Jak pompować mięśnie z pompkami

Jeśli chcesz nacisnąć maksymalną korzyść, najpierw upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zacznij robić tak wiele pompek, ile umierasz. Jeśli norma stała się znajoma, nadszedł czas, aby zwiększyć obciążenie. Tylko więc możesz pompować mięśnie. Komplikuj się jako dodatkowa waga i różne opcje ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak wycisnąć

jeden. Upewnij się, że wykonasz prawidłowe ćwiczenia. Podczas pompek, dno pleców powinien być gładki (nie palić i nie bentifikowany przez łuk), a nogi są na szerokości ramion. Jednocześnie łokci należy przesuwać do ciała pod kątem 20-40 stopni od brzucha. Kiedy zejdziesz, klatka piersiowa powinna praktycznie dotykać podłogi.

Odklej mięśnie prasy, nóg i pośladków, aby plecy nie oszczędza i nie były ranne.
Upewnij się, że biodra nie dotykają podłogi i były na tym samym poziomie z ramionami.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące pompki krok 2

2. Postępuj zgodnie z prawym oddechem. Podczas pompek należy wdychać, gdy spadają. Na windzie należy wydychać.

Jeśli trudno ci prawidłowo oddychać, spróbuj odliczyć się głośno. Potrzeba powiedzieć, że nie zapomnisz o oddechu podczas pompek.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące pompki krok 3

3. Zacznij od umiarkowanego ładunku. Najpierw spełnij komfortową liczbę pompek. Będzie to pierwsze podejście. Następnie wykonaj dwa kolejne podejścia. Między podejśćami musisz przebić się przez 60 sekund i więcej. Pociąg trzy lub cztery razy w tygodniu lub każdego dnia, aż przyzwyczaisz się do ładunku.

Na przykład, jeśli jesteś w stanie spinąć tylko siedem razy, a następnie wykonaj trzy podejścia do siedmiu powtórzeń w ciągu jednego dnia, aż przyzwyczaisz się do takiego obciążenia.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 4

cztery. Zwiększ liczbę pompek. Gdy zaczniesz wykonywać komfortową liczbę pompek bez żadnych problemów, dodaj jeszcze trzy powtórzenia. Umożliwi to komplikowanie zadania dla mięśni, aby rozpocząć wzrost.

Na przykład, jeśli nie masz problemów z siedmioma razy, dodaj jeszcze trzy powtórzenia, aby uzyskać dziesięć. Wykonaj trzy podejścia 10 powtórzeń co drugi dzień do dalszego mięśnia pompy.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 5

pięć. Pociąg regularnie. Nie łamań harmonogramu treningu. Jeśli trudno ci zrobić sam, poproś znajomego, aby nacisnąć z tobą. Możesz także skontaktować się z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci przejść do celu.

Na przykład, jeśli trenowałeś trzy razy w tygodniu, a następnie nie zmniejszaj kwoty do dwóch razy.

Pierwsze wyniki można zobaczyć po 1-2 miesiącach w zależności od intensywności szkolenia.

Metoda 2 z 3:

Jak zwiększyć obciążenie

jeden. Użyj kamizelki z obciążeniem. Kamizelka z obciążeniem - świetny sposób na zwiększenie obciążenia, gdy pompki do surowych mięśni silniejszych. Zabezpieczyć kamizelkę jak najbliżej, ale powinieneś być wygodny. Więc nie czołgał się z boku ani zakłóci swoimi ruchami. Następnie wykonaj pompki jak zwykle.

Kamizelka z obciążeniem można kupić w najbliższym sklepie towarów sportowych lub zamówić online.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 7

2. Użyj plecaka z ładunkiem. Jest to doskonała alternatywa dla kamizelki. Złóż plecak książki, ryż w pakietach i innych ciężkich elementach, tak aby masa plecaka jest równa lub mniej niż 20% masy ciała. Wykonaj popychacze jak zwykle.

Na przykład, jeśli waga wynosi 70 kilogramów, waga plecaka nie powinna przekraczać 14 kilogramów.

Nie przekraczaj wartości 20% masy ciała, aby nie przeciążać kręgosłupa, ramion i łokci.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 8

3. Poproś przyjaciela, aby umieścić presję na plecach. Wykonaj push upy, jak zwykle i poproś znajomego, aby umieścić ciśnienie na szczycie pleców. Umieść tył w tej chwili, gdy wzrośniesz.

Ciśnienie musi być takie samo z każdym powtórzeniem.

Metoda 3 z 3:

Odmiany pompek

jeden. Nachylona aproach. Dla tej specyfikacji, Push UPS musi umieścić nogi na elewacji. Aby rozpocząć podnieść stopy na 25-30 centymetrów nad poziomem podłogi. Następnie wykonaj pompki jak zwykle.

Użyj stosu książek lub innych stojaków, aby podnieść stopy.
Im wyższe stopy zostaną umieszczone, trudniej zostanie naciśnięty.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące pompki krok 10

2. Naciskając jedną nogę. Weź zwykłą pozycję do pompek. Tak więc tył powinny być gładkie, stopa na szerokości ramion, a łokcie obok tułowia. Następnie podnieś jedną nogę i po prostu wykonaj popychanie jak zwykle.

Wykonaj komfortową liczbę powtórzeń. Na drugie podejście podnieś drugą nogę.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie Robienie Push UPS Krok 11

3. Rombid Push Ups. Umieść dłonie na podłodze przed klatką piersiową. Skręć razem duże i indeksowe palce, aby tworzyć romb. Trzymaj nogi i plecy prosto. Następnie naciśnij jak zwykle.

Taki rodzaj pozwala na dobre triceps.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 12

cztery. Pompki. Dla tej różnorodności stopy powinny być szersze niż zwykłe. Pokaż jedną rękę do środka klatki piersiowej. Usuń drugą rękę za plecach. Źródło z jednej strony i spróbuj się wspinać. Upewnij się, że łokieć był jak najbliżej ciała.

Jeśli jest zbyt złożone ćwiczenie, najpierw wykonaj konwencjonalne pompki, ale zmniejsz ręce bliżej w przypadku pompek w kształcie diamentów. Więc łatwiej będzie przygotować się do pompek z jednej strony.

Obraz zatytułowany Buduj mięśnie wykonujące push UPS Krok 13

pięć. PUPUPS PLIMOTICZNE LUB WYBORY. Weź zwykłą pozycję do pompek. Następnie zejdź na podłogę jak zwykle. Podczas podnoszenia ciała odepchnij podłogę maksymalną prędkością i siłą, aby skakać na rękach. Wróć do pozycji początkowej i powtórz akcję.

Spróbuj skomplikować zadanie i wykonać bawełniane palmy między powtórzeniami.

Rada

Pij wodę między podejściami, aby zapobiec odwodnieniu.
Naciśnij w wolnym czasie (podczas reklamy w telewizji, przed prysznicem lub podczas przerwy na lunch).