Jak pozbyć się tłuszczu z tyłu: 10 kroków

Gdy wirowy odchudzanie jest najbardziej problematycznym miejscem, aby przynieść do tonu i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Niestety, nie można schudnąć "Miara pojemności". Twoja dieta i ćwiczenia powinny być na ogół skierowane do doprowadzenia mięśni całego ciała w ton i na całkowitą utratę wagi. Nie można wyjaśnić oddzielnego obszaru ciała i schudnąć w określonym miejscu. Będziesz skutecznie korzystać z kombinacji właściwej diety i ćwiczeń, które promują całkowitą pozbycie się nadmiaru tłuszczu, w tym pleców. Jeśli poprawisz tryb zasilania i zacznij wykonywać poprawne trening serca i siłę, możesz pomyślnie usunąć nadmiar tłuszczu na plecach.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwicz, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z tyłu

jeden. Start do Pomieszczenia. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz ćwiczyć co najmniej 30 minut na zawód 3-4 razy w tygodniu.

Wzmocnienie mięśni pleców, są szczególnie przydatne następujące typy obciążeń Cardion: wioślarstwo, boks i pływanie.
Inne przydatne Cardoopers należy przypisać do biegania, walking, jazdy na rowerze, tańce i klasach Ellipsoid.
Cardoratici nie tylko pomogą przynieść mięśnie pleców w ton, ale także zmniejszają ryzyko rozwoju choroby serca, poprawi pracę serca, zmniejszy cholesterol i trigliceryd, zmniejszy ryzyko osteoporozy i zwiększy masę mięśniową.
Jak wspomniano, nie można schudnąć "Miara pojemności" W konkretnym miejscu twojego ciała. Musisz obniżyć wagę ogólnie, aby zauważyć zmniejszenie nadmiarowej masy tłuszczu na ciele organizmu, którym jesteś zainteresowany. A Corwarici są zaprojektowane, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 2

Resort do szkolenia interwałowego. Szkolenie interwałowe umożliwia szybsze spalanie dodatkowego tłuszczu. Nie tylko prowadzą twoich z powrotem do tonu, ale pozwolą na zmniejszenie osadów tłuszczu w całym ciele.

Wykonywanie intensywnych szkoleń interwałowych pomaga spalić więcej tłuszczu niż z innymi rodzajami szkoleń, a także przyspiesza proces spalania tłuszczowego organizmu po zakończeniu wszystkich ćwiczeń.

Jeden z rodzajów szkolenia interwałowego może służyć. Szkic z dużą prędkością przez kilka minut, a następnie powrócić do umiarkowanej prędkości pracy przez 5 minut, a następnie przyspieszyć ponownie przez kilka minut. Kontynuuj trening w tej samej żyła przez 15-20 minut.

Pomyśl o przedziale treningu o wysokiej intensywności. Interwał treningu wysokiej intensywności oznacza uzyskanie silnego obciążenia z czasem trwania czasu od 30 sekund do kilku minut i alternatywna tego obciążenia za pomocą 1-2 minut spoczynku lub wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności. Takie treningi posiadają silniejszy Pozytywny wpływ na ciało niż zwykłe kardiovers. Są w stanie poprawić stan systemu sercowo-naczyniowego i przyspieszyć metabolizm.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 3

3. Wykonaj ćwiczenia do podnoszenia ciężaru własnego ciała. Istnieje wiele specjalnych ćwiczeń do wzmocnienia pleców, które można wykonać bez użycia symulatorów. Wiele z tych ćwiczeń jest dostępne w domu.

Zawiąż ekspander taśm do klamki. Zamknij drzwi i umieść 60-cm krzesło od drzwi. Chwyć końcówki taśmy Ekree i zgnij ręce na łokciach w 90 °. Weź ręce z powrotem, aby zmniejszyć ostrza razem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie odpocząć. Wykonaj 7-10 powtórzeń. Jeśli nie czujesz wystarczającej odporności taśmy ekspandera, zatrzymaj krzesło trochę dalej od drzwi lub wziąć grubszą taśmę-espander.

Takie ćwiczenie, takie jak rozciąganie dna pleców, jest skierowany do mięśni tego obszaru pleców i pozwalają pozbyć się drażniącym tłuszczu, co wisi nad pasem dżinsów. Rozpocząć ćwiczenie, leżeć z brzuchem na podłodze. Umieść ręce za głową i podnieś tułowia jak powyżej. Zacznij od, nastąpi trzy podejścia z dziesięciu powtórzeń.

Aby spełnić most kłamać na podłodze. Zegnij nogi w kolanach o 90 °, ale mocno trzymaj stopę do podłogi. Podnieś pośladki, aby plecy i górna część nóg ustawili w jednej linii. Zerinian w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powoli obniżaj ciało do podłogi. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy..

Przynieść całe tył i tułowia w tonie, wykonaj paski. Umieść przedramię na podłodze i wyprostuj ciało do jednej linii z ramion do obcasów. Przyciągaj to maksymalny czas. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie 1-2 razy.

Aby doprowadzić do tonów dłoni, klatki piersiowej i pleców. Są to dość proste ćwiczenia, które mogą wypracować szereg mięśni pleców. Możesz zrobić klasyczne lub uproszczone pompki z podłogi. Wykonaj od 1 do 3 podejść do 10 powtórzeń pompek lub po prostu wykonaj tak wiele pompek, ile możesz.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 4

cztery. Ćwicz za pomocą wolnych ciężarów i symulatorów mocy.W celu przywrócenia odcienia mięśni, ćwiczenia z wolnymi ciężarami i zajęciami na symulatorach mocy mogą być również przydatne. W połączeniu z układami serca i innymi ćwiczeniami mocy, bardzo szybko prowadzą twoje plecy w formie.

Zacznij od zapasów z wygodną wagą dla Ciebie. Musisz go podnieść bez większego wysiłku. Z drugiej strony, jeśli podnosisz hantle za wszelką wysiłki, nie możesz pracować z nimi mięśni.

Dumbbelling w nachylenia umożliwia pompowanie górnych mięśni pleców. Weź ręce na dumbbells i błagaj w miednicę. Podziel ramiona na bok, aby dotrzeć do poziomu ramienia, a następnie znowu dolną. Wykonaj 3 podejścia do 8 powtórzeń ćwiczeń.

Aby wykonać na symulatorze bloku, pchnięcie pionowego bloku do klatki piersiowej wyciągają ręce za poprzeczką nad głową. Należy sporządzić łyżki palców w uchwycie. Rozpocznij nogi pod wsparciem i wyprostuj je. Kiedy ciągniesz do poprzeczki, musi być na limicie twojego zasięgu. Jeśli tak nie jest, dostosuj wysokość symulatora. Z jednym płynnym ruchem, pociągnij poprzeczkę na podbródek (utrzymywanie prosty tył pleców), musisz poczuć, jak ostrza są zmniejszone. Powoli zwróć poprzeczkę w domu. Wykonaj kilka powtórzeń.

Zrobić dumbbells. Weź dwa hantle (jeden w każdej ręce). Umieść je na poziomie uszu, dłonie powinny oczekiwać. W pełni wyprostuj ręce tuż nad głową. Następnie powoli obniżaj hantle w domu. Wykonaj 1-3 podejście do kilku powtórzeń ćwiczeń lub powtórz prasę tyle razy, ile możesz.

Utwórz pragnienia dumbbell na stoku. Weź dumbbells w każdej ręce. Lekko oprzeć się w talii (około 45 °). Opuść ręce przed palmami do siebie. Przyciągnąć dumbbells do żołądka, aby łokci były wybite z plecami. Następnie powoli obniżaj ręce w domu. Wykonaj 1-3 podejścia do kilku powtórzeń lub wykonaj to ćwiczenie tyle razy, ile się okazuje.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 5

pięć. Wynajmij osobisty trener. Jeśli po prostu rozpoczynasz trening lub potrzebujesz dodatkowych porad, będzie przydatne do pracy z osobistym trenerem. Będzie w stanie optymalnie skonfigurować ćwiczenia, aby zmniejszyć masę tłuszczową z tyłu i przynieś mięśnie z powrotem do tonu.

Personal Coach jest profesjonalistą w kwestiach fitness, którzy znają wiele różnych ćwiczeń. Zgadzam się na spotkaniu z taką osobą i zapytaj go dokładnie, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla Ciebie najlepiej, aby przywrócić tylny ton i całkowitą utratę wagi.

Wiele siłowni oferuje jedną bezpłatną lekcję z osobistym trenerem, kiedy najpierw piszesz do sali. W przyszłości najprawdopodobniej będziesz musiał zapłacić za zajęcia z trenerem pewnego kosztu, który będzie zależeć od czasu zajęć.

Również w Internecie można znaleźć zwykłe blogi i blogi wideo trenerów osobistych, w których można poznać szczegółowe informacje o wydajności różnych ćwiczeń.

Metoda 2 z 2:

Zmień dietę

jeden. Zmniejsz ilość używanych kalorii. Jeśli zmniejszysz codzienne stosowanie kalorii na 500 jednostek i będzie regularnie zaangażowany w ćwiczenia fizyczne, stracisz około pół kilograma nadmiaru masy tygodniowo.Odchudzanie przyczyni się również do pozbycia się nadmiaru tłuszczu z tyłu.

Aby zmniejszyć zwykłą ilość kalorii stosowanych przez 500 dziennie, zdobądź dziennik żywności w papierze lub w elektronicznym wideo online.
Dzienniki online w połączeniu z metrów kalorii są w stanie zapewnić Państwu szacowaną ilość użytej kalorii, którą trzeba zmniejszyć wagę. Potrzeby wszystkich osób różni się, więc wykorzystanie kalkulatorów zapewni Ci bardziej poprawne odniesienia do kalorii wymaganych przez organizm.
Nie wycinaj zbyt wiele kalorii. Jest to zdolne do spowolnienia utraty wagi, prowadzić do deficytu odżywczego i spowodować zmęczenie lub przepracowanie. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy polecają korzystać z co najmniej 1200 kalorii dziennie.
Redukcja kalorii zmniejsza wagę, ale bez obciążeń kardonowych i ćwiczeń zasilania, gdy mięśnie nie wejdą do tonu. Aby uzyskać wynik, bardzo ważne jest jednocześnie zgodne z dietą i wykonywanie ćwiczeń.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 7

2. Pomaluj zrównoważoną dietę. Nawet przy zmniejszeniu liczby kalorii stosowanych w celu pozbycia się nadmiaru tłuszczu z tyłu jest niezwykle ważne, aby jeść zrównoważone.

Jedzenie różnych potraw związanych ze wszystkimi grupami składników odżywczych pozwoli Ci użyć wymaganej liczby ważnych przydatnych elementów dziennie. Zła, niezrównoważona dieta może pracować przeciwko celom, które masz.

Użyj wiewiórek z każdym spożyciem posiłków. Białka są ważnym składnikiem odżywczym dla diety. Wystarczająca ilość białka można uzyskać dziennie przy użyciu mięsa drobiowego, jaj, produktów mlecznych, roślin strączkowych, owoców morza lub tofu. Cel, aby każdy odbiór posiłków w sobie 85-115 gramów białka.

Codziennie używaj różnych warzyw i owoców. To jedzenie zawiera małe kalorie, ale wiele przydatnych substancji, co czyni go doskonałą opcją dla diety niskiej kalorii. W celu promowania utraty wagi, staraj się połowę każdej części żywności, być reprezentowane przez owoce lub warzywa.

Wreszcie bardzo ważne jest użycie zdrowych produktów zbożowych, takich jak chleb, ryż lub makaron. Produkty zbożowe zapewniają korpus z włókna i witamin grupy B, co jest bardzo ważne dla zdrowia. Jeśli możesz, spróbuj jeść wszystkie produkty ziarna, ponieważ zawierają bardziej użyteczne substancje.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu tylnego kroku 8

3. Tak więc, aby nie doświadczyć głodu, spróbuj użyć takiej żywności, która stwarza długie poczucie sytości. Kiedy osoba próbuje schudnąć i cięci kalorie, może być trudno mu walczyć z uczuciem głodu. Stały głód utrudnia przestrzeganie diety.

Połączenie niektórych rodzajów żywności i korzystanie z niektórych produktów z każdym spożyciem posiłków, a także przekąski są w stanie zapewnić Państwu dłuższy poczucie sytości i zmniejszyć intensywność głodu.

Użyteczne tłuszcze posługują doskonałą dostawę diety do utraty wagi. Tłuszcze są dłuższe strawnie w porównaniu z żywnością węglowodanową i pozwalają dłużej, aby utrzymać uczucie sytości. Spróbuj pić przydatnych tłuszczów każdego dnia z jednym lub dwoma posiłkami. Spróbuj użyć oliwy z oliwek, oliwek, awokado, orzechów lub orzechów włoskich, nasion, łososia, tuńczyka, sardynów lub makreli.

Oprócz użytecznych tłuszczów, dłużej sens sytości zapewni kombinację białek i złożonych węglowodanów. Spróbuj użyć czystego białka lub białka w połączeniu z użytecznymi tłuszczami, takimi jak owoce morza, mięso drobiowe, wołowina, wieprzowina, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, roślin strączkowych lub tofu. Takie jedzenie z bogatym włóknem węglowodanowym, na przykład, skrobiowe warzywa, owoce, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 9

cztery. Wyklucz napoje o wysokiej kalorii z diety. Ludzie bardzo często zapominają o kalorie stosowanych w formie ciekłej. Wymień gaz i soki wodą i napojami kalorii.

Aby utrzymać równowagę wodną, napój wystarczająco dużo płynu w postaci wody, kawy i herbaty bez kofeiny lub niealorii napojów na bazie wody. Wszyscy ludzie wymagają innej ilości płynu, ale najpierw próbować używać 1,8 litrów dziennie.

Według badań stosowanie napojów o wysokimalorii promuje przyrost masy ciała.. Płyny napędzane niekoniecznie powodują poczucie nasycenia, a wielu ludzi zapomina je dołączyć w liczeniu całkowitej kalorii.

Pomimo faktu, że przełączanie z zwykłej sody do napojów gazowanych bez kalorii w krótkim okresie pozwoli Ci zmniejszyć stosowane kalorie, nadal nie ma danych, czy takie działanie pomoże sobie poradzić sobie z otyłością i pokrewnymi problemami. .

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 10

pięć. Ograniczyć liczbę smakołyków i promocji. Integralną częścią zdrowego odżywiania jest okresowy odbiór smakołyków lub promocji. Niemniej jednak, gdy próbujesz zmniejszyć wagę, musi ograniczyć stosowanie dodatkowych kalorii i ściśle monitorować częstotliwość takich smakołyków.

Jeśli zbyt często się nie pozwolisz, możesz zacząć pić za dużo kalorii. Może spowolnić, a nawet powstrzymać proces odchudzania.

Jeśli naprawdę chcesz traktować, spróbuj zrekompensować swoją kaloryczność dzięki swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia lub tygodnia, aby smakołyki były zasłużone. Ze względu na uzyskanie uczciwości można trenować dłużej lub porzucić przekąski.

Rada

Przed kontynuowaniem programu treningów należy skonsultować się z lekarzem.
Należy pamiętać, że ćwiczenia energetyczne są w stanie poprawić wygląd z tyłu masy mięśniowej poprzez zwiększenie, ale z ich pomocą nie możesz "Miara pojemności" pozbyć się tłuszczu.
Jeśli chodzi o nadmiar tłuszczu z tyłu, a nie wszystkie utorcy są równie skuteczne. Nadmiar tłuszczu z tyłu pójdzie szybciej, jeśli zajmiesz się takim rodzajem obciążeń kardonowych jak wioślarstwo, co pozwala dobrze pracować, aby naprawić mięśnie pleców.