Jak weź wniosek Pose (Yoga)

Pozę wrona, znana również jako pozę żurawia lub bakasana, jest pierwszą pozycją równoważenia na rękach, które wszyscy angażują się w jogę. Wrona pozę wzmacnia ręce, brzydki i mięśnie brzucha. Wyciąga również szczyt pleców i mięśni pachwiny. Bakasan początkowo może być trudny, ale dzięki regularnej praktyce możesz nauczyć się wykonać tę postawę, a następnie możesz nawet wykonać bardziej złożonych gatunków ASAN.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwicz Pose Crow

jeden. Rozgrzej ciało, uzupełniając zespół powitalny słońca. Bakasan jest aktywną pozycją, dlatego ważne jest, aby rozgrzać mięśnie ciała przed wykonaniem go. Kilka cykli powitalnych (Surya-Namaskar) może skutecznie przygotować ciało, mięśnie i umysł dla praktyki Bakasana.

Istnieje kilka wariantów Suri-Namaskaru. Zrób 2-3 kół każdego z rodzajów pozdrowienia Słońca - są one takie same dobrze przygotować mięśnie dla bezpieczniejszego i skutecznego wykonania guzków.

Obraz zatytułowany Wrona Pose (Yoga) Krok 1

2. Znajdź pozycję, aby rozpocząć zajęcia. Przejdź do Wrona Pose może być z dwóch różnych pozycji początkowej: od położenia marginalnego lub z pozycji nachylenia. Zdecydować, jak będzie wygodniejsze.

3. Wykonaj postawę Girlandy na przejście do Bakasan. Pozę girlandy lub Malasan na Sanskrycie, jest pozą, która jak pozę wrony, ujawnia biodra, tylko w pozycji pionowej. Jeśli po prostu zaczynasz robić jogę lub jeśli nie chcesz uszkodzić ręki lub nadgarstek, prawdopodobnie, Malasan będzie dobrym ćwiczeniem przygotowawczym.

Idź do Malasan z Tadasana (poza górą). Wstać, a następnie suszyć.

Trzymaj stopy równolegle do zewnętrznej krawędzi dywanu lub nieznacznie pod kątem. Jeśli twoje obcasy nie dotrą do podłogi, a następnie używać bloków lub pustych.

Spójrz na siebie przed sobą. Łokcie na kolanach i kolana opierają się łokciami. Dążyć do ujawnienia klatki piersiowej, jakby "wyciągnąć" ją do przodu.

Nie zaciskaj swoich ramion, odbierz je, zminimalizuj ostrza tak blisko, jak to możliwe, i pozwól temu ruchowi podnieść klatkę piersiową.

Patrząc tuż przed sobą.

cztery. Zacznij wykonywać asana, wygięte do przodu. Wstań i pochylaj się do przodu - Ta postawa nazywa się utanasana na Sanskrycie, jest to podstawowa pozowa i pomaga rozciągać mięśnie pleców i nóg. Z tego przepisu okazuje się bardziej złożoną wersję Bakasana, więc idź do tłumu wrona od Utanasana tylko wtedy, gdy już regularnie ćwiczysz jogę.

Zacznij od Tadasana lub góry. Stać prosto, lekko położyć biodra, a następnie pochylaj się do przodu (utanasana).

Umieść palmy na podłodze, obok kroków. Przesuń palce i sprawdź, czy są one skierowane do przodu. Waga powinna być umieszczona równomiernie na całym obszarze dłoni.

Ważne jest, aby zaangażować mięśnie prasy i ważne jest, aby brzuch dotykowy biodra.

Jeśli palce nie dotrą do podłogi, umieść bloki, aby ręce były całkowicie oparte na podłodze.

Obraz zatytułowany Wrona Poza (joga) Krok 3

pięć. Umieść ręce na podłodze. Bycie w Malasan lub Uttanasan, umieść dłonie na podłodze. Muszą być umieszczone na szerokości ramion lub trochę szersze. Pomoże to lepiej utrzymać swoją wagę podczas wykonywania Bakasana.

Szeroko nie składaj palce. Daje to dodatkową stabilność, gdy akceptujesz postawę. Możesz nieznacznie obracać palce do siebie, jeśli jest dla ciebie wygodniejsze.

Możesz użyć paska, aby utrzymać ręce na tej samej linii. Aby prawidłowo używać pasa do uderzeń, wykonaj pętlę z niego i zmierzyć odległość o szerokości ramion.

6. Przenieś wagę do przodu i spróbuj skierować miednicę w górę. Przejście na Bakasane z Malasana lub Uttasana może być nieco skomplikowane. Spróbuj przenieść wagę w rękach powoli i stopniowo. Następnie podnieś miednicę - więc łatwiej będzie wejść do Bakasana.

Jeśli pójdziesz na pozę wrona z Malasana, możesz zginać ręce na łokciach i przesunąć pierś do przodu, podczas gdy porusza się do przodu.

Obraz zatytułowany Wrona Pose (Yoga) Krok 2

7. Umieść swoje triceps. Aby przyjąć pozycję wrony, lekko zgnij ręce na łokciach i spróbuj umieścić kolana na triceps, o ile to możliwe, jak najdalej, jak najdalej z łokci. Wyobraź sobie, jakbyś próbował wepchnąć kolana w osiczonach pachowych.

osiem. Naciśnij wewnętrzną powierzchnię bioder do tułowia i naciśnij Shin do przedramienia.

Zrobić Bandhu Moula lub zamek root, aby narysować mięśnie brzucha i skierować miednicę w górę.

Aby przejść wraz z ułatwiającą pozę wrona, możesz uzyskać do bloku - doda Cię wysokości i ułatwi przeniesienie kolan do przedramion.

dziewięć. Czekaj na przyszłość. Jednym z ważnych aspektów opanowania wrona postawy jest próba patrzenia w przyszłość. Jeśli spróbujesz spojrzeć na swoje stopy lub ręce, możesz szybko stracić równowagę.

Spróbuj skupić wygląd ("Drishti" na Sanskrycie) przed nimi, w niewielkiej odległości przed rękami.

Jeśli boisz się upaść, umieść poduszkę na podłodze. W takim przypadku, jeśli spadniesz, spadniesz na miękką powierzchnię.

Obraz zatytułowany Wrona Pose (Yoga) Krok 4

10. Podnieś jedną nogę, a potem drugi. Przesuń wagę do przodu. Habbaching Triceps kolana, podnieś się.

Nigdy nie próbuj "skoku" w Crowp! Stopniowo przesuwaj wagę do przodu, aż nogi zostaną podniesione z ziemi.

Jeśli się boisz, podnieś jedną nogę, a potem drugi. Kiedy jesteś pewien, że jesteś silny i może zachować równowagę, spróbuj od razu podniesić oba nogi.

Jak tylko oba nogi rosną, spróbuj połączyć kciuki nóg i przesuwać pięty jak najbliżej pośladków.

jedenaście. Wyprostuj ręce i podnieś miednicę. Kiedy nauczyłeś się wprowadzić wrona i pozostawać w nim dłużej niż przez kilka sekund, spróbuj wyprostować ramiona i lekko podnieś miednicę. Możesz więc dowiedzieć się, jak wykonywać wronę, aby idealny i ćwiczyć go przez Vigyas, jeśli chcesz.

Spróbuj prostować ręce tak bardzo, jak to możliwe - łokcie nie powinny być umieszczane po bokach.

Wokół tyłu i pociągnij mięśnie brzucha wewnątrz (Muula Bandha).

Szkolenie stopniowo, dopóki nie możesz stać w tym asan przez około minutę. Jeśli szczotki zaczną bolały, przesuń ciężar palców.

12. Zakończ wykonanie Asany lub powtórz jego wykonanie przez Vigyas. Jak tylko wykonasz do wykonania Bakasan, możesz wrócić do swojej pierwotnej pozycji, w Malasan (pozę Girlandy) lub powtórzyć go przez Vigyas, jeśli masz wiele rozległych doświadczeń jogi. Pamiętaj tylko, co robić Azjatki powinny być we własnych siłach.

13. Idź do cyklu przez Vigyas. Jeśli masz dość rozległe doświadczenie w ćwiczeniach jogi, a następnie z wrona postawy można wskoczyć w postawę Chaturanga-Dandasana i wykończ wszystkie kufę Pioneera. Jest trochę bardziej skomplikowany niż tylko przejście do pierwotnej pozycji (Malasan), ale jest to dobre szkolenie władzy, a wciąż zauważa mięśnie.

Metoda 2 z 2:

Ćwicz pozę wrona z stojaka na głowie

jeden. Podgrzać ciało. Zanim rozpoczniesz praktykę Bakasana z stojaka na głowie, upewnij się, że twoje ciało jest całkiem rozgrzane. Dzięki przygotowaniu twoje ciało będzie wystarczająco elastyczne, aby wejść do Asana i chronić przed obrażeniami.

Jeśli chodzi o wronę, możesz rozgrzać ciało i mięśnie, po wykonaniu kilku cykli chodników.

2. Spróbuj wykonać bumana z głowy na głowie. Po nauczeniu się wystarczająco dobrze wykonać Bakasana, a jeśli codziennie ćwiczysz jogę, możesz spróbować udać się do wykonania Bakanas z Salamba-Shirshasan II Post (stojak na głowie).

Shirshasana II wymaga zdolności do równowagi i silnych mięśni całego ciała, aw konkretnej prasie iz powrotem.

Wykonaj to przejście tylko wtedy, gdy łatwo wykonasz Bakasan i czuć się dość wygodnie w głowie na głowie.

Pamiętaj, że w jodze nie może być "wstrzyknięta" w Asana - wszystkie ruchy muszą być gładkie i schludnie.

3. Zaloguj się Shirshasan II z przechyłu z szeroko rozpowszechnionymi nogami. Stać, rozłóż nogi szeroko i pochylaj się do przodu. Śpij do głowy. Najprostszym sposobem na przejście do tej pozycji jest rozłożenie moich nóg szeroko i pochylają się do przodu (Prasarita PadotTasana).

Prasarita-Padottasana pomaga rozciągać mięśnie regionu rowka, dzięki czemu będziesz łatwiej ćwiczyć Bakasan.

Podczas przechylania się z rozpowszechnionymi nogami upewnij się, że pochylasz się do ud.

Umieść ręce, aby były prostopadłe do podłogi.

cztery. Podnieś nogi w Shirshasan II. Od stanowiska Prasarita Padottasana zacznij stopniowo podnosząc podłogę. Możesz albo przynieść kolana do klatki piersiowej, a następnie wejdź na stojak na głowie, lub jeśli masz dość wspaniałe doświadczenie, podnieś nogi prosto w Shirshasan II.

Jeśli chcesz wspiąć głowę na głowę od razu od pozycji z szeroko umieszczonymi nogami, pamiętaj, że wymaga to możliwości utrzymania równowagi i potężnych mięśni prasowych brzusznych. Ćwiczenie Muula Bandha może pomóc Ci osiągnąć to.

pięć. Idź z Shirshasana II do Bakasana. I chociaż stojak głowy jest bardziej złożoną pozą w porównaniu z pozycją wrony, przejście z jednej postawy do innego interesującego. Dzięki przejściowi, zwłaszcza jeśli spełniasz go prawidłowo, praktyka wygląda piękniej i bardziej holistyczne. Będąc w Shirshasan II, przesuwajmy kolana do triceps i delikatnie pochylają się do Bakasane.

Jak wcześniej, upewnij się, że kolana są wystarczająco wysokie, muszą być wystarczająco blisko do pachy.

Kiedy będą na swoim miejscu, nieznacznie przesuń wagę z powrotem, zaręczą. Możesz więc udać się do najwygodniejszej pozycji w Bakasan.

Aby dowiedzieć się, jak iść z stojaka na głowie do wrona postawy, może być potrzebne do ćwiczenia. Regularnie angażuj się w jogę i spróbuj wykonać to przejście - na pewno się powiedziesz.

6. Ukończ wykonanie Asana lub Vigyas. Po zakończeniu praktyki Shirshasana II i Bakasani zejdź na Malasan (plakat Garlandii) lub powtórz ćwiczenie przez Vigyas. Pamiętaj tylko, co robić Azjatki powinny być we własnych siłach

7. Powtórz praktykę. Jeśli masz dość rozległe doświadczenie w ćwiczeniach jogi, a następnie z wrona postawy można wskoczyć w postawę Chaturanga-Dandasana i wykończ wszystkie kufę Pioneera. Jest trochę bardziej skomplikowane niż tylko przejście do pierwotnej pozycji (Malasan), ale jest to dobre szkolenie władzy i nadal zauważa mięśnie.

Rada

Możesz umieścić czoło na bloku (stojak) - pomoże szybciej uczyć się wykonywać Bakasan.

Ostrzeżenie

Pose nie jest zalecane, aby ćwiczyć ludzi, którzy mieli szczotki lub obrażenia barku, a ludzie z zespołem nadgarstka tunelowym. Ponadto nie zaleca się praktykowania Bakasane podczas ciąży.

Czego potrzebujesz

Padrik na jogę
Ćwiczyć
Poduszka lub miękka ściółka (opcjonalnie)
Blok (opcjonalnie)
Pasek (opcjonalnie)