Jak pokonać socjofobię -

Niektórzy ludzie stają przed poważnymi problemami, próbując komunikować się z tymi, którzy są z nimi związane z poczuciem niepokoju lub strachu. Jeśli napotkasz podobny problem, możesz mieć socjofobię, a także nieporozumienie społeczne. Sprawdź poniższe punkty - pomogą ci łatwiej przenieść codzienną interakcję z innymi.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Wytrzymanie zaburzenia alarmującego

jeden. Walcz negatywne myśli. Zaburzenia społeczne może spowodować, że negatywne myśli o sobie, gdy spadłeś w pewną sytuację społeczną. Możesz myśleć "Będę wyglądał jak idiota" lub "Muszę upokorzyć". Pierwszym krokiem w kierunku przezwyciężenia takich myśli jest rozpoznanie ich, gdy tylko przychodzą do głowy.Znając przyczyny ich socjofobii, możesz sobie z tym poradzić.

Zatrzymaj się, gdy zaczniesz odwiedzać takie myśli i powiedz mi: "Nie, nie wyglądam jak głupiec. Jestem silny i kompetentny, mogę sobie z tym poradzić ".

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 2

2. Sprawdź, czy twoje obawy są prawdziwe. Porównanie i rozpoznawanie myśli, analizuj strach. Spróbuj zmienić negatywne myśli w głowie pozytywne i realistyczne myśli.

Zadaj sobie pytania dotyczące swoich negatywnych myśli. Na przykład, zadaj sobie pytanie: "Dlaczego jestem pewien, że jest upokorzony?"Albo" gdzie wziąłem, że dałbym moją prezentację?"Więc zadaj sobie pytanie:" Jeśli przykręcę, czy to będzie koniec świata?»Logika odpowiedzi na to pytanie: najprawdopodobniej nie będziesz się mylić i nie pasujesz. Nawet jeśli jesteś przykręcony, nic takiego nie ma - wszyscy jesteśmy ludźmi. Nawet zawodowi profesjonaliści.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 3

3. Przestań podejmować nierealistyczne prognozy. Cierpienie z powodu strachu przed społeczeństwem, ludzie są w próżni budują fałszywe, nierealistyczne prognozy dotyczące sytuacji społecznej. Nie możesz przewidzieć, co się stanie. Jeśli spróbujesz to zrobić, pomyścisz najgorszą wersję rozwoju wydarzeń, które nie ma stosunku do prawdziwego wyświetlania konkretnego wydarzenia. Doprowadzi to tylko do nadmiernych niepokojów.

Pamiętaj, że w twojej mocy, aby zmienić przesadne myśli. Na przykład, jeśli pójdziesz na ślub, skoncentrujesz się na fakcie, że nie będziesz w centrum uwagi.

Wyobraź sobie siebie na weselu - spokojnie rozmawiasz z innymi i ciesz się.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 4

cztery. Zdaj sobie sprawę, że nie wszyscy cię potępiają. Bardzo często socjalne obawy pojawiają się w wyniku myśli, które wszyscy wokół ciebie potępiają. Jeśli tak, spójrz na sytuację z boku, a wiesz, że większość ludzi nie koncentruje się na tobie. A jeśli ich uwaga koncentruje się na twojej osobie, nie mają tych samych negatywnych myśli, ile masz.

Nie próbuj czytać myśli ludzi. Nie możesz wiedzieć, co myślą ludzie. Ponadto nie widzą cię z taką negatywną, jak wyobrażasz sobie w swojej wyobraźni.

Używaj sytuacji społecznych, aby spróbować zmienić negatywne myśli o sobie i próbować przestać myśleć o tym, że te wokół ciebie potępiają.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 5

pięć. Zrozumieć, że wszyscy czują się niepokojące. Nie jesteś jedyną osobą, która czuje się niespokojna, dostając się w sytuacje społeczne. Ponad 12% światowej populacji czuje się tak samo, a liczba tych osób nadal rośnie.

Zrozumienie, że może pomóc ci umieścić na tym samym poziomie z innymi. Nie pozostań sam ze swoimi obawami. Czasami wszystko doświadcza niepokoju - pamiętaj, że pomoże to uświadomić sobie, że ludzie nie będą krytykować ani potępić, jeśli zrozumieją, że coś ci przeszkadza.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 6

6. Aby zrozumieć, jak go pokonać, praktyka będzie potrzebna. Z socjalnej fobii nie można pozbyć się pewnego wieczoru. Będzie to wymagało odpowiedzialnej postawy i wielu praktyk. Zdobywasz nowe zachowania, nowe metody myślenia i nowych umiejętności społecznych. Wszystko to pochodzi z doświadczeniem. Ale stopniowo opanujesz te nowe umiejętności i będziesz w stanie przezwyciężyć lub pokonać swoją fobię.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 7

7. Rozpraszać. Jednym ze sposobów martwić się o mniej, to przestać skoncentrować się na sobie w sytuacjach społecznych. Spróbuj zwrócić uwagę na swoje środowisko, rozmowę i rozmawiać z ludźmi, którzy są blisko.

Na początek rozumiem, że pomimo tego, że koncentrujesz się na tym, co inni pomyślą o tobie, inni mają własne zmartwienia. Jeśli powiesz lub zrobisz coś niezręcznego, inni mogą nawet nie zauważyć. A jeśli boli, wkrótce się o tym zapomni.

Spróbuj odwrócić uwagę na coś innego, gdy zauważ swoje objawy fizyczne w sytuacjach społecznych. Nie jest tak zauważalny, jak myślisz. Jest mało prawdopodobne, aby inni będą mogli zauważyć fizyczne objawy niepokoju, a nawet ataków paniki. Lepiej koncentruje się na wrażeniach z wydarzenia - od usłyszanego muzyki, pyszne jedzenie i inne rozrywki - na przykład sztukę lub taniec.

Większość ludzi, którzy są w społeczeństwie, są zdenerwowani niż ty. Ale są zbyt zajęci.

Metoda 2 z 4:

Pracuj nad swoimi obawami

jeden. Przejdź do bramki stopniowo. Zrób listę 10 sytuacji, które spowodowały strach. Ułóż je w kolejności, umieszczając najbardziej stresujący top. Począwszy od ziemi, stopniowo próbować odtworzyć każdą sytuację, co spowodowało twój strach.

Przed przejściem na bardziej stresujące sytuacje, musisz czuć się komfortowo, będąc w poprzedniej sytuacji. Twoim celem jest pokonanie, a nie wzmacnia strachu.
Aby pracować z tą listą, może to potrwać trochę czasu i jest całkowicie normalny. Być może nigdy nie dotrzesz do numeru 10. Ale jeśli na przykład, na przykład, poradzisz sobie z liczbami 1-7, wtedy tworzysz swoją socjofobię znacznie bardziej zarządzane.
Jeśli uważasz, że trudno się z tym poradzić, skontaktuj się ze specjalistą w chorobie psychicznej, co może Cię wspierać, gdy znajdziesz twarz do twarzy z każdym strachem przed listą.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 9

2. Umieścić przewidywalne cele. Pokonywanie socjofobii może wydawać się mglistym procesem. Jak dowiesz się, czy masz lepiej? Nie wystarczy, żeby odtworzyć sytuacje społeczne. Może być pierwszym krokiem, ale wtedy powinieneś pracować nad tym, jak współdziałać z innymi. Umieść cele przed sobą i przed każdym wyjściem do światła. Osiągnięto swoje cele, zaczniesz zauważyć, że robisz postępy i poprawić.

Wspieraj świeckie rozmowy z osobami, które często widzisz - przez pracowników, kolegów z klasy lub inni ludzie, z którymi kontaktujesz się. Może to być prosty komentarz na temat pogody, pracy domowej lub projektu do pracy lub nowo powstrzymanego spotkania. Na początek, umieść cel do rozmowy z jedną osobą raz w tygodniu. Potem rozmawiaj z kimś dziennie lub z kilkoma osobami.

Umieść cel, aby ująć jedną uwagę na lekcję lub spotkanie. Nie martw się o to, co inni będą myśleć. Skoncentruj się na tym, że Zrobiłeś to. To jest postęp.

Jeśli pracujesz w grupie, obiecujesz sobie co najmniej 3 razy wejść w rozmowę.

Zaproś kogoś na obiad. Może to być przyjazna lub romantyczna data. Nie mieszkaj na odpowiedź - koncentrat tylko na fakcie, że byłeś asertywny i zaprosiła osobę.

Pomoże to skoncentrować się na zadaniu i celach, a nie na nerwach. Twoim celem jest uzyskanie kontroli nad sytuacją. Wiesz, że możesz kontrolować, co robisz, mówiąc i pytając. Nie możesz kontrolować innych ludzi, więc nie martw się z nich.

Możesz nawet ćwiczyć z przyjacielem w domu, co zrobisz lub mówisz w sytuacjach społecznych.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 10

3. Zrelaksować się. Spróbuj zaprogramować się, aby nie martwić się z powodu sytuacji społecznych. Lepszy relaks. Podniecenie i doświadczenie o nadchodzącym wydarzeniu spowodują strach, gdy w końcu znajdziesz się w sytuacji społecznej.

Spróbuj pomyśleć o nadchodzącym wydarzeniu, gdy nie jesteś napięty. Weź ciepłą kąpiel, kutas ciepłym kocu lub słuchaj swojej ulubionej piosenki. Pomyśl o nadchodzącym wydarzeniu. Jak jesteś w dobrym, relaksującym wolnym miejscem, może pomóc Ci nie martwić z powodu nadchodzącego wydarzenia.

Wyobraź sobie, że masz jakąś sytuację. Wyobraź sobie siebie zrelaksowany i pewny siebie. Pomyśl o sytuacji w pozytywny, spokojny sposób - pomoże ci poradzić sobie z negatywnymi myślami.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 11

cztery. Oddychaj głęboko. Głęboki oddychanie - świetny sposób na radzenie sobie ze strachem podczas lub zanim będziesz w sytuacji społecznej. Głęboki oddychanie może pomóc zmniejszyć fizyczne objawy strachu, z których wiele pojawia się w wyniku zbyt szybkiego oddychania. Każdego dnia wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby wchodzi w zwyczaj i wydarzy się naturalnie, gdy jesteś w stresującej sytuacji.

Oddychaj brzucha, a nie piersi. Zrobić to kłamstwo na podłodze lub usiądź na krześle. Umieść jedną rękę na piersi, innej - na brzuchu. Podczas wdychania dłoni na brzuchu należy podnieść, a dłoń na piersi ma pozostać w tej samej pozycji.

Wdychaj przez nos powoli i głęboko. Trzymaj oddech i policz do 7. Powoli wydech przez usta, nauczyłem się do 8. Delikatnie ściśnij mięśnie brzucha, aby zwolnić z płuc wszystkie powietrze. To jest bardzo ważne.

Zrobić 5 głębokich oddechów. Zrobić jeden głęboki oddech co 10 sekund.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 12

pięć. Uzyskaj przyjaciół Wspieraj przyjaciół i rodzinę. Bardzo ważne jest omówienie twoich problemów z rodziną i przyjaciółmi. Dobry przyjaciel lub członek rodziny motywuje cię i pomaga przezwyciężyć strach. Poproś tych ludzi, aby popierali cię, gdy masz dość odwagi, aby spróbować czegoś nowego.

Poproś swoją rodzinę lub przyjaciół, aby pójść z tobą w tych miejscach, które boisz się. Czasami podróż w nowych miejscach z tymi, którzy ufasz, może pomóc zmniejszyć alarm.

Musisz polegać na wspieraniu, pozytywnych i zachęcaniu do członków przyjaciół i członków rodziny. Jeśli są negatywnie skonfigurowane, stłumić, uczyć lub krytykują cię, znajdź ten, który cię wspierał.

Metoda 3 z 4:

Interakcja w sytuacjach społecznych

jeden. Więcej czat. Pomimo faktu, że możesz bać się dostać w sytuacje społeczne, powinieneś szukać sytuacji społecznych. Im więcej unikasz czegoś, większa kontrola nad twoim umysłem otrzymuje ten problem. Lęk związany z nią wzrośnie, dopóki nie zamienia się w strach. Im silniejszy jesteś przyzwyczajony do czegoś, tym mniej będziesz bać się swoimi obawami i tym, co was zarządzają.

Spróbuj opanować nowe miejsca. Wszystkie nieznane irytujące. Idź do restauracji, zdalna część miasta lub siłownia. Przechadzka. Sprawdź nowe miejsca. Kiedy pewne miejsce staje się znane, poczujesz się bardziej komfortowo. Zaczniesz również zwracać uwagę na swoje środowisko. Następnie zaczniesz komunikować się z ludźmi.
Zabierz kogoś z tobą. Nie musisz tego robić sam. Weź przyjaciela lub członka rodziny. Zacznij od małego. Zarejestruj się za wolną zawód w centrum publicznym, przejdź do lekcji grupowej na siłowni, stać się wolontariuszem lub dołącz do grupy gromadzenia i odwiedź spotkanie.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć fobię społeczną krok 14

2. Znajdź klub, polecenie lub grupa, które są związane z zainteresowaniami lub umiejętnościami. Znalezienie osób o podobnych zainteresowaniach, możesz wchodzić w interakcje z ludźmi. Kluby i grupy mogą zapewnić małą przestrzeń do komunikacji, co pomoże pokonać alarm. Tutaj łatwiej będzie się porozmawiać, ponieważ nie możesz się zgubić w tłumie.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 15

3. Skoncentruj się na rozmowie. Bycie w sytuacji społecznej, staraj się skoncentrować się na rozmowie, a nie na obawach. Pomoże Ci nawiązać połączenie z innymi ludźmi, a to jest dobre - będziesz miał okazję porozmawiać. Kiedy zaczniesz martwić się o tym, jak wyglądasz w oczach innych, zatrzymaj się i udoskonalasz, co się teraz dzieje. Łatwo dodawać komentarze i porozmawiać, jeśli jest odpowiedni.

Skup się na teraźniejszości, nie tracąc w głowie, co już się stało.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 16

cztery. Staraj się nie spadać w duchu. Kiedy jesteś w sytuacji, która powoduje cię strach, staraj się odwrócić. Początkowo poczucie strachu może wydawać się nie do zniesienia, ale im dłużej będziesz w pewnej sytuacji, tym mniej bali się. Spróbuj wytrzymać sytuację, podczas gdy twój strach zmniejszy połowę. W tym celu może być konieczne przed pół godziną, ale bardzo często zmniejsza się szybciej.

W niektórych sytuacjach społecznych nie jest wymagany, na przykład, do przywitania lub rozpoczęcia świeckiej rozmowy. Chociaż może to spowodować strach, że nie będziesz w stanie pokonać, rozmawiając z mężczyzną o drobiachach, możesz podnieść się nastrój.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 17

pięć. Oglądaj i słuchaj, będąc w dużych firmach. Sytuacje w dużych grupach - świetne miejsce do ćwiczenia. Możesz komunikować się i być blisko innych ludzi, nie będąc centrum uwagi. W rozmowie jest wielu ludzi, więc nie poczujesz presji, próbując coś powiedzieć. Spróbuj czuć się komfortowo. Rozejrzyj się i spójrz na innych ludzi w pokoju. Cała uwaga koncentruje się na tobie? Może cieszą się czyjąś firmą?

Kiedy masz możliwość powiedzenia czegoś merytorycznego - fakt, że, twoim zdaniem, doceni inni, nie bój się powiedzieć. Wszystko będzie dobrze.

To świetne miejsce do umieszczenia celów. Najpierw włóż jedną frazę do rozmowy, a następnie zwiększ liczbę fraz, gdy stajesz się wygodniejszy.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 18

6. Pamiętaj, że większość ludzi nie zwraca uwagi na twoje niedociągnięcia. Większość ludzi nie zwraca uwagi na błędy innych. Wiele osób próbuje zwracać uwagę na pozytywne rzeczy, które ludzie robią i mówią. Bądź pewny siebie i pokaż swoje dobre cechy. Bądź sobą. Większość ludzi cieszy się z tobą.

Ci, którzy wskazują twoje niedociągnięcia, są wykonane z powodu braku poczucia własnej wartości. Jeśli cię oceni, nie powinieneś się z nimi komunikować.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 19

7. Bądź przyjazny i miły. Ludzie uwielbiają być blisko tych, którzy je sprawiają, że są szczęśliwi i dobroci - najłatwiejszy sposób, aby te otaczające się szczęśliwe. Utwórz szczere komplementy, zachować kontakt wizualny, pokaż, co możesz komunikować i uśmiechnąć. Zrób to wszystko w swojej mocy, aby dzień rozmówcy staje się jaśniejszy - będzie grać na twoją korzyść.

Metoda 4 z 4:

Zapytaj o pomoc

jeden. Przekazać inspekcję od lekarza. Jeśli uważasz, że masz sofofobię, skonsultuj się z lekarzem. Wielu lekarzy zgodzi się na pracę, aby zapewnić, że podczas wizyty czujesz się jako spokojniejszy i nie doświadczył strachu. Niektórzy lekarze będą mogli omówić swój stan przez telefon, podczas gdy inni - przypisują czas recepcji przed lub po czasie pracy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, dzięki czemu możesz zacząć pracować nad pozbyciem się fobii.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 21

2. Wypróbuj psychoterapię. Jeśli twoja socjofobia przyszła za daleko, a ty nie możesz sobie z tym poradzić, skonsultuj się z profesjonalistą. Psychoterapia może być kluczem do pokonania socjofobii. Psychoterapeuta może pomóc w zachowaniu poznawczym z terapią (TCP), która nauczy Cię w inny sposób myślenia, zachowywać się lub reagować na sytuacje społeczne. Być może pomoże ci się martwić mniej i strach.

TKP pomoże Ci nauczyć się radzić sobie z objawami fizycznymi przez relaks i ćwiczenia, zmienić negatywne myśli, aby bardziej harmonijne i stopniowo przygotować się do sytuacji społecznych.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 22

3. Weź udział w grupie psychoterapii. Psychoterapia grupowa jest TCP w grupie. Obejmuje wykonanie oparte na rolach, umiejętności szkoleniowe komunikacji, działających, wideo i naśladowanych wywiadów. Celem tych ćwiczeń jest pomóc Ci przetrwać sytuacje, które mogą powodować strach w prawdziwym świecie i przygotować się do tego.

Obraz zatytułowany przezwyciężyć fobię społeczną krok 23

cztery. Dołącz do grupy wsparcia. Grupa wsparcia różni się od psychoterapii grupowej, ponieważ jego celem jest pomóc Ci uzyskać wsparcie, którego potrzebujesz podczas odzyskiwania. Grupy wsparcia mogą pomóc nie czuć się samotnie ze swoimi obawami. Możesz szukać grupy wsparcia w Twojej okolicy.

Spróbuj użyć aplikacji do samopomocy opartej na TCP, na przykład radośnie. https: // radosny.Com /. Ta aplikacja zawiera technikę szkoleniową poznawczą i osobistym trenerem, aby pomóc Ci radzić sobie z socjofobią.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie fobii społecznej Krok 24

pięć. Zażywać narkotyki. Czasami leki mogą pomóc pozbyć się objawów socjofobii, ale medycyny, niestety, tutaj jest bezsilny. Gdy tylko przestaniesz pić leków, objawy powrócą do Ciebie, w tym lęk. Z reguły leki są stosowane równolegle z terapią i techniką samopomocy.

Od leków, z reguły, blokery beta, które piją ze strachem przed możliwym przed możliwym - pomagają radzić sobie z fizycznymi objawami niepokoju, a także leków przeciwdepresyjnych i benzodiazepin.

Rada

Pamiętaj, że się spieszysz - push ludzie.
Mieć pozytywny.
Bądź sobą.
W drodze będą przeszkody. Dzieje się z każdym. Nie zatrzymuj się w przypadku awarii. Nie zapomnij, że się uczysz. Pomyśl o tym, jak się upewniasz, że wszyscy się wydarzycie następnym razem.
Komunikuj się z ludźmi, którzy są dla Ciebie odpowiednie. Wybierz tych ludzi, którzy robią cię szczęśliwsi, a nie tych, którzy wydają się popularni i fajni.
Zachowaj spokój. Są tylko ludźmi, a na świecie ponad 7 miliardów ludzi.
Istnieją grupy poświęcone socjofobii. Jeśli znalazłeś taką grupę, zbierasz się z Duchem, żeby tam pojechać. Zapoznasz się z bardzo uroczymi ludźmi, którzy chętnie się z tobą komunikuje.

Ostrzeżenie

Nie unikaj niczego. Za każdym razem, gdy unikasz wydarzeń, osoby lub sytuacji, dajesz socjofobię, aby wygrać. Później będziesz dumny z siebie i poczujesz się znacznie bardziej pewni w sytuacjach społecznych.
Nie trać odwagi. Bądź uporczywy i pacjenta, ponieważ wynik końcowy uzasadnia pracę i odwagę, którą potrzebujesz, aby go osiągnąć.
Nie bądź nerwowy ze względu na fakt, że nie lubisz niektórych ludzi. Zawsze będą ludzie, którzy kogoś nie lubią.