Jak schudnąć naturalnie (z ilustracjami)

Waga może być odrzucona naturalna i bezpieczna dla zdrowia. Zwykle obejmuje odpowiednie odżywianie, klasy ćwiczeń i małe zmiany w stylu życia. Wśród innych rzeczy, jeśli dokonasz małych zmian w swoim stylu życia, skierowany na naturalny sposób, będziesz miał więcej szans, aby utrzymać nowo nabyte nawyki na dłuższą metę. Połączenie tych czynników pomoże Ci zresetować wagę nie tylko naturalną, ale także nieszkodliwe dla zdrowia. Jeśli jednak nie uda ci się schudnąć, albo potrzebujesz pomocy, skonsultuj się z lekarzem.

Kroki

Część 1 z 4:

Ćwicz właściwe nawyki żywieniowe

jeden. Zrobić plan mocy. Jeśli próbujesz zmienić swoją dietę i poczuć się poprawnie, przydatne jest zaplanowanie posiłków.

Miejsce w tygodniu, które będziesz miał na śniadanie, obiad i kolację, a także podczas lekkich przekąsek. Sprawdź te przypadki, gdy musisz gotować jedzenie z góry.
Na śniadanie można zjeść połowę grejpfruta i miskę płatków owsianych lub jajecznicach ze smażonymi warzywami i sery o niskiej zawartości tłuszczu.
W przypadku lunchu można zjeść dużą część sałaty sałaty sałaty, szpinak, buraki, marchew, rączka orzechów włoskich, 1/2 awokado i fasoli (czarny lub biały). Meld w sałatce trochę ocet balsamiczny.
Na kolację można jeść mięso łososia gotowane z grilla (dodać trochę kopru i cytryny), część brązowego ryżu i zcirązowego cukinii.
Jeśli chcesz jeść, wybierz źródła białka lub owoców i warzyw. Jedz spawane jajko gotowane i jabłko lub grecki jogurt z jagodami i zarośniętymi nasionami lnu.

Wskazówka: Plan mocy pomaga powstrzymać się od pokusy do jedzenia czegoś wysokiego kalorii.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 2

2. Mierzyć porcje. Liczenie kalorii, ograniczenie spożycia niektórych rodzajów produktów i spadek węglowodanów i tłuszczów - nie zawsze jest to prosty i niezbyt naturalny sposób na schudnięcie. Prostszy i naturalny sposób rozpoczęcia schudnięcia jest konsumowanie wszelkiego rodzaju produktów, ale jednocześnie ogranicz objętość części.

Jeśli zdefiniujesz rozmiar części i kontroluj je, można naturalnie zmniejszyć ilość kalorii, co pozwoli ci schudnąć.

Kupuj skale kuchenne, pomiaru okularów lub łyżki, aby określić rozmiar części. Możesz także zmierzyć objętość swoich misek, kubków i kontenerów żywności, aby poznać ich pojemność.

Kontrola porcji nie oznacza, że będziesz stale głodny - możesz pozbyć się uczucia głodu Specjalne metody.

Obraz zatytułowany w naturalny sposób kroku 3

3. Obserwuj swoją dietę, aby być zrównoważonym. Odpowiednie produkty pomogą ci schudnąć i nie odzyskać go ponownie.

Zrównoważona dieta zapewnia organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych odżywczych.

Aby zapewnić organizmowi niezbędne dzienne tempo składników odżywczych, powinieneś jeść zalecaną liczbę produktów wszystkich głównych grup. Łatwiej jest zrobić, jeśli możliwe jest określenie rozmiaru części.

Pożądane jest nie tylko użycie produktów wszystkich głównych grup, ale także dywersyfikować je w każdej grupie. Na przykład różne warzywa zawierają różne witaminy, pierwiastki śladowe i przeciwutleniacze.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 4

cztery. Każdy odbiór, użyj 80-110 gramów produktów białkowych. Białko jest bardzo ważną częścią diety. Ponadto pomaga lepiej pozostać dobrze, co promuje utratę wagi.

Upewnij się, że część białek dla jednego posiłku stanowią około 80-110 gramów - pomoże Ci kontrolować liczbę spożywanych kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, daj preferować mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Jeść ryby, niskotłuszczową wołowinę, ptak, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, a także różne nasiona i orzechy.

Uwzględnij w każdym głównym posiłku i przekąski jedną porcję produktów białkowych, aby uzyskać minimalną dzienną stawkę.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 5

pięć. Jedz co najmniej pięć porcji warzyw i owoców każdego dnia. Więc otrzymasz wiele przydatnych składników odżywczych i konsumować bardzo małe kalorie.

Chociaż owoce i warzywa zawierają kilka kalorii, aw tym przypadku należy zmierzyć części. Jedna porcja owoców odpowiada małym plasterkom lub 1/2 szklanki pokrojonych owoców i warzyw - jedna lub dwie szklanki zieleni.

Ponieważ zaleca się korzystanie z dość dużej liczby warzyw i owoców każdego dnia, łatwiej jest jeść 1-2 porcje z każdym posiłkiem i przekąskami.

Obraz zatytułowany w naturalny sposób kroku 6

6. Preferowane produkty z solidnych ziaren. Ta grupa żywności wyróżnia się wielką różnorodnością. Wybierz produkty 100% składające się z solidnych ziarna - to wzbogaci dietę z włókienami żywnościowymi, białkami i innymi ważnymi składnikami odżywczych.

Całe ziarna zawierają Gergin, Endosperm and Bran. Produkty z pełnych ziarna obejmują brązowy ryż, pszenicę solidną, proso, folię i płatki owsiane.

Jedna porcja ziarna odpowiada około 30 gramom lub 1/2 szklanki. Spróbuj uzyskać około połowy produktów ziarna, których używasz z pełnoziarnistych.

Jedz 1-3 części produktów ziarna każdego dnia. Pomoże ci schudnąć.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 7

7. Czasami sprawia, że pasja. Nie mieszkaj na liczeniu kalorii i nie odmawiaj całkowicie ze słodkiej i tłustej żywności. Zamiast tego mniej często w mniejszych ilościach jedzą mniej zdrowej żywności.

Odchudzanie naturalnie nie oznacza całkowitego odmowy dla żadnych produktów. Użyj swoich ulubionych dań w umiarkowanych ilościach. Może być 1-2 razy w tygodniu lub tylko kilka razy w miesiącu.

Jeśli zjadłeś coś tłustego lub słodkiego (na przykład, zjeść obiad w restauracji lub nabyć naczynie fast foodów), jedz nisko grube pokarmy z małą ilością cukru w ciągu najbliższych kilku dni lub trochę bardziej intensywne na siłowni.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 8

osiem. Pij wodę. Jeśli spróbujesz schudnąć, bardzo ważne jest utrzymanie salda wodnego ciała. Jest to konieczne do zdrowia ogólnego.

Zaleca się picie 8-13 kieliszków (2-3.2 litry) codziennie - pomoże ci schudnąć i ładować energię ciała.

Spróbuj pić napoje bez kofeiny i niskiego cukru, na przykład prostej i aromatyzowanej wody, kawy Coffeea i herbaty.

Powstrzymaj się od słodkich napojów (napoje gazowane i sportowe), napoje o wysokiej zawartości kofeiny (takich jak napoje energetyczne) i soki owocowe.

Część 2 z 4:

Wypracować zdrowe nawyki

jeden. Zachować zmiany stopniowo. Jeśli spróbujesz zmienić wszystko i natychmiast przeciążać swoje ciało i będzie trudno przylegać do nowego stylu życia. Utrata masy ciała i utrzymanie uzyskanej wagi obejmują zmiany kardynała w stylu życia.

Zacznij od małych zmian. Dodaj do rutyny dnia przez 15 minut ćwiczeń lub rozpocznij podczas gotowania nie jest kremowym, ale oliwą z oliwek.
Zacznij zmienić swój stosunek do żywności i przestań używać go jako kojące i rozpraszające środki (na przykład nie jesz, gdy jesteś smutny, nudny lub jesteś zdenerwowany). Zamiast tego pomyśl o jedzeniu jako paliwa do ciała. W tym przypadku, dla zdrowia i normalnego działania ciała, musi być zapewniona jako wysokiej jakości paliwo.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 10

Umieść osiągalne cele. Po zdecydowaniu schudnąć, umieść kilka realistycznych celów, które możesz osiągnąć.

Ustawianie konkretnych celów pomogą Ci działać, a wkrótce zauważysz pierwsze pozytywne wyniki.

Zazwyczaj metody utraty wagi naturalnej pozwalają stracić około 0,5-1 kilogramów tygodniowo.

Wskazówka: Uważaj na cele, abyś mógł zobaczyć, co osiągnąłeś z czasem.

Obraz zatytułowany w naturalny sposób kroku 11

Regularnie angażować się w sport. Regularne ćwiczenia pomogą schudnąć i wzmocnić zdrowie.

Zaleca się zaangażowanie w Cardoopers około 150 minut tygodniowo, a także poświęcić dwa dni treningu.

Zwiększ swoją codzienną aktywność. Nawet prosta kampania dla produktów lub 15-minutowa przerwa z spacerem w pracy pomaga schudnąć i wzmocnić zdrowie.

W ćwiczeniach wyróżnia się endorfiny, co pomaga poprawić nastrój, wzmocnić zdrowie i poprawić zaufanie do swoich sił, a także normalizacji odżywiania.

Wybierz ćwiczenia, które cię lubią i nie powodują nudy. Czy joga, uczęszczaj na lekcje tańca, zorganizować jogging wokół malowniczej okolicy. Nie dostrzegaj sportu jako ciężkiego obowiązku, staraj się myśleć o korzyściach, które przynoszą do zdrowia!

Znajdź partnera do szkolenia. Będziesz dużo bardziej zabawny i łatwiej będzie nadal uprawiać sporty, jeśli masz towarzyszę. Pomoże Ci śledzić tryb treningowy.

Obraz zatytułowany tracić naturalnie krok 12

cztery. Odłącz wystarczająco dużo czasu na spanie. Brak snu niekorzystnie wpływa na ogólny nastrój i zdrowie fizyczne, a także uniemożliwia absolutorium dodatkowych kilogramów i nie zdobyć ich ponownie.

Ponadto brak snu zwiększa produkcję hormonów Gretin. W rezultacie mężczyzna czuje się większy głód następnego dnia.

Spróbuj spać każdej nocy około 8 godzin, jeśli jesteś osobą dorosłą (nastolatki potrzebują trochę więcej snu).

Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. Dotyczy to komputera, tabletu, telefonu komórkowego i tak dalej. Ich promieniowanie narusza rytm cyrkowy, spowalnia swój biologiczny zegar i niekorzystnie wpływa na regularny sen.

Część 3 z 4:

Unikać wspólnych błędów

jeden. Unikaj niezwykłych diet. Istnieje dosłownie setki diet i systemów odchudzających, których autorzy obiecują szybkie wyniki przez krótki czas. Takie diety mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, wiele z nich trudno obserwować przez długi czas.

Odchudzanie naturalnie jest lepsze dla ogólnego zdrowia, po tym, jak zwykle jest łatwiejszy do utrzymania nowej wagi na dłuższą metę.
Pamiętaj, że nie ma cudownej diety, która pomaga łatwo pozbyć się dodatkowych kilogramów i utrzymywać normalną wagę po zakończeniu. Aby naprawdę schudnąć nieszkodliwie, zmiany są potrzebne w stylu życia i znacznych wysiłkach.
Nie oznacza to, że w niektórych programach nie ma nic użytecznego. Wielu z nich naprawdę sugeruje przestrzeganie zdrowej diety i zajęć ćwiczeń, ale nie wszystkie są przeznaczone do poważnych i długoterminowych zmian w stylu życia.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 14

2. Powstrzymaj się od produktów dietetycznych. Badania wykazały, że niskotłuszczowe i nie cukier "dietetyczne" analogi produktów mogą powodować ciężką przyczepność do jedzenia czegoś pysznego i zwiększenia ilości spożywanej żywności.

Wiele produktów "dietetycznych" niekoniecznie zawierają mniej kalorii. Ponadto ich producenci często zastępują cukier i tłuszcz inne składniki poddawane głębokim recyklingowi.

Kontrolować rozmiar części i jeść trochę. Na przykład, zamiast całej brykietu lodów o niskiej zawartości tłuszczu i nie cukier, lepiej jeść 1/2 szklanki zwykłych lodów wysokiej jakości. W takim przypadku doświadczysz większej satysfakcji.

Obraz zatytułowany Waga naturalnie Krok 15

3. Jedz świadomie. Ci, którzy są rozproszeni podczas jedzenia (na przykład oglądać telewizję, przeczytaj książkę lub pracę w Internecie), mniej zadowolony z żywności niż ludzi, którzy zwracają uwagę na to, co jedzą. Skup się na żywności - pomoże ci jeść mniej.

Starannie żuć jedzenie i w pełni połknąć go przed umieszczeniem nowego kawałka w moich ustach. Nie spiesz się podczas jedzenia.

Zwróć uwagę na jedzenie. Co to jest temperatura? Jaka jest jej tekstura? Solona, słodka lub ostra?

Zatrzymaj go, gdy czujesz, że głód był zadowolony (i nie oczekiwano). Mierzyć części, aby zawsze rozumieć, co jadłeś.

Część 4 z 4:

Kiedy należy poprosić o pomoc medyczną

jeden. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem utrzymania nowej diety lub ćwiczeń. Zbyt szybkie zmiany mogą niekorzystnie wpływać na twoje zdrowie. Jest to szczególnie prawdziwe dla sportów, ponieważ wygórowane obciążenia mogą spowodować obrażenia. Lekarz bada Cię, aby upewnić się, czy zaczniesz odchudzić.

Lekarz pomoże ci schudnąć z najbardziej zdrowym i bezpiecznym sposobem.

2. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie udało Ci się schudnąć po wprowadzonych zmianach. Pomoże Ci dowiedzieć się, dlaczego nie możesz schudnąć, a jaką wagę możesz zresetować bez niebezpieczeństwa dla zdrowia. Ponadto lekarz będzie mógł określić, czy nie przeszkadzasz z Tobą, aby stracić problemy zdrowotne i czy wymagane są dodatkowe środki.

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić kontakt z psychologiem lub psychoterapeutą, która pomoże dowiedzieć się, co uniemożliwia schudnięciem.

3. Dowiedz się od lekarza, jeśli nie możesz zdobyć wadze z powodu odbioru jakiegokolwiek leków. Niestety efekt uboczny niektórych leków jest przyrostem masy ciała. Lekarz wyjaśni Ci zalety i ryzyko tych lub innych leków i może doradzić, jak nie uzyskać wagi po przyjęciu. Ponadto lekarz będzie mógł polecić alternatywne narkotyki.

Ostrzeżenie: Nie przestawaj przyjmowania leków bez zgody lekarza.

cztery. Zbierz się z lekarzem odpowiednią dietą i plan treningowy. Opracowanie odpowiedniego planu może nie być łatwe, a lekarz ci w tym pomoże. Zalecam odpowiednie metody i powie, jakie ćwiczenia będą bezpieczne na tym etapie.

Lekarz może skierować cię do dietetycy, który pomoże podać odpowiedni plan żywienia. W tym przypadku dietetyk weźmie pod uwagę swoje cele, tryb i dietę.

pięć. Pomyśl o przyjmowaniu leków na utratę wagi, jeśli lekarz zaleca to zrobić. Jeśli dodatkowa waga niekorzystnie wpływa na zdrowie, lekarz może napisać odpowiednie leki. Ponadto możesz mieć choroby współistniejące, takie jak niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników (SPC), które wymagają leczenia. Lekarz opowie o korzyściach i ryzyku tych lub innych leków.

Rada

Aby zresetować wagę naturalnie, musisz zaoszczędzić pozytywne nastawienie i motywację. Pamiętaj, że wprowadzasz zmiany w stylu życia, które pomogą nadal utrzymywać normalną wagę.
Najlepsza cierpliwość - utrata wagi wymaga czasu.