Jak zresetować 5 kg miesięcznie -

Możesz zresetować więcej niż pięć kilogramów w ciągu jednego miesiąca, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii i zaczynając uprawiać sport. Pozbyć się miesiąca od 5 kilogramów i więcej, konieczne jest upuszczenie co tydzień około 1,3 kg. Zanim wyciągniesz plan utraty wagi, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że stan zdrowia pozwala schudnąć i że naprawdę masz pięć dodatkowych kilogramów.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Umieść cel

jeden. Obserwuj, w jaki sposób utrata wagi. Aby schudnąć, ilość spędzonych kalorii powinna przekroczyć liczbę zużytej. Możliwe jest osiągnięcie tego poprzez cięcie kalorii w codziennej diecie i ćwiczeń.

Waga kilogram zawiera 7000 kalorii. Aby schudnąć na kilogram z małym tygodniem, musisz zmniejszyć liczbę kalorii zużywanych przez 10 500 tygodniowo (to znaczy 1500 dziennie).

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 2

2. Zdobądź prawdziwy pomysł na liczbę kalorii, których używasz codziennie. Nagraj wszystkiego teraz Jedz i napraw jak często sporty.

Możesz wydawać się, że spożywasz tylko 2000 kalorii dziennie, kiedy faktycznie jesz 2200. Jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii powinny zostać wyeliminowane.

Możesz obliczyć, ile spożywasz kalorii, kontynuując jeść jak zwykle i nagrywanie wszystkiego, co jadłeś. Ważne jest również, aby naprawić, ile Zjadłeś. Na przykład: garść soli fizjologicznej lub kieliszek latte z dwadzieścia procent kremu tłuszczowego.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 3

3. Skorzystaj z kalkulatora online do obliczania indeksu masy ciała na Webmd.Com. Wiele witryn fitness pozwala obliczyć, jaką wagę musisz stracić, ale tutaj znajdziesz udowodnione wskazówki dotyczące tego, jakie kroki należy podjąć wraz z obwodem wagi, wzrostu i talii.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 4

cztery. Wprowadź parametry swojego ciała w kalkulatorze online. Przewiń indeks masy ciała i indeks wagowy do sekcji "Kalorie". Tutaj zobaczysz, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby schudnąć bez poświęcania zdrowia.

Obraz zatytułowany Straci 12 funtów w miesiącu Krok 5

pięć. Konsumuj co najmniej 1200 kalorii dziennie. W zależności od wzrostu i wagi możesz najpierw założyć to ograniczenie na poziomie 1500 kalorii i trzymaj się do niego, aż zaczniesz utraty wagi. W przeciwnym razie twoje ciało może gromadzić tłuszcze, zamiast ich spalić.

Obliczenia opierają się na warunkach, którego nie należy odrzucić więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo.

Nigdy nie pomijaj śniadania. Poranny posiłek wprowadza proces metabolizmu. Jeśli nie masz śniadania, ciało odbiera sygnał do przechowywania kalorii w ciągu dnia i nie spal je.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 6

6. Dostosuj plan odchudzania. Wszyscy ludzie są inni, co oznacza, że jedna i ta sama dieta może dać różne wyniki. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że musisz schudnąć bez poświęcania zdrowia. Na przykład:

Jeśli masz dużo nadmiaru wagi i jesz około 3000 kalorii dziennie, powinieneś zmniejszyć kaloryczną zawartość diety na 1500 kalorii.

Ale jeśli zazwyczaj spożywasz tylko 2000 kalorii dziennie, nie będziesz w stanie zrobić tego samego, ponieważ w przeciwnym razie poczujesz głód i wydech.

W takim przypadku staraj się zmniejszyć spożycie kalorii do 1050-1200 dziennie, ponieważ jest to minimalna wartość, która pozwala schudnąć i nie doświadczyć zawroty głowy przed głodem. Pozostałe kalorie spotykają się z ćwiczeniami.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 7

7. Diary. Po zatrzymaniu systemu odchudzania, zacznij prowadzić pamiętnik, aby śledzić, ile jedzenia spożywasz codziennie.

Zapisz dokładnie całe jedzenie. Jest również uważany za kawałek czekolady, a to przydatne orzechy po obiedzie. Jeśli nie uczysz się, że wszystko zjedzone, będziesz zaangażowany w samooszukiwanie.

Pisanie wszystkiego zjedzonego, czujesz się przed tobą. Badania ujawniły, że ludzie będą raczej odmówić żywności, jeśli wiedzą, że będą zmuszeni naprawić to później.

Spróbuj nagrać nie tylko to, co jadłeś, ale poczułeś się, kiedy jadłeś. Czy byłeś zły, zdenerwowany? Może znudzony? Albo jesteś zmęczony? Analiza uczuć pozwoli Ci zrozumieć, w zależności od nawyków żywności, a to pierwszy krok w kierunku zmiany ich.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 8

osiem. Waż się raz w tygodniu. Aby kontynuować przyklejanie swojego planu, ważne jest, aby śledzić postępy. Ważenie tygodniowe pomoże ci w tym.

Nie ma potrzeby ważenia dziennie, ponieważ waga może się wahać. Jeśli widzisz, że waga jest w jednym miejscu (lub nawet gorzej, wziąłem), wtedy twoje ręce będą zdewastowane, a ty zdecydujesz się zrezygnować z planu.

Ważą tego samego dnia co tydzień. Spróbuj zrobić to od rano do śniadania. W tym czasie ciało waży najmniej.

Zaleca się poświęcenie każdej względnej osobie planom i poprosić go o obecność podczas ważenia. To zmotywuje, spróbuj przez cały tydzień, ponieważ będziesz wiedział, co będziesz wstydzić do innej osoby, jeśli nie możesz osiągnąć swojego celu.

Metoda 2 z 3:

Zmień swoją dietę

jeden. Jeść trzy razy dziennie. Wiele osób, które chcą schudnąć, zarabiać ogromny błąd, brakuje posiłków, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Istnieje kilka wyjaśnienia:

Po pierwsze, jeśli przegapisz śniadanie lub lunch, zawsze będziesz czuć głód i przygnębiony, co oznacza, że jesteś najprawdopodobniej, jedz więcej niż iść, a nawet rzucić dietę.
Po drugie, jeśli odmówisz jednego z posiłków, będziesz zmęczony, a to jest złe, aby zastanowić się nad twoją wydajnością, stanem emocjonalnym i pragnieniem uprawiania sportów.
Często ważne jest jeść przez cały dzień, aby poziom cukru był utrzymywany na tym samym poziomie, a byłeś pełen energii. Nie pomijaj śniadania (ale to właśnie właśnie to robi), ponieważ uruchamia metabolizm i przygotowuje cię do nowego dnia.
Nie wyjść poza 1200 kalorii, jeść trzy razy dziennie. Jedzenie z całkowitą wartością odżywczą 400 kalorii. Śniadanie powinno być satysfakcjonujące, lunch jest zwyczajny, a kolacja jest mała. Pozwoli Ci również szybciej schudnąć.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 10

2. Jeść mięso i warzywa o niskiej zawartości tłuszczu. Spróbuj jeść więcej niskotłuszczowych mięsa (kurczaka, indyka, ryb, niskotłuszczowe czerwone mięso) i zielone warzywa (brokuły, szpinak, kapusta, sałatka, szparagi).

Unikaj prostych węglowodanów (są one zawarte w białym chlebie, makaronie i białym ryżu), ponieważ poprawiają apetyt, z powodu tego, co chcesz jeść więcej niż potrzebujesz.

Dietetycy wierzą, że jeśli w każdym posiłku znajdują się zielone warzywa i mięso niskotłuszczowe, możesz schudnąć o pół kilograma tygodniowo.

Obraz zatytułowany Straci 12 funtów w miesiącu Krok 11

3. Zmniejsz stosowanie napojów kalorii. Odrzuć napoje z cukrem (sokiem, węglowane lemoniady) i pij więcej czystej wody. Możesz nawet zauważyć, jak przełknąć dodatkowe 250 kalorii dziennie z napojami.

Jeśli znudzisz się, pijąc prostą wodę, kupić pikantną zimną herbatę. Możesz także pić herbaty ziołowe, jeśli chcesz coś gorącego, ale zwykła czarna herbata i kawa będzie również pasować. Unikaj kawy ze śmietaną lub mlekiem i napojami na podstawie kawy, ponieważ mają dużo kalorii.

Spróbuj jeść alkohol. Na przykład w zwykłej kieliszek do wina zawiera 150 kalorii. Ponadto alkohol wpływa na zdolność oceny sytuacji, co oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że zdecydujesz się zjeść paczkę żetonów, w których odmówiłeś przez cały tydzień.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 12

cztery. Spróbuj zastąpić coś konkretnych produktów, a nie rezygnować. Nie musisz się głodzić, aby schudnąć - po prostu potrzebujesz wiernych rozwiązań dla jedzenia.

Jeśli to możliwe, wymień zwykłe ziemniaki ziemniaczane - jest w nim więcej włókien i witamin. Jeść kurczaka i ryby zamiast tłuste czerwone mięso. Zamiast ryżu i makaronu, kup fasolę i filmy.

Zamiast jeść ciasteczka lub kawałek ciasta na deser, wybierz jagody lub jabłko. Owoce zawierają naturalne cukry, które zadowoli cię bez dodawania zbyt wiele kalorii.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 13

pięć. Użyj specjalnej wagi utraty. Istnieje kilka sposobów na oszukiwanie ciała i nie jeść dodatkowych.

Pij szklankę wody przed spożyciem żywności. Czasami osoba wydaje się być tym, co chce jeść, ale w rzeczywistości jest spragniony. Pij całą szklankę wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją, a jesz mniej. Ponadto, będzie nasycić płyn ustrojowy.

Jedz z małych płyt. Wydaje ci się, że na twoim talerzu jest dużo jedzenia, ale w rzeczywistości będzie mniej tam będzie niż na dużym danie.

Połóż całe jedzenie na płytach. Jeśli jesz żetony z paczki, jedz więcej niż potrzebujesz, nic kosztów, ponieważ nie możesz określić, która kwota jesz.

Nie jedz po 18:00. Późno obiad lub przekąska uniemożliwią pozbycie się dodatkowych kilogramów, ponieważ wieczorem metabolizm spowalnia. Spróbuj na kolację wcześnie (o 18:00 lub nie później niż 4 godziny przed snem), a stracisz szybciej.

Metoda 3 z 3:

Sporty

jeden. Zacznij odtwarzać sporty dziennie. W procesie wyszczuplania jest to najważniejsze, aby jeść prawo, ale także rola ćwiczeń fizycznych nie można lekceważyć.

Jak chcesz zresetować dość dużo wagi w krótkim czasie, będziesz nie tylko samą dietą, a nie sugerując czczo. Będziesz musiał uprawiać sport, aby pozbyć się niepotrzebnych kalorii.
Liczba kalorii, które musisz spalić codziennie, aby nadal schudnąć, zależy od tego, ile kalorii zdecydowałeś się obniżyć dietę. Jeśli zjadłeś 2200 kalorii, a jest 1200, będziesz musiał wydać 500 kalorii z powodu sportu.
Liczba kalorii, które spędzasz podczas sportu, zależy od twojej wagi i prędkości metabolicznej. Średnio osoba wydaje 731 Caloria w godzinie biegu.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 15

2. Kardżelacje karta co najmniej cztery razy w tygodniu. Cardigarfoots najlepiej nadają się do utraty wagi, ponieważ szybko nagryją kalorie i zwiększają puls.

Aby zresetować 5 kilogramów na miesiąc, nie powinieneś mniej niż pół godziny, aby poświęcić umiarkowane i intensywne trening aerobowy.

Co rozważyć umiarkowane i intensywne treningi zależy jednak od poziomu przygotowania fizycznego, jednak uważa się, że pot powinien wyostrzyć w ciągu pierwszych kilku minut zajęć i musi nadal wyróżniać się w trakcie treningu.

Możesz szybko spacerować, biegać, pływać, jeździć na rowerze i angażować się w wioślarstwo (wszystko zależy od tego, co ty).

Godziny tańca lub aktywne gry na świeżym powietrzu są również uważane za kardionary i jest jeszcze bardziej interesujące niż zwykłe szkolenie.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 16

3. Wypróbuj trening interwałowy. Szkolenie interwałowe - są to takie samo wysiłek, w którym istnieje alteracja intensywnych i umiarkowanych ćwiczeń. Pozwala to wydać więcej kalorii niż zwykłe szkolenie.

Na przykład, alternatywny bieg przy maksymalnej prędkości i dwie minuty spokoju. Jest znacznie bardziej wydajny niż uruchomienie jednej prędkości w całym treningu.

Szkolenie interwałowe są możliwe ze wszystkimi typami Cardion.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 17

cztery. Przenieś szkolenie siły. Treningi energetyczne nie kierują się ulgi na wagę, ale mają kilka zalet.

Treningi mocy umożliwiają masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm. Pomaga naturalnie spalić więcej kalorii nawet w spoczynku. Ładunki zasilania pozwalają nam osiągnąć mięśnie pomocy, dzięki czemu wygladać jak Odchudzanie, nawet jeśli waga pozostaje niezmieniona.

Przysiady, ataki i trakcja Razovaya - doskonałe ćwiczenia na całym ciele, które są odpowiednie i mężczyźni i kobiety. Jeśli nie znasz tych ćwiczeń, ukrywają trenera, a on nauczy cię prawidłowo wykonać.

Spróbuj dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zaangażować się w ćwiczenia władzy. Daje ci przerwę od ładunków kardonowych, ale nadal będziesz schudnąć.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu KROK 18

pięć. Ćwicz w pierwszej połowie dnia. Później będziesz się trenować, tym mniej będziesz miał pragnienie tego zrobić. Możesz wyjść na siłownię po pracy - nie tak zły pomysł, jednak czułeś głód i zmęczenie, a najmniej chcesz iść do sali.

Jeśli to możliwe, weź udział w siłowni rano, kiedy masz siłę i pragnienie. Skończysz wcześnie, a endorfiny opracowane podczas treningu da ci dobry nastrój na cały dzień.

Jeśli nie lubisz wstać wcześnie, spróbuj zaangażować się w porze lunchu. Pozwoli to rozładować głowę po ciężkim ranku w pracy, a będziesz miał dużo siły, aby kontynuować dalsze działanie.

Obraz zatytułowany stracić 12 funtów w miesiącu Krok 19

6. Przenieś więcej. Spróbuj dokonać małych zmian w znanym stylu życia, który pozwoli Ci wydać więcej energii. Na przykład:

Użyj schodów, a nie windy. Zaparkuj samochód od wejścia do sklepu i przejść dodatkową odległość. Idź do pracy na rowerze zamiast samochodu.

Nawet takie drobiazgi mogą znacznie zwiększyć liczbę kalorii spędzili tydzień, po prostu nie zapomnij robić tego regularnie.

Rada

Zaoferować przyjaciel lub dziewczynę ze sobą razem. Znacznie łatwiej jest zmniejszyć ilość żywności i zrobić częściej, jeśli masz firmę. Będziesz zachęcać się nawzajem, a zdrowa konkurencja przyniesie korzyści.

Ostrzeżenie

Nie próbuj gwałtownie schudnąć, zmniejszając jak najwięcej ilości żywności. Jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia i nie prowadzi do pożądanego wyniku w dłuższej perspektywie. Po ukończeniu tej diety ponownie otrzymasz wagę. Jeśli chcesz schudnąć i zachować wagę, pokaż umiar we wszystkim.