Jak zresetować 20 kg za trzy miesiące -

Aby zresetować 20 kilogramów przez 3 miesiące, konieczne jest stracę około 1,7 kilogramów tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał spalić na 2000 kalorii każdego dnia przez trzy miesiące, niż konsumujesz. Jest to możliwe, choć trudno jest go znaleźć dla większości ludzi. Rozładować się WIĘC Prędkość 1 kilograma tygodniowo Znacznie bezpieczniejsze dla zdrowia i bardziej prawdziwych dla większości ludzi. Aby schudnąć, położyć cel i określić, ile kalorii muszą być używane każdego dnia, aby go osiągnąć. Po tym, popraw swoje nawyki żywieniowe i zacznij ćwiczyć, aby spalić więcej kalorii.

Ten artykuł jest czysto informacyjny iw żadnym sposobie zachęca do stosowania niezdrowej diety na zbyt szybką utratę wagi. Aby dowiedzieć się, jak schudnąć bardziej zdrowy sposób, przeczytaj artykuł "Jak schudnąć".

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zrób realistyczny plan odchudzający

jeden. Zrób wspólny i tygodniowy plan strat. Wiedząc, dlaczego dążysz do określenia skutecznej diety i plan treningu. Jeśli chcesz zresetować ogólnie 20 kilogramów, spróbuj stracić 1,7 kilogramów tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że taka wysoka stawka odchudzania jest uważana za szkodliwe dla zdrowia. Lepiej zrzucić 0,5-1 kilograma tygodniowo, co pozwoli ci schudnąć przez 3 miesiące o 6-12 kilogramów.

Rada: Zapisz zamierzone cel na arkuszu papieru i przymocuj go w widocznym miejscu, na przykład na lustrze w łazience lub na drzwiach szafki.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 2

Oblicz podstawową stawkę metaboliczną, Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz codziennie. Liczba spalania kalorii zależy od wieku, wzrostu, wagi i poziomu codziennej aktywności fizycznej. Jest wiele Kalkulatory online Metabolizm prędkości, Z którym można obliczyć, ile kalorii jest wymagane do normalnego działania ciała. Użyj jednego z kalkulatorów, aby określić, ile kalorii wypalasz podczas regularnego dnia.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 3

3. Określ, ile kalorii powinny zmniejszyć dzienną stawkę, aby schudnąć. Po pewnym cenie doceniasz podstawową potrzebę kalorii, użyj tej wartości, aby dowiedzieć się, ile kalorii muszą zmniejszyć dietę. Pomoże to również określić, ile kalorii powinno być codziennie spalane za pomocą ćwiczeń. Umieścić przed tobą realistyczne cele i nie zmniejszają codziennego stawki poniżej 1200 kalorii.

Na przykład, jeśli podstawowa szybkość metaboliczna wynosi 2300, można zmniejszyć dzienne zużycie kalorii do 1 300, aby zresetować około jednego kilograma tygodniowo.

Aby schudnąć o 1,7 kilogramów tygodniowo, musisz spalić dodatkowe tysiąc kalorii dziennie. Jest nierealistyczny, ponieważ konieczne będzie angażowanie intensywnych stworzeń serca przez około 2 godziny dziennie. Zamiast tego zacznij angażować się w Cardoopers przez 30 minut dziennie i zwiększyć ich czas trwania i intensywność jako forma fizyczna poprawia.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 4

cztery. Nagraj jedzenie i ćwicz Dziennik lub odpowiednia aplikacja. Konieczne jest naprawienie wszystkiego, co jesz i pije, aby dokładnie wiedzieć dzienną liczbę kalorii. Ponadto zapisz w dzienniku lub wykonywane ćwiczenie aplikacji - pomoże Ci określić, ile kalorii oprócz oprócz tych kalorii, które zmniejszyłeś swoją dietę.

Nagrywaj do dziennika lub aplikacji wszystkie jedzenie i napoje. Pomoże to pomyślnie przejść do zamierzonych celów.

Metoda 2 z 3:

Popraw nawyki żywieniowe

jeden

Jedz więcej owoców i warzyw, Zatopić głód mniejszego numeru kalorii. Owoce i warzywa są nasycone składnikami odżywczymi, ale jednocześnie zawierają mniej kalorii niż inne produkty, takie jak pliki cookie, chipsy ziemniaczane lub chleb. Aby zmniejszyć spożycie kalorii, zastąpić znane produkty z warzywami i owocami. Spróbuj zrobić każdy posiłek o pół spójny owoców i warzyw.

Na przykład na lunch, zamiast chipsów ziemniaczanych z kanapką, jedzą zieloną sałatkę lub talerz świeżego melona.
Zamiast podwójnej części ryżu na obiad, jeść 1/2 szklanki (120 gramów) gotowanego ryżu i 1 szklanki (240 gramów) kalafior z ryżem.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 6

2. Spróbuj śledzić dieta z okresową głodem, Aby zapewnić wyłączenie układu pokarmowego. Z okresowymi głodami powstrzymuje się od jedzenia w ciągu 14-16 godzin między ostatnim wieczornym posiłkiem a następnym śniadaniem. Weź jedzenie i przekąskę każdego dnia na ten sam 8-10-godzinny interwał. Pomoże Ci zmniejszyć całkowity spożycie kalorii. Najważniejsze wyróżnienie w ciągu dnia przez cały dzień, gdy jesteś najbardziej aktywny, na przykład podczas pracy lub w szkole.

Na przykład można zjeść całe jedzenie między 8:00 a 16:00, a potem nie ma nic od 16:00 do 8:00 następnego dnia. Jeśli zdecydujesz się wziąć 10-godzinny odstęp na posiłki, możesz jeść każdego dnia między 7:00 a 17:00.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 7

3. Spróbuj spełniać dietę o niskiej zawartości węglowodanów, aby wyeliminować główne źródło kalorii. Chociaż podczas utraty wagi możesz zrobić bez niskiej diety, niektórzy uważają, że przydatne jest ograniczenie konsumpcji węglowodanów lub całkowicie je porzucić. Rozważ tę dietę jako Dieta Atkinsa, dieta na południowej plaży lub diecie ketogenicznej i wybierz, co ci odpowiada.

Niektóre niskie diety węglowodanowe wymagają liczenia ilości węglowodanów, podczas gdy inne ograniczają typy produktów, które można zjeść. Wybierz dietę, którą uważasz, że możesz przestrzegać.

Unikaj produktów z recyklingu i prostych węglowodanów, takich jak ciasteczka, krakersy, frytki i pieczenie. Powstrzymaj się również od produktów z dodatkiem cukru, które obejmują cukierki, napoje słodkie gazowane i słodzona owsianka.

Daj preferować świeżą żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Jedz głównie warzywa nie mieszkalne, takie jak kręcona kapusta, pieprz i brokuły. Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, jeść takie niskotłuszczowe jedzenie białkowe, takie jak kurczak z grilla, jaja i produkty niskotłuszczowe mleczne.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 8

cztery

Pij wodę przez cały dzień, Aby utrzymać saldo wodne. Konieczne jest, aby prawidłowe działanie twojego ciała, oprócz, poczujesz się mniej głodny przez cały dzień. Czasami ludzie są zdezorientowani z głodem, więc spróbuj wypić szklankę wody, gdy tylko masz ochotę mieć przekąskę - zwodniczy uczucie głodu może być spowodowane odwodnieniem.

Unikaj napojów o wysokiej kalorii, takich jak słodka choroba, soki i napoje alkoholowe. Taki napoje dodają dodatkowe kalorie i nie mają prawie żadnej wartości żywnościowej.

Należy pamiętać, że nie ma ściśle zainstalowanej codziennej normy wody. Pij wodę za każdym razem, gdy czujesz pragnienie lub umysł, aby zapobiec odwodnieniom.

Rada: Jeśli nie lubisz prostej wody, spróbuj dodać trochę soku z cytryny do smaku, świeżych jagód lub kilku plastrów ogórkowych. Możesz także pić wodę gazowaną aromatyzowaną, jeśli lubisz sody.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 9

pięć. Przesuwne przydatne produkty między głównymi posiłkami. Więc unikniesz silnego uczucia głodu, co może prowadzić do przejadania się. Ciągle zachowaj swoje przydatne produkty do łatwych przekąsek, dzięki czemu nie masz pokusy, aby jeść coś szkodliwego. Nadaje się następujące przydatne przekąski Lekkie:

Naturalne świeże owoce, takie jak jabłka i pomarańcze;

pokrojone świeże warzywa, takie jak marchew lub kije selera;

Kije z mozzarelli o niskiej zawartości tłuszczu;

Niełuszny grecki jogurt;

nierozwiązane surowe migdały lub orzechy nerkowca;

Pretdelki.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 10

6. Jedz świadomie, żeby nie spieszyć się podczas jedzenia. Z świadomym spożyciem, jedzenie koncentruje się na doznaniach. Pomaga jeść wolniej iw rezultacie, aby uniknąć przejadania się. Świadomie podjąć następujące środki:

Unikaj tego, co można kierować podczas jedzenia: Wyłącz telewizor i komputer, odłóż na bok telefon;

Zachowaj sztućce w swojej ręce nieregularnej, to jest, w lewym, jeśli masz rację, lub używać pałeczek;

Skoncentruj się na zapachu, wyglądu, tekstury żywności i smaku.

Metoda 3 z 3:

Ćwicz, aby spalić więcej kalorii

jeden. Zwiększyć poziom codziennej aktywności fizycznej. Wyglądać na więcej przez cały dzień, aby spalić więcej kalorii. Nawet niewielka ilość dodatkowego ruchu przez cały dzień pomoże Ci spalić więcej kalorii. Oto kilka sposobów na osiągnięcie tego:

Ból samochodu z dala od miejsca docelowego (pracy, supermarketu i tak dalej);
Idź na schodach zamiast korzystać z windy;
Dotrzyj do szkoły, pracy i innych miejsc w pobliżu chodzenia lub jazdy na rowerze;
Przysiad lub skakanie z hodowlami i nogami podczas reklamy zatrzymuje się w telewizji.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 12

2. Początek uprawiać sport 30 minut większość dni tygodnia i stopniowo zwiększa intensywność i czas trwania szkolenia. Regularne klasy ćwiczeń są nie tylko przydatne do ogólnego stanu zdrowia, ale także pomagają łagodzić wagę. Aby utrzymać zdrowie, zaleca się grać w sportach 150 minut w tygodniu, czyli przez 30 minut 5 dni w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz rozbić treningi na krótsze lub długie odstępy. Ponieważ forma fizyczna poprawia i zwiększa wytrzymałość, zwiększa czas trwania treningów, aby spalić więcej kalorii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj zaangażować się w ćwiczenia na 60-90 minut 5 dni w tygodniu.

Na przykład możesz trenować 10 minut trzy razy dziennie, a wynik będzie 30 minut sportu. Możesz także trenować trzy razy 50 minut, aby uzyskać 150 minut w tygodniu.

Rada: Wybierz ćwiczenia fizyczne, które lubią cię zwiększyć szanse na to, czego o nich nie myślisz. Na przykład spróbuj odwiedzić klasy karate, jeśli lubisz filmy o sztukach walki lub tańczyć do muzyki w swojej sypialni, jeśli chcesz tańczyć.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 13

3. Wykonaj ćwiczenia energetyczne, aby twoje ciało spaliło więcej kalorii w spoczynku. Ćwiczenia z obciążeń pomagają budować masę mięśniową, która zwiększa podstawową stawkę metaboliczną i pozwala na spalanie więcej kalorii. Ponadto szkolenie energetyczne umożliwia poprawę formularza fizycznego i ułatwia codzienną aktywność fizyczną. Oprócz Cardoopers, zaangażuj się w szkolenie siły przez 45 minut dwa razy w tygodniu.

Upewnij się, że podczas każdego treningu należy stosować wszystkie główne grupy mięśniowe, w tym mięśnie nóg, ręce, klatki piersiowej, pleców, pośladków, brzucha i ramion.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w trzech monhach krok 14

cztery. Spróbuj zaangażować się w szkolenie przedziału o wysokiej intensywności. Z treningiem przedziału o wysokiej intensywności (Wiit) Alternatywne ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności. Pomoże Ci spalić więcej kalorii dla krótszego przedziału czasu. Ponadto Viis to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości.

Na przykład, jeśli chodzisz, 5 minut idź w normalnym tempie, a następnie przyspieszyć przez pięć minut. Po 5 minutach zwolnij ponownie i idź w normalnym tempie, a następnie ponownie przyspiesz przez 5 minut. Rób w ten sposób przez 30 minut na spalanie więcej kalorii.

Viis nadają się do wszelkiego rodzaju ćwiczeń, w tym biegania, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia z własnym ciężarem.