Jak zrobić nogi więcej (dla kobiet) (z ilustracjami)

Twoje nogi są wybierane, że za każdym razem, szorty, otrzymujesz o tym komentarze? Zrób więcej nóg i dają im formę, ale zajmie trochę czasu, ponieważ skóra chuda z natury pozostaje taka sama, ale z wiekiem nadal mogą być głośni. Dobrą wiadomością jest to, że możesz dodać kilka centymetrów, tworząc serię ćwiczeń na nogi i spożywać wiele kalorii w celu stymulowania wzrostu mięśni. Jeśli nic nie pomaga, możesz stworzyć iluzję dużych nóg przy użyciu kilku sztuczek w stylu odzieży. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak sprawić, by kościste nogi więcej.

Kroki

Część 1 z 3:

Przejrzyj swój tryb

jeden. Więcej jeść. Jeśli siedzisz na diecie, będziesz miał problemy z podniesieniem mięśni nóg. W rzeczywistości nie będziesz rozszerzyć mięśni, jeśli nie używasz wystarczającej ilości kalorii, aby nakarmić mięśnie nóg. Nie oznacza to, że musisz stać się dziki i jeść wszystko, co chcesz, ale kiedy twój cel ma więcej nóg, bardzo ważne jest uzyskanie wystarczającej kalorii kalorii. Jedz dużo dań, które składają się z wysokiej jakości produktów, a pomoże uzyskać małą wagę, dodając formularz i definicję na stopy. Wypełnij następujące przydatne produkty:

Jedz dużo białka. Białka są bardzo ważne dla budowania zdrowych mięśni, więc musisz go wziąć z każdym posiłkiem. Możesz jeść wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, ryby i jagnięcinę, a jeśli jesteś wegetarianinem - tofu (ser sojowy), rośliny strączkowe i jaja.
Konieczne są również pełne ziarna, warzywa, owoce i orzechy. Muszą być podstawą twojej diety.
Unikaj pustych kalorii, takich jak cukier leczony i mąka, fast food, ciasta, ciasteczka, frytki i inne przekąski, które zmniejszają energię.
Wypróbuj dodatki do żywności. Niektórzy uważają, że mogą przyspieszyć proces wzrostu mięśni, przyjmując suplementy, takie jak kreatyna - proszek, który wzmacnia organizm z naturalnym kwasem, co zwiększa mięśnie. Kreatyna jest uważana za bezpieczną do stosowania w rozsądnych dawkach.

Obraz zatytułowany Wykonuj nogi większe (dla kobiet) Krok 2

2. Przestań robić dużo ćwiczeń cardio.Jeśli Twoim celem jest zdobycie dużych nóg, a następnie bieganie, spacerując w szybkim kąpieli temperatu, nie pomoże ci. Ćwiczenia te wykorzystują rezerwaty energetyczne, aby utrzymać się w ruchu przez długi okres czasu. Oznacza to, że nie będziesz w stanie skupić się na intensywności gromadzenia wysokiego mięśni. Ogranicz te ćwiczenia i skieruj swoją energię w ćwiczeniach, które sprawią, że twoje stopy będą więcej.

Obraz zatytułowany Utwórz nogi większe (dla kobiet) Krok 3

3. Zamiast tego robić szkolenie siły. Szkolenia władzy ostrość energii twojego ciała na określonych mięśniach, nad którymi pracujesz, niszcząc włókna mięśniowe, aby zwiększyć je jeszcze bardziej i silniejsze. Ćwiczenia mocy skierowane do nóg doprowadzą do szczupłych nóg, czego chcesz.

Obraz zatytułowany Utwórz nogi większe (dla kobiet) Krok 4

cztery. Zrobić intensywny trening. Mięśnie nóg są używane do przynoszenia ciała (i wszystko inne, które trzymasz) w górę iw dół schodów, a także wszędzie, gdzie pójdziesz przez cały dzień. Aby zbudować te mięśnie, konieczne jest skupić się na wykonywaniu bardziej intensywnych ćwiczeń niż dla innych części ciała, które nie otrzymują tyle ćwiczeń. Oznacza to, że przy każdym treningu należy zwiększyć tętno, co sprawi, że twoje mięśnie, jak mówią, "palić się". Musisz zniszczyć włókna mięśniowe, aby zwiększyć je z powrotem, ale już silniejsze i więcej.

Dla każdego ćwiczenia podnieś tę wagę, którą możesz podnieść poprawny do 10 powtórzeń. Jeśli możesz łatwo podnieść tę wagę około 15 powtórzeń, wtedy ta waga jest dla Ciebie zbyt łatwa, a jeśli nie możesz podnieść wadze więcej niż kilka razy, to jest dla ciebie zbyt ciężkie.

Dodaj więcej wagi po kilku tygodniach, aby utrzymać intensywność.

Iść szybciej. Szybko ćwicz i z wybuchowymi wybuchami energii, nie wolno. Robiąc szybko, szybciej rozgrzejesz mięśnie, co pomoże ci zrobić więcej. Praktyka, tworząc tak wiele powtórzeń, ile możesz zrobić w 2 minutach, z przerwami między ćwiczeniami.

Obraz zatytułowany Utwórz nogi większe (dla kobiet) Krok 5

pięć. Alternatywne grupy mięśniowe. Nie produkują tej samej grupy mięśni każdego dnia. Jeśli pewnego dnia pracujesz nad lodowym mięśniami, a następnie następnego dnia skupić się na mięśniach bioder. Tak więc mięśnie mają możliwość relaksu i wzmocnienia między treningami. Utrzymuje również od samolotu, utrzymując mięśnie w stanie "zaszokować", niszcząc je w tym samym czasie i zwiększając późniejsze, ale już znacznie silniejsze.

Jeśli masz ciężkie treningi, które obejmują przysiady, skacze na pudełku, wyginając nogi na ten sam tydzień, a następnie w przyszłym tygodniu przełącznik do odważny, wyginając nogi leżące i wyrzuć.

Dodanie wagi to inny sposób uniknięcia samolotu. Dodaj wagę około dwóch tygodniowych szkoleń.

Część 2 z 3:

Spraw, by twoje stopy wizualnie więcej

jeden. Nosić złamane spodnie. Są one pokryte biodrami, ale będą wolne w kolanie, co sprawia, że Shin jest wizualnie bardziej i dodaje piękne kształt stóp. Ale nie musisz nosić kleju, jeśli go nie podoba. Nawet całkowicie lekko ubite spodnie zmieni się sylwetkę i wzbudzą wzrokowo stopy.

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 7

2. Unikaj wąskich spodni. Są zaprojektowane tak, aby nogi wyglądały jak mecz, więc jeśli chcesz wzbudzić stopy bardziej więcej, a następnie pozostań z dala od nich. Ale jeśli nadal jesteś postanowiony kupić takich dżinsów, skontaktuj się z opcjami z naciskami wokół bioder i kolana. Zgubiony przełamuje linię nogi i tworzy iluzję, że twoje nogi są więcej.

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 8

3. Poszukaj rajstop i spodnie z wzorami. Idź na rajstopy i spodnie z kwiatowymi wzorami, w paski, polka dot lub które są malowane techniką Tai-Dai - im więcej kolorów, tym lepiej. Kiedy nosisz rzeczy ze wzorami, wizualnie sprawiają, że twoje stopy więcej, nosząc ciemne, czyste kolory, mogą sprawić, że stopy wzrokowo cienkie i małe.

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 9

cztery. Noś buty kolana. Buty, które docierają do kolana, może całkowicie zmienić, jak wygląda tam Shin. Wybierz ogromne, grube buty zamiast ciasnych butów. Nosić je przez dżinsy lub rajstopy, aby wzrosły wzrokowo nogi więcej.

Noszenie butów na spodnie dodaje małą objętość na nogach. Spróbuj nosić takie buty na dżinsach, aby wyglądać modne.

Obraz zatytułowany Utwórz nogi większe (dla kobiet) Krok 10

pięć. Nosić spódnice i sukienki, które dokręcają ciało. Jeśli nosisz luźne i falujące sukienki, twoje stopy będą wyglądać małe. Noszenie spódniców i sukienek, które są lekko zaciskowe, nie robią takiego rodzaju jak gdyby twoje nogi są wchłonięte pod warstwą tkanin.

Obraz zatytułowany Make Nogi Większe (dla kobiet) Krok 11

6. Nosić sukienki i spódnice nieco lekko nad kolanem. Nosić sukienki, które są 2.5-5 cm nad kolanem - sprawi, że twoje stopy będzie mniej mniej. Noszenie bardzo krótkich spódniczek przyciąga uwagę na stopy, podczas gdy sukienki, które są nieco niższe kolano, podkreślają kontrast między ciennymi nogami a noszą tkaninę.

Część 3 z 3:

Czy ćwiczenia na szczupłe nogi

jeden. Zrobić przysiady. Jest to jedyne dobre ćwiczenie, które możesz zrobić, aby zaokrąglić biodra, ponieważ podczas tego ćwiczenia obejmowało największą liczbę włókien mięśniowych w tej dziedzinie. Jeśli jesteś nowicjuszem, możesz zrobić przysiady bez ciężarów. Dla bardziej zaawansowanych sportowców, weź bar, więc ważąc, że możesz podnieść 10-12 razy. Jeśli wolisz nie używać paska, możesz zamiast tego użyć dwóch hantlów. Oto jak zrobić krytyk:

Stój prosto, nogi na szerokości ramion.
Zegnij nogi na kolanach i przysiągł, aż biodra są równoległe do podłogi.
Trzymaj taką pozycję przez 10 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10-12 razy 3 podejścia.

Obraz zatytułowany Make nogi większe (dla kobiet) Krok 13

2. Zrobić atak spaceru. Podczas tych ćwiczeń mięśnie pośladków, quadriceps i bicepsy uda i po chwili można zwiększyć masę mięśniową i zaokrąglić nogi.

Zrób duży krok do jednej stopy.

W tej pozycji opuść kolano rozmieszczone od tyłu do podłogi.

Utrzymywać ciało prostopadle do podłogi.

Wspinaj się w oryginalnym położeniu i powtórz go z inną stopą.

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 14

3. Narysuj pudełko. Jest to kolejne dobre ćwiczenie, które można wykonać przy minimalnym wyposażeniu i jest dobrze nadaje się do zwiększenia mięśni łydki. Być przed szufladą, abyś mógł go łatwo skakać. Im wyższe pudełko, tym trudniej się na tym skoczy. Zacznij od palców do śladów. Zablokuj szarpnięcie i skacz całkowicie w pudełku, aby twoje stopy były również na nim. Wskocz z powrotem na podłogę. Powtarzać.

Upewnij się, że pudełko jest wystarczająco ciężkie, a nie przesunie się, kiedy na to skaczysz.

Nie jest to dobry pomysł na używanie hantli po skoczeniu na pudełku - możesz potrzebować swoich rąk, jeśli przegapisz.

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 15

cztery. Wykonaj rozszerzenie nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz symulatora dla mięśni z tyłu uda, który jest standardem w każdej siłowni w sali mocy. Załaduj symulator z najtrudniejszą wagą, którą można podnieść około 10 razy. Może wynosić od 20 do 50 funtów, w zależności od tego, jak silne nogi.

Usiądź na symulatorze z wygiętymi kolanami i nogami na dolnym panelu.

Wyprostuj nogi, aby podnieść wagę, a następnie opuść go.

Powtórz 10 -12 razy 3 podejścia

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 16

pięć. Wykonaj stojąc na nogę. To kolejne ćwiczenie, aby spełnić, które potrzebuje symulatora. Potrzebujesz symulatora zwijania nóg, który umożliwia podniesienie ciężkości, mocując kabel do kostki. Załaduj maszynę jako wagę, którą można podnieść około 10 razy, od 20-50 funtów (lub więcej).

Zabezpiecz kabel z mankietem na kostce, weź wsparcie Handraula.

Zegnij nogę w kolanach z powrotem, a następnie wyprostuj nogę w kolanie.

Powtórz 10-12 minut do 3 zestawów, a następnie wyjmij nogę i zrób to samo.

Obraz zatytułowany Wykonaj nogi większe (dla kobiet) Krok 17

6. Zrobić pragnienie. To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach udowych potrzebnych do stworzenia bardziej wytłaczanych nóg. Będziesz potrzebował pręta o wagę, którą możesz podnieść około 10 razy bez zatrzymywania.

Stój prosto, nogi na szerokości ramion i wysiąść w pasku, podczas gdy nogi prosto. Uścisk za barem.

Trzymaj nogi prosto, podnieś sztangę do udów, a następnie opuść go na podłodze.

Powtórz 10-12 razy 3 podejścia.

Rada

Jeśli jesteś na ścisłej diecie i nie ćwiczysz regularnie, twoje nogi pozostaną cienkie. Połączenie kalorii i treningów mięśniowych jest kluczem do budynków mięśniowych.

Ostrzeżenie

Pracuj z trenerem, aby upewnić się, że nie jesteś przytłaczający mięśni podczas intensywnych treningów.