Jak zresetować 2 kg w ciągu 2 tygodni: 9 kroków

Zresetuj 2 kg w ciągu 2 tygodni - trudne zadanie, które wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości. Norma jest uważana za stratę w wysokości około 0,5 kg w tygodniu, więc 2 kg w ciągu 2 tygodni (lub 1 kg na tydzień) jest dość ambitnym celem. Musisz regularnie zmienić dietę i ćwiczyć, aby zresetować 2 kg w ciągu 2 tygodni.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenia ćwiczeń do utraty wagi

jeden. Garnitur rano. Jeśli zwykle trenujesz po południu lub wieczorem, pomyśl o grach sportach w godzinach porannych.

Niektóre badania wykazały, że poranne treningi zwiększają zdolność organizmu do spalania kalorii z nagromadzonego tłuszczu zamiast stosowania tych kalorii, które spożywamy z jedzeniem w ciągu dnia.
Zaplanuj swoje treningi na 20-30 minut po przebudzeniu. Ponadto trening rano - gwarancja, że nie odkładasz ich "na później", Zmęczony przez cały dzień.
Po pierwsze, może być trudne do przyzwyczajenia do nowego harmonogramu. Ale za kilka dni, aby wstać i iść do łóżka trochę wcześniej, będzie łatwiejsze, a przyzwyczaisz się do nowego reżimu.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów w 2 tygodnie Krok 2

2. Podaj intensywny trening interwałowy (IIT). Takie szkolenie są bardzo popularne w naszym czasie (a nie na próżno!). Badania wykazały, że pomagają spalić więcej tłuszczu i utrzymywać zwiększony metabolizm znacznie lepszy niż zwykłe ćwiczenia sportowe.

Zwykle w intensywnym szkoleniu interwałowym, ćwiczenia o wysokiej intensywności są przemienne (na przykład sprint) z bardziej umiarkowaną aktywnością (na przykład działa). Zapłać takie szkolenia jeden lub dwa dni w tygodniu.

Wykonaj ćwiczenia Cardio (45 minut), przemienne je z 10-minutowym ogrzewaniem i 10-minutowym odpoczynkiem. 25 minut między treningami muszą być poświęcone sprincie przez 30 sekund lub 1 minutę i powrócić do umiarkowanej aktywności (w ciągu 2-4 minut).

Intensywne szkolenie interwałowe (IIT) zwiększa produkcję hormonu wzrostu ludzkiego o 450 procent w ciągu 24 godzin. Pomaga nam wydać precyzyjnie kalorie grube, a nie energii mięśniowej, która jest idealna do utraty wagi.

Wysoka intensywność waha się od 80 do 85 procent maksymalnego rytmu serca. Kiedy nie możesz mówić i bardzo często oddychać. Umiarkowana aktywność waha się od 65 do 80 procent maksymalnej częstotliwości tętna. W tym stanie można spokojnie rozmawiać z przyjacielem, ale nie masz wystarczającej ilości oddychania. Musisz zmienić te dwa stany.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów w 2 tygodnie Krok 3

3. Zacznij angażować się w szkolenia. Alternatywne dni, gdy jesteś zaangażowany w trening IIT i siły. Należy pamiętać, że na budowanie mięśni potrzebujesz trochę czasu. Jednak regularne szkolenia energetyczne w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomoże gromadzić masę mięśniową przez 4-12 tygodni, co również zwiększy metabolizm.

Szkolenie energetyczne pomaga nam budować masę mięśniową. Im więcej masy mięśniowej, tym wyższy metabolizm.

Rozpocznij tydzień z konwencjonalnymi popularnymi ćwiczeniami na bicepsach, triceps, piersi, z przysiadami, atakami i windami. Ćwiczenia szybko i łatwo obejmują w treningu.

Spróbuj zaangażować się w specjalne symulatory mocy, a także z wagami i paskami TRX. Jeszcze lepiej - zacznij pracować z osobistym trenerem, który powie, jak radzić sobie z symulatorami.

Pociąg, wykonanie 12-15 Repetycjonowania ćwiczeń. Musisz zrobić w 2-3 podejściach.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów w 2 tygodnie Krok 4

cztery. Włącz ćwiczenia cardio w szkoleniu. Oprócz treningu IIT i energetycznego, należy dołączyć kilka ćwiczeń cardio w swoim harmonogramie. Tego typu ćwiczenia przyczyniają się również do utraty wagi.

Jak ćwiczenia cardio, znaczna ilość kalorii jest w stanie spalić w jednym treningu. Dlatego staraj się dać takie ćwiczenia 150-300 minut tygodniowo (IIT powinien zajmować mniej więcej w tym samym czasie).

Inne działania mogą obejmować: jogging lub po prostu bieganie, taniec, pływanie lub aerobik.

Jednym z głównych odrębnych momentów Cardio i IIT jest to, że ćwiczenia cardio są wykonywane ze stałą umiarkowaną intensywnością, czyli nie ma alarmowania ćwiczeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności.

Metoda 2 z 2:

Żywność stymulowana utrata masy ciała

jeden. Zmniejszyć codzienne kalorie zużywane przez 1250. 0,5 kg wynosi około 3500 kalorii, więc 2,5 kg wynosi 17 500 kalorii. Jeśli weźmiesz pod uwagę dwa tygodnie, co każdego dnia konieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii o 1250. Część tego deficytu można utworzyć przy użyciu ćwiczeń, ale konieczne jest również zmniejszenie spożycia kalorii w celu uzyskania utraty wagi w 2 kg w ciągu 2 tygodni.

Chociaż cięcie kalorii prowadzi do utraty wagi, zbyt duża deficyt kalorii w diecie może prowadzić nie tylko do utraty wagi, ale także braku składników odżywczych w organizmie i do przewlekłego zmęczenia.
Również pamiętaj, że spalasz również kalorie poprzez ćwiczenia fizyczne. Sport w połączeniu z deficytem kalorii ze względu na nową dietę pomoże łatwo osiągnąć swój cel.
Uzyskaj pamiętnik lub pobierz specjalną aplikację do śledzenia żywności, które jesz, aby dokładnie wiedzieć, ile spożywasz kalorii. Następnie odliczaj od tego numeru 500-750 kalorii. Kontynuuj śledzenie liczby konsumowanych kalorii, aby upewnić się, że nie jesz zbyt wiele i nie przekraczaj granic dopuszczalnej objętości kalorii.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów w 2 tygodnie Krok 6

2. Cóż, śniadanie rano. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć.

Nie każda żywność nadaje się do zdrowego śniadania. Jedzenie to powinno być bogate w wiewiórki i włókno - to oni zapewni Ci energię przez cały dzień i pomogą dłużej czuć.

Połączenie wysokiej zawartości białka i włókna pomaga poczuć się przez długi czas po zakończeniu jedzenia. Ponadto dzięki lunchu z włókna wydaje się więcej "Pełny", więc czujesz się pełny.

Wypróbuj owsiane mleko (niski tłuszcz), niski tłuszcz (0%) jogurt grecki z ¼ szklanki musli o niskiej kalorii i garści jagód lub omlet z 2 jajkami z warzywami lub jajkiem gotowanym.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów w 2 tygodnie Krok 7

3. Spróbuj ograniczyć zużycie węglowodanów. Może być łatwo stracić 2 kg w ciągu 2 tygodni, a niektóre diety upraszczają to zadanie. Ale jest to ograniczone zużycie węglowodanów, które pomogą zresetować kilogramy trochę szybciej.

Węglowodany znajdują się w wielu jedzeniu. Jednak ograniczone zużycie niektórych rodzajów węglowodanów może pomóc ci stracić 2 kg znacznie szybciej niż tylko niska dieta kalorii.

Węglowodany są zawarte w następujących produktach: produkty mleczne, ziarno, warzywa, bogate w skrobię, rośliny strączkowe i owoce.

Zamiast jeść chleb, ryż i makaron, spróbuj zastąpić je zielonymi warzywami (brokuły, szpinak, kalafior, seler i pieprz). Są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które są niezbędne do twojego ciała jako całości.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów w 2 tygodnie Krok 8

cztery. Jedz wiewiórki i warzywa z każdym posiłkiem. Podobnie jak śniadanie, białko ciężkie potrawy w połączeniu z warzywami o niskiej zawartości kalorii pomogą osiągnąć utratę wagi szybciej niż tylko dieta o niskiej kalorii.

Zamiast obliczać gramy białek zjedzonych białek każdego dnia, skoncentruj się na zużyciu 1-2 części żywności białkowej z każdym posiłkiem i zatrzaskami. Więc otrzymasz wystarczającą ilość składników odżywczych.

Jedna porcja białka wynosi 85-113 g lub około ½ szklanki takich produktów jak fasola lub soczewica. Pamiętaj, aby zmierzyć swoje porcje, aby się kontrolować.

Wybierz takie produkty białkowe, takie jak mięso drobiowe, jaja, chude wołowiny, tofu lub produkty mleczne niskotłuszczowe - pomoże to zmieścić się w wymaganą ilość kalorii.

Połącz jedzenie białkowe z dowolnymi warzywami. Spróbuj spożywać warzywa niskokaloryczne: sałatki, brokuły, pieprz, kapusta w Brukseli, pomidory - w tych produktach bardzo niewiele kalorii. Możesz dodać 1-2 filiżanki sałaty.

Produkty te są również wysoką zawartością włókien i innych składników odżywczych, które mogą pomóc w pełni się czuć, chociaż używasz mniej kalorii.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów w 2 tygodnie Krok 9

pięć. Wymień przetworzoną żywność bardziej nieprzetworzoną. Limit lub wyeliminowanie zużycia produktów przetworzonych przynajmniej przez następne dwa tygodnie - pomoże to osiągnąć swój cel bez trudności.

Wiadomo, że przetworzone produkty zawierają dużo więcej kalorii, cukru, szkodliwych tłuszczów i różnych konserwantów.

Wykorzystanie przetworzonych produktów w dużych ilościach doprowadzi nie tylko do utraty wagi, ale może nawet promować swój wzrost.

Spróbuj wykluczyć z diety, takiej jak alkohol, słodka choroba, słodycze i słodycze, ciastka, lody, słodkie szybkie śniadanie, słodkie płatki i musli, smażone jedzenie i przetworzone produkty tłuszczowe.

Na przykład wymień pliki cookie w wieczorach owoców i ciemnej czekolady, a nawet małego jogurtu słoika - więc zmniejszasz konsumpcję kalorii i cukru. Lub zamiast zamawiania smażonej kanapki z kurczaka, weź pieczoną pierś z kurczaka z warzywami.

Rada

Przed rozpoczęciem rozładowania należy porozmawiać z lekarzem. Lekarz powie, jak uzasadnione Twoim celem.
Dwa tygodnie - idealny czas, aby zresetować 2 kg. Jednak nie wystarczy stracić trochę więcej. Jeśli chcesz stracić 4 kg i więcej, musisz dać sobie więcej czasu.