Jak stracić 2,5 kg za 5 tygodni (z ilustracjami)

Przez 5 tygodni jest dość bezpiecznie schudnąć o 2,5 kg bez szkody dla zdrowia. Jednocześnie utrata ponad 0,5-1 kilogramów tygodniowo może prowadzić do niedoboru składników odżywczych i zmęczenia, poza tym, taki reżim jest zwykle trudny do obserwacji przez dłuższy czas. Z dietą o bardzo niskiej zawartości kalorii, które są przeznaczone do szybszej utraty masy ciała, bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość istotnych składników odżywczych potrzebnych do twojego ciała. Jednocześnie większość ludzi może być dość łatwa i bezpieczna dla zdrowia, aby zresetować 2,5 kilograma w ciągu pięciu tygodni z małymi zmianami w diecie i stylu życia.

Kroki

Część 1 z 4:

Przygotowanie do utraty wagi

jeden. Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem odchudzania należy skonsultować się z lekarzem. Powiedz mu o swoich planach i dowiedz się, czy są bezpieczne dla twojego zdrowia.

Poproś lekarza, aby polecić odpowiedniego odżywcza. Być może zna kwalifikowany dietetyk, który może ci pomóc.
Profesjonalny dietetyk (ekspert w odpowiednim żywieniu) pomoże Ci sporządzić plan planowania i odżywiania, a także zaleca odpowiednie produkty.
Spróbuj znaleźć odpowiedni dietetyk za pomocą Internetu.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 2

2. Oblicz liczbę kalorii. Reset 2,5 kilogramów przez 5 tygodni jest dość łatwy, zwłaszcza jeśli śledzisz liczbę spożywanych kalorii. Aby zresetować około 0,5 kilogramów tygodniowo, zmniejsz dzienną stawkę około 500 kalorii. Zwykle wystarczy schudnąć w tygodniu na pół-galogram.

Nie zmniejszaj liczby kalorii zużywanych zbyt wiele i nie jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie. Może to prowadzić do niedoboru składników odżywczych, podobnie jak dieta o niskiej kalorii, trudno będzie uzyskać je w wystarczających ilościach.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 3

3. Witamy Dziennik. Jest to bardzo przydatne narzędzie, gdy istnieje pragnienie schudnięcia. Dzięki niemu będziesz mógł śledzić przestrzeganie diety i określić, które zmiany powinny być wykonane do diety.

Uzyskaj pamiętnik żywności lub pobierz odpowiednią aplikację do smartfona. Jedź pamiętnikiem zarówno w dni powszednie, jak i weekendy. Wiele je na różne sposoby w dni powszednie i weekendy, więc musisz wziąć pod uwagę wszystkie dni tygodnia.

Kiedy zaczniesz prowadzić pamiętnik żywności, zwróć uwagę na codzienną kalorię. W wielu elektronicznych pamiętnikach żywności, kwota ta jest obliczana automatycznie. Pomoże to określić, ile kalorii powinny zmniejszyć dzienną stawkę, aby schudnąć.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów za 5 tygodni Krok 4

cztery. Zrobić plan mocy. Plan mocy to kolejne ważne narzędzie, które pomoże ci schudnąć. Zaplanuj z góry główne techniki i przekąski - pozwoli Ci podążać za dietą i osiągnąć cele.

Przedyskutuj plan żywieniowy z dietetykiem, aby upewnić się, że jest poprawny i bezpieczny dla zdrowia.

Zrób plan mocy raz w tygodniu. Dołącz wszystkie główne posiłki i przekąski, które będą wymagane w najbliższym tygodniu.

Za pomocą planu energetycznego można również skompilować listę zakupów na tydzień. Więc kupisz tylko produkty, których potrzebujesz.

Część 2 z 4:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Obejmują nie duże źródła białka w każdym posiłku. Białka są niezbędne do ciała, zwłaszcza jeśli spróbujesz schudnąć. Wykazano, że stosowanie niskotłuszczowych produktów białkowych z każdym posiłkiem przyczynia się do utraty wagi i pomaga schudnąć na dłuższą metę.

Zastosowanie z każdym posiłkiem wystarczającą ilość białka, który wynosi około 85-115 gramów produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu. Rozmiar W przybliżeniu odpowiada pokładzie kart lub książeczce czekowej.
Włącz różnorodne źródła bez tłuszczu białka w każdym posiłku przez cały dzień. Lean Protein Products obejmują mięso drobiowe, jaja, niskotłuszczowe czerwone mięso i wieprzowiny, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Źródła bez tłuszczu białka obejmują takie produkty pochodzenia roślinnego jako fasoli, soczewicy, orzechów, tofu i tempa.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 6

2. Połowa spożywanych produktów powinna mieć warzywa i owoce. Warzywa i owoce powinny być znaczącą częścią diety. Zawierają kilka kalorii i bogatych w włókna żywnościowe, witaminy, pierwiastki śladowe i przeciwutleniacze.

Aby dieta była dobrze zrównoważona, włącz warzywa i owoce w każdym głównym posiłku i nie zapomnij o łatwej przekąsce.

Jedna porcja warzyw odpowiada około 1 szklance lub 2 szklanki zielonych warzyw liściowych.

Jedna porcja owoców wynosi 1 mały owoc, 1 szklanka posiekanego lub 1/2 szklanki suszonych owoców.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów za 5 tygodni Krok 7

3. Wybierz tylko produkty z 100% solidnych ziaren. Produkty wykonane z solidnych ziarna są ważnym źródłem światłowodów, a także niektórych witamin i mikroelementów. Podlegają minimalnym przetwarzaniu i zawierają otręby, zarodki i ziarna endosperm.

Jedna porcja produktów solowych produktów ziarna odpowiada 30 gramom lub 1/2 szklankom (na przykład ryżu lub macaron). Odpowiednia ilość makaronów i innych produktów ziarna można również zmierzyć za pomocą skal kuchennych.

Produkty z pełnych ziarna obejmują filmy, brązowy ryż, chleb 100% pełnej pszenicy, proso, jęczmień, owsy, makaron z 100% pełnej pszenicy.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 8

cztery. Przekąska przydatna żywność. Rzadkie przekąski pomogą ci schudnąć. Są one szczególnie przydatne, jeśli pomożesz uniknąć przejadania się z głównym posiłkiem.

Uwaga Traktuj przekąski. Są dobre w przypadku długiego (ponad 4-5 godzin) odstępu między głównymi posiłkami, przed treningiem, albo po tym, jak pomogą obciążyć energię.

Korzystanie z 100-200 kalorii przy 100-200 zatrzaskach. Spróbuj również zawierać niskotłuszczowe produkty białkowe, warzywa, owoce lub produkty stałe ziarna. Połączenie białka i błonnika dietetycznego pomoże dłużej pozostać dobrze.

Przydatna przekąska może składać się z niskotłuszczowego sera i jabłka, niskiej kalorycznej pułku białkowego lub greckiego jogurtu z owocami.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 9

pięć. Pij wodę. Spróbuj pić wystarczająco dużo płynu. Zaleca się zwykle wypić około 8 szklanek (2 litry) płynów dziennie. Chociaż ta ilość może się różnić, wystarczające zużycie płynu pomoże ci schudnąć.

Trzymaj butelkę z wodą i obserwuj, jak bardzo pijesz płynu przez cały dzień.

Spróbuj wody pitnej przed posiłkami - pomoże utracić poczucie głodu i jest mniej.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 10

6. Unikaj szkodliwych produktów. Jeśli spróbujesz schudnąć, powinieneś ograniczyć korzystanie z szkodliwego jedzenia. Wiele wygodnych i szkodliwych potraw zawierają dużą ilość kalorii i tłuszczu, co może spowolnić, a nawet zatrzymać proces utraty wagi.

Pozostawić niezbyt przydatne jedzenie, takie jak słodycze lub tłuszczowe naczynia, na specjalne okazje lub jeść rzadko, na przykład jeden lub dwa razy w miesiącu.

Jeśli nie zamierzasz całkowicie odmówić szkodliwych produktów, jedz je z małymi częściami do kontrolowania liczby kalorii.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów za 5 tygodni Krok 11

7. Nie pij napojów alkoholowych. Z regularnym stosowaniem alkoholu utrata masy ciała może spowolnić lub zatrzymać w pełni. Z reguły napoje alkoholowe zawierają wiele kalorii i cukru (zwłaszcza koktajli). Ograniczyć spożycie alkoholu lub całkowicie go odmówić.

Kobiety powinny pić nie więcej niż 1 porcje, a mężczyźni - maksymalnie 2 części alkoholu dziennie.

Podobnie jak w przypadku szkodliwych produktów, użycie alkoholu powinno być ograniczone. Na przykład możesz pić szklankę wina jednego lub dwa razy w tygodniu.

Część 3 z 4:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Co tydzień angażuje się w Cardoopers. Chociaż same ćwiczenia fizyczne nie prowadzą do utraty wagi, regularna wysiłek fizyczny pomaga schudnąć. Spróbuj wykonać ćwiczenia fizyczne co najmniej 150 minut tygodniowo.

Ćwiczenia aerobowe obejmują taniec, piesze wycieczki, jogging, jazda na rowerze.
Uważaj, gdy licząc kalorie. Powinien rozważyć swój wzrost, wagę i płeć.

Odpowiedź specjalistyczna

Pytanie

Pytanie czytelnika: "Ile kalorii należy spalić, aby zresetować 2,5 kilograma?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Rada specjalisty

Profesjonalny odżywczy Claudia Carberry Odpowiedzi: "Kilogram wagi odpowiada 7000 kalorii. W ten sposób 2,5 kilograma odpowiada 17 500 kalorii ".

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów za 5 tygodni Krok 13

2. Angażować się w życie. Ćwiczenia mocy pomagają również łagodzić wagę, doskonale uzupełniają kardiotrans. Duża masa mięśni pomoże Ci przyspieszyć metabolizm i ogarnie więcej kalorii.

Eksperci polecają angażować się w ćwiczenia władzy dwa dni w tygodniu.

Szkolenie ciszy obejmuje podnoszenie ciężarów, pilates, ćwiczenia izometryczne, takie jak push-upy lub śmieci.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni krok 14

3. Zarejestruj się na zajęcia z osobistym trenerem. Być może warto przeprowadzić 1-2 treningi z osobistym instruktorem. Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie wiesz, jak wykonywać pewne ćwiczenia lub chcesz wybrać taki program treningowy, który pomoże Ci schudnąć.

Osobisty trener pomoże Ci dokonać progresywnego planu regularnego szkolenia dla twoich możliwości i celów.

W wielu siłowni wybór subskrypcji oferują bezpłatny lub preferencyjny szkolenie.

Osobiste usługi instruktorskie mogą kosztować następujące informacje, chociaż możesz mieć wystarczająco dużo 1-2 treningi, aby dowiedzieć się, jak korzystać z symulatorów.

Część 4 z 4:

Kontynuuj schudnięcie

jeden. Ważą każdego dnia. Konieczne jest ważenie każdego dnia w tym samym czasie. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz zresetować 2,5 kilograma przez pięć tygodni - za taki stosunkowo krótki okres, musisz upewnić się, że wybrałeś odpowiedni plan mocy.

Uzyskaj skale domowe, abyś mógł śledzić swoją wagę.
Ważenie każdego dnia na tych samych ubraniach - więc otrzymasz dokładniejsze wyniki.
Wykazano również, że regularne ważenie pomaga zapobiegać zestawowi wagi.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni krok 16

2. Oceń swoją dietę. Aby osiągnąć cel i zresetować 2,5 kilogramów w ciągu pięciu tygodni, konieczne jest sprawdzenie i ocena diety w procesie wyszczuplania. Masz bardzo mało czasu, a jeśli zauważysz, że wybrana dieta nie prowadzi do odpowiedniej utraty wagi, powinieneś dokonywać dostosowania jak najszybciej.

Jeśli nie schujesz, spójrz na dziennik i sprawdź liczbę kalorii. Nie popełniłeś błędu? Może przekąski częściej niż jest to konieczne lub nie są zgodne z zalecanymi częściami? Podjąć niezbędne zmiany lub nieznacznie zmniejszyć liczbę kalorii, aby zresetować wagę.

Obraz zatytułowany stracić 5 funtów za 5 tygodni Krok 17

3. Kontynuuj trzymanie diety. Spróbuj zapisać nową wagę po rzuceniu dodatkowych kilogramów. Trzymaj dietę w perspektywie długoterminowej, aby ponownie zyskać na wadze.

Zachowaj zmiany w stylu życia: Postępuj zgodnie z kwotą i częściami kalorii, trzymać się zrównoważonej codziennej diety.

Oglądaj tak często, jak często pozwalasz sobie zostać zniszczonym i piciem napojów alkoholowych. Czasami możesz się rozpieścić, ale nie rób tego zbyt często, aby utrzymać nową wagę w długim okresie.

Rada

Biorąc pod uwagę kalorie, zobacz, ile części jest zawartych w pakiecie i dokonać niezbędnych obliczeń. Często w opakowaniu wskazują liczbę kalorii do części lub pewnej wagi (na przykład 100 gramów), ale jeden pakiet lub bank może zawierać kilka części.
Nie odmawiaj całkowicie z tłuszczów (lub węglowodanów)! Monounsaturowane tłuszcze (ich wielu w oliwie z oliwek) i bogaty w kwasy tłuszczowe (Omega-3) są dobre dla zdrowia.
Pij 10 minut przed każdym posiłkiem 2 szklanki (480 mililitrów) wody. Pomoże ci nauczyć się głodu, a będziesz jadł mniej.
Aby zresetować pół tygodnia, musisz dodatkowo spalić 3500 kalorii lub zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii w ciągu tygodnia ta wartość.
W żadnym przypadku nie jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie i nie zmniejszają dziennego stawki ponad 550 kalorii.
Stopniowe i umiarkowane ograniczenia kalorii, wraz z ćwiczeniami, jest jednym z najbezpieczniejszych i zdrowych sposobów schudnąć I nie zyskaj go ponownie.
Około w tygodniu, pozwól sobie trochę jeść, ale bądź ostrożny, że nie jest przekształcony w codzienny nawyk.

Ostrzeżenie

Szybka i ekstremalna utrata wagi są szkodliwe dla zdrowia i może prowadzić do kolejnego zestawu masy (odnosi się do tak zwanej "diety Yo-Yo").
Pamiętaj, aby skonsultować się z programem utraty wagi u lekarza. Pomoże Ci sporządzić plan odchudzający i da przydatne wskazówki.
Nie próbuj stracić więcej niż 1 kilogram na tydzień. Odchudzanie więcej niż 1 kilogram na tydzień jest uważany za niezdrowy i niebezpieczny.