Jak robić jogę (z ilustracjami)

Joga jest starożytnym zestawem wiary w hinduski, buddyjska i tradycje Jainan, które dąży do dyscypliny duchowej. Na Zachodzie, duchowy aspekt jogi jest mniej rozumiany, jest bardziej znany jako fizyczny trening niektórych pozasadek lub asanów. Joga ma wiele zastosowań i filozofii, w tym wzmocnienie mięśni, relaksacji, wzrost energii, poprawę rozciągania, rozszerzenie myślenia. Każdy może zrobić jogę, od praktyki ASAN do medytacji i ćwiczeń oddechowych.

Kroki

Część 1 z 3:

Początek

jeden. Określ cele swojej praktyki jogi. Przed rozpoczęciem angażowania się w jogę, przydatne byłoby określenie, dlaczego chcesz wykonać tę praktykę. Joga może być metodą ćwiczeń, sposobem na zmniejszenie poziomu stresu lub radzenia sobie ze stresem, środki uzdrawiania z choroby lub obrażeń, lub za pomocą duchowej realizacji i pokoju.

Pomyśl o tym, jakie elementy twojego zdrowia chcesz pracować, na przykład, powyżej siły, elastyczności, wytrzymałości, niepokoju lub depresji. Możesz także ćwiczyć jogę, aby poprawić ogólne zdrowie.
Możesz spalić swoje cele w praktyce jogi. Często aktualizuj swoje cele i dodaj nowy, aby cały czas sprawdzić swoją siłę. Na przykład cele mogą być "częściej trenować" lub "Master Lollasan".

2. Wiem, że nie ma czegoś takiego jak "dobre" lub "poprawne" jogę. Istnieją różne style i sposoby uprawiania jogi, a zawsze będzie bardziej doświadczane jogę niż ty. Ważne jest, aby pamiętać, że joga nie jest meczem ani tradycyjnym sportem, ale osobistą praktyką świadomości, relaksu i doskonalenia cech fizycznych, który ma wzbogacić swoje życie i twoje ciało.

Każdy może robić jogę i korzystać z niej. Wpisz jogę do swojej rutyny dnia, pomoże poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, nawet jeśli ćwiczysz 10 minut dziennie.

Aby znaleźć określony styl lub szkołę jogi, którą chcesz, możesz potrzebować czasu. W ten sam sposób, aby znaleźć odpowiedni nauczyciel i twoje cele pomogą Ci metodę procesu i błędów.

Ćwicz otwartość umysłu i bezstronnej postawy. Zamiast myśleć "Jestem całkowicie nieelastyczny, nie udało mi się na jodze", zrozumiał, że "joga jest elastycznością umysłu, a nie ciało".

Pamiętaj, że joga nie jest konkurencją. Każda osoba ma różne umiejętności, a cel jogi jest skupić się na sobie, a nie na tym, co inni robią.

3. Zbierz niezbędny bieg. Przy minimalnym czasie potrzebujesz dywanu dla jogi. Możesz także kupić pas do jogi, bloki do jogi i dużego kocu lub walec. Elementy te pomogą Ci poprawić i pogłębiać naszą praktykę jogi, a także uczynić go bardziej komfortowym.

Poszukaj grubego dywanu z powłoką antypoślizgową. Jeśli jesteś ograniczony w środkach, zamiast kupować nowy dywan, zawsze możesz użyć urządzeń celnych: koc, ręcznik lub poduszki.

Dywaniki i inne akcesoria można kupić w sklepach z artykułami sportowymi, studiach jogi i sklepów internetowych jogi.

cztery. Nosić luźne ubrania przepuszczające powietrze. Potrzebujesz wygodnych i oddychających ubrań. Pomoże to osiągnąć pełną gamę ruchów i elastyczności i zaoszczędzić przed niedogodnościami zbyt blisko ubrań.

Nie musisz kupować specjalnych ubrań do jogi, po prostu spróbuj nosić coś wygodnego, a nie zbyt blisko. Kobiety mogą nosić legginsy, koszule i biustonosz sportowy. Mężczyźni mogą nosić spodenki sportowe i zwykłą koszulkę.

Kiedy próbujesz wziąć więcej złożonych postawy, możesz nosić bardziej ciasne spodnie i koszulkę, która nie będzie subskrybować, rozprasza cię z procesu.

Jeśli jesteś zaangażowany w jogę biikram, który przechodzi w pomieszczeniu z podwyższoną temperaturą lub atletycznie intensywną jogą, na przykład jivamuki, upewnij się, że nosisz lekkie, oddychające ubrania, które dobrze pochłania pot.

pięć. Znajdź wygodne miejsce na zajęcia. Jeśli zdecydujesz się spróbować jogi w domu przed zarejestrowaniem się na zajęciach, znajdź wygodne i relaksujące miejsce, aby studiować praktykę jogi. Musisz mieć wystarczająco dużo miejsca na ruch i prywatność ze świata zewnętrznego.

Po każdej stronie powinieneś mieć o mierniku wolnej przestrzeni, aby nie czołgać się do ściany ani niektórych przedmiotów wnętrza.

Miejsce, w którym ćwiczysz, powinno być ciche i spokojne, aby nikt nie złamał twojej koncentracji. Ponadto lepiej wybrać wygodne miejsce, na przykład chłodną i mokrą piwnicę, najprawdopodobniej nie będzie najlepszą opcją.

6. Wykonaj trening za pomocą pozdrowienia słońca. Joga może być dość aktywna, więc konieczne jest rozgrzanie ciała. Kilka podejść powitania słońca lub Surya-namaskara może skutecznie przygotować mięśnie i umysł, aby ćwiczyć jogę.

Istnieją trzy różne opcje powitalne. Zrób 2-3 podejście do surya-namaskara różnych typów jako rozgrzewki. Te różne pozdrowienia Słońca pomogą opracować i przygotować mięśnie i zapewnią bezpieczeństwo i łatwość praktyki.

Zajęcia grupowe często zaczynają się od witania słońca. Jeśli przyzwyczaisz się od nim w domu, będzieszniejszy będzie bardziej komfortowy, jeśli w przyszłości zdecydujesz się dołączyć do grupy.

7. Sprawdź kilka jogi ASAN. Istnieje ogromna różnorodność lub asan, aby ćwiczyć jogę, różnią się w zależności od skomplikowania i napięcia do prostego i relaksującego. Rozpocznij swoją praktykę jogi z kilkoma asanami, które lubisz i łatwo wykonać, a co również odpowiada Twoim celom w jodze.

Istnieją cztery różne rodzaje pozów jogi: stojąc, odwrócony, rozciągający się, skręcający i ze stokami w różnych kierunkach. Wypróbuj jedną lub dwie postawy każdego rodzaju, aby zrównoważyć swoją praktykę.

Stałe postawy obejmują postawę góry (Tadasana), posiadanie drzewa (Purroshasana) i stanowią bohatera (Visarabhadsana I, II i III).

Obracanie postów obejmuje stojak na rękach (Mukhchu Parcshana) i stojak na głowę (Salamba Shirshasana).

Postawa rozciągająca obejmuje pozę Saranski (Salabhasan), Pose Cobra (Bhuzhangasana) i pozę mostu (Sarvangasana Sarvangasan Setup).

W razie potrzeby można dodać skręcanie asanów, które mają być dodawane między przechylami z powrotem do równowagi i rozciągania kręgosłupa. Skręcanie posiadania obejmuje skręcenie Bharadwadztwa (Bharadwajana) i pół Pose Matsiendra (Ardha Matsiendsana).

Przechylaj do przodu obejmują Sedental Tilt Forward (Pashchimottanasana) i stanowią gwiazdę (Tarasana).

Zakończ praktykę pop (Shavasana), która pomoże Ci odpocząć po sesji jogi.

Przytrzymaj każdą asanę na 3-5 oddechów.

Zawsze równoważę Azjatów, którzy ćwiczą jedną bok, wykonując je w drugim sposobie.

W Internecie można znaleźć tysiące pozów jogi.

osiem. Skup się na oddychaniu. Oddychanie jogańskie lub Panayama, jest jedną z głównych umiejętności jakiejkolwiek praktyki jogi. Koncentracja na oddychaniu pogłębia twoją praktykę ASAN, ustawia cię na własnym ciele i pomaga odpocząć.

Pranaya pomaga ciało rozprzestrzeniać tlen do różnych części. Celem jest głęboko oddychanie, całkowicie i równomiernie oddychanie i wyczerpany przez nos. Na przykład możesz wdychać 4 rachunki, należy zachować oddech na 2 konta, a następnie całkowicie wydychany na 4 konta. Liczba kont może zostać zmieniona zgodnie z jego zdolnościami.

Jeśli chcesz uzyskać maksymalną korzyść z oddychania joginowego, usiądź prosto, odrzucając swoje ramiona. Utrzymywać odpowiednią postawę, nie wąskaj. Oddychaj powoli i równomiernie, skupiając się na żołądku i ciągnąc go, by rozszerzyć płuca i klatkę piersiową.

Możesz także spróbować oddechu zegara, który pomoże Ci skuteczniej i płynnie wykonywać praktyki. Z takim oddechem, równomiernie wdychasz i wydychasz przez nos, wytwarzając lekki dźwięk w procesie, podobny do dźwięku morza.

dziewięć. Tak często, jak to możliwe, aby poświęcić czas jogi. Bez względu na to, co Asana, pranayama lub cele wybierzesz jogę do swojej praktyki, byłoby przydatne, aby zaangażować się tak często, jak to możliwe. Nawet jeśli możesz zapłacić lekcję przez 10-15 minut, tym częściej ćwiczysz, tym więcej uczysz się i bardziej korzyści zbierają się z jogi.

Możesz włączyć muzykę, zapalić świecę lub wyjść na relaks i zapomnieć o innych obawach.

Część 2 z 3:

Lekcje jogi

jeden. Dowiedz się dla siebie, co chcesz z lekcji jogi. Joga ewoluowała do różnych stylów i praktyk, z których każdy ma swój własny kierunek. Wypróbuj różne typy jogi i lekcji od różnych instruktorów, dopóki nie znajdziesz tego, co chcesz.

Zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć za pomocą jogi, biorąc pod uwagę różne pytania i potencjalne praktyki, które mogą pomóc im odpowiedzieć.
Szukasz czegoś, co może wzmocnić, doprowadzić do tonu i poprawić stan twojego ciała? Wypróbuj Vigyasu, Ashtanga lub Dzivamuki.
Chcesz coś pomóc mięśnie napięte? Wypróbuj kierunki bikramu, iyengara, kundalini lub hathy.
Chcesz odpocząć swojemu ciału? Wypróbuj Tustling Yoga, Yin, Shivananda lub Jivamuki.
Chcesz ożywić twój umysł? Większość praktyk jogi pomoże Ci wzmocnić zdrowie psychiczne, ale w szczególności powinieneś spróbować Kundalini, podszewki jogi, Shivananda, Yin lub Dzivamuki.
Chcesz doświadczyć swoich możliwości? Spróbuj Ashtanga Yoga lub Dzivamuki.

2. Znajdź wykwalifikowanego instruktora jogi. Chociaż nie ma krajowej certyfikacji dla instruktorów jogi, różne rodzaje jogi będą miały indywidualne programy certyfikacji. Znajdź wykwalifikowany i certyfikowany instruktor w kierunku jogi, którą chcesz spróbować. Wszyscy dobrzy instruktorzy będą mieli kilka wspólnych podstawowych właściwości, a zawsze powinieneś czuć się komfortowo obok nich.

Instruktor powinien być łatwo dostosowany do potrzeb swoich uczniów, nawet w środku klas.

Instruktor powinien mieć pozytywną i atrakcyjną postawę i energię.

Instruktor musi mieć dobrze rozwiniętą wiedzę o filozofii, praktykujących i historii jogi.

Instruktor musi zapewnić konstruktywny przegląd i porady, gdy jest to konieczne lub gdy prosi o.

3. Znajdź społeczność lub studio, w którym będziesz wygodny. Każde studio jogi oferuje styl jogi i ma swoją energię. Niektóre studia oferują jedzenie, zazwyczaj są one bardziej skierowane do komunikacji, podczas gdy inne grupy spędzają więcej czasu na samochodzenie.

Weź pod uwagę poziom innych uczestników. Czy chcesz mentoring od innych, bardziej doświadczonych uczniów w grupie, albo chcesz się nauczyć z ludźmi twojego poziomu? W dobrym studio oferowane będą różne poziomy zajęć dla każdego rodzaju studentów, od początkujących dla zaawansowanych studentów, a nawet z jogi dla kobiet w ciąży do postpartum jogi.

W większości studiów pierwsza lekcja jest oferowana bezpłatnie, więc eksperyment z różnymi ofertami w pobliżu, aż znajdziesz studio i instruktora, który lubisz. Różne kierunki jogi pomogą Ci również poprawić.

cztery. Szukasz ofert "ucz się i pracować". Czasami Joga Studios oferuje bezpłatne zajęcia dla osób, które zgadzają się usiąść za ladą w recepcji, czyste w salach lub szafkach. Zapytaj w pobliżu Studios, niezależnie od tego, czy oferują takie ustalenia, ponieważ jest to świetny sposób na oszczędzanie pieniędzy i stać się częścią lokalnej społeczności jogi.

pięć. Rozważ opcję lekcji online. Chociaż opinie gości i motywacji są jednym z najlepszych sposobów nauk, można nauczyć się nowych postawi i technik przy użyciu obfitości źródeł online. Specjalne strony i aplikacje jogi zawierają tysiące wideo ze szczegółowym opisem wszelkich możliwych rodzajów praktyk jogi.

Szybkie wyszukiwanie w Internecie pokaże Państwu pozuje na każdy poziom umiejętności w jodze.

Pamiętaj, aby sprawdzić kwalifikacje nauczyciela online lub usług online. Lepiej jest znaleźć te lekcje, które uczy certyfikowanego instruktora.

Niektóre witryny oferują indywidualne szkolenie z profesjonalnym instruktorem jogi za pośrednictwem kamery internetowej, jeśli nie można znaleźć w pobliżu studia jogi.

Część 3 z 3:

Przynosząc praktykę jogi na nowy poziom

jeden. Zainstaluj cel. Świetna praktyka jogi obejmuje ustawienie. Poświęcić swoją praktykę coś lub kogoś, stało się dla ciebie bardziej zadowalające.

Długo dotknij dotknięć dłoni, potem same dłonie i wreszcie, z palcami do składania rąk do modlitwy. Możesz zostawić małą przestrzeń między palmami, jeśli chcesz pominąć strumień energii przez nich.
Jeśli nie znasz swojego zamiaru, twój cel może być prostym "Let Go".

2. Zwiększyć czas trwania praktyki. Po wyjeździe w praktyce jogi, spróbuj rozszerzyć swoje zajęcia, trzymając każdą pozycję trochę dłużej i płynnie odsuwają się od Asana do ASAN. Dodaj nowe i bardziej złożone pozy, poprawiające się w praktyce.

Wiele zajęć jogi trwa od 60 do 90 minut. Określ czas trwania swojej praktyki, na podstawie tego.

3. Wzmocnij swoją praktykę. Możesz zwiększyć intensywność zajęć, gdy całkowicie staje się całkowicie wygodne ze stałą praktyką. Można to zrobić, po prostu trzymając stwarza nieco dłużej i pogrążenie głębiej w bardziej złożonych pozach.

W Asanas z atakami i przysiadami można zejść nieco niższy.

Do lekcji jest bardziej intensywny, możesz zwiększyć prędkość przejścia z postawy, aby pozować.

Możesz także uwzględnić w praktyce bardziej złożonych asanów każdej z czterech grup. Na przykład możesz spróbować głowy na głowie i ręce (Shirshasan II) zamiast konwencjonalnego stojaka głowy.

cztery. Zwiększ częstotliwość klas. Jednym z najlepszych sposobów wzmocnienia praktyki jogi jest zwiększenie liczby dni w tygodniu, kiedy to zrobisz. Możesz bezpiecznie ćwiczyć 5-7 dni w tygodniu. Jeśli robisz część swojego codziennego życia, jego pozytywny wpływ może przynieść korzyść zdrowie fizyczne i psychiczne.

pięć. Zacznij od medytacji. Wiele miłości rozpoczyna swoją praktykę ze śpiewaniem lub medytacją. Pomaga pozbyć się rozpraszających myśli, skup się na oddechu i energii, a także zwiększa świadomość umysłu i ciała.

Możesz rozpocząć medytację i / lub śpiewać z "OM", który jest najbardziej podstawowym dźwiękiem.

Jeśli śpiewasz, możesz poczuć wibracje mantry na dnie brzucha. Jeśli nie masz tego uczucia, spróbuj usiąść więcej bezpośrednio.

Możesz wybrać inne manaty. Mahamintra, która jest również nazywana "wielką mantrą" lub zającą Kryszną, pomoże Ci osiągnąć oczyszczanie i spokój. Powtórz całą mantrę tyle razy, ile chcesz. Jej słowa: Hare Krishna, Hare Krishna, Kryszna Kryszna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Pozwól, by myśli przyszły i odejść za każdym razem, gdy powstają. Pomoże ci skupić się i puścić wszystko, czego nie możesz kontrolować.

Za każdym razem, gdy musisz zaczepić swój umysł, powtórz "I" z każdym oddechem i "puść" z każdym wydechem.

Medytacja wymaga ciągłej praktyki i jest ważną częścią jogi. Będziesz miał dobre dni i złe dni, przyjęcie tego faktu jest częścią podróży.

6. Umieść nowe cele. Jeśli zacząłeś robić jogę z jednym prostym bramką - stać się zdrowym lub znajdź świadomy sposób na pozbycie się stresu - spróbuj dodać nowy cel lekarzy. Jeśli koncentrujesz się tylko na ciele lub tylko na głowie, spróbuj skoncentrować się na ciele i umiarze w tym samym czasie.

Aby jeszcze bardziej skupić się na swojej praktyce, dodaj do niego śpiewu lub medytacji.

7. Kontynuuj poruszanie się do przodu. Joga ma niezliczone korzyści, jeśli regularnie robisz, możesz ich doświadczyć wszystkich. Pamiętaj, że joga jest osobistą praktyką: Jego istota nie ma podjąć konkretnej postawy, podobnie jak osoba na wideo lub obrazie. Istota jej - wycieczka do Asan, Oświecenie, na jaki jest twój cel. Zawsze trzymaj swój umysł i otwarte serce.

Ostrzeżenie

Joga nigdy nie powinno być bolesne, jeśli w niektórych pozach jesteś bolesny, wykonaj prostszą wersję tej samej asany. Nie zmuszaj się do żadnej postawy, a jeśli nadal czujesz ból, opuść postawę i spróbuj czegoś innego.
Zwróć uwagę na przejścia między pozą. Z złym wykonaniem przejścia z Asana do ASAN, możliwe jest być w takim samym sposobie ranny, jak gdyby sama postawa jest niepoprawna.