktykę w psu psa, a następnie zejdź do kolan, aby być na wszystkich czworakach. Musisz wypełnić ćwiczenia tej samej asany, z której zaczęli, czyli ręce i kolana na podłodze.

Jeśli chcesz trochę się zrelaksować, idź do pozatu dziecka (Balasana).

Metoda 2 z 2:

Deska boczna

jeden. Stać na wszystkich czworakach. Jeśli właśnie zacząłeś ćwiczyć jogę i nie różnić się szczególną elastyczności, przygotuj się na wykonanie bocznej deski (Vasishasana), rozpoczęcia praktyki z sytuacji na wszystkich czworakach. Ta pozycja może zabrać każdą osobę.

Upewnij się, że ręce są bezpośrednio pod ramionami, a kolana tuż pod bioder.
Możesz całkowicie umieścić stopy na podłodze, a ty możesz je zgiąć, umieszczając tylko palce na podłodze (to znaczy stać na skarpetkach).
Płynnie oddychaj i wydech przez nos. Jeśli chcesz, możesz oddychać małym syk, który przypomina hałas morza - takie oddychanie nazywa się Uggai - sprawia, że joga jest bardziej wydajna.

2. Wdychaj i usiądź na stopie. Zostaw swoje ręce w tym samym miejscu, nadal oddychaj chudym i usiąść na obcasach. Ukończyłeś ćwiczenie Pion dziecka, który nazywa się Balasan.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, obróć palce na nogi, aby polegać na podkładkach nóg.

Umieść klatkę piersiową na kolanach i czekaj.

3. Wydychaj i idź do psa Pose`a w dół. Z Balasana lub postawy dziecka, na wydychaniu miednicy w górę, w kierunku sufitu, pozostawiając palmy i stopy w tym samym miejscu. Musisz wziąć położenie, która przypomina odwrócony list "V" - ta pozycja nazywa się "pyską psem w dół" lub Adho-Mukha-Schwanasan na Sanskrycie.

Złagodzić palce z podłogi i zaangażuj mięśnie prasy.

Przekręcił ramiona do środka pleców, a ręce wewnątrz tak, że łokci są skierowane do siebie.

Obcasy nie muszą dotykać podłogi - to zależy od elastyczności mięśni loin, bioder i cieląt. Im bardziej praktykujesz, tym łatwiejsze, włożysz obcasy na podłogę.

Spróbuj wdrożyć miednicę do sufitu.

Możesz spojrzeć na twój pępek, ale upewnij się, że szyja jest zrelaksowana i zawiesza się.

Wdychaj i wydech - stań w tej pozie tyle czasu, ile chcesz przygotować się do przejścia do baru.

cztery. Wdychaj i idź do pozatu. Z pozycji psa, kufa w powietrzu obniża miednicę i udaj się do Cumbasana. Ramiona powinny być płynnie nad palmami, a obcasy muszą być pobierane - Twoja pozycja powinna przypominać wysoki nacisk.

Upewnij się, że podłączyłeś mięśnie prasy iz powrotem. Nie wystawać po pośladku.

Stopy powinny stać na skarpetkach na szerokości ramion.

Trzymaj łokcie bliskie wystarczająco blisko żeber i spróbuj wyciągnąć ramiona, z dala od głowy, aby nie zacisnąć szyi, dzięki temu.

Spróbuj ujawnić klatkę piersiową, jak to możliwe - dla tego możesz wyciągnąć ramiona.

Spróbuj wrócić do obcasów - dodaje stabilność.

Upewnij się, że włączyłeś mięśnie uda, ponieważ musisz wyciągnąć kubki kolana.

Waga powinna być rozprowadzana równomiernie między rękami a stopami.

Podczas przemieszczania się z Posho-Mukhha-Schwanasan Poste do pozatu deski nie należy zmieniać pozycji dłoni i zatrzymania. Ręce i stopy są już w doskonałej pozycji, aby wykonać boczny pasek.

pięć. Wydech i przesuń wagę po prawej stronie, aby przejść do Vasishthasan. Weź oddech i przesuń wagę po prawej stronie - będzie wspierać całe ciało. Trzymaj się w tym ASAN na 3-5 oddechów, aby zwiększyć szkolenie mięśni i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Twoje biodra powinny być równoległe do siebie, a musisz umieścić lewą stopę po prawej stronie.

Ręka odniesienia powinna być prosta i bądź trochę przed ramieniem. Waga musi być równomiernie dystrybuowana na całej dłoni - pomoże to zaangażować triceps i utrzymanie równowagi.

Lewa ręka, palmy i palce powinny być skierowane do sufitu.

Upewnij się, że mięśnie prasy, pleców i całego ciała.

Może być przydatne, aby pozować ścianę, na której polegasz, wykonując boczną deskę.

6. Wdychaj i powróć do stwarzanego deski. Po ukończeniu barze bocznej pobyt w nim przez 3-5 oddechów, oddychaj i wróć do pozycji zwykłego barze, czyli Kumbhaxane. Przytrzymaj w tym poście na jeden lub dwa oddychanie, aby zrelaksować się trochę przed wykonaniem bocznej deski po lewej stronie.

7. Wydech i przesuń wagę na lewej ręce, aby wykonać Vasishasana na drugą stronę. Weź oddech i przesuń wagę po lewej stronie - będzie wspierać całe ciało. Wykonaj tę asana na lewą stronę, a także po prawej stronie. Przytrzymaj w boku planu na 3-5 oddechów przed zakończeniem ćwiczenia.

osiem. Spróbuj wykonać różne typy desek bocznych. Jeśli nauczyłeś się wystarczająco dużo, aby wykonać boczny bar, możesz spróbować wykonać bardziej złożone odmiany tej postawy. Pamiętaj, że możesz przenieść się do bardziej złożonych pozes tylko wtedy, gdy dowiedziałeś się barem bocznym - pomoże to zminimalizować ryzyko obrażeń z powodu niewłaściwego wykonania ASAN.

Będąc w prostej bocznej desce, możesz "odkręcić" uda dolnego, jak było, i skręcić - zaangażuje mięśnie brzucha. Ponadto pomoże nawet wyciągnąć prawą stronę.

Możesz także wykonać boczną deskę, lekko podnosząc górną nogę na dole. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy.

dziewięć. Ukończ warstwę boczną. Po zakończeniu kilku kół Vasishasana, uzupełnij praktykę, zwracając w pozycji zwykłej deski, a następnie w psie psu pysku. Możesz ukończyć praktykę w pseudonim psa, lub w pozie na wszystkich czworakach, z których zacząłeś robić ćwiczenia.

Czego potrzebujesz

Padrik na jogę