Jak szybko schudnąć o pięć kilogramów: 12 kroków

Często zdarza się, że potrzeba szybko zresetować kilka kilogramów. Być może będziesz musiał spotkać absolwentów, ślubu lub plaży, w tym względzie, w tym względzie chcesz stracić małą wagę w ciągu kilku dni lub tygodni. Jeśli uda ci się zresetować 3-5 kilogramów, poczujesz się trochę lepiej i pewniejszy. Jest dość proste: małe zmiany w diecie odżywiania i zajęć ćwiczeń pomogą ci schudnąć około dwóch tygodni. Jednakże jest o wiele lepiej, aby kontynuować schudnięcie, a następnie oszczędzają uzyskaną wagę. I chociaż szybka utrata masy ciała może być kusząca, spróbuj trzymać się pewnego planu, co pozwoli ci bezpiecznie schudnąć, a następnie utrzymywać zdrową wagę na dłuższą metę.

Kroki

Część 1 z 3:

Zmień swoją dietę

jeden. Idź do zmniejszenia konsumpcji kalorii o 500-750 kalorii. Rozpocznij utratę wagi ze spadkiem kalorii. Będziesz mógł schudnąć co najmniej 0,5-1,5 kilograma tygodniowo, jeśli zaczniesz używać 500-750 kalorii każdego dnia, niż wcześniej. Więc możesz przywrócić dwa tygodnie do 5 kilogramów.

Nie zaleca się zmniejszenia dziennej stawki ponad 750 kalorii lub spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie. Z zbyt ograniczoną dietą bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych.
Większy spadek liczby kalorii nie pozwolą ci szybciej schudnąć. Pamiętaj, że schudnie należy stopniowo i bez narażania zdrowia.
W Internecie można znaleźć dość dokładne kaloryczne kalkulatory, które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii spożywasz teraz i ile zmniejszenia ich numeru.

Obraz zatytułowany Stracić 10 funtów Szybki krok 2

2. Podstawą diety powinna być nie-duża żywność białka, owoce i warzywa. Jeśli twoje jedzenie jest połowa składająca się z źródeł białkowych, a druga połowa sprawi warzywa i owoce, możesz szybko schudnąć. Produkty te zawierają niewielką ilość kalorii, a jednocześnie bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Ponadto pomogą Ci być dłużej podziękował w porównaniu z bogatymi węglowodanami żywności.

Pamiętaj, aby uwzględnić w każdym posiłku produktów białkowych żywności. Jedna porcja produktów białkowych wynosi około 90-120 gramów, które o rozmiarze odpowiada książeczce czekowej.

Żywność białkowa nieprzyjemna obejmuje mięso drobiowe, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, niskotłuszczową wołowinę i wieprzowinę, owoce morza, tofu i rośliny strączkowe.

Obejmują również warzywa i owoce posiłkowe. Spróbuj jeść 1-2 części owoców dziennie (część odpowiada 1/2 szklanki lub jednej małej owoce) i 3-5 części warzyw (część odpowiada 1 szklance stałych warzyw lub 2 szklanki zieleni).

Oto przykłady odpowiednich dań: Pieczony łosoś z brokułów, grillowany kurczak grillowany sałatką, krewetki ze smażonymi warzywami, warzywami i omletem z serem.

Obraz zatytułowany Straci 10 funtów Szybki krok 3

3. Ogranicz zużycie węglowodanów. Bogate węglowodany spożywcze, zwłaszcza produkty całe generalne, stanowią integralną część zdrowej diety. Wykazano jednak, że ograniczenie konsumpcji takich produktów pomaga szybciej schudnąć.

Chociaż węglowodany mogą być zawarte w diecie w przypadku, gdy większe czas na utratę wagi, konieczne jest zmniejszenie ich numeru, jeśli próbujesz szybko schudnąć.

Produkty całkowitej klasy są poddawane minimalnym przetwarzaniu i zawierają wszystkie bogate składniki odżywcze Bogate części zbóż (Gergin, Endosperm and Shell). Zwykle produkty te zawierają więcej włókien żywieniowych i innych cennych składników odżywczych. Jeśli używasz produktów ziarna, spróbuj wybrać te, które są w 100% składające się z solidnych ziarna, takich jak film, owsy, makaron z 100% solidnej pszenicy, brązowy ryż.

Oczyszczone węglowodany są zwykle głęboko leczone i zawierają małe składniki odżywcze, w szczególności włókien żywieniowych. Ogranicz zużycie produktów takich jak chleb, ryż, makaron, bajgle, krakersy, precle, frytki, ciasta, babeczki i inne pieczenie.

Możesz całkowicie porzucić te produkty lub ograniczyć ich konsumpcję 1-2 porcje dziennie. Będziesz mógł szybciej schudnąć, jeśli jesteś mniej niż bogaty węglowodany spożywcze.

Jeśli zdecydujesz się podać produkty ziarna w diecie, wybierz te, które są w 100% złożone z solidnych ziaren. W porównaniu z oczyszczonymi pełnoziarnistymi ziarna zawierają znacznie więcej włókien żywieniowych i innych składników odżywczych.

Obraz zatytułowany Straci 10 funtów Szybki krok 4

cztery. Zapewnij produkty białkowe 1-2 przekąski. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga szybko schudnąć i schudnąć o 5 kilogramów za około dwa tygodnie. W zależności od liczby kalorii, 1-2 zatrzaski dziennie z bogatymi białkami.

Duża ilość białka jest zawarta w takich światłach przekąskach odpowiednich, aby szybko schudnąć, jak część jogurtu greckiego, spawane przez jajko przykręcające, 50 gramów suszonych mięsa, baru białkowego lub potrząśnięcia.

W przypadku jednej lekkiej przekąski należy spożywać 100-200 kalorii. Większa liczba kalorii może spowolnić proces odchudzania.

Obraz zatytułowany Straci 10 funtów Szybki krok 5

pięć. Wyeliminuj napoje kalorii z diety. Słodkie napoje gazowane, kawa z cukrem, sokami owocowymi, sportami i napojami alkoholowymi zazwyczaj zawierają znaczną ilość kalorii. Jeśli pijesz je codziennie, powoli zresetujesz wagę lub nie przejmuj wagi. Zastąp je naturalnymi napojami bez cukru.

Spróbuj codziennie picie około dwóch litrów napojów naturalnych i nie cukierkowych. Pomoże Ci utrzymać równowagę wodną przez cały dzień.

Przydatne napoje, które można pijane przez cały dzień, obejmują prostą wodę, wodę o smaku bez cukru, kawy niewierna lub herbaty.

Obraz zatytułowany Straci 10 funtów Szybki krok 6

6. Unikaj egzotycznych diet. Takie diety mogą wyglądać kusi, ponieważ obiecują znaczną utratę wagi w bardzo krótkim czasie. Jednak zazwyczaj są niebezpieczne, szkodliwe dla zdrowia i nie nadają się do długotrwałego użytkowania. Ponadto po zakończeniu takiej diety najprawdopodobniej szybko zyskujesz bramowaną wagę.

Unikaj diety, które zapewniają pełny odmowę całej grupy produktów, posiłków zbyt małych części lub zużycia poniżej 1200 kalorii dziennie.

Powstrzymaj się również z takich diet, które obejmują użycie "płynów oczyszczających", ponieważ mogą uszkodzić zdrowie.

Z saszonymi sekurałami i taką dietą, w której osiągnięto szybką utratę wagi z dodatkami do żywności lub pigułkami dietowymi. Najprawdopodobniej są również niebezpieczne i nie zapewniają utrzymania osiągniętej wagi w przyszłości.

Część 2 z 3:

Robić ćwiczenia fizyczne

jeden. Spróbuj co tydzień co najmniej 75 minut, aby poświęcić intensywne serce lub co najmniej 150 minut, aby zaangażować się w umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Cardoopers pomogą Ci spalić dodatkowe kalorie i szybko schudnąć. Im więcej będziesz uprawiać sport, tym łatwiej będzie mogła zresetować 5 kilogramów za dwa tygodnie.

Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń aerobowych, bicie serca są szeroko badane. W rezultacie nie możesz być w stanie wymawiać więcej niż kilka słów. Umiarkowane pomalowie uczestniczą również puls i oddychanie, ale po nich możesz łatwo wypisać skrót.
Intensywne ćwiczenia obejmują bieganie, intensywne ćwiczenia na rowerze treningowym, trening przedziału o wysokiej intensywności, boks.
Umiarkowane ćwiczenia obejmują spacery i jogging, taniec, zajęcia na symulatorze eliptycznym.
Jeśli to możliwe, co tydzień daje więcej czasu na ćwiczenia aerobowe. Dodatkowe sporty pozwoli szybciej schudnąć.
Spróbuj studiować Szkolenie interwałowe, który składa się z przemiennych okresów o wysokim i niskim obciążeniu i są doskonałym sposobem na szybki schudnięcie, gdy bardzo dobrze spalają tłuszcz.
Przygotuj bardzo intensywne ćwiczenia z dietą o niskiej kalorii. Podczas ćwiczeń sportowych jest to niezbędne jedzenie. Dlatego nigdy nie powinno być mniejsze niż 1200 kalorii dziennie, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w sporty.

Obraz zatytułowany stracisz 10 funtów Szybki krok 8

2. Naucz się ćwiczeń z wolnymi ciężarami lub symulatorami mocy. Chociaż sami potężne ćwiczenia nie doprowadzi do szybkiego odchudzania 5 kilogramów, pomogą ci zachować ton. Może być przydatny, jeśli próbujesz schudnąć przed jakimkolwiek ważnym wydarzeniem, takimi jak spotkanie ślubne lub absolwentowe.

Ćwiczenia mocy przez 30 minut trzy razy w tygodniu pozwolą szybciej schudnąć, ponieważ przyspieszają metabolizm. Jednak będzie to wymagało więcej czasu.

Przed wykonaniem zasilania sam się poproś fizjoterapeutę lub osobistym trenerem, aby pokazać ci, jak to zrobić dobrze. Na początku szkolenia angażuj się w lustro, aby kontrolować postawę i uniknąć obrażeń.

Ćwiczenia z własnym ciężarem. Zapytaj osobistego trenera, aby nauczyć cię wykonywać deski, boczne deski, biegające w leżącym, popychając i podciągnij. Również jogę w strumieniu, barre fitness, pilates i ćwiczenia z zawiasami TRX.

Obraz zatytułowany Straci 10 funtów Szybki krok 9

3. Zapewnić 1-2 dni na zajęcia na świeżym powietrzu. Konieczne jest, aby ciało odpoczywał kilka dni w tygodniu. Ciągłe sporty bez reszty może prowadzić do gromadzenia zmęczenia i zwiększyć ryzyko uszkodzenia i obrażeń.

Dni aktywnego wypoczynku pomogą odzyskać po szkoleniu, ale jednocześnie kontynuuj przenoszenie (i palić kalorie). W dzisiejszych czasach nie angażują się w umiarkowane lub intensywne ćwiczenia, ale także nie kłamią cały dzień na kanapie. Wykonaj na przykład lekkie i relaksujące ćwiczenia, angażują się w jogę lub spacer.

Zapewnić około 1-2 dni aktywnego rekreacji w tygodniu. Muszą śledzić intensywne dni treningowe aerobowe lub energetyczne.

Część 3 z 3:

Wspierać zdrową wagę

jeden. Ważyć siebie. Napisz swoją wagę początkową. Ważył co najmniej raz na dwa dni, aby przestrzegać postępów.

Badania wykazały, że ci, którzy są regularnie ważone, bardziej świadomie odnoszą się do ich obecnej wagi i odżywiania. Jeśli nie chcesz ważyć każdego dnia, zrób to przynajmniej raz w tygodniu, aby śledzić postępy.
Kontynuuj ważyć po osiągnięciu nakresowej wagi. Więc możesz zauważyć niechciane zmiany, takie jak zestaw wagi.

Obraz zatytułowany Stracić 10 funtów Szybki krok 11

2. Kontynuuj regularnie uprawiać sport. Regularne klasy ćwiczeń są dobre nie tylko do utraty wagi. Właściwie pokazano, że są one ważniejsze Utrzymanie waga, nie jego straty.

Kontynuuj robić to, co lubisz. Być może nie ma potrzeby nadal trenować tak dużo i intensywnie, ale nadal powinno być poświęcone umiarkowanym ćwiczeniom około 150 minut tygodniowo.

Kontynuuj także angażowanie ćwiczeń siły. Pomoże to utrzymać zdrową wagę na dłuższą metę.

Obraz zatytułowany Straci 10 funtów Szybki krok 12

3. Od czasu do czasu, aby się oddać. Chociaż upuściłeś wagę i dotarłeś do celu docelowego, nie oznacza to, że możesz porzucić zdrowe odżywianie. Aby utrzymać wagę ważoną, konieczne jest obserwowanie zdrowej i zrównoważonej diety. Jednocześnie możesz od czasu do czasu oddawać się swoimi ulubionymi daniami.

Możesz się rozpieścić, jak lubisz - słodka uczta, obiad lub dwie części napojów alkoholowych, aby zaznaczyć radosne wydarzenie. Nie rób tego zbyt często - może wystarczy 1-2 razy w tygodniu. Określ dla siebie, co oznacza "od czasu do czasu".

Jeśli jesteś zbyt często wolny, aby się rozluźnić, najprawdopodobniej znowu się skończy.

Jeśli w najbliższej przyszłości zamierzasz rozpieścić się jakimkolwiek delikatnością, spróbuj zrekompensować to kosztem swojej diety lub aktywności fizycznej. Na przykład można spędzić więcej czasu na siłowni, w pełni opublikowany w treningu lub mniej, jest tam przez dni.

Rada

Przed rozpoczęciem odchudzania należy skonsultować się z lekarzem. Będzie w stanie ustalić, czy jest bezpieczny dla twojego zdrowia.
Unikaj diet egzotycznych i mody. Jeśli jedna lub inna dieta wydaje się zbyt dobra lub zbyt łatwa, aby być prawdziwym, najprawdopodobniej jest to niebezpieczne dla zdrowia.
Poznaj swoją okazję. Jeśli nie jesteś w stanie trzymać się definitywnej diety przez cały tydzień, na początek, spróbuj utrzymać go co drugi dzień i stopniowo zmienić swoje nawyki. W ten sam sposób możesz zrobić ze sportem.
Jeśli porzuciłeś produkty z węglowodanami, gdy słabość, a następnie ponownie dodała je do swojej diety, może to prowadzić do faktu, że stracisz 1-2 kilogramy z powodu usuwania płynu z ciała.