Jak dowiedzieć się dużo do jedzenia (z ilustracjami) -

Zmniejszenie apetytu i utraty wagi może powodować problemy zdrowotne, odbiór różnych leków lub innych warunków życia. Przywrócić utraconą wagę lub wspierać obecny, może może być więcej. Zwiększenie ilości spożycia żywności nie zawsze jest tak proste, jak się wydaje. Szczególnie nie jest łatwy, jeśli masz zły apetyt. Istnieją jednak sposoby i techniki, które pomogą zwiększyć apetyt i ilość spożywanej żywności.

Kroki

Część 1 z 3:

Zwiększona żywność zużyta

jeden. W razie potrzeby należy przyjmować przykład od tego, kto naprawdę uwielbia jeść. Może to być członek rodziny lub przyjaciel, który uwielbia gotować, znany ze swoich domowych wypieków kolegi, dietetyk i tak dalej.

2. Jedz więcej kalorii. Jeśli chcesz uzyskać wagę, powinieneś spożywać większą kalorię dziennie. Najbezpieczniejszy i zdrowy sposób jest powolny i stopniowy przyrost masy ciała.

Z reguły, dla bezpiecznego przyrostu masy ciała, lekarze zalecają zwiększenie codziennej stawki 250-500 kalorii. W rezultacie rekrutujesz od 250 do 500 gramów wagowych na tydzień.

Szczególną liczbę dodatkowych kalorii wymaganych każdego dnia może się różnić w zależności od wagi, które musisz wybrać, swojego wieku, płci i stanu ogólnego stanu zdrowia. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i określ dokładną liczbę kalorii.

Wybierz żywność o wysokiej kalorii zamiast mieć dużą ilość produktów o niskiej zawartości kalorii. Na przykład, 30 gramów nakrętek zawierają 160-190 kalorii, podczas gdy w 30 gramach uderzeń - tylko 100 kalorii.

3. Spożywać kalorie ze zdrową żywnością. Chociaż potrzebujesz więcej kalorii, aby uzyskać wagę, konieczne jest zapewnienie, że żywność zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych, które są wymagane do normalnego działania ciała.

Wysokie jedzenie kalorii jest dobre, ale nadmierne zużycie pustych kalorii z niewielką ilością składników odżywczych jest szkodliwe dla zdrowia. Nie jeść i nie pij zbyt często lub w dużych ilościach słodyczy i deserów, napoje z dodatkowym cukrem, smażone jedzenie, potrawy fast food lub produkty mięsne z recyklingu.

Nieprawidłowe wykorzystanie tłustej lub słodkiej żywności pomoże Ci uzyskać wagę, a czasami możesz pozwolić sobie zostać zniszczony, ale nie powinien polegać na podobnych produktach, ponieważ mają niską żywność.

cztery. Zwiększyć zużycie przydatnych tłuszczów. W jednym gramie tłuszczów zawiera więcej kalorii niż w gramach białek lub węglowodanów. Zatem spożycie bardziej użytecznych tłuszczów pozwoli zwiększyć liczbę kalorii i przyrost na wadze.

Przydatne tłuszcze są idealne do rekrutacji dodatkowych kalorii. Tłuszcze te są zawarte w takich produktach, takich jak orzechy, nasiona, awokado, oliwki, oliwa z oliwek i odmiany tłuszczów ryb.

Oprócz zwiększenia całkowitego numeru kalorii wykazano, że przydatne tłuszcze wspierają zdrowie serca.

pięć. Jeść wystarczającą ilość białek. Białka są ważnym elementem dowolnej diety. Ponadto należy spożywać wystarczającą ilość białek, jeśli próbujesz wybrać lub utrzymać wagę.

Białka obsługują metabolizm i masę ciała mięśni. W przypadku niewystarczającej wagi lub utraty wagi możesz stracić część masy mięśniowej. Korzystanie z wystarczającej ilości białek pomoże zmniejszyć ten minimalny proces.

Spróbuj z każdym posiłkiem do jedzenia co najmniej 90-120 gramów o niskiej zawartości wiewiórki. Możesz więc zapewnić zalecaną dzienną szybkość białek.

Wybierz białka niskotłuszczowe i produkty białkowe z umiarkowaną zawartością tłuszczu. Odpowiedni, na przykład, stałe produkty mleczne, jaja, odmiany tłuszczowe ryb, ciemnego mięsa lub mięsa drobiowego.

Nie jedz palonych i tłuszczu, a także mięso z recyklingu. Z reguły takie rodzaje mięsa są szkodliwe dla zdrowia, więc nie ryzykuj ze względu na dodatkowe kalorie zawarte w nich.

Białka zwiększają uczucie sytości lub "Nadzienie" Żołądek. Jeśli chcesz jeść więcej jedzenia, a nie tylko zwiększyć liczbę spożywanych kalorii, a następnie obchodzi, że białka przyczyniają się do nasycenia.

6. Użyj produktów całych ziarna. Chociaż produkty zbożowe nie zawierają dużej liczby kalorii, są one niezbędne do zdrowej diety.

Spróbuj jeść produkty z pełnoziarnistych. Produkty te zawierają Bran (łuski), zarodki i ziarna ziarna endospera.

Oprócz dodatkowych kalorii, produkty wykonane z solidnych ziaren zapewniają organizm z wystarczającymi włóknami odżywczymi i innymi korzystnymi substancjami.

Użyj żywności, takich jak jęczmień, filmy, brązowy ryż, owsy, 100% brelok pszenny ziarna i makaron.

Aby zwiększyć liczbę kalorii, dodaj żywność wysoko ziarna do żywności pełnoziarnistej. Na przykład, splash na kawałek chleba z oliwą z oliwek lub dodaj trochę masła orzechowego w płatki owsiane.

7. Jedz owoce i warzywa. Chociaż nie zawierają wielu kalorii, są bogate w różne witaminy, mikroelementy i przeciwutleniacze, które są niezbędne do normalnego działania organizmu.

Zaleca się używanie około 5-9 części codziennych owoców i warzyw. Można jeść mniej porcji, aby zwiększyć konsumpcję bardziej kalorii.

Jedna porcja warzyw wynosi 1 szklankę stałych warzyw lub 2 szklanki zieleni liści. Część owoców wynosi 1/2 szklanki drobno posiekanych owoców lub 1 mały owoc.

W tym przypadku spróbuj zwiększyć liczbę kalorii i dodać produkty o wysokiejalororii do owoców i warzyw. Na przykład splash warzywa z oliwą z oliwek lub zrób je sałatką.

osiem. Jedz częściej. Innym sposobem na jeść więcej i przyrost na wadze jest częściej wysuszyć. Częstniejsze odżywianie zwiększa uczucie głodu.

Jest to szczególnie przydatne, gdy nie masz prawie żadnego apetytu, ponieważ w tym przypadku będziesz łatwiej, abyście jeść niewiele, a nie pełne porcje.

Oprócz głównych trzech posiłków, plan na co najmniej 2-3 przekąski płuc.

Twoje 3-6 głównych posiłków i przekąsek powinny obejmować białka, skrobię, warzywa i zdrowe tłuszcze. Tak więc twoje ciało otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Badania nie potwierdzały problemu faktu, że częstsze odżywianie "Przyspiesza" metabolizm.

dziewięć. Pij, kiedy nie możesz jeść. Jeśli nie masz apetytu i nie chcesz jeść więcej, możesz zwiększyć liczbę kalorii z powodu napojów o wysokiej kalorii.

Podobnie jak w przypadku żywności o wysokiej kalorii, lepiej pić te napoje bogate w kalorie i składniki odżywcze, a nie wchłaniać pustych kalorii (w postaci słodkich gazowanych napojów i koktajli owocowych).

Dobry napój to koktajl owoców, biedny jogurt, całe mleko i masło orzechowe.

Również w smoothie można dodać szczyptę zarazków pszenicy, nasion lnu lub chia.

10. Powstrzymaj się od żywności, która powoduje tworzenie gazu. Niektóre produkty prowadzą do zwiększonej formacji gazowej. Może niekorzystnie wpływać na twoją zdolność do jedzenia więcej żywności.

Zwiększona formacja gazowa może być stosowana przez produkty, takie jak brokuły, kolor, przybrzeżne i brukselskie, śliwki i fasola.

Po zjedzeniu tych produktów możesz poczuć wzdęcia i jego pełnię. Może to prowadzić do zmniejszenia apetytu lub przedwczesnego nasycenia.

Część 2 z 3:

Podnoszenie zapychaczy

jeden. Przejdź trochę przed posiłkami. Jeśli masz zły apetyt i chcesz go podnieść, spróbuj trochę spaceru przed jedzeniem.

Mała aktywność fizyczna stymuluje twój apetyt i pomaga pozbyć się jedzenia.
Spacer nie musi być zbyt długi ani intensywny. Wystarczy, będzie 15 minut spacerem średniego kroku.

2. Nie pij przed posiłkami lub podczas spożycia żywności. Jeśli masz zły apetyt, zaleca się pić wszystko około 30 minut przed posiłkami, a nie pić podczas jedzenia.

Jeśli pijesz coś przed samą żywnością, twój żołądek będzie częściowo wypełniony płynem, w wyniku którego sygnał otrzyma sygnał, którego nie jesteś głodny, a apetyt zmniejszy się.

Picie podczas jedzenia prowadzi do podobnego efektu. Możesz poczuć sytość wcześniej ze względu na fakt, że część żołądka zostanie wypełniona płynem.

3. Wybierz odpowiedni jedzenie. Jeśli nie masz specjalnego pragnienia jedzenia, spróbuj gotować lub kupić swoje ulubione dania.

Często (choć nie zawsze) takie dania zawierają nadmiar tłuszczu i kalorii. Czasami odprężyć się, aby zwiększyć spożycie kalorii.

Możesz także spróbować nowych przepisów. Jeśli nie jesteś zainteresowany znajomym daniami i przekąskami, spróbuj nowych przepisów, aby pobudzić apetyt.

Poszukaj receptury na dania, które chcesz spróbować. Nawet jeśli nie jest całkowicie przydatny, pomoże Ci zwiększyć dawkę dziennej kalorii.

Część 3 z 3:

Zmiany w stylu życia

jeden. Mniej ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia te pomagają spalić więcej kalorii, które mogą powodować dalszą utratę wagi.

Tak więc serce pozostaje zdrowe, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia kardio. Mniej intensywnych ćwiczeń nadal cię przynoszą, ale spalisz mniej kalorii.
Spróbuj spacerować pieszo, jeździć na rowerze, pływać lub angażować się w jogę.
W żadnym wypadku nie powinno być całkowicie porzucające ćwiczenia, po prostu lekkie aerobik będą odpowiadać lepiej niż intensywne sporty.

2. Sterowanie stresem. W wielu przypadkach stres jest związany z zestawem nadwagi. Jednak niektórzy ludzie tracą apetyt z powodu stresu.

Jeśli czujesz się z powodu stresu traci apetyt, spróbuj zmniejszyć przewlekłego stresu i wykorzystać techniki, które pomagają pozbyć się stresu.

Możesz spróbować zrelaksować się i relaksować w następujący sposób: Słuchaj muzyki, rozmawiać, rozmawiać z przyjaciółmi lub poświęcić trochę czasu na dziennik.

Jeśli stres ma znaczący wpływ na apetyt i masę ciała, pomyśl o doradztwie z psychologiem lub psychoterapeutą.

3. Weź multiwitaminy. Jeśli nie masz apetytu, a ty jesz źle, spróbuj codziennie brać multiwitaminy. Aby osiągnąć optymalną wagę, ciało wymaga różnych witamin, pierwiastków śladowych i zdrowych tłuszczów.

Chociaż kompleks multiwitaminowy nie powinien być używany zamiast żywności, możesz przynieść konsumpcję różnych składników odżywczych do wymaganego minimum.

Weź multiwitaminy pasujące do grupy wiekowej. Istnieją kompleksy multiwitaminowe dla dzieci, młodzieży, dorosłych i osób starszych.