Jak rozwijać swój własny plan diety -

Wydaje się, że próbowałeś już tysiące różnych diet? I wszyscy okazali się nieudany? Warto porzucić standardowe diety. Lepiej jest spędzić małe badanie swoich uzależnień smakowych i funkcji odżywczych, dostosuj dietę i postępuj zgodnie z pewnymi prostymi zaleceniami. Stwórz własną dietę, a następnie będziesz na właściwej drodze do utraty wagi, albo utrzymać wagę w normie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Sprawdź potrzeby żywnościowe

jeden. Określ liczbę potrzebnych kalorii. Dzienne spożycie kalorii zależy od wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Z reguły, niż jesteś bardziej aktywny, bardziej kalorie muszą zachować bieżącą wagę.

Na przykład w USA, dorośli zaleca się spożywanie od 1600 do 3200 kalorii dziennie. Średnio większość dorosłych wymaga około 2000 kalorii.
Aby zresetować pół miliona tygodniowo, zmniejsz dietę w wysokości 500-750 kalorii. Aby zresetować kilogram tygodnia, musisz zmniejszyć ilość kalorii na 1000-1500.
Poziom aktywności ma ogromny wpływ na liczbę kalorii, które musisz spożywać. Mężczyźni mają tendencję do konsumowania więcej i nie przybierać wagi. Na przykład, jeśli jesteś prowadzony przez siedzący lifestyle, aby nie rekrutować kilogramów, powinieneś ograniczyć 2200 kalorii - jeśli jesteś bardzo aktywny, to będzie prawdopodobnie potrzebne 2600 kalorii.

Obraz zatytułowany poprawa wydajności w kroku 1

2. Przeglądaj zasady zdrowego odżywiania. Właściwa dieta - zróżnicowana i zrównoważona. Kiedy wybierzesz dietę, bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na to, jak bardzo potrzebujesz białka, owoców, warzyw, krupuł, produktów mlecznych i węglowodanów.

Wzrost, samozdolenie i rozwój ciała przyczynia się do stosowania bogatych w białko żywności, takich jak fasola, jaja, ryby, rośliny strączkowe, mięso, mleko, orzechy i soja. Spróbuj wykonać 10-35% dni kalorii z białka, to około 200-700 kalorii.

Owoce zawierają witaminy i przeciwutleniacze, nie ma w nich tłuszczów, zmniejszają ryzyko problemów zdrowotnych i są ważne dla zrównoważonej diety. Spróbuj użyć około 2 szklanek owoców dziennie.

Warzywa - świeże, mrożone lub konserwowe - zawierają wiele witamin (na przykład i c), potasu i błonnika, co jest bardzo dobre dla zdrowia. W kwocie musisz jeść około 2-3 szklanek warzyw dziennie, a także owoców.

Węglowodany są potrzebne do salda energetycznego i wzmocnienia układu odpornościowego, więc dzień kosztuje 140-230 gramów węglowodanów. Jedz pełnoziarnisty zboża, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż, a także unikać traktowanych węglowodanów, takich jak biały chleb i produkty z dodaniem cukru.

Wybierz niezbędne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz codziennie trzy filiżanki jakiegokolwiek bogatego wapnia produktu, czy to mleko, sera lub produkty mleczne bez laktozy.

Obraz zatytułowany Stock Twoja lodówka do diety wegetariańskiej Krok 2

3. Rozumiem, że rozgrywana jest ważna rola w twojej diecie. Tłuszcze często są związane z faktycznie obecnym w ciele tłuszczu, więc ich nie lubią. Istnieją również dobre tłuszcze niezbędne do wykonywania ważnych funkcji w organizmie - to rozszczepienie witamin i walki zmęczeniowej. Eksperci twierdzą, że tłuszcze powinny wynosić 30% diety lub mniej. Zrozumienie, jakie tłuszcze powinny być spożywane - to krok w kierunku sukcesu.

Obejmują przydatne tłuszcze w diecie w postaci sezamu, oliwek i kanału oleju, soi i orzechów. Używaj również kwasów tłuszczowych Omega-3, które są bogate w takie rodzaje ryb, jak łosoś, tuńczyka i niebieska ryba.

Szkodliwe tłuszcze, wśród których można wyróżnić przez transgny i tłuszcze nasycone, mogą prowokować choroby układu krążenia i cukrzycę. Tłuszcze te można często wykrywane w tłuszczach z recyklingu lub stałym (w temperaturze pokojowej), który jest zawarty w czerwonym mięsie, kulinarnym tłuszczowym olejem.

Obraz zatytułowany, jak zrobić idealny zdrowotny i bezpieczny domowy plan posiłków dla twojego psa Krok 5

cztery. Ograniczyć spożycie soli i cukru. Nadmiar soli (sól sodowa) prowadzi do opóźnienia płynu, co jest niebezpieczne dla serca i może prowadzić do podwyższonego ciśnienia, choroby serca i udaru. Podobnie nadmiar cukru prowadzi do otyłości, a także długą listę innych problemów zdrowotnych.

Zużycie soli jest warte obniżonej do 2300 mg dziennie, a jeszcze mniej. Wśród potraw zawierających dużo soli warto ograniczyć zużycie pizzy, zup, mieszanin takich i sos sałatkowy.

Zużycie cukru nie powinno przekraczać 24 gramów (6 łyżeczek) dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) - dla mężczyzn. Cukier w jego manifestacjach można nazwać inaczej: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, sacharoza. Inne źródła cukru to syrop klonowy, cukier surowy, syrop kukurydziany, cukier puder, cukier brązowy i cukier granulowany.

Obraz zatytułowany Wejście do dziennikarstwa krok 19

pięć. Ucz się różnych diety, aby inspirować pomysły. Większość najbardziej znanych diet została przetestowana przez dietetycy, lekarzy i wielu innych ekspertów. Zwróć uwagę na zasady diety i ograniczeń, aby upewnić się, że naprawdę działa. Spróbuj zastosować te diety w swojej diecie. Wśród najpopularniejszych diety: wegetarianizm, paleo, dieta Atkins, dieta "strefa".

Metoda 2 z 4:

Podnieś dietę

jeden. Zdecyduj się rozpocząć, ile kilogramów chcesz stracić i jak szybko. Aby stracić połowę Aologram w tygodniu, warto ograniczyć spożycie żywności za 500-750 kalorii. Wyładuj masę przez szybsze tempo - trudne zadanie. Na przykład, istnieje 3500 kalorii i500 gramów nadmiaru wagi. Aby zresetować 1 kg w tygodniu, należy go usunąć z diety 7000 kalorii.

Obraz zatytułowany na dobrym diecie zapalenia żołądka

2. Zmień liczbę pochłoniętych kalorii, pomoże złagodzić wagę. Wypróbuj najłatwiejsze sposoby zmniejszenia kalorii.

Jedz wolniej, aby wyciąć kalorie. Twój mózg jest tylko w ciągu dwudziestu minut świadomy, że ciało zostało nasycone. Według niektórych badań niesamowita absorpcja żywności prowadzi do szybszego nasycenia.

Jedz sałatki każdego dnia. Mają niską kalorię i pomagają złagodzić wagę. Spróbuj zrobić sałatkę w twojej codziennej diecie.

Wybierz migdały jako przekąskę, aby ugasić głód i nie przekraczać liczby wymaganych kalorii. 15-20 orzechów - jest to przekąska, a 50 lub więcej jest pełną wymianą spożycia żywności. Jedno badanie wykazało, że stosowanie migdałów jako przekąski przez sześć miesięcy prowadzi do utraty 18% masy ciała.

Zwiększ spożycie białka. Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy podwoili zużycie białka, tracą większy odsetek masy tłuszczu. Aby określić liczbę potrzebnych białek, musisz ważyć, a następnie pomnożyć wynikowy numer o 0,36, a następnie pomnóż ten numer 2. Rezultatem jest ilość białka w gramach, musisz spożywać. Kolejnym plusem zużycia dodatkowego białka jest to, że poprawia proces metabolizmu.

Sos Salsa będzie doskonałą wymianą dla bardziej szkodliwych dodatków. W łyżce tego sosu zawiera tylko 4 kalorie. Jest 20 kalorii mniej niż w kwaśnej śmietanie i guacamole, a 70 kalorii są mniej niż w sosie ranczo, który obejmuje majonez. Ponadto jest to dodatkowa część warzyw do diety.

Obraz zatytułowany leczenie egzema z dietą krok 1

3. Wybierz właściwe białka. Aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, warto być preferencji do białek, a nie tłuszczów. Zwiększ liczbę białek w przeliczeniu na kalorie. Oto kilka produktów bogatych w białko.

Mleko - 149 kalorii na 8 gramów białka

Jaja - 1 jajko zawiera 78 kalorii i 8 gramów białka

Grecki jogurt - 15-20 gramów białka na 100 kalorii

Twaróg - 14 g w 100 kalorii

Zielona soja - 100 kalorii zawierają 8 gramów białka

Obraz zatytułowany Stock Twoja lodówka do diety wegetariańskiej Krok 5

cztery. Przyjdź do wyboru węglowodanów. Jedzenie węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu może spowodować oszukańcze uczucie głodu, nawet jeśli masz nadwagę i prowadzić do jeszcze większej akumulacji tłuszczu. Wybierz węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak seler, cukinia, awokado lub dynia.

Dieta niskoemisyjna przyczynia się do nie tylko utraty wagi, ale, jak udowodniono, pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi, poziomy cukru we krwi i triglicerydów.

Metoda 3 z 4:

Zrobić dietę

jeden. Przygotuj odpowiednie śniadania. Istnieje znacznie więcej opcji na przydatne śniadanie niż tradycyjne - z jaj, płatków owsianych i kiełbas.

Spróbuj mieszać masło orzechowe, owsiane i rodzynki. Aby to zrobić, będziesz potrzebował 1 szklanki płatków owsianych, 1 łyżki masła orzechowego i 1/4 szklanki rodzynek. Zdobądź szybkie i lekkie śniadanie. Jako przydatny napój wybierz 1 szklankę soku pomarańczowego.
Obudź się 2 jaja z dwoma łyżkami mleka o niskiej zawartości tłuszczu i ognia na jednej łyżeczce oleju roślinnego. Możesz dodać kiełbaski Turcja. Połóż śniadanie z sokiem jabłkowym, możesz wybrać toast z mąki pszennej z łyżeczką dżemem jako suplement.
Przygotuj jedną porcję Omlet Tofu. Dodaj mąkę, ćwierć kubki czarnej fasoli i 2 łyżki salsy. Jako drinka wybierz filiżankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Obraz zatytułowany schudnięcie bez planu diety Krok 7

2. Pomyśl o wyborze drugiego śniadania. Powinien być łatwy i zawiera dużą liczbę różnych warzyw i innych przydatnych produktów. Istnieje wiele kreatywnych sposobów na pyszne obiad. Oto kilka doskonałych przykładów:

Przygotuj zieloną sałatkę. Będziesz potrzebować 8 gramów tuńczyka, 1 filiżankę posiekanej marchu, 1/4 szklanki marchewki i 2 łyżki francuskich tankowania (mieszanina octu i oliwy z oliwek). Cały chleb zbożowy jest idealnie nadaje się do takiej sałatki lekko naoliwionej. Jako drinka, weź 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Wypróbuj kanapkę z masłem bananowym. Będzie to konieczne dla IT2 łyżki masła orzechowego, średniego banana i dwóch kawałków grubego chleba mąki. Oprócz tego możliwe jest przygotowanie pałeczek selera (Pilun) i szklankę mleka o zmniejszonej zawartości tłuszczu jako napój.

Zrób kanapkę z kawałka smażonej wołowiny, dwóch pełnoziarnistych plasterków chleba. Dodaj tam dwa plasterki pomidora, 1 liść lisheouse i łyżki majonezu. Oprócz kanapki, pokroić marchewkami z plastrami. Dodaj jabłka jako deser i nasmaruj je dwoma łyżkami masła orzechowego.

3. Gotować pyszny lunch. Podnieś przepisy na menu rodzinne, które będą jednocześnie przydatne i zróżnicowane i zagęścić nawet najbardziej wyrafinowany smak. Oto kilka przykładów:

Wypróbuj pastę "Red Sharilli". Owoce 2 ząbki czosnku i 1/4 szklanek pietruszki na pierwszej łyżce oliwy z oliwek. Następnie dodaj 4 filiżanki dojrzałych pokrojonych pomidorów wraz z 1 łyżką bazylii, 1 łyżki oregano, 1/4 łyżeczki soli i ziemi czerwonej papryki. Po zgrubieniu mieszaniny dodaj 4 filiżanki gotowanego makaronu Macaron Fusilli. Top Wlać 2 łyżki startego sera parmezanu do smaku. Scatter Groch z łyżeczką margaryny jako sałatka. Ukończ posiłek z kawałkiem rolki masła (głośność olejowa - 1 łyżeczka).

Smażyć kotlet z wieprzowiny (150 g), pieczone ziemniaki z 2 łyżkami salsy nadaje się jako danie. Podaj mięso z sałatką z kapusty, bo wycinasz 1/2 szklanki kruszonej zielonej kapusty i dodaj francuski tankowanie (octu i oliwy z oliwek).

Przygotuj 150 gramów chudej wołowiny i podawaj go z ziemniakami ziemniaczanymi (gotowane na 1 łyżce mleka i dwóch łyżeczek margaryny). Smażony na jednej łyżeczce margaryna mrożone mrożone smażone warzywa.

Obraz zatytułowany jest zdrowy podczas szkoły średniej Krok 4

cztery. Przyjdź za wybór dań, gdy zjeżdżasz z domu. Nawet w kawiarni spróbuj wybrać zdrowe opcje żywności. Wiele restauracji nawet w menu wskazuje liczbę kalorii zawartych w naczyniach. Aby ułatwić wybór wyboru, zobacz opcje zdrowego lunchu na stronie internetowej restauracji.

Obraz zatytułowany Utrzymanie zdrowej diety (z_witą fast food) krok 2

pięć. Mierzyć porcje. Aby zrozumieć, ile jesz, jedzenie jest warte ważenia, zwykle - w gramach. Tutaj na przykład lista ile produktów białkowych waży:

Kawałek steku hamburgera zwykle waży 82-113 gramów.

Pierś z kurczaka - 85 gramów.

Jedno jajko - 28 gramów.

Dzielnicy filiżanek fasoli, groszku lub tofu - 28 gramów.

Nie upijaj się przez masło orzechowe, w jednej łyżce zawierają 28 gramów.

Metoda 4 z 4:

Sprawdź swoje osiągnięcia

jeden. Patrz na postęp. Dowiedz się, że odniesiesz sukces, możesz tylko z pomiarem ilościowym. Wybierz żądaną wagę, ważenie i rozmiar ubrań pomoże określić, jak długo musisz siedzieć na diecie.

Przed rozpoczęciem diety i wybierzesz określony dzień tygodnia, gdy będziesz świętować swoją wagę. Być sekwencyjnym, aby zobaczyć stopniowe zmiany. Śledź wagę graficznie lub za pomocą aplikacji mobilnej, aby zobaczyć swoje postępy.
Nie wierz na taśmę centymetrową. Mechy z taśmą centymetrową nie będą mogły dać prawdziwy obraz, ponieważ mięśnie mają nieco inną kompozycję niż tłuszcz. Takie pomiary nie mogą wykazywać, że w rzeczywistości tłuszcz i uda szybko pozostawiają tłuszcz. Usuń pomiary Lub, jeśli chcesz, możesz poprosić kogoś, kto cię zmierzy. Podobnie jak w przypadku wagi, zapisz od czasu do czasu wszystkie wyniki pomiarów.
Śledź dni, kiedy przestrzegasz diety. Znając liczbę dni, które udało Ci się utrzymać na diecie, pomoże ci dostroić się do dalszej pracy nad sobą. Łatwy jest pewny siebie, gdy znasz dokładny wynik. Spróbuj rzucić wyzwanie i zaznaczyć na osi czasu, gdy chcesz osiągnąć określoną wagę, gdy możesz dokonać maksymalnej liczby ćwiczeń "Lyzhima" lub zamierzam ukończyć dietę.

2. Przejrzyj swoją dietę. Zmień zmianę i spróbuj nowych! Określić, co działa dla Ciebie, a co - nie, i dokonaj małych zmian w diecie, że żołądek nie zaszkodzi. Wypróbuj różne opcje, aby ujawnić, co smak.

Obraz zatytułowany Użyj aromaterapii podczas ciąży Krok 15

3. Zachęcać się do udanych wyników. Niektórzy eksperci zalecają skorzystanie z ciężkiej pracy, ale nie posiłek, ale z czymś innym, co sprawia, że jesteś szczęśliwy. Może być masażem, kupując książkę lub oglądanie ulubionego filmu. Niektóre diety mogą nawet składać się z słodyczy lub wyrafinowanej żywności. Co najważniejsze, nie rób naliczania jako nagrody w absorpcji zbyt wysokiego kalorii.

Obraz zatytułowany sprawia, że dobre objęcia w całym zmagle w życiu Krok 2

cztery. Podziel się swoją dietą z innymi. Bądź dumny ze swojego stworzenia! Twój sukces może stać się zakaźny, a gdy inni poprosili cię o to, w jaki sposób osiągnąłeś swój cel, historia skonsoliduje wynik.

Opowiedz mi o swojej rodzinie diety i przyjaciołom. Mogą być zainteresowani powtórzeniem.

Opowiedz o swoim sukcesie w Internecie. Udostępniaj diety dietety przez sieci społecznościowe.

Podziel się sukcesem na siłowni, prawdopodobnie wielu z tych, którzy nie mają szczęścia z dietami.

Obraz zatytułowany umysłowo przygotuj się na konia Show Krok 6

pięć. Zmniejsz dietę. Dowiedz się, które produkty możesz wykluczyć, aby wspierać wynik. Nawet najmniejsze zmiany mogą mieć znaczący wpływ.

Węglowodany niedawno zaleca się ograniczone, ale są kluczem do zdrowej diety. Nie tylko zapobiegają chorobom, ale także zapewniają energię i pomagają kontrolować wagę. Zaleca się wykluczenie słodko (na przykład cukierki i ciasta) i zastąp je na owoce, warzywach, ziarnach pełnych i upraw roślin strączkowych.

Odrzuć napoje gazowane i soki owocowe, ponieważ zawierają zbyt dużo cukru. Staraj się nie pić napojów kalorii. Szklanka Coli 350 ml zawiera 131 kalorii. Aby wypracować tę ilość kalorii, będziesz musiał uruchomić majtki 15 minut.

Uważaj na ograniczenia. Niektórzy badacze sugerują, że ograniczenia żywnościowe powodują negatywne uczucia i przyczyniają się do rozwoju złych nawyków żywności, co przyczynia się do zestawu jeszcze większej wagi.

Obraz zatytułowany Stock Twoja lodówka dla diety wegetariańskiej Krok 1

6. Przygotuj jedzenie z góry. Kiedy naczynia są gotowane z góry, trzymaj dietę, jest znacznie prostsze. Kolejną dodatkową zaletą jest znaczne oszczędność pieniędzy.

Obraz zatytułowany przynieść swoje marzenia na życie krok 1

7. Nagraj dane dotyczące właściwości żywieniowych spożywanych żywności. Istnieje wiele sposobów, aby zmotywować się w procesie utraty wagi. Na przykład zawiesić tabelę kalorii dla produktów lodówki, aby zawsze przed naszymi oczami. Menu wielu restauracji wskazuje liczbę kalorii w naczyniu, warto zwrócić uwagę. Dzięki tej informacji łatwiej jest wybrać naprawdę przydatne potrawy.

Rada

Nie stawaj się fragmentu, trzymaj się planu!
Cate Mind Sukces.

Ostrzeżenie

Nie głoduj.
Skonsultuj się z dietetykiem w przypadku radykalnej zmiany diety.