Jak trenować mięśnie pleców w domu: 3 kroki -

Nawet jeśli nie masz czasu iść na siłownię, czy nie dbasz o swoją kieszeń, nadal możesz spędzić pełne szkolenie fizyczne w domu w domu. Specjalne symulatory mięśni pleców pomogą osiągnąć maksymalną efektywność od szkolenia, ale możesz także huśtać mięśnie pleców bez pozostawiania salonu swojego domu.

Kroki

jeden. Dostroić się do mięśni treningu w domu. Po efektywnym programie szkoleniowym pomoże Ci zwiększyć siłę i poprawić symetrię górnej części ciała. Back ma najwyższą grupę mięśniową, a zatem właściwy zestaw ćwiczeń na plecach pomoże Ci spalić dużo kalorii i przyspieszyć metabolizm.

Obraz zatytułowany pracuje mięśnie pleców w domu krok 2

2. Zaplanuj skuteczny tryb treningowy. Pełnoprawny sweter mięśni pleców domu może wymagać ciężkiego urządzenia i dużo wysiłku. Zapłać tylko jedną sesję w tygodniu, co pomoże uniknąć zużycia mięśni, pozwalając im rosnąć szybciej. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać wyniki potrzebne.

Wykonaj od 3 do 5 ćwiczeń na sesję. Zmienić ćwiczenia z jednej sesji do drugiej. Zmieniaj także ich sekwencję, aby nie pozwalać mięśniowi przyzwyczaić się do tej rutyny.

Wykonaj od 3 do 4 podejść z każdego ćwiczenia.

Zrób jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.

Użyj cięższych ciężarów, aby przyspieszyć proces, ale po prostu nie łam.

Nieustannie utrzymuj odpowiedni kształt ciała, ponieważ jest to bardzo ważna część w sposobie osiągnięcia celów. Ponieważ ćwiczysz swoje plecy tylko raz w tygodniu, powinieneś wycisnąć maksimum każdej powtórzeń.

3. Wybierz ćwiczenia, które obejmują całą grupę mięśni. Twoje plecy składa się z 3 głównych grup mięśniowych: trapez i Deltoids współpracuje ze sobą do pracy ruchów barku, najszerszych mięśni tylnej rozciągania wzdłuż i z przodu pleców i zapewniają udział lwa całej mocy mięśniowej.Erektory obsługują dolną część pleców. Mięśnie te współpracują razem, ale można je wyszkolić osobno, aby zwiększyć siłę i nagromadzenie mięśni. Wielu profesjonalnych kulturystów używają tych ćwiczeń do budowania i wzmocnienia mięśni pleców. Możesz wykonać te ćwiczenia w domu z prostym sprzętem.

Martwy ciąg. To wydajne ćwiczenie obejmuje 3 grupy mięśniowe naraz. Być przed poprzeczką prętową, zgnij nogi na kolanach, bez zginania pleców. Weź poprzeczkę alternatywnej przyczepności rąk. Oderwij ciężar z podłogi, prostując nogi na kolanach, tył pozostaje prosto. Pociągnij ramiona podczas wykonywania każdego powtórzenia. Obraz zatytułowany Deadlift 1

Podnoszenie dumbbells z rękami: trzymaj hantle w jednej ręce. Ręka zostanie wyprostowana, a dłoń zostanie zamieniona do środka. Umieść przeciwną rękę i kolano do ławki gimnastycznej na wsparcie. Podnieś hantle, wyciągając mięśnie pleców z każdym powtórzeniem. To ćwiczenie używa górnej części pleców. Obraz zatytułowany Armdumbellow 2

Dokręcanie: kutas na rąk poprzeczni z nad małymi szerszymi ramionami. Zawieś sekundami z całkowicie wyprostowanymi rękami. Skaluj z tyłu łuku i przesuń podbródek nad poprzeczką. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz. Obraz zatytułowany podnośnikiem 3

Ćwiczenia do rozciągania mięśni. To ćwiczenie rozciągnie się i wzmocni dno pleców. Umieść ławkę pod kątem 45 stopni, podnieś go, aby twoje biodra leżą na ławce, a plecy trafi ławkę. Trzymaj ręce za głową. Pozostawiony w dół, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Obraz zatytułowany Hyperextensions 4

Ramiona wzrusza ramionami z poprzeczką prętową. Promieniowanie obejmuje trapez. Trzymaj poprzeczkę z prostymi rękami na górze. Teraz pozwól ramionach. Poczujesz odcinek. Zabezpiecz pozycję przez 1 sekundę. Odkryj swoje ramiona, podnosząc je do uszu. Zabezpiecz pozycję przez 1 sekundę. Powtarzać. Obraz zatytułowany Barbellshrugs 5

Dumbbells po bokach. Trzymaj hantle rękami, obracając palmę w środku, łokcie będą trochę pochylone. Spalić w pasku, umieszczając go do tej nogi na szerokości ramion. Użyj mięśni górnej części pleców do wyjścia hantlów w górę i nieco do tyłu, wykonując rodzaj ruchu kołowego. Powtórz to ćwiczenie. Obraz zatytułowany Bentflyes 6

Rada

Pauza zatrzymuje się na szczycie pull-upów, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
Trenuj w pokoju, w którym nikt nie przejdzie, aby nie musiał ciągle przeciągać sprzętu.
Zgnij z tyłu łuku do izolacji najszerszych mięśni pleców i osiągnie szczyt napięcia.
Spróbuj wykonać pozę kobry w jodze. Leżeć na plecach, umieszczając ręce na głowie. Użyj mięśni pleców, wyginając je przez układ rąk na głowie. Biodra i dolne ciało pozostają na podłodze. Wykonaj 2 podejścia 10 powtórzeń dwa razy dziennie.

Czego potrzebujesz

Ławka do podnoszenia skal
Prosty poprzeczek
Wolne ciężary (dyski)
Dumbbells
Crosschain do zaostrzenia