Jak zrobić ćwiczenie "Dead Beetle": 9 kroków

Niektórzy ludzie uwielbiają oglądać, jak spadł z chrząszczy, aby odwrócić się do łap. Czy wiesz, że chrząszcz zajmuje dużo siły, by się odwrócić? Możesz użyć podobnego ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha i kory bez nadmiernego szybkiego napięcia. Możesz ćwiczyć "martwy chrząszcz" w zwykły sposób lub z odmianami, w zależności od poziomu przygotowania.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Zwykłe ćwiczenie "Dead Beetle"

jeden. Niższy na plecach. Pojedyncze na podłodze, a następnie wyciągnij i pociągnij mięśnie brzucha wewnątrz, w kierunku kręgosłupa. Niektóre trenerzy fitness uważają tę metodę nieskuteczną i doradzają po prostu odcedzić mięśnie brzucha. Wypróbuj obie opcje, aby dowiedzieć się, co odpowiednie dla Ciebie. Następnie delikatnie zejdź do pleców, nie relaksując mięśnie brzucha. Obejrzyj plecy, aby być w naturalnej pozycji, nie naciskaj go do podłogi. Tak więc ćwiczenie będzie najbardziej wydajne.

Kiedy napiszesz mięśnie brzucha, tył powinny pozostać w naturalnej pozycji, z małym zagięciem. W świetle między zakrętem pleców a podłogą należy umieścić kilka palców.

Obraz zatytułowany Czy Ćwiczenie martwego błędu Krok 2

2. Ciągnąć ręce. Podnieś ręce do sufitu. Powinny być proste: palmy i przedramiona na jednej linii z ramionami. Więc wykonujesz prawidłowo ćwiczenia "martwe beetle" i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Obraz zatytułowany Czy Ćwiczenie martwego błędu Krok 3

3. Podnieś stopy. Zegnij nogi, aby twoje kolana były nad biodrami. Odcedzić mięśnie brzucha i kory i powoli rozerwać stopy z podłogi. Kontynuuj naprężenie mięśni brzucha do podnoszenia wygiętych nóg, pod kątem 90 stopni. Kolana muszą być ściśle nad biodrami, w linii prostej z nimi.

Obraz zatytułowany Czy Ćwiczenia martwego błędu Krok 4

cztery. Obniż rękę i jednocześnie odwrotną nogę. Określ, jaką ręką pominę pierwszy. Trzymaj mięśnie brzucha w napięciu i zacznij pomijać jedną rękę jednocześnie z przeciwną stopą. Opuść rękę i nogę prawie na poziom podłogi, do pozycji początkowej. Wykonaj wszystkie działania powoli, aby użyć niezbędnych mięśni, a nie władzy bezwładności. Dzięki temu tempo twoje plecy nie oderwają się od podłogi.

Obraz zatytułowany Czy Ćwiczenie martwego błędu Krok 5

pięć. Powtórz drugą rękę i stopę. Gdy tylko obniżysz rękę i stopę, z której rozpoczął się ćwiczenie, podnosić i obniżyć przeciwną rękę i nogę. Więc ładunek mięśni brzucha i kory po obu stronach będzie mundur.

Obraz zatytułowany Czy zmarłym ćwiczeniem kroku 6

6. Zrobić trzy podejścia. Stopniowo zwiększa czas trwania wykonania do trzech lub pięciu podejść, z których każdy obejmuje 5-10 powtórzeń ćwiczeń. Możesz zacząć od jednego podejścia lub powtórzyć drżenie w mięśniach brzucha, który sygnalizuje zmęczenie mięśni. Włącz to ćwiczenie w bieżącym szkoleniu, zgodnie z poziomem przygotowania.

Metoda 2 z 2:

Opcje ćwiczeń "Dead Beetle"

jeden. Niższe ręce i nogi nie. Możesz spróbować łatwiejszego lub bardziej złożonego ćwiczeń, w zależności od poziomu szkolenia. Trzymaj stres w mięśniach kory, ale spróbuj innych kombinacji opuszczania kończyny:

obniżenie jednej ręki bez nóg;
obniżenie obu rąk bez nóg;
obniżenie jednej nogi bez rąk;
obniżenie obu nóg bez rąk;
Obniżenie obu rąk i nóg.

Obraz zatytułowany nie martwym Ćwiczeniem kroku 8

2. Dodaj utratę wagi i rękę. Umieść lekkie ciężary na nogach lub weź ręce na małym hantle. Dodatkowa waga zwiększy obciążenie mięśni i przyspieszy wzmocnienie mięśni brzucha i kory.

Zamiast agentów wagowych, możesz użyć ekspandera (elastyczne wstążki). Wstążki dają prawie te same zalety, co podlifierki.

Obraz zatytułowany Czy zmarłym ćwiczeniem kroku 9

3. Pociągnij kończyny w różnych kierunkach. Weź początkową pozycję dla Ćwiczenia "Dead Beetle". Ale zamiast obniżyć i podnosić kończyny, przesuń je w przeciwnych kierunkach. Ta opcja ćwiczeń daje znaczne obciążenie mięśni brzucha i kory i pomaga zwiększyć siłę i koordynację.

Rada

Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem.