Jak zablokować złe myśli -

Każdy z nas ma zły przemyślenia od czasu do czasu - jest całkowicie normalne. Możesz się martwić z powodu nadchodzącego wywiadu lub prezentacji, a być może niepokojąc pewną nieprzyjemną pamięć, o których chciałbyś prowadzić z głowy na zawsze. Ten artykuł powie Ci o tym, jak radzić sobie z niechcianymi myślami, aby nie wchłaniać twojego umysłu. Możesz nie być w stanie całkowicie zablokować negatywnych myśli, ale możesz sobie z nimi poradzić w sposób zdrowy: musisz rozpoznać wygląd mimowolnych myśli, rzucić wyzwanie nawyków w myśleniu, aby ćwiczyć metody zmniejszenia liczby złych myśli, radzić sobie z negatywnymi myślami i zaakceptować je, i uzyskaj wsparcie społeczne do ich walki.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Identyfikacja i wyzwanie negatywnych myśli

jeden. Określ, jakie myśli chcesz zmienić. Aby zmienić swoje myślenie, musisz znać konkretne myśli i modele myślenia, które cię martwią lub powodują nieprzyjemne doświadczenia emocjonalne.

Przykład takich negatywnych myśli może być: "Jestem głupi. Nie mogę nic zrobić dobrze. Wiem, że nie odniedę sukcesu. Wiem, że ta osoba mnie nienawidzi. Nienawidzę tej osoby ".
Istnieją również specjalne rodzaje nawyków w myśleniu lub modelach myślenia, na przykład, katastrofalizacji, to znaczy, zawsze uważasz, że najgorszy scenariusz sytuacji będzie. Inne podobne modele myślenia obejmują: nadmierne uogólnienie (myślisz w koncepcjach "Zawsze" lub "nigdy", na przykład: "Jestem zawsze wszystkie uszkodzenia"), czytanie myśli (myślisz, że wiesz, co inni myślą, na przykład: " Wiem, że mnie nienawidzi ") i przewidywanie przyszłości (myślisz, że wiesz, co się stanie, na przykład:" Wiem, co stracić ").
Zrób listę myśli i modeli myślenia, które chcesz zmienić, abyś mógł skontaktować się z tą listą później.
Zapisz, które modele lub nawyki zwykle manifestują.
Należy pamiętać, że niektóre myśli, które można uznać za "złe", są w rzeczywistości częścią ludzkiej natury. Na przykład, myśli lub myśli seksualne "i co, jeśli" idą z naszego pragnienia bezpieczeństwa osobistego. Obecność takich myśli jest normalnym zjawiskiem, pochodzą z dodatnich instynktów (na przykład generowania potomstwa i ochrony siebie i bliskich).
Jeśli takie myśli stają się obsesyjne lub zakłócają codzienne życie, może być musieli poradzić sobie z obsesyjnym charakterem myśli. Ale pamiętaj, że nadal nie robi samych myśli.

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 2

2. Zmień swoje złe myśli. Po rozpoznaniu złych myśli i modeli myślenia można rozpocząć produkcję i zaszczepić myśli alternatywne myśli.

Uwaga, gdy masz negatywną myśl. Określ ten pomysł i zastąp go czymś bardziej realistycznym i odpowiednim. Na przykład, jeśli pomyślałeś: "Nigdy nie mogę nic zrobić w porządku", zastąpił tę myślę, że coś dokładniejszego, na przykład: "Czasami popełniam błędy, a to jest normalne. jestem człowiekiem. Następnym razem spróbuję się poprawić ".

Złap się na złe myśli i powiedz mi: "Poczekaj chwilę! To nie jest całkiem dobre myśli i to nie jest prawdą. Wiem, że mogę odwrócić te myśli na coś pozytywnego ".

Psychoterapeuta specjalizujący się w poznawczej terapii behawioralnej (CCT) może pomóc w tym procesie i opowiedzieć o dodatkowych technikach, które możesz spróbować.

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 3

3. Stwórz pozytywne konstrukcje od negatywu. Jeśli ktoś prosi cię, żebyś nie klaszlał drzwi, to pierwsza rzecz, która powstaje w twoim umyśle, jest drzwi klaskania. Kiedy kadź coś w negatywnym projekcie gramatycznym - "Nie myśl o czymś," wtedy twój mózg musi najpierw pomyśleć o tym, aby przypomnieć sobie, że niemożliwe jest o tym pomyśleć. Jest bez znaczenia! Zamiast tego utwórz pozytywne projekty gramatyczne.

Na przykład, jeśli martwisz się o nadchodzący wywiad, nie musisz myśleć: "Nie zapomnij o swoim portfolio". Pomyśl: "Pamiętaj o swoim portfolio". Zamiast myśleć: "Nie zrozumiał". Pomyśl: "Uniosę sukces".

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 4

cztery. Pomyśl o najlepszym wynikach wydarzeń. Jeśli nie możesz przestać się martwić, ponieważ coś może pójść źle, odwróć skrypt do góry nogami i skup się na bardzo pozytywnym możliwym wyniku tej sytuacji. Zamiast w pełni ignorować tego, co cię powoduje, pozwalasz umysłowi myśleć o tym, co go zajmuje, ale wysyłaj myśli w łóżku, co powoduje mniej stresu i niepokoju.

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 5

pięć. Złe myśli o innych ludziach. Jeśli twój umysł pochłania złe myśli nie o sobie, ale o innej osobie ("Nienawidzę tego typu"), zadaj sobie pytanie, dlaczego masz taką myśl. Ten człowiek uczynił cię czymś złym? Odnosi się do ciebie ofensywy? A może to coś, co go zazdroszisz? Kiedy masz podobne myśli, przeanalizuj własne emocje. Co teraz czujesz? Czuć niepewność, impotencję lub izolację?

Spróbuj zrozumieć, skąd pochodzą te uczucia. Twoi rodzice zawsze porównali cię ze starszą siostrą i wkładają go na przykład? Spróbuj przenieść swoją uwagę z tego, co robią inni i zrozumieć, co się z tobą dzieje, kiedy masz takie myśli.

Ćwicz empatię, reprezentując przyczyny zachowania tych ludzi.Możesz mieć negatywną myśl o nadwagą, ale nie jesteś świadomy, że był zbyt zajęty, poszedł za swoją chore babcia, a on nie miał czasu, żeby iść na siłownię. Lub być może osoba, która była niegrzeczna z tobą cierpi na przewlekły ból i upadł na ciebie, bo go boli. Powód nie może być całkowicie dokładny, ale może to wystarczyć, abyś się uspokoić i ruszyć dalej.

Metoda 2 z 4:

Techniki zmniejszenia liczby złych myśli

jeden. Tworzyć okres lęku i śledzić złe myśli.Badania pokazują, że jeden z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z niechcianymi myślami jest po prostu pozwolić im iść na nasze kurs. Ale to nie znaczy, że będziesz miał czas, aby zrobić to w dowolnym momencie. Stwórz "okres niepokoju" - ustalony okres każdego dnia, kiedy możesz się martwić. Reszta dnia powinna pozostać strefą wolną od podniecenia.

Poświęć tego samego czasu na okres niepokoju każdego dnia, powinien być dość wcześnie, abyś nie promował przed snem.
Jeśli złej myśli przychodzi na myśl, zaznacz go i powiedz sobie, że martwiisz się o to później. Możesz nawet utrzymać notebook pod ręką, aby nagrywać takie myśli lub po prostu porozmawiać ze sobą: "Chcę zachować spokój. Wrócę do tego później ". Ta myśl może nawet nie pojawić się ponownie.
Jeśli myśl ponownie wróciła, umieść zaznaczenie obok niej w moim notebooku. Powiedz sobie: "Tak, zrobię cię, po prostu nie teraz".
Wróć do listy w przydzielonym okresie lęku. Jeśli złe myśli lub doświadczenia wciąż cię niepokoją, możesz o nich myśleć, ale tylko w ramach ustalonego okresu troski. Jeśli już ci nie przeszkadzają, przechodzą je i ruszą dalej.
Opóźnione myśli o tym, jakie niepotrzebne zaoszczędzisz Cię od nawyków, aby zamieszkać na złe myśli i naruszają twój dzień, ale jednocześnie nie sprawi, że powstrzymasz ani nie blokujesz tych myśli.Jeśli myślę nadal zajmuje się okresowo, powinieneś porozmawiać o tym ze specjalistą w zdrowiu psychicznym.

Obraz zatytułowany Blok złych myśli Krok 7

2. Zwróć uwagę na zły pomysł, ale nie trzymaj się tego. Na przykład, gdy powstaje negatywna myśl, notatka dla siebie, która miała miejsce. Być może jest to coś, co powiedziałeś przez nawyk, być może jest to coś w twoim środowisku, czyjeś słowa lub działania, które spowodowały złą pamięć.

Kiedy osoba pamięta coś złego i zaangażowanego w tę pamięć, ożywia go i wszystkie te emocje, jeśli nie zdaje sobie sprawy, że jest to wynikiem wpływu pewnego czynnika prowokującego.

Kiedy zaczniesz to uświadomić, możesz odłożyć zły pomysł na później, jak opisano powyżej. Można zdać sobie sprawę, że tak, coś, co wydarzyło się nieprzyjemne w twoim życiu i rozumiesz, dlaczego pamiętasz to w tej chwili, ale zgadzasz się odroczyć te myśli na później, zamiast ponownego martwiania tej pamięci ponownie i znowu.

Metoda 3 z 4:

Jak radzić sobie ze złymi myślami i weź je

jeden. Zgadzam się zablokować złe myśli, które nie są łatwe. Badania wykazały, że ludzie trudniej zablokowali niechciane myśli, gdy wierzyli, że łatwo będzie to zrobić.Kiedy wyjaśniono, że blokowanie jakiejkolwiek myśli, nawet pozytywnej, zadanie nie jest łatwe, były znacznie łatwiejsze do zablokowania myśli, które chcą zignorować. Więc powinieneś się zrelaksować i nie zakładać siebie. Ciśnienie dodaje tylko negatywne myśli!

Obraz zatytułowany Blokuj złe myśli Krok 9

2. Pozwól im iść do swojego drogiego. Badania wykazały, że jeśli jesteśmy zbyt starając się rozpraszać od normalnych negatywnych myśli, nasz umysł zaczyna się na nich skupić, że stają się destrukcyjne, obsesyjne. Kolejne badanie wykazało, że ludzie, którzy rozpraszali się przed złymi myślami z muzyką ostatecznie zepsutych dla siebie, aby słuchać muzyki słuchać sami.

Normalna myśl negatywna może być skryptem "Co jeśli coś złego", na przykład rabunek występuje. W rzeczywistości jest to raczej naturalna i przydatna myśl, ponieważ przypomina, że drzwi i okna powinny być blisko w nocy i nie ryzykują jego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa bliskich. Tylko wtedy, gdy ta myśl staje się irracjonalna - nigdy nie opuszczasz domu, kupuj dwóch pitów prześladowanych i zainstalować system bezpieczeństwa, chociaż mieszkasz w spokojnej okolicy o niskim poziomie przestępczości - tylko wtedy staje się problemem, który musisz zrobić.

Zamiast próbować odwrócić uwagę, gdy masz zły pomysł, pozwól jej iść do jej drogiego.

Jeśli jest to normalna negatywna myśl, możesz go rozpoznać, a jeśli to konieczne, działać (Twoja myśl o rabunku przypomina ci, że nie zamknąłeś okna, więc idziesz i zamykasz go). Możesz także spróbować podziękować mózgowi, aby próbował cię chronić i ruszać dalej.

Jeśli myśl nie odejdzie, możesz wykonać proces opisany w pierwszej i drugiej metodzie, aby poradzić sobie z tym problemem.

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 10

3. Rozwijaj strategie walki. Każdy z nas ma negatywne myśli od czasu do czasu. Łatwiej będzie ci radzić sobie ze złymi myślami, jeśli masz plan reakcji na nagły wygląd. Twoja strategia powinna przestrzegać formuły: "Jeśli taka myśl przychodzi do mnie, zrobię taką akcję".

Działanie może nawet być tak proste, jak: "Uznam, że pojawienie się takiej myśli i nie pomyślę o tym w tej chwili".

Możesz wstać i robić fizyczne ćwiczenie, które twój umysł zajmie za każdym razem, gdy masz zły pomysł. Na przykład 50 skoków z podniesieniem rąk.

Użyj strategii, aby pozbyć się negatywnych myśli i emocji: Wybierz na naturze, angażować się w sztukę, napisz, wykonuj ćwiczenia fizyczne lub modlić się.

Obraz zatytułowany Blok złych myśli Krok 11

cztery. Ćwicz medytację i świadomość. Medytacja oparta na świadomości jest wspaniałym sposobem radzenia sobie ze złymi myślami. Nie będzie "oczyścić umysłu" i nie zatrzyma przepływu złych myśli - niemożliwe jest kontrolowanie tego, co może nieoczekiwanie przyjść na myśl, ale taka medytacja uczy cię przeanalizować te myśli w spokojny, obiektywny sposób. Z praktyką nauczysz się puścić złych myśli, gdy tylko się pojawią.

Znajdź miejsce z minimalnym czynnikami rozpraszającymi.

Usiądź na krześle, prostując plecy i wygodnie umieszczając ręce na biodrach.

Zamknij oczy i skup się na ciemności. Jeśli w tej ciemności widzisz kolory, możesz na nich skupić się na nich.

Spróbuj po prostu świadomy obecnej chwili: odczucia w twoim ciele, wschodzących i wychodzących myśli. Istotą jest udział w tym momencie z jakimkolwiek powstającym myślami.

Kiedy nadchodzą negatywne myśli, przyznają je i próbują przeanalizować z bezstronną ciekawością. Skąd pochodzi ta myśl? Dlaczego wierzysz w tę szczególną myśl? Przypomnij sobie, że myśli i uczucia są niezgodne, a twoje złe myśli nie są twoją istotą.

Zrób to każdego dnia przez 20 minut. Będziesz potrzebował trochę czasu na nauczenie się bezstronnej obserwacji twoich myśli.

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 12

pięć. Diary. Czasami nagrywanie pomysłów i jego konkretyzacja na papierze pomaga umysłowi wypracować problemy. Jeśli nadal zwracasz negatywną myśl, napisz o tym w dzienniku. Nadal pisząc o nią każdego dnia, dopóki nie przestanie zajmować tak dużo miejsca w swoich myślach.

Obraz zatytułowany Blok złych myśli Krok 13

6. Rozważ swoje myśli jako hipotezy. Nie sprawiają, że twoje złe myśli ważniejsze niż w rzeczywistości. Nazywa się to dyfuzją poznawczą. Każdy ma myśli, których nie chce - nie ma nic specjalnego. W rzeczywistości nawet bardzo efekt niechęci myśli sprawia, że jest to centrum twojej uwagi, nawet jeśli nie jest to zły pomysł. Na przykład spróbuj teraz nie myśleć o miłym szczeniaku!

Zrobić wszystko, aby nie odwrócić muchy do słonia.

Zdaj sobie sprawę z faktu, że obecność złej myśli nie mówi nic o tobie jako osoby, a potem zostawi twój umysł szybciej.

Metoda 4 z 4:

Pomoc z zewnątrz w walce z złymi myślami

jeden. Uzyskaj wsparcie dla bliskich. Wsparcie społeczne pomaga ludziom poradzić sobie z negatywnymi myślami.

Zapytaj przyjaciół, członków rodziny, drugą połowę, nauczycieli, kolegów lub innych ludzi, którzy ufają, wspierać lub pomóc w pozbyciu się negatywnych myśli.
Uzyskać opinię. Jeśli okaże się, że nie jest w stanie zmienić twojego negatywnego myślenia, poproś innych ludzi, aby pomóc Ci wymyślić alternatywne metody myślenia. Będziesz zaskoczony, jak bardzo może być przydatne.

Obraz zatytułowany Blok złe myśli Krok 15

2. Otaczaj się pozytywnymi przyjaciółmi. Jeśli jesteś stale w towarzystwie osób, które są oburzenie i znajdziesz we wszystkich sytuacjach, tylko najgorsze, wtedy będziesz miał tendencję do myślenia w ten sam sposób. Zmniejszyć negatywny wpływ w życie i spędzić czas z ludźmi, którzy prowadzą cię do dobrego Ducha. Kiedy złe myśli przestają być częścią codziennych rozmów, przestaną być częścią twoich nawyków w myśleniu.

Obraz zatytułowany Blok złych myśli Krok 16

3. Skontaktuj się z poznawczą terapią behawioralną (CPT). Jeśli negatywne myśli kolidują z twoją zdolnością do żyć szczęśliwego życia, a żadne niezależne wysiłki nie wydaje się nie zmieniać sytuacji, może być pomocne, aby szukać pomocy licencjonowanej specjalistę (psychoterapeuta lub psycholog). Psychoterapeuta pomoże Ci wypracować swoje złe myśli, bezpiecznie.

Poznawcza terapia behawioralna (CCT) jest podejściem do obróbki, która koncentruje się na zmianie negatywnego myślenia, aby poprawić stan emocjonalny i nawyki w zachowaniu. Jest to dokładnie rodzaj leczenia, który pomoże Ci nauczyć się radzić sobie ze złymi myślami. CTT pomaga również z wieloma różnymi problemami z zdrowiem psychicznym, na przykład, z depresją, niepokojącym i pourazowym zaburzeniami stresowymi. Zapytaj swoją psychoterapeutę, czy może używać CCT w leczeniu.

Pamiętaj, że terapia nie będzie szybką decyzją. Tylko kilka spotkań z psychoterapeutą nie pozbędzie się ciebie ze złego myśli.

Bądź cierpliwy i przestrzegaj zaleceń psychoterapeuty i samolotu leczenia. Pomoże to bardziej konstruktywnie radzić sobie ze złymi myślami.