Jak zrobić przysiady ze skokiem: 8 kroków

Dzięki tej wysokiej intensywności ćwiczeniu cztery głowione mięśnie udowe są przydzielane i wzmocnione.

Kroki

Część 1 z 4:

Weź pozycję wyjściową

jeden. Stać bezpośrednio przed lustrem. Lekko zginać nogi na kolanach. Upewnij się, że twoje plecy pozostają prosto.

Część 2 z 4:

Ćwiczenie

jeden. Sittty. Trzymaj biodra w tej pozycji, plecy jest proste, głowa skierowana do przodu.

2. Natychmiast skakać. Ręce tak wysoko, jak możesz, kiedy nogi odrywają się od podłogi.

3. Światło w tym samym miejscu, w którym zacząłeś. Usuń ręce z powrotem i natychmiast powtórz drugi krok.

Część 3 z 4:

Wersja zaawansowana

jeden. Aby skomplikować to ćwiczenie, możesz nosić kamizelkę z wagą lub zachować kilka hantlów podczas ćwiczeń.

2. Możesz także zwiększyć złożoność przysiadów z skokiem, po prostu skacząc na jednej nodze. Spróbuj wykonać równą liczbę powtórzeń dla każdej nogi.

Część 4 z 4:

Częstotliwość

jeden. Zrób 20 powtórzeń tego ćwiczenia na podejście do każdej nogi. Powtórz, aż uruchomisz trzech podejść. Rozpocznij pierwsze podejście stosunkowo powoli i przyspieszyć z każdym podejściem, aby na końcu wpisał 100%. Gwarantuje to, co robisz dobrze.

2. Aby zobaczyć / poczuć wyniki, staraj się robić trzy podejścia dziennie. Daj sobie trzy dni odpoczynku między dniami, kiedy wykonujesz ćwiczenia.Musisz zobaczyć wyniki przez pięć do sześciu tygodni. Aby szybko osiągnąć wynik, zwiększ liczbę podejść / raz w tygodniu, gdy wykonasz to ćwiczenie.

Rada

Korzyści z tych ćwiczeń w zwiększonej sile i elastyczności twoich czterogłowkich mięśni ud.
Aby ułatwić to ćwiczenie, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, które występują w podejściach i / lub więcej odpoczynku między każdym skokiem.

Ostrzeżenie

Możliwe jest uszkodzenie kolana, jeśli to zrobisz, jest niepoprawne.
Ci, którzy mają słabe kolana, muszą być szczególnie ostrożni podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Czego potrzebujesz

Dumbbells (nie wymagane)
Kamizelka z wagą (niekoniecznie)
Butelki wody (opcjonalnie)
Ręcznik (niekoniecznie)