Jak schudnąć (mężczyźni)

Mężczyźni mogą stracić kształt i uzyskać nadmiar masy z wielu powodów. Na szczęście istnieją sposoby, aby szybko schudnąć i ponownie nabyć dobrą formę fizyczną. W pewnym wysiłku można szybko pozbyć się nadmiaru, przyspieszyć metabolizm i nabywa optymalną formę fizyczną.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Szybka spalająca kaloria

jeden. Okrąg z szkoleniem kołowym. Szkolenie kołowe są kombinacją ćwiczeń, które rozwijają wszystkie główne grupy mięśniowe. Szybka zmiana prędkości ćwiczeń w górę jest silniejsza niż treningi dla większości innych trybów, co znacznie zwiększa liczbę spalania kalorii. Weź szkolenie okrągłe, aby spalić więcej kalorii i szybciej schudnąć. W treningach kołowych można włączyć różne ćwiczenia. Przykładowa lista ćwiczeń może wyglądać tak:

BERP, trzy podejścia 10 razy (w Ten artykuł Powiedz mi, jak wykonać to ćwiczenie);
przysiady, trzy podejścia 10 razy;
Nalewa, trzy podejścia 10 razy;
Krople, trzy podejścia 10 razy.
Wykonaj ćwiczenia w szybkim tempie do większości macierzystego bicia serca i spal więcej kalorii.

Obraz zatytułowany Waga Szybko (dla mężczyzn) Krok 2

2. Biegnij na krótkie odległości. Gdy sprint, w przeciwieństwie do pracy na duże odległości, musisz uruchomić tak szybko, jak to możliwe. W rezultacie backbeat jest badany i spalona jest duża ilość tłuszczu. Ponadto szybkie uruchomienie rozwija mięśnie nóg i brzucha, a także zwiększa wytrzymałość i objętość płuc. Angażuj się w bieganie, jak opisano poniżej.

Wyjdź z bieżni lub zmierzyć 100 metrów w linii prostej.

Podgrzej (szybko idź lub uruchom tchórz).

Po ogrzewaniu spędzić komplet Rozciągać. Przed szybkim uruchomieniem musisz wykonać ćwiczenia rozciągające, w przeciwnym razie można rozciągnąć lub nawet złamać mięśnie. Wykonaj rozciąganie przez 10 minut.

Stać na znaku początku dystrybucji staterów i uruchom go. Jeśli nie pracujesz wcześniej, nie biegać w prawo w pełnej sile - Uruchom w pierwszym wieku z prędkością około 50% maksimum, na którym jesteś w stanie nie ranny, a nie męczyć się. Podczas kolejnych wyścigów stopniowo zwiększaj prędkość.

Wróć do linii startowej. Jeśli nadal czujesz zmęczenie, zrelaksuj się przed następnym wyścigiem.

Dla jednego treningu wynosi od 6 do 10set odległości dozujących. Trenuj 2-3 razy w tygodniu.

Przed uruchomieniem należy nosić specjalne majtki sportowe, aby chronić pachwię lub przynajmniej ciasno dopasowane spodnie, w przeciwnym razie szybkie ruchy mogą prowadzić do rozciągania więzadeł pachwinowych i mięśni lub uszkodzenia moszny.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 3

3. Rozpocznij szkolenie władzy. Większość ludzi uważa, że tylko treningi do wytrzymałości wystarczą, aby schudnąć, jednak ćwiczenia energetyczne również odgrywają bardzo ważną rolę. Początkujący, szkolenie energetyczne przyspiesza metabolizm, a więcej kalorii są spalane po kilku godzinach. Ponadto w mięśniach spożywanych jest więcej kalorii niż w tkance tłuszczowej, więc masa mięśniowa pomaga spalić kalorie nawet w spoczynku.

Przeczytaj o tym, jak zwiększyć masę mięśni spalania kalorii.

W przypadku zestawu masy mięśniowej mężczyźni są dobrze nadaje się do ćwiczeń jak trakcja Raznaya, pult-up i przysiady. Ćwiczenia te rozwijają główne grupy mięśni: mięśnie pleców i nóg, a także bicepsy. Więcej informacji na temat można znaleźć na nich Następna witryna (po angielsku).

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 4

cztery. Zróżnicuj szkolenie. Możesz regularnie trenować, ale jednocześnie nie zauważyć pożądanych rezultatów. W fitness zjawisko to nazywa się płaskowyżą. Twoje ciało stopniowo dostosowuje się do wykonywania ćwiczeń i przestaną wytwarzać zauważalny efekt. Znacznie zmień tryb treningu, aby przezwyciężyć płaskowyż.

Spróbuj zmienić sekwencję ćwiczeń. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do najpierw wykonania ćwiczeń dla mięśni prasy, a następnie triceps, bicepsy, plecy i nogi, zmienić ich zamówienie.

Możesz także odebrać inne ćwiczenia dla tych samych grup mięśniowych.

Zmień tryb treningu raz na kilka tygodni, aby uniknąć płaskowyżu.

Obraz zatytułowany Przywróć krok glikogenu

pięć. Nie zapomnij o zwiększonym ryzyku, aby uzyskać obrażenia. Możesz jak najszybciej schudnąć, ale jeśli czujesz otyłość (wskaźnik masy ciała 30 i wyższy) lub masz trochę sportu w ciągu ostatnich kilku lat, to zbyt intensywne szkolenie może prowadzić do obrażeń, które zakłóci twoje plany. Bądź ostrożny i przestrzegaj środka.

Zdrowa oceń swoje możliwości. Pomyśl o tym, jak dawno nie wykonałeś ćwiczeń fizycznych (na przykład, jeśli pracujesz w telefonie komórkowym, czy spędzasz dzień roboczy przy stole), o swoim wieku i czy nigdy nie mieli obrażeń ani chorób.

Metoda 2 z 3:

Odchudzanie z dietą

jeden. Wspieraj saldo wodne w ciele. Pij wodę - oprócz kolejnej korzyści zdrowotnej przyspieszy metabolizm. Dehydracja spowalnia metabolizm. W rezultacie spalono mniej kalorii, a staje się trudniej schudnąć.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 6

2. Jeść wystarczająco dużo białka. Białko nie tylko potrzebne do zestawu masy mięśniowej, ale także przyspiesza metabolizm. Wynika to z faktu, że podczas trawienia białka ciało spala dużą ilość kalorii. Wzbogacać białko swoją dietę.

Wiele białek zawiera w kurczaka, niektóre odmiany ryb (na przykład łososia i sardynek), jaja, tofu, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i twarogu, orzechy, fasola.

Obraz zatytułowany Schudnie Szybko (dla mężczyzn) Krok 7

3. Użyj przydatnych tłuszczów. Choroby serca są najczęstszą przyczyną męskiej śmiertelności na całym świecie, a jedzenie jest bogate w tłuszczów i cholesterolu - jeden z głównych przyczyn tych chorób. W tym samym czasie, przydatne (mono- poliuntunsaturated) tłuszcze obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko choroby serca.

Wiele przydatnych tłuszczów jest zawartych w odmianach tłuszczowych ryb (łososia, sardynki), oliwa z oliwek, awokado, orzechów.

Nawet jeśli używasz przydatnych tłuszczów, upewnij się, że udział tłuszczów w całkowitej kalorii nie przekracza 25-35%. Dużo tłuszczu spowoduje ciężar.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 8

cztery. Skręcić w żelazko racji. Niedobór żelaza spowalnia metabolizm, więc dieta musi zawierać wystarczającą ilość tego elementu śladowego. Dobrym źródłem żelaza to produkty takie jak mięczaki, czerwone mięso, soczewicy, fasola, szpinak.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 9

pięć. Użyj złożonych węglowodanów. Węglowodany są ważną częścią diety w przypadku, gdy chcesz uzyskać masę mięśniową. Bez węglowodanów twoje ciało spłonie, aby uzyskać energię białka zamiast używać go do budowy mięśni. Istnieją jednak dwa typy węglowodanów. Złożone węglowodany trawi się dłużej niż proste. Dzięki temu złożone węglowodany pomagają utrzymać wysoką stawkę metaboliczną.

Duża ilość złożonych węglowodanów jest zawartych w produktach zbożowych, skrobiowych warzyw, zielonych liściach warzyw, fasoli.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 10

6. Dodaj do przypraw spożywczych. Pikantne przyprawy, takie jak papryka chili, oszczędzaj metabolizm. Chociaż efekt ten nie trwa zbyt długo, regularne stosowanie przypraw pomoże przyspieszyć metabolizm. Spróbuj dodać pewną ostrą paprykę do różnych potraw, aby dać im dodatkowy zapach i zwiększyć intensywność metabolizmu.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 11

7. Jeść mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Chociaż mężczyźni zwykle wolą dobry stek, czerwone mięso nie jest bardzo przydatne dla twojego zdrowia. Lepiej jeść mięso o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mięso drobiowe i zmniejszyć zużycie czerwonego mięsa do trzech razy w tygodniu.

Nie musisz całkowicie odmawiać czerwonego mięsa. W wołowiny o niskiej zawartości tłuszczu i wieprzowiny zawierają znacznie mniej tłuszczu i cholesterolu, co zapobiega zestawowi nadmiernej masy i nie szkodzi zdrowia. US Departament Ministerstwa Rolnego (USDA) uważa, że mięso jest niskotłuszczowe, jeśli co 100 gramów mięsa stanowi nie więcej niż 5 gramów tłuszczu, w tym nie więcej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i 95 miligramów cholesterolu.

Obraz zatytułowany Waga szybko (dla mężczyzn) Krok 12

osiem. Rozważ ilość użytych kalorii. Tak więc, aby nie przejadać, musisz podążać, ile kalorii używasz. Nie zapomnij poznać składu produktów i zapisać wszystko, co jadłeś. Pomoże Ci kontrolować swoje jedzenie i nie przekraczać zalecanej stawki kalorii. Aby zmniejszyć liczbę kalorii, unikaj żywności o wysokiej kalorii, która zawiera kilka przydatnych składników odżywczych i preferują bogate produkty odżywcze.

Szukaj aplikacji do telefonu komórkowego, który umożliwia monitorowanie ilości używanych kalorii. Istnieją różne aplikacje do dokładnego liczenia kalorii.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 13

dziewięć. Unikaj ekstremalnych diet. Niektórzy uważają, że stracą wagę szybciej, jeśli codziennie będzie bardzo mało kalorii. Możliwe, że na początku będziesz mógł zresetować określoną wagę, ale podejście to jest niesamowite. Po pierwsze, spowalniasz metabolizm, a stosowane kalorie pozostaną w ciele dłużej. Po drugie, najprawdopodobniej zmniejszasz masę mięśniową, w wyniku czego ciało spali mniej kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, lepiej nie uciekać się do skrajnej diety.

Metoda 3 z 3:

Zmiana stylu życia

jeden. Podczas posiłków odczekaj 20 minut przed przystąpieniem do następnego dania. Zwykle nasze ciało trwa 20 minut, aby czuć nasycenie. W ciągu tych 20 minut możesz jeść znacznie więcej niż jest to wymagane do pogrubienia głodu, ponieważ nadal nie czujesz, że są nasycone. Spróbuj poczekać 20 minut przed kontynuowaniem posiłków. Jeśli po tym czasie nadal czujesz głód, możesz jeść więcej.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 15

2. Nie jeść zbyt często w restauracjach. Z reguły, części w restauracjach są bardziej niż wymagane, w wyniku czego odwiedzający często jedzą po nasyceniu. Ponadto gotowe jedzenie jest zwykle zawarte dużą ilością sodu, co przyczynia się do przyrostu masy ciała. Spróbuj jeść w restauracjach i innych publicznych miejscach gastronomicznych, aby ułatwić pozbycie się nadwagi.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 16

3. Przenieś więcej. Siedzący styl życia spowalnia metabolizm i kalorie są mniej wydajne. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ich aktywności fizycznej przez cały dzień.

Zamknij i schodzę na schodach, a nie w windzie.

Zatrzymaj się i spacer po pokoju lub odepchnij się z podłogi podczas oglądania telewizji.

Spróbuj chodzić pieszo i rzadziej używaj samochodu.

Stać w transporcie publicznym.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 17

cztery. Więcej snu. Niepewność spowalnia metabolizm i plamy apetyt. W rezultacie brak snu prowadzi do faktu, że jesz więcej, a twoje ciało powoli pali kalorii, co utrudnia schudnąć.

Obraz zatytułowany Waga Szybka (dla mężczyzn) Krok 18

pięć. Ograniczyć użycie alkoholu. Klasyczny żołądek piwa jest problemem dla wielu mężczyzn. Napoje alkoholowe zawierają wiele kalorii, co prowadzi do akumulacji tłuszczu w brzuchu. Jeśli spróbujesz schudnąć, zminimalizować zużycie alkoholu. Z tego powodu można znacznie zmniejszyć ilość kalorii i łatwiej schudnąć.

Rada

Przed próbą schudnięcia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli cierpisz na choroby przewlekłe (stawy w stawach, cukrzycy lub innej poważnej chorobie). Lekarz będzie mógł zaoferować pewne ćwiczenia, które pomogą odpocząć i zapobiegać stresowi.
Nie zapomnij zważyć przed procesem odchudzania, a po zakończeniu.