Jak wzmocnić mięśnie kory

Mięśnie kory obejmują wszystkie mięśnie ciała środkowego, w tym mięśni przednich i bocznych brzucha, mięśni pleców i mięśni uda. Wzmocnienie mięśni kory - jeden z najlepszych sposobów, aby przynieść się do formularza. Dzięki tym mięśniach wędrówki stał się bardziej wydajny, a wydajność wzrośnie w wielu innych sportach. Niezależnie od tego, czy przywrócisz swoją siłę po kontuzji lub próbujesz przynieść wydajność sportową na nowy poziom, poprawiając saldo i siła mięśniowa, pomoże Ci pozostać elastyczni i silny.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Pracuj nad szczeczoną mięśni w pozycji leżącej

jeden. Podczas każdego treningu spróbuj zaangażować poprzeczny mięsień brzucha. Aby uzyskać maksymalny powrót z wybranego trybu wzmacniania mięśni, spróbuj znaleźć najbardziej poprzeczny mięsień (najgłębszy mięsień kory). Gdy tylko go znajdziesz, trzymaj mięśnie skompresowane i napięte w całym treningu.

Spróbuj głęboko taniec. Musisz czuć się, jak zmniejsza się mięsień w obszarze prasowym, jest to poprzeczny mięsień brzucha.
Ten mięsień przechodzi głęboko na obudowie od pępka na klatkę piersiową.
Teraz, że zidentyfikowałeś niezbędny mięsień, trenował swoją elastyczność i napięcie.
Spróbuj użyć mięśni poprzecznego podczas każdego treningu, niezależnie od tego, z jakiej grupy mięśni decydujesz się skupić.

2. Rozciąganie z obrotem segmentu. Obracanie segmentów (obrót kory wzdłuż kręgosłupa) mogą pomóc opracować różne grupy głównych mięśni o stosunkowo niskim napięciu. Zacznij od postawy, leżąc na plecach, a następnie zgnij kolana i pociągnij nogi jak najbliżej pośladków, aby mogli je łatwo dotrzeć do nich. Trzymaj ramiona naciskając do podłogi i skup się tylko na ruchach dna ciała.

Odciążyć mięśnie brzucha i powoli obniżają oba kolana w kierunku podłogi po jednej stronie. Opuść kolana tylko w zakresie, w jakim będzie dla Ciebie wygodne - powinieneś czuć silny rozciągliwość, ale nie powinno powodować bólu.

Przytrzymaj w tej pozycji na trzech oddechach, a następnie wróć do oryginału. Przetłumacz kolana po drugiej stronie, przytrzymaj pozycję na trzech oddechach i powtórz.

3. Próbować Napinanie Superman. To ćwiczenie koncentruje się na pracach mięśni dna pleców. Zacząć leżeć na brzuchu. Umieść staczany ręcznik lub małą poduszkę biodrową, aby wspierać plecy. Jeśli chcesz, możesz również umieścić składany ręcznik pod twarzą, aby ułatwić utrzymanie głowy.

Odklej mięśnie brzucha i podnieś jedną rękę, trzymając ją za każdym razem w powietrzu na trzech oddechach. Następnie zmień rękę i powtórz to samo.

Po tym przejdź do swoich stóp. Odklej mięśnie brzucha i podnieś jedną nogę, przytrzymując go za każdym razem w powietrzu na trzech oddechach. Następnie zmień nogę i powtórz.

Jeśli chcesz, możesz rozciągnąć zarówno ręce, jak i nogi jednocześnie, ale jeśli po prostu zaczniesz, może lepiej skupić się na jednej kończynie na raz, aby dowiedzieć się, jak wykonać ćwiczenie.

cztery. Wykonać ćwiczenie "most". Pozę mostu obejmuje kilka rodzajów mięśni, co sprawia, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne. Leżeć na plecach i zgnij kolana. Umieść nogi tuż przed pośladkami, jakbyś zamierzał usiąść i utrzymać plecy w pozycji neutralnej (nie zakrzywione, ale nie nacisnął do podłogi).

Dokręć mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi. Powinny być na poziomie kolanami i ramionami równolegle do linii podłogowej.

Przytrzymaj w tej pozie przez trzy wdychać, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji i powtórz.

pięć. Możesz także spróbować Deska. Jest to doskonałe ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie kory. Zacznij leżąc na brzuchu, wznosząc się i trzymając na rękach i palcach. Jeśli jesteś wystarczająco trudny, aby utrzymać palce, możesz zachować równowagę z kolanami i rękami.

Trzymaj ręce i kolana / palce na podłodze i spróbuj odcedzić mięśnie ciała, jakbyś próbował wyciągnąć łokcie i kolana do siebie.

Utrzymuj mięśnie intensywnego brzucha, a ramiona są gładkie tuż nad łokciami.

Upewnij się, że szyja i kręgosłup znajdują się w pozycji neutralnej. Musisz spojrzeć na podłogę, a plecy powinno być proste, bez żadnych zakrętów.

Bycie w tej pozycji, odkształcić mięśnie brzucha. Trzymaj pozę na trzech oddechach. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

6. Wypróbuj bar boczny. Jest podobny do zwykłego barze, z wyjątkiem tego, że zużyte mięśnie boczne, a nie mięśnie brzucha. Leżeć z boku, podnieś obudowę, trzymając saldo przedramienia lub szczotki (jak jesteś wygodniejszy).

Ramię powinien być tuż nad łokciem i tworzą linię prostą z biodrami i kolanami.

Odklej mięśnie brzucha, będąc w tej pozycji i opóźnij trzy głębokie oddechy. Następnie zmień stronę, zrelaksuj się i powtórz.

Metoda 2 z 4:

Wzmocnienie mięśni kory w pozycji stojącej

jeden. Ćwicz nachylony na bok. Jeśli są prawidłowo wykonane, mogą dobrze pracować mięśnie brzucha, a także mięśnie z boku i kręgosłupa. Możesz zrobić stoki ze sępą, jeśli uważasz, że poradzimy sobie (ale w żadnym przypadku dodaj wagę). W przeciwnym razie możesz po prostu użyć miotły lub innego długiego prostego kija.

Napiłeś mięśnie brzucha, stoją prosto, nogi na szerokości ramion. Stopy są skierowane do przodu i połóż miotłą (lub szyję) na ramionach.
Trzymając miotłą / szyję obiema rękami z tyłu nieco niższe ramiona, oprzeć się w jednym kierunku, o ile możesz (jak wygodne Ciebie). Podczas treningu stopy powinien być naciśnięty na podłogę cały czas.
Przytrzymaj nachylenie do trzech wdycha, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Przechylić na drugą stronę, trzymaj trzy oddechy i powtarzają.
Spróbuj wykonać dwa lub trzy podejścia 15-20 powtórzeń każdego.

2. Zrobić squats. Przysiady - świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Zgnij kolana, jednocześnie pochylając się do przodu.

Odklej mięśnie brzucha podczas przysiadów. Rozciągnij ręce trochę do przodu, ale nie za daleko (staraj się być ręce, które znajdują się w odległości 0,3-0,45 m od twarzy).

Nie zginaj się. Bardzo ważne jest, abyś powstrzymać plecy w pozycji neutralnej (nie intensywnej, ale nie zakrzywionej).

Kiedy robisz krytyk, trzymaj podniesioną klatkę piersiową, ramiona nie podnoszą go z powrotem. Kolana nie powinny wykraczać poza palce.

Rozpowszechniaj każdy krytyk trzech wdycha, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Spróbuj wykonać 2-3 podejścia 15-20 powtórzeń.

3. Wykonać Upadły. Ataki pomogą wzmocnić główne mięśnie ciała, a także mięśni nóg. Zacznij, stojąc prosto, nogi na szerokościach. Trzymaj ręce po bokach i upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca z przodu iz tyłu, dzięki czemu możesz zrobić ogromny krok naprzód lub z powrotem, bez skutku.

Dokręć mięśnie brzucha, zginając jedno kolano, wyciągnij drugą nogę za sobą. Zgnij tylną nogę, jakbyś miał klęczeć tuż na podłodze, rysując palcami tylnej nogi.

Przedni kolano musi być na poziomie z kostką. Tylne kolano powinno być dość zakrzywione, tworząc prostą linię z ramienia do biodra i tylnego kolana.

Nie przechylaj się do przodu. Spróbuj górną część ciała, aby być jak najbardziej bezpośrednim.

Trzymaj lonża na trzech oddechach, a potem wróć. Zmień stronę i powtórz.

Spróbuj zrobić w 2-3 podejściach, 15-20 powtórzeń każdy. Jeśli masz problemy ze stawami, biodrami, kolanami, kostką lub kręgosłupem, zmniejsz liczbę powtórzeń. Zamiast tego, kiedy chcesz zwiększyć intensywność, trzymaj pozycję trochę dłużej.

Metoda 3 z 4:

Poprawa salda wzmocnienia mięśni

jeden. Wykonać ćwiczenia ruchu masy ciała. Stać się nogami na szerokości ramion. Spróbuj równomiernie rozpowszechniać wagę na obu nogach, a następnie przesuń całą wagę i podnieś drugą. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.

2. Spróbuj balansować na jednej nodze. Bezpiecznie zapewni wykonywanie ruchu wagi i będzie dodatkowo pomóc rozwijać saldo i siłę. Ułóż nogi na szerokości ramion i równomiernie rozpowszechniaj wagę na obu nogach.

Włóż ręce na biodrach i podnieś jedną nogę, poczekaj kolano i pociągnij tę nogę za sobą.

Przytrzymaj tę pozycję w ciągu 30 sekund lub tak długo, jak możesz zachować równowagę. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i zmień stronę.

Obraz zatytułowany wzmocnienie twojego rdzenia krok 12

3. Zarejestruj się na ćwiczenia treningowe i wzmocnić mięśnie. Istnieje wiele zajęć, które pomogą Ci pracować nad tematami i innymi. Tajski Ji pracuje nad równowagą i kontrolą ruchów. Joga łączy oddech, równowagę, medytację i rozciąganie, aby opracować szeroką gamę grup mięśniowych, w tym mięśni.

Możesz dowiedzieć się o takich zajęć w lokalnej siłowni, studio jogi, centrum społecznego lub uniwersytetu.

Wypróbuj kilka różnych rodzajów zajęć i dowiedz się, który z nich lubisz najbardziej.

cztery. Użyj platformy balansowej. Istnieje kilka różnych typów takich platform (są one również nazywane "kołysankami"), które pomogą Ci w pracy na mięśniach prasy. Najczęściej wśród nich są platformy, które poruszają się do przodu i do tyłu, a także sferyczne platformy, które poruszają się równomiernie we wszystkich kierunkach. Możesz użyć platformy równoważącej, siedząc na kolanach, a nawet stojącej. Najczęstsze ćwiczenia na pokładzie:

Huśtawka z boku na bok - trzymaj nogi mocno na pokładzie i przesuwają ciało z boku na bok, zachowując saldo.

Huśtawka z powrotem - usiądź na kolanach lub po prostu wstań na pokładzie i powoli szukaj tam iz powrotem, utrzymując równowagę.

Ruchy kołowe - siedzieć, stać na kolanach lub po prostu stać na desce i spowolnić obracanie kołowe.

Metoda 4 z 4:

Sprzęt do wzmacniania mięśni

jeden. Trenuj mięśnie brzucha za pomocą Fitbol. Takie kulki mogą pomóc w angażowaniu pozów, aby wzmocnić mięśnie, które w przeciwnym razie mogą być niewygodne lub trudne. Wybierz dużą piłkę, którą możesz siedzieć, ale jednocześnie trzymaj nogi mocno wciśnięte do podłogi. Z każdym ćwiczeniem odkształcić mięśnie brzucha i dokonać pięciu powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę, gdy zwiększasz siłę. Najczęstsze ćwiczenia dla prasy z fytballem:

Zamki - siedzenie na piłce, trzymaj nogi na szerokości ramion, obracać płynnie, wyrzuć najwygodniejsze, jak to możliwe, dopóki nie poczujesz, że prasa jest napięta, a następnie przytrzymaj jedną pozycję do trzech wdychania.
Podnoszenie piłki - leżeć na plecach, nogi po obu stronach piłki - podnieś piłkę, ściskając go między nogami i wyciągając pępek do kręgosłupa i opóźnić fytberburd na trzy oddechy.

2. Pompuj prasę z medyczną piłką. Są bardzo często używane do wzmocnienia mięśni. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zapomnij cały czas, aby odcenić mięśnie prasy. Jeśli właśnie zacząłeś, nadal masz wystarczającą sił, lepiej rozpocząć powoli i łatwo: Start 1-3 podejścia z 8-10 powtórzeń każdy, a gdy stajesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń i / lub liczbę siebie podejścia.

Stój na kolanach w pozycji pionowej, trzymając piłkę medyczną na piersi.

Zrób kontrolowany lunży do przodu, przetarł piłkę w ręce ściany przed sobą.

Wpadnij w ręce i zrobić pieprz. Następnie wróć do pozycji początkowej i ponownie powtórz cały proces.

3. Użyj Phytball do pracy po bokach. Ten sam fittball, który użyłeś do prasy, może być również używany do wzmocnienia mięśni bocznych. Jak zawsze, odkształcić mięśnie brzucha podczas wykonywania każdego ćwiczenia i rozpocząć co najmniej pięć powtórzeń na twarz.

Leżeć na boku, trzymając piłkę między nogami, i podnieś górę ciała, opierając się na przedramieniu.

Podnieś stopy z podłogi, trzymając piłkę między nimi i przytrzymaj jedną pozycję do trzech wdycha.

Następnie wróć do pierwotnej pozycji i zmień stronę.

Jeśli jesteś nowy, upuść głowę, opierając się na gięciu łokcia. Więc zmniejszasz prawdopodobieństwo uszkodzenia pleców lub przepuklinę międzykręgową.

cztery. Ćwicz boca z medyczną piłką. Do pracy mięśni bocznych kora może być również używana lekarska piłka. Nie zapomnij używać mięśni kory podczas wykonywania takich ćwiczeń, rozpocznij od 1-3 podejść składający się z 8-10 powtórzeń, aż zwiększycie siły.

Ćwicz na jednej nodze - wstań na jedną stopę i pociągnij ręce i ukośnie na bok, na którym stoisz. Opuść piłkę przed siebie po przekątnej na przeciwną stopę (która w powietrzu) o ostrych ruchach. Obniżając piłkę, zmień nogi, a następnie zmienić boki.

Ćwicz "osiem" - trzymaj piłkę na jednym ramieniu i obniż go ostrym ruchem do przeciwnej stopy (jak było w poprzednim ćwiczeniu). Następnie stań prosto i podnieś piłkę na drugim ramieniu, upuszczając ją do przeciwnej nogi. Kompletny ruch powinien tworzyć osiem.

Skręcanie - stoją prosto, nogi na szerokości ramion, mocno wciśnięte do podłogi. Weź piłkę lekko pochylone ręce - obróć piłkę do uda, całkowicie obracając obudowę w tym kierunku, a następnie wykonać ten sam ruch w drugim.