Jak zdobyć wagę, będąc wegetarianinem: 13 kroków

Wegetarianie są głównie zasilani warzywami, owocami i produktami zbożowymi, podczas gdy niektóre z nich również używają produktów mlecznych i jaj. Ponieważ we wegetariańskich odżywiania nie ma mięsa, przejście do podobnej diety może towarzyszyć spadek wagi. Nie powinno się bać! Nawet na diecie wegetariańskiej, z odpowiednim wyborem produktów, możesz uzyskać wagę.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Waga ustawiona na diecie wegańskiej

jeden. Zrozumieć różnicę między wegetarianizmem a weganizmem. Dieta wegetariańska eliminuje wszelkie produkty mięsne (wołowina, ptaka, ryby i tak dalej), a weganizm idzie jeszcze dalej. Weganie nie jedzą żadnych produktów o pochodzeniu zwierząt, w tym produkty mleczne (mleko, jogurt, masło) i jajka. Zamiast tego w pełni polegają na żywności warzywnej bogatych w składniki odżywcze.

Dieta wegańska jest bardziej ograniczona, więc jest to trudniejsze, aby uzyskać pełnoprawne odżywianie (trudniej - nie oznacza to, że niemożliwe). Ponadto ludzie o niewystarczającej wagi, które przylegają do wegańskiego jedzenia, mogą być trudniejsze do dodania wagi.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 2

2. Oblicz wymaganą dzienną kwotę kalorii. Caloriya jest jednostką pomiaru wartości energetycznej żywności, która będzie albo spożywana, gdy jest stosowana w postaci tłuszczu.Podczas utraty wagi ludzie tworzą się deficyt kalorie, czyli, spal więcej kalorii z działalnością niż jedzą z jedzeniem. Dla Zestaw Waga musi zrobić odwrotnie: jest więcej kalorii niż zostaną spędzone w ciągu dnia. Dieta wegańska może zaoferować wiele opcji żywności kalorii, dzięki czemu można uzyskać wagę bez zmniejszenia poziomu zwykłej aktywności, co pozwala na utrzymanie siebie w optymalnej formie.

Pół kilograma równoważnika tłuszczu 3,500 kalorii. Innymi słowy, użycie 3500 kalorii bez ich spalania pozwoli zyskać 500 gramów dodatkowej masy.

Twoja potrzeba kalorii będzie zależała od wieku, płci i wzrostu. Użyj jednego z kalkulatorów online, aby zdefiniować codzienną kalorię.

Ponieważ wyznaczysz cel zestawu wagi, musisz spożywać nieco bardziej kalorie niż zalecane, ale w rozsądnych limitach! Dodaj dodatkowe 500 jednostek do dziennej kalorii, aby uzyskać 3500 dodatkowych kalorii w tygodniu. Z takim tempem, otrzymasz połowę kilograma wagi na tydzień.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 3

3. Karmienie zdrowej żywności. Najprostszym sposobem ustawienia wagi jest stosowanie niezdrowego tłuszczu wegetariańskiej żywności (jak frytki ziemniaki lub słodkie pieczenie). Jednak nie jest to konieczne, aby zapewnić zdrowie ze względu na przyrost masy ciała, więc musisz spróbować rozszerzyć swoją dietę wyłącznie z kalorii potasowych.

Zorganizuj sobie zdrowe przekąski z "użytecznymi tłuszczami" w ciągu dnia, na przykład jeść awokado, fasola, orzechy, orzechowe lub migdałowe olej, a także hummus.

Pij napoje kalorii! Zamiast korzystać z prostej wody, napojów soków, napojów białkowych i koktajli, które dostarczą Ci kalorie bez uczucia nadmiernego przekroczenia.

Załóżmy, że dodatkowe kalorie. Na przykład dodaj oliwę, nakrętki, nasiona i owoce do sałatki.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie jako wegetariańskie krok 4

cztery. Dla przedłużenia masy mięśniowej, użyj żywności żywności. Niedobór wiewiórki jest głównym problemem diet wegetariańskiej i wegańskiej. Osoby na takich dietach muszą stale monitorować stosowanie wystarczającej ilości białka. Pełne białka (podobne do faktu, że pochodzą z źródeł zwierząt) w formie soi i Quinoa są niezbędne do uzyskania wszystkich ważnych aminokwasów. Niemniej jednak wegańskie i wegetarianie mogą stosować różne źródła białka, które uzupełniają się wzajemnie (tzw. Białka uzupełniające) i dostarczają organizm wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami. Ponadto mogą po prostu spożywać pełnoprawne białka, takie jak pisklęta, spiulina i nasiona lnu. Przykład dobrego połączenia może służyć brązowym ryżem i fasoli.

Fasola jest dobrym substytutem białka mięsa, a także jest doskonałym źródłem kalorii. Idealnie, musisz użyć 3 szklanek fasoli w tygodniu, ale jest dość akceptowalny bez szkód do jedzenia i więcej.

Nakrętki i nasiona są bogate w białko, ale niektóre z nich mogą nadać się do diety cholesterolu. Zwróć uwagę na nasiona dyni, migdałów, pistacji i orzechów włoskich, ale unikaj jedzenia makadamii i amerykańskich orzechów.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 5

pięć. Rozważ alternatywne źródło białka w postaci soi. Białko sojowe można uznać za najlepszego przyjaciela wegańczyków, co ma zmniejszyć poziom "szkodliwego" cholesterolu (CHDP). Tofu i ciasta sojowe nie posiadają specjalnego smaku, ale są w stanie wchłonąć smak innych produktów, które przygotowują, a jednocześnie zwiększają ilość używanego białka. Niektórzy ludzie nie lubią miękkiej tekstury Tofu, w takim elemencie anonimowym, aby użyć teksturowanych białek roślin i dodać je do jedzenia, aby wyglądały jak mięso smuga (na przykład w Taco lub w sosach dla Macaroni).

Zwiększyć żywność kalorii za pomocą dekoracji sojowej. W sklepach znajdziesz ser sojowy, mleko sojowe, a nawet śmietana soi. Użyj tych produktów, aby zwiększyć zawartość kalorii sałatek, ziemniaków, taco lub płatków ziarna bez poprawy uczucia nasycenia.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 6

6. Zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów. Słyszałeś, że ludzie starający się schudnąć, aby zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować stosowanie węglowodanów. Jednak według badaczy diety o niskiej zawartości węglowodanów są skuteczne wyłącznie z powodu pojawiającego się deficytu kalorii. Węglowodany żywieniowe potrafi zapewnić Ci dodatkowe kwoty kalorii podobne do tego, co zapewnią Ci taką samą liczbę warzyw lub fasoli, ale jednocześnie nie będziesz miał poczucia przekroczenia. Do przyrostu wagi powinieneś używać ryżu, makaronu, quinoa i chleba pełnoziarnistych.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 7

7. Jedz sześć razy dziennie z małymi częściami. Jeśli szybko nasycisz, możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii w trzech posiłkach. W tym przypadku lepiej podziel żywność na 6 mniejszych porcjach i równomiernie rozpowszechniaj je przez cały dzień. Nie musisz iść do kompletnego brzucha, a małe częste porcje pomogą Ci użyć więcej kalorii dziennie.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 8

osiem. Ułóż częste przekąski. Nawet w odstępach między małymi posiłkami można użyć dodatkowych kalorii wraz z przekąskami odżywczymi, aby utrzymać swoje ciało. Pełna łyżka oleju orzechowego, proteina, bit broń zbóż lub wiórów Kale nie pozwoli Ci się poruszyć, ale przyczyni się do przyrostu wagi.

Metoda 2 z 2:

Zestaw wagowy przy użyciu produktów mlecznych i jaj

jeden. Zacznij od wykonania zaleceń dotyczących zestawu wagi dla wegan. Dieta wegańska i wegetariańska są dość podobne, ale ten ostatni pozwala na większą elastyczność. W istocie wegetariańska powinna przestrzegać tych samych zaleceń dotychczasowych, jak wegan, ale obejmują również produkty mleczne w swojej diecie.

Spróbuj co tydzień, aby użyć 3500 kalorii bardziej potrzebnych do utrzymania bieżącej wagi. Doprowadzi to do zestawu dodatkowych 500 gramów tygodniowo.
Jedz kalorie bogate białka żywności, takie jak fasola, orzechy, nakrętki i olej migdałowy, produkty sojowe i tak dalej, aby zastąpić mięsem w odżywianiu.
Często jeść i małe porcje, a także regularnie przekąski, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii do przyrostu wagi.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 10

2. Zwiększyć ilość białka jajowego w diecie. Jeśli dieta pozwala używać produktów mlecznych i jaj, należy skorzystać z kalorii i białek zawartych w tych produktach. Pomimo faktu, że jaja są wystarczająco bogatymi białkami, nadmierne stosowanie żółtka może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu do wartości niebezpiecznych. Żółtka są przydatne tylko w umiarkowanej ilości, więc nie powinno być więcej niż jednego żółtka dziennie. Z drugiej strony, białe jaja są przydatne w dowolnej ilości. Możesz po prostu usunąć jaja żółtka z jaj lub kupić czyste jajko w formie płynnej, aby przygotować się do pomocy kalorii i pożywnych potraw białkowych.

Na przykład można przygotować omlet z fasolą, serem, pokrojonymi pomidorami, cebulą i papryką i przyprawami z kwaśną śmietaną, salsą i sosem awokado.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 11

3. Dołącz w produktach nabiałów. Podobnie jak w diecie wegańskiej, możesz zwiększyć kalorię zawartość sałatek, dodając nakrętki, owoce i inne produkty o wysokimalorie. Jeśli jednak dieta pozwala jeść produkty mleczne, a następnie zamiast substytutów sojowych możesz używać prawdziwego kwaśnego śmietany i sera. Ser, śmietana i masło zawierają tłuszcze nasycone, dzięki czemu można ich używać tylko w ograniczonych ilościach. Nadużycie tych produktów może powodować problemy z sercem.

Do ziemniaków dodano tylko 30 gramów sera, omlet lub sałatki, może zwiększyć zawartość kalorii o 100 kalorii!

Dwa łyżki śmietany dodają 60 kalorii do sosu chili.

Plasterek smarowania chleba z cienką warstwą oleju kremowego zwiększy kalorie kalorii na 36 kalorii.

Dodanie produktów mlecznych w boku naczynia pozwolą Ci zwiększyć odżywianie żywności na 500 kalorii dziennie i nie powodują uczuć nadmiernego przekroczenia.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 12

cztery. Przekąska z produktami mlecznymi. Jednocześnie ser powinien zostać podekscytowany ostrożnością. Jednak pomimo faktu, że ser może prowadzić do otyłości i problemów z serca, jest kluczowym elementem bardzo przydatnej diety śródziemnomorskiej. Kiedy zestaw wagi z pomocą najważniejszy jest właściwy wybór jej różnorodności. Unikaj stosowania mniej przydatnych serów odmian cheddar i szwajcarskich odmian serowych, zwróć uwagę na bardziej użyteczne serowe kozy, fetu i ser mozzarella, ponieważ są one mniej kalorie i mogą być używane jako lekka przekąska na dodatkowe kalorie.Dobry dieta suplementu białkowego będzie służyć jako prasowany twaróg, którego użycie nie powoduje żadnego potencjalnego ryzyka zdrowotnego.

Jogurty są również popularną wersją przekąski, ale powinieneś unikać jogurtów o dużej zawartości cukru. Zamiast ich, przesuń się do użytku prostego greckiego jogurtu z dodatkiem świeżych owoców.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost jako wegetariańska krok 13

pięć. Pomyśl o włączeniu diety ryb. Wielu wegetarian, którzy odmówili jedzenia mięsa nadal nadal korzystać z ryb.Nazywa się to peparisianizmem i jest dobrą opcją dla tych, którzy próbują uzyskać wagę. Jak kurczak, ryba jest czystym źródłem białka, które może uzupełnić dietę Calicep. Ludzkie ciało nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tłustych kwasów Omega-3, które są zawarte w rybach, podczas gdy pomagają budować masę mięśniową, czyli, umożliwiają uzyskanie wadze nie z powodu tłuszczu. Lekarze zalecają, aby jest ryba co najmniej dwa razy w tygodniu, podczas gdy lepiej jest korzystać z następujących rodzajów ryb:

makrela;

pstrąg;

śledź;

sardynki;

Długi tuńczyk;

łosoś.

Ostrzeżenie

Pomimo faktu, że żywność, takie jak napoje gazowane, żetony i cukierki zawierają wiele kalorii i są zazwyczaj wegetariańskie, ich użycie do przyrostu masy ciała jest zły pomysł. Są zbyt bogate w cukier i tłuszcz i zawierają kilka przydatnych substancji.
Przed dokonaniem zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.