Jak ćwiczyć w łóżku -

Istnieją sytuacje, z powodu choroby lub urazu można przykuć do łóżka. I możliwe jest, że po prostu chcesz rozgrzać się rano, aby ciało było łatwiejsze, aby się obudzić. Dla każdego z przypadków istnieje wiele ciekawych i prostych ćwiczeń, które można wykonać w prawo w łóżku.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Ćwiczenia na wyciąganie szczytu ciała

jeden. Zrobić pompki. Pompki - klasyczny typ ćwiczeń, wzmacniający mięśnie. Pushups można łatwo zrobić w łóżku.

Ulżyć ręce i kolana lub skarpetki do łóżka, trzymaj plecy prosto. Jeśli po prostu rozpoczynasz trening, korzystne jest rozpoczęcie od kolan na kolanach, a nie na skarpetach.
Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami. Zginając ręce w łokciach, obniż ciało w dół. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie tyle, ile możesz, aż się zmęczy.

2. Spróbuj dostać się w barze. Planck - kolejne klasyczne ćwiczenie, które można wykonać w domu. Wzmacnia mięśnie dłoni i górnej części ciała. Stać w barze, zgnij ręce na łokciach i przejdź do przedramienia. Ciało tworzą linię prostą z ramion i przed kostką.

Dokręć żołądek i opóźnić w tej pozie. Zapisz pozycję przez określony czas, na przykład 30 sekund. Wykonaj tyle powtórzeń ćwiczeń, jak możesz, zanim się zmęczysz.

3. Spróbuj adoptować Superman Posa (Vimanasana). Jest to doskonałe ćwiczenie z tyłu mięśni pleców. Aby go wykonać, leżeć twarzą w dół na brzuchu i pociągnij ręce do przodu. Następnie jeździć i podnieść ramiona i nogi, wyciągając je z dala od łóżka i opóźnij w tej pozycji, wyciągając mięśnie dna pleców. Powoli powoli powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie.

cztery. Zrobić Ćwiczenie kleszcza - więc. Aby wykonać to ćwiczenie, wstań w tej samej pozycji wyjściowej, co do naciśnięcia. Następnie oderwać łóżko lewą rękę i dotknij prawej dłoni łokcia z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie oderwij prawą rękę z łóżka i dotknij lewego łokcia. Kontynuuj alternatywne ręce, powtarzając ćwiczenie, aż się zmęczysz.

pięć. Spróbuj dotknąć skarpetów stóp. To kolejne interesujące ćwiczenie, które można wykonać w łóżku. Aby rozpocząć, leżeć na plecach wzdłuż łóżka. Podnieś nogi i zgnij je na kolanach. Zakręt powinien wynosić około 90 stopni.

Na wydychaniu zacznij obniżyć jedną nogę do łóżka, żeby ją dotknąć. Jednocześnie z tym silnie napięciem.

Podnieś kopię zapasową nogi z oddechem. Wykonaj te same kroki z drugą stopą. Weź dziesięć powtórzeń.

Metoda 2 z 4:

Ćwiczenia na opracowanie mięśni nóg

jeden. Zrób biodra biodra z pół. Jest to raczej skomplikowane ćwiczenie, które pozwala pracować mięśnie nóg i tułowia. Można go łatwo zrobić w łóżku. Aby rozpocząć ligera na plecach, zgnij nogi na kolanach i umieść obcasy obok pośladków, jakbyś wstał w moście. Umieść ręce po bokach dłoni.

Podnieś miednicę, tworząc bezpośrednią linię ciała z kolan do ramion.
Wróć prawą nogę z łóżka. Podnieś go, aby kolano jest bezpośrednio nad udem. Jednocześnie odcesz pośladki.
Powtórz to samo z lewą stopą. Wykonaj maksymalną możliwą liczbę powtórzeń w ciągu 30 sekund.

2. Wykonaj stóp Mahi. Nogi Mahi - świetny sposób na ćwiczenie nóg, a jednocześnie wzmocniły mięśnie brzucha. Aby rozpocząć, leżeć po prawej stronie. Zegnij prawą nogę w kolanie, aby stop jest za. Wybierz głowę prawą ręką.

Pociągnij na lewą skarpetę. Wyciągnij stopę, tworząc jedną prostą linię wraz z twoim ciałem.

Podnieś lewą stopę do sufitu (jak powyżej). Następnie zgnij go w kolanie, pociągając za pięcie do pośladku. Następnie ponownie wyprostuj nogę, zwracając ją do pierwotnej pozycji.

Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie włącz drugą stronę i powtórz to samo od przeciwnej strony.

3. Wypróbuj odwrotną skręcanie z leżenia pozycji. Odwróć zwroty należą do zaawansowanych ćwiczeń, ale zapewniają doskonale pompować nogi i tułowia. Aby rozpocząć ćwiczenie, leżeć na plecach. Umieść ręce po bokach dłoni. Podłącz stopy razem, wysyłając kolana od siebie. Nogi kształtują postać w postaci rombu.

Podnieś stopę nad regionem miednicy.

Oderwij obszar miednicy z łóżka, jednocześnie podnosząc przystanki powyżej do sufitu. Następnie opuść miednicę z powrotem na łóżku, ale zostaw stopy w powietrzu.

Wykonaj tyle powtórzeń ćwiczenia w 30 sekund.

cztery. Spróbuj ćwiczyć nożyczki. To intensywne ćwiczenia pozwala pracować mięśni nóg i tułowia. Aby rozpocząć liger z tyłu i włożył ręce po bokach. Pociągnij skarpetki i podnieś nogi pod kątem 90 stopni do ciała.

Opuść prawą nogę bliżej łóżka. Następnie zwróć go do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz to samo z drugą stopą.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Metoda 3 z 4:

Ćwiczenia, aby wypracować mięśnie całego ciała

jeden. Wykonaj Mahi ręką z odrobiną dłoni (z pozycji na wszystkich czworakach). To ćwiczenie obejmuje mięśnie całego ciała. Aby przejść do jego egzekucji, stań na wszystkich czworakach. Podnieś ramiona i skarpetki nóg do łóżka (powinny spojrzeć w dół).

Podnieś odpowiednie kolano z boku, trzymaj kostkę na poziomie kolan. Następnie zdobądź kolano do przodu i dotknij go lewą ręką.
Następnie wędrować po kolanie w przeciwnym kierunku. Jednocześnie przynieś odpowiednią kostkę na lewej nodze, która stoi na łóżku. Jednocześnie z tym, rozciągnij lewą rękę, aby dotknąć prawej pięty.
Powtórz z drugiej strony. Wykonaj maksymalną możliwą liczbę powtórzeń w 30 sekund.

2. Stań w semicrample Wipe. Jeśli łóżko ma zagłówek, możesz być zainteresowany takim ćwiczeniem jako używany półrafik, który użyje mięśni całego ciała. Aby rozpocząć, leżeć na tylnych nogach do łóżek zagłówkowego, umieść po bokach. Zrelaksuj się z powrotem.

Zgnij nogi na kolanach i włóż stopki. Na kolanach powinieneś uzyskać kąt około 90 stopni.

Oddychaj głęboko i wydech. Na wydechu zdejmij miednicę z łóżka i narysuj żołądek. Podnieś obszar miednicy tak wysoki, jak to możliwe i oddychaj.

Ponownie wydech, wracając do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

3. Wykonaj skręcenie z nogami hodowlanymi. Taki skręcanie są podobne do konwencjonalnego skręcania na prasie, ale trochę bardziej złożone. Aby rozpocząć, przypnij ręce w zamku i podnieś, umieszczając je na łóżku nad głową. Również skręcaj nogi i pociągnij.

Rozerwać ręce i nogi z łóżka i podnieś je. Podnosząc nogi, rozkład je, tworząc widelec w formie letonu łacińskiego "V". Odrzuć również z łóżka i sprawy.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń ćwiczenia w 30 sekund.

Metoda 4 z 4:

Rozciąganie

jeden. Zrobić odcinek mięśni piersi. Leżeć na bok na krawędzi łóżka, aby twarz i ciało stoją w obliczu środka łóżka, a plecy - do krawędzi. Potem lekko zgnij nogi na kolanach i pociągnij ręce przed tobą.

Podnieś górną rękę w górę iw. Jednocześnie skręcaj kręgosłup i wyciągnij rękę, aby zawiesła z krawędzi łóżka.
Powoli zwróć rękę w domu. Powtórz ćwiczenie na inny czas. Następnie leżeć po drugiej stronie i weź kolejne dwa powtórzenie z tej strony.

2. Wykonaj ćwiczenie rozciągające całego ciała. To ćwiczenie pozwoli na mięśnie brzucha, kawior, mięśnie klatki piersiowej i ramion. Pierwsze leżeć na plecach i pociągnij ręce nad głową. Następnie całkowicie wyprostuj nogi, skarpetki powinny spojrzeć na sufit. Podciągnij się z całym ciałem.

3. Rozciągnij ręce i mięśnie nóg. Kłamać na brzuchu. Zgnij ręce na łokciach i pociągnij palce po boki. Jednocześnie pociągnij nogi i skarpetki.

Rada

W części sparaliżowanych pacjentów istnieje zakłócenia cyrkulacyjne, co prowadzi do rozwoju łóżek. Dlatego w takim stanie bardzo ważne jest zaangażowanie w ćwiczenia fizyczne w łóżku, aby uniknąć tworzenia się ustanawiania.

Ostrzeżenie

Jeśli jesteś chory lub ranny, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do stresu fizycznego w łóżku. Musisz upewnić się, że twój stan nie zostanie obdzierany z powodu ćwiczeń.