Jak pompować cienkie nogi (z ilustracjami) -

Czy masz proporcjonalną tułowię, mięśniowe ręce, a nawet prasa z kostkami, tylko nogi są cienkie? Dla kogoś takiego nogi - limit marzeń i jesteś "dwie gałązki", jak mówi babcia, stale żmudną? Z tego artykułu dowiesz się, jak zwiększyć objętość nadmiernie cienkich nóg przy użyciu ćwiczeń i właściwego odżywiania, a także jak sprawić, by wzrokowo w pełni przez ubrania.

Kroki

Część 1 z 3:

Poprawnie trenować

jeden. Squate z dumbbells. Jeśli masz cienkie biodra, to ćwiczenie jest tylko dla Ciebie. Squats same rozwijają mięśnie uda, aw połączeniu z hantlami (lub sztangą, jeśli jesteś już wystarczająco przeszkolony), to ćwiczenie staje się jeszcze bardziej wydajne. Zacznij od tych hantlów, które możesz podnieść 10 razy bez konieczności umieszczenia ich na podłodze. Dla początkujących waga jest odpowiednia 4-8 kg. Kulturystów Budowanie nóg mięśniowych trzeba podnieść większą wagę. Włókiety w następujący sposób:

Stój prosto, nogi na szerokości ramion, ręce z hantlami po bokach (jeśli wykonujesz ćwiczenia ze sztangą, trzymaj go na piersi lub na głowę).
Usiądź, zginając nogi na kolanach i obniżając pośladki na podłogę.
Trzymaj plecy prosto i przysadku do pozycji, w której biodra będą równoległe do podłogi. Kolana powinny zawsze pozostać tuż nad footsamą - nie umieszczaj kolan na palcach nóg.
Popchnij się w domu.
Zrobić 3 podejścia 10-12 przysiadów.

2. Wykonaj krople z hantlami. To ćwiczenie pozwala używać pośladków, czworokątnych i tylnej powierzchni ud. Możesz to zrobić bez dumbbells, ale pamiętaj, że rozszerzenia mięśni wymagają intensywnego obciążenia.

Stój prosto, nogi na szerokości ramion, hantle trzymają się po bokach. Jeśli chcesz, możesz podnieść je do ramion.

Zrób duży krok naprzód o jedną stopę, upuszczając kolano kolejnej nogi na podłogę. Jeśli chodzisz z prawą stopą, obniż lewą kolano.

Trzymaj tułowik pionowo i obserwuj, że kolano będzie na stopie. Nie przedstawiaj kolana nad palcami nóg.

Wejdź do pierwotnej pozycji i natychmiast krok naprzód do przodu z inną stopą.

Umieść się 3 podejścia do 15 powtórzeń. Z biegiem czasu można zwiększyć liczbę powtórzeń do 4 lub 5 do 10-12 i podjąć większą wagę.

3. Skakanie na elewację. To ćwiczenie pozwala zwiększyć głośność Mięśnie jonowe Z minimum sprzętu. Potrzebujesz trwałego pudełka lub ławki na ćwiczenia z antypoślizgową powierzchnią, do której skakasz. Im wyższe pudełko, tym trudniejsze ćwiczenia. Nie używaj hantli - Twoje ręce powinny być wolne, aby zapewnić równowagę w razie potrzeby.

Stać przed szufladą, wysyłając do niego.

Z siłą, skakać i ląduj w pudełku z stapami.

Wskakuj do pozycji wyjściowej.

Opieka, dopóki nie możesz wykonać 3 podejść 15 powtórzeń. Z czasem możesz wykonać 4-5 podejść 10-12 powtórzeń.

cztery. Wykonuj podnośniki, stojąc nieruchomo. To ćwiczenie rozwija mięśnie tylnej powierzchni biodra, które pomogą uczynić twoje stopy muskularne i ulgę. Weź pręta tej wagi, którą możesz podnieść 10 razy bez przerwy na odpoczynek. Jeśli nie masz pręta, użyj dwóch hantli.

Wstań wkładając nogi na szerokość ramion. Barbell lub dumbbells.

Aby podnieść sztangę lub dumbbells, zgnij nogi na kolanach. Powrót w tym samym czasie powinien pozostać prosty. Wprowadź mięśnie prasy.

Biorąc wagę, wstać, pchając biodra do przodu. Powrót powinny być nadal wyprostowane, mięśnie prasy - intensywne. Kiedy wyprostujesz, pręt lub hantle powinny znajdować się na poziomie twoich bioder.

Pozostawił ponownie, aby obniżyć wagę na podłodze.

Zrobić 3 podejścia 10-12 powtórzeń.

Wskazówka: Kiedy podniósł pręta lub hantle zgnij nogi na kolanach i zachowaj plecy prosto. Podłącz mięśnie brzucha.

pięć. Użyj symulatorów stopki. Jeśli jesteś poważnie skonfigurowany do pompowania mięśni stóp, możesz zostać zapisany na siłownię, gdzie można skorzystać z różnych symulatorów stóp. Na symulatorach można stopniowo zwiększać wagę, zwiększając tym samym intensywność obciążenia i przyczyniając się do wzrostu mięśni. Rozpocznij każde ćwiczenie tą wagą, którą możesz podnieść stopy 8-10 razy bez zatrzymywania. Skontaktuj się z trenerem, aby pomóc Ci wybrać odpowiednią wagę. Oto przykłady ćwiczeń na siłownię.

Przedłużenie stopy. Znajdź symulator, aby rozszerzyć nogi i uruchomić, zainstaluj go na lżejszym masie niż zwykle potrzebujesz. Usiądź na symulatorze, zgnij nogi na kolanach i umieść stopy pod dolnym poprzeczkowym. Aby zwiększyć wagę, wyprostować nogi, ale zostaw ich trochę czołgane na kolanach. Trzymaj się w tej pozycji, aż poczujesz płonę w mięśniach. Następnie zgnij kolana, aby pominąć wagę w pierwotnej pozycji. Zrobić 3 podejścia 10-12 powtórzeń.

Stojący stopy stóp. Znajdź symulator footbagging, który umożliwia podniesienie masy, mocując specjalny kabel do kostki. Zainstaluj tę wagę, którą możesz podnieść około 10 razy bez przerwy na wakacje. Podłącz kabel do kostki i przytrzymaj poprzeczkę. Zegnij nogi w kolanie w kierunku pośladków, aby podnieść ciężar, a następnie wyprostować go do pierwotnej pozycji. Zrobić 3 podejścia 10-12 powtórzeń. Powtórz to samo dla innej nogi.

Część 2 z 3:

Zmienić swój styl życia

jeden. Odpowiednio. Niektórzy obawiają się, że ładunki aerobowe sprawią, że nogi stracą jeszcze więcej, ale prawidłowo wybrane ćwiczenia przyczynią się do tworzenia mięśni i ogólnie, aby utrzymać dobre zdrowie i formę fizyczną. Szkolenie związane z podniesieniem pod górę, takiego jak jazda na rowerze lub wędrówki, spraw, aby dno ciała jest silniejszym.

Uwaga: Długoterminowe biegi prowadzone sprawią, że nogi będą bardziej cienkie. Nie oznacza to jednak, że musisz unikać kardiografii. Spróbuj uruchomić w slajdzie i nie więcej niż trzy razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 7

2. Trenować intensywnie. Ponieważ wszystkie ładunki z codziennego spaceru po nogach, mięśnie stóp są już przyzwyczajone do ciężkiej pracy, więc będziesz musiał trenować znacznie intensywnie intensywnie budować masę mięśniową. Podczas każdego treningu wykonaj dwa lub trzy podejścia do 8-12 powtarza każdy. Weź maksymalną wagę, w której jesteś w stanie utrzymać właściwą pozycję i prawidłowo wykonać ćwiczenie: powinieneś czuć się jak mięśnie są "płonące".

Po kilku tygodniach zajęć weź dumbbells lub Giri Itary, aby zwiększyć obciążenie.

Nie przesadź. Zrozumieć różnicę między bólem a obrażeniami. Pracuj z trenerem, jeśli nigdy nie był w stanie trenować z wagą.

3. Pociąg szybciej. Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia mocy powinny być wykonywane powoli. Jednak szybkie i potężne ruchy przyczyniają się do szybkiego zestawu masy mięśniowej. Wykonaj ćwiczenia na jakiś czas, próbując dokonać jak najwięcej powtórzeń w krótkim czasie.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 9

cztery. W różnych dniach pociągiem różnych grup mięśni. Jeśli codziennie ćwiczysz ćwiczenia na te same mięśnie, nie będą miały czasu odzyskać i rozwijać się w ilości, a także zwiększa ryzyko obrażeń. Dlatego poświęcają dni tygodnia do różnych grup mięśni, dając jedno mięśnie do dobrego działania, a inne - relaks. Reszta jest bardzo ważna dla nagromadzenia mięśni.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 10

pięć. Spożywać wystarczającą ilość kalorii. Nie oznacza to, że należy zachęcać, powinieneś otrzymać wystarczającą kalorię, przyklejając się do zdrowego odżywiania. Kiedy budujesz masę mięśni, twoje ciało wymaga wiele kalorii. Spróbuj przestrzegać następujących wskazówek:

Ogranicz zużycie produktów, które przeszły przetwarzanie przemysłowe, cukier, mąkę pszenicy, fast foodów i przekąsek (żetony, popcorn, słodkie bary). Nie dadzą ci energii do szkolenia, ale przeciwnie, sprawi, że zmęczenie.

Wskazówka: Dołącz w swojej diecie mięso o niskiej zawartości tłuszczu, tofu, pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, warzywa, owoce - a nawet więcej warzyw i owoców.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 11

6. Użyj wystarczającej ilości białek. Białko jest konieczne do wzrostu mięśni, więc użyj go z każdym posiłkiem. Jeść wołowinę, wieprzowinę, kurczak, ryby i inne rodzaje mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli nie jesz produktów mięsnych, włączasz swoją dietę tofu, rośliny strączkowe, filmy, jęczmień i jajka.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 12

7. Spróbuj dodać dodatki, ale nie zbyt polegać na nich. Niektóre suplementy odżywcze do stymulowania wzrostu mięśni, ale muszą one być łączone ze zdrowym odżywianiem i zużyciem dużych ilości wody.

Kreatyna jest substancją, która jest naturalnie produkowana w organizmie do wzrostu mięśni. Jeśli chcesz dodatkowo wziąć kreatynę, bezpieczna dawka kreatyny wynosi 5 gramów dziennie przez pewien czas.

Przed podjęciem jakichkolwiek dodatków skonsultuj się z lekarzem.

Część 3 z 3:

Utwórz wzrokowo stopy w pełni

jeden. Nosić luźne spodnie. Jest to najszybszy sposób, aby nogi nie są tak cienkie z widokiem. Wybierz spodnie ich wielkości, ale przypadkowy. Istnieją różne style i modele, w których nogi będą się wydawać, ale nie powoduje wrażenia, że spodnie są dla ciebie świetne.

Zwijane modele będą również pasować. Takie spodnie ciasno biodra i rozszerzają książkę z kolan i wydają się mniej cienkie.

Uwaga: Nie noś ciasnych dżinsów. Wydają się w nich całkowicie cienkie, więc nie jest to twoja opcja.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 14

2. Nie noś zbyt wolnych spodenków. Jeśli chcesz, aby nogi wyglądały lepiej, spodenki, w przeciwieństwie do spodni, powinny być montażowe. Szerokie spodenki podkreślają jedynie, które cienkie nogi.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 15

3. Noś spodnie na butach lub wysokich butach. Jest to zawsze stylowe i wizualnie dodaje grubość nóg. Wybierz buty wysoko na środek kawioru i nosić na szczycie go łukowate dżinsy.

Obraz zatytułowany Make chude nogi większy krok 16

cztery. Wybierz odpowiednie kolory i wzory. Spróbuj nosić spódnice lub spodnie z poziomymi paskami lub dużym wzorem - spowoduje, że nogi będą w pełni. Ten sam efekt może mieć pastelowe kolory - lawenda, mięta, jasnoniebieski lub delikatny różowy.

Rada

Spróbuj wypracować tryb regularnego treningu.
Pamiętaj, że możesz ważyć mniej normy.
Nie noś bardzo wąskich dżinsów, aby nie podkreślić miodu.
Po treningu wykonaj odcinek.
Zrób różne ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni udowych: jeździć na rowerze (zwykłej, górskiej, jazdy na rowerze), bieg. Zamknij schody, a nie w windzie, z dala od miejsca docelowego i chodź pieszo. W weekendy możesz dywersyfikować treningi pływające, jazda konna, gra do piłki nożnej lub siatkówki - jest również doskonałym ładunkiem dla stóp.