Jak pompować prasę (dla dziewcząt): 9 kroków

Wielu wierzy, że sześć cenionych kostek - przywilej facetów, ale nic nie przeszkadza im na ich zdobycie! Jeśli jesteś gotowy do ciężkiej pracy, regularnie trenować i zmienić swoją dietę, możesz stać się właścicielem takiej prasy, która zazdrości wszystko.

Kroki

Część 1 z 2:

jedzenie

jeden. Jeść w małych porcjach w równych odstępach. Spróbuj jeść 5-7 razy dziennie, ale bardzo mało. Jeśli chcesz mieć przekąskę, niech będzie to banan i kilka orzechów włoskich lub niewielkiej części sałatki typu Caprese (pomidor, mozzarella, bazylia, oliwa z oliwek). Największy posiłek musi być lunch.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewczyn) Krok 2

2. Oglądaj, co jesz. Jedz więcej białek, aby uprawiać prasę mięśniową. Unikaj cukru w dowolnej formie i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

ty podążać jest:

Rodzaje mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak wołowina, kurczak lub Turcja;

białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jaja, soja (tofu) i inne rośliny strączkowe;

Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak szpinak, blacha kapusta, jagoda, truskawka;

orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i nasiona słonecznika (bez soli);

Całe zboża, takie jak owies lub makaron pełnoziarnisty.

ty nie rób tego jest:

fast food;

Sosy tłuszczowe i kremowe, lody, desery i węglowodany (chleb, produkty zawierające skrobię i tak dalej);

Słodycze, takie jak cukierki, ciasta i wypieki;

Produkty, które minęły przetwarzanie technologiczne, takie jak słodkie płatki śniadaniowe, frytki i solone kije rybne.

Staraj się nie jeść przed snem. Jedzenie, które jesz przed snem, często nie ma czasu, aby się nauczyć, więc ciało natychmiast przetwarza go w tłuszcz. Brak nocnych przekąsek!

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewczyn) Krok 3

3. Pić dużo wody. Dorośli są zwykle zalecane do używania 2,5 litra wody dziennie, ale zauważ, że znaczna część tej ilości wchodzi do organizmu żywnością. Pij wodę: saldo wodne w organizmie można obsługiwać za pomocą różnych napojów, ale w przeciwieństwie do wody, zawierają kalorie.

Wykluczyć wszystkie napoje zawierające cukier! Słodkie napoje, nawet dietetyczne Cola lub Zero Cola, nie przynoszą zdrowia takiej korzyści jako zwykłą filtrowaną wodę. Nie musisz traktować tego fanatycznie, ale spróbuj po prostu nie stosować napojów gazowanych.

Pij zieloną herbatę! W zielonej herbacie wielu przeciwutleniaczy, które oczyszczają od wolnych rodników - komórek w organizmie, który atakuje inne komórki i stają się jednym z powodów starzenia się.Zielona herbata bez cukru - świetny sposób na uzupełnienie cieczy i przeciwutleniaczy i nie zawiera kalorii.

Pij dużą szklankę wody lub zielonej herbaty przed posiłkami. Więc twój żołądek pomyśli, że jesteś pełny, a w wyniku jedzenia mniej.

Część 2 z 2:

Ćwiczenia

jeden. Ćwicz "Planck". Planck jest jednym z najbardziej niezawodnych i zwodniczo prostych na pierwszy rzut oka w sposobie tworzenia kostek prasy. Będziesz potrzebował tylko płaskiej powierzchni, trochę czasu i ekspozycji, ponieważ poczujesz się spalić.

Biegać na brzuchu. Tylko wskazówki palców i rąk - z dna łokcia do sprężonego pięści - powinny dotknąć podłogi.
Twoja waga powinna polegać na palcach i przedramienia.
Trzymaj ciało jak najwięcej. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak tylko możesz.

Aby skomplikować ćwiczenie, możesz podnieść rękę lub nogę. Możesz także umieścić jedną stopę do drugiej.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewcząt) Krok 5

2. Wykonaj podnośniki nóg. Kolejne doskonałe ćwiczenie prasowe - wyciągi nóg. Poczujesz, jak to ćwiczenie jest skuteczne, gdy tylko podjęli pozycję początkową.

Aby wziąć pozycję wyjściową, leżeć na dywancie. Głowa, plecy i nogi powinny pasować mocno na podłogę. Umieść ręce pod pośladkami.

Delikatnie podnieś stopy przez kilka centymetrów, aby były równoległe do podłogi. Pozostań w tej pozycji, aż poczujesz spalanie w prasie.

Powoli podnieś wydłużone nogi, lekko wygięte kolana, aż wymawiają pod kątem 90 stopni na podłogę. Twoje ciało musi przypominać odwrócony literę g.

Gdy nogi znajdowały się pod kątem 90 stopni, zdejmij miednicę z podłogi, tak aby podeszwy stóp spojrzeć w sufit i odcedzić naciśnięcie na sekundę. Stopniowo opuść nogi w domu, wydech i powtórz.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewcząt) Krok 6

3. Zrobić skręcanie lub śmieci. Skręcanie, znany również jako pociągi - świetny sposób na szybkie i skutecznie pompować prasę, a jest wiele wspaniałych. Podczas wykonywania podstawowych zamknięć należy położyć na podłodze, lśniąc dywanik, tył jest szczelnie wciśnięty do podłogi, kolana wygięte pod kątem 60 stopni. Ręce w świątyniach lub skrzyżowane na piersi, podnieś ostrza z podłogi i poczuć napięcie w prasie. Wydech i wróć na podłogę. Powtarzać.

Spróbuj Kranch Z rękami na głowę. Zamiast utrzymywać ręce z świątyń, wykonaj podstawowy zegar, przechylając palmy na głowę. Przez całe ćwiczenie zachowaj łokcie rozwiedzione na imprezy.

Próbować przekątna Kranch. Ręce lekko zaczęły się za głową, palce za uszami. Podczas skrętu, skręć w lewy łokieć i prawy kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skręć w prawo łokieć i lewy kolano. Spróbuj przynieść kolano nie tylko łokieć, ale także ramię. Pamiętaj, że twoim celem jest przecięcie mięśni podczas ćwiczenia.

Spróbuj Kranch z nogami na fytcie. Zamiast wyginać nogi na podłodze, umieść je pod kątem 90 stopni na dużym piłce. Powoli rozerwać ramiona z podłogi i wyciąć mięśnie prasowe, jak w zwykłym śmieci. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

Próbować skłonny Kranch. Leżeć na rogu sklepu z ćwiczeniami i zabezpiecz nogi w najwyższym punkcie, aby nie upaść. Zaniedbać, aby twoje ciało jest na tej samej linii z ławką. Ręce skrzyżowane na piersi. Powoli podnieś ramiona, ściskaj mięśnie prasy i opóźnienia na sekundę. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.

Spróbuj alternatywnych różnych zwrotów. Na przykład: 20 zwykłych, 10 przekątnych, 15 z rękami na głowę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewczyn) Krok 7

cztery. Podnieś swoją wagę. Weź dwa krzesła tej samej wysokości, idź na przedramiona na nich, a następnie dokręć stopy od podłogi, podnosząc i obniżając je. Jednak bądź ostrożny, nie ślizgaj się i nie upadaj.

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewcząt) Krok 8

pięć. Czy cardiovers tak często, jak to możliwe. Przynajmniej raz w tygodniu prowadzić pół kilometra. Grając w gry w świeżym powietrzu, jak przyłodnie i chować się i szukasz, pomoże Ci również nagrywać kalorie. Spacer z psem - kolejna doskonała okazja do uruchomienia. Co najważniejsze, nie zapomnij pić więcej wody!

Obraz zatytułowany Uzyskaj sześciopakowy (dla dziewczyn) Krok 9

6. Aby rozpocząć, przesuń prasę 3 razy w tygodniu do 20-30 minut. Stopniowo przejdź do 5 dni w tygodniu. Z czasem, kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń 5 dni w tygodniu 2 razy dziennie.

Rada

Rozciągaj się przed treningiem.
Nie zaczynaj od wielu ćwiczeń i treningów poprzez siłę: następnego dnia będziesz chory. Zamiast tego stopniowo przyciągnij obciążenie.
Głód wyczerpuje mięśnie, gdy musisz je nakarmić za pomocą niskotłuszczowego, niskiego węgla. Twoje ciało potrzebuje energii, a jeśli zaczniesz głodować, stracisz wszystkie mięśnie prasy i nie zwiększaj ich. Nie pokonaj jednak żywności, w przeciwnym razie nie możesz schudnąć, ale dodaj wagę.
Jeśli nigdy wcześniej nie pokazałeś prasy, zacznij od niewielkiej ilości ćwiczeń. Na przykład wykonaj 15 zwrotów, a następnym razem - 20. Aby osiągnąć postęp, nadal stopniowo zwiększać kwotę.
Dokonywać interwałów ćwiczeń, aby każdy kolejny interwał był dłuższy. Na przykład, wykonaj pasek przez 30 sekund, a następnie zejdź i zająć kilka sekund, a następnie wykonaj bar ponownie, powiedzmy, 45 sekund.
Jeśli jesteś nowy na fitness, nie trenuj zbyt długo. Zacznij od małych i ruszaj naprzód.
Nie spiesz się! Daj sobie czas i nie noszę się.
Aby zrobić to bardziej interesujące, oferujemy znajomym do dołączenia do Ciebie.
Spróbuj chodzić z dużymi krokami po każdym ćwiczeniu.
Jeśli trenujesz za dużo i jesz za mało, wynik nie będzie sześcianami prasowymi, ale poważnymi problemami zdrowotnymi. Omów dietę i plan treningowy z lekarzem.