Jak spalić tłuszcz -

Tłuszcz jest łatwy do zwiększenia, tak trudno się pozbyć. Możesz uprawiać sport i ograniczyć się w odżywianiu, a on nadal odmawia odejścia. Jeśli to wiesz, nie zniechęcaj się: istnieją zdrowe sposoby, aby skutecznie spalić tłuszcz. Chociaż nie ma pełnej gwarancji, że wszystko odniosą sukces łatwo i bez większego wysiłku (jak obiecał w reklamie wielu wątpliwych diety, tabletów i ćwiczeń), można spalić nadmiar tłuszczu, wzmocnić zdrowie i poprawić swój wygląd z powodu zmian w jego odżywianiu i obrazu Życie.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zmień swoje nawyki żywieniowe

jeden. Stopniowo zmniejszaj liczbę spożywanych kalorii. Ostre przejście do diety o niskiej zawartości kalorii jest szokiem dla ciała. Kiedy dramatycznie zmniejszysz dietę, ciało nie rozumie, co się dzieje, a rezerwy tłuszczu próbują jako środek ochronny. Dlatego lepiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

Ustaw dla siebie rozsądny cel (codzienna szybkość konsumpcji kalorii), która powinna być stopniowo osiągnięta. Może wynosić 1200 lub 2200 kalorii, w zależności od poszczególnych czynników. Skonsultuj się z tym lekarzem lub dietetykiem.

2. Zróżnij dzienne zużycie kalorii i stopniowo zmniejszają średnią wartość. Twoje ciało może przyzwyczaić się do zmniejszonej, ale stałej kalorii, która spowolni z sumulowanego tłuszczu. Aby uniknąć tego uzależnienia i przyspieszyć metabolizm, spróbuj nieznacznie zwiększyć i zmniejszyć dzienną ilość kalorii. Pomoże to zapobiec smutnym dobrze znanym plateau, który często obserwuje się, gdy utrata masy ciała i wzmocni determinację.

Innymi słowy, jeśli stale trzymasz dietę o niskiej zawartości kalorii, ciało może dostosować się do tego poprzez spowolnienie metabolizmu, co utrudnia pozbycie się tłuszczu. Jednakże ciało będzie znacznie trudniejsze do dostosowania do nowych warunków, jeśli zmienisz liczbę kalorii.

Plan ten musi towarzyszyć stopniowy spadek średniego dziennego numeru kalorii. Poznaj swojego lekarza lub dietetyk, aby pomóc Ci dokonać odpowiedniego planu odżywiania.

Obraz zatytułowany sparzenie tłustego Krok 3

3. Jedz częściej, ale mniejsze części. Mówiąc prosto, jedzenie przyspiesza metabolizm - proces, w którym żywność otrzymała przetworzona energią. Tak więc częstsze spożycie żywności pomoże podnieść metabolizm (na przykład, jeśli jesz sześć razy dziennie, będziesz miał sześć takich "wybuchów"). Jednak konieczne jest zapewnienie, aby częstsze odżywianie doprowadziło do faktu, że będziesz jeść więcej niż to jest. Nie zapominaj, że konieczne jest stopniowe zmniejszenie średniej dziennej stawki kalorii.

W przypadku lekkich przekąsek wybierz dobrze wygaszanie produktów głodowych bogatych w białko, przydatne tłuszcze i włókna żywnościowe. Wypróbuj łyżkę (15 gramów) pasty orzechową z selerem, migdałem i jabłkiem lub łyżką (15 gramów) Hummus z pokrojonymi warzywami.

Spróbuj trzymać się pewnego harmonogramu i jeść co 2-4 godziny.

Obraz zatytułowany spalić kroki tłuszczu 4

cztery. Śniadanie. Podczas spalania tłuszczu konieczne jest utrzymanie wysokiej stawki metabolicznej. W nocnym sen, metabolizm spowalnia. Dlatego rano wstań, oczyścić zęby i koniecznie śniadanie. Im bardziej gęste i bogate białka będą twoje śniadanie, tym lepiej.

Powinien regularnie jeść jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Powstrzymaj się od żywności bogatej w pustych kalorii (pączki, kalorie napoje kawowe i tym podobne) i jeść chleb i inne produkty z solidnych ziaren.

Obraz zatytułowany sparzenie tłustego Krok 5

pięć. Poklepać Wystarczająco wody. Jest to nie tylko przydatne do narządów skóry, włosów i wewnętrznych, ale także pomaga schudnąć. Według niektórych badań woda pitna może przyspieszyć metabolizm. I wreszcie, jeśli pijesz wodę przed posiłkami, szybko bolimy (i jeść mniej).

Crzystrzymaj się wody w ciągu dnia. Będzie wspierać bilans wodny ciała, wzmocni twoje zdrowie i szybciej pozbywa się nadmiar tłuszczu.

Metoda 2 z 4:

Wybierz odpowiednie jedzenie

jeden. Zmniejszyć zużycie szkodliwych węglowodanów. Tłuszcz to zgromadzona żywność, jest to dopływ paliwa w ciele. Węglowodany są głównym zewnętrznym źródłem paliwa i energii, twoje ciało może spalić zarówno węglowodany i zgromadzony tłuszcz. Dlatego tak długo, jak zapewnisz swoje ciało węglowodanami, nie spali się tłuszczu.

Jednak zmniejszenie węglowodanów w sobie nie pomoże spalić tłuszczu, jeżeli nie towarzyszy spadek całkowitej liczby spożywanych kalorii.
Pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są takie same (na przykład, oczyszczony cukier i całe ziarna). Istnieją przydatne węglowodany, takie jak wolno strawione płatki owsiane i niektóre warzywa, szkodliwe węglowodany obejmują prosty cukier (różne słodycze i cukierki).

2. Jedz więcej niskotłuszczowych żywności białkowej. Białka i węglowodany zawierają w przybliżeniu taką samą ilość kalorii na gram, ale w przeciwieństwie do węglowodanów, białko nie jest preferencyjnym paliwem dla ciała. Białka są używane jako cegły budowlane do mięśni, nie zamieniają się w tłuszcz. Dlatego włącz w swojej diecie wystarczającą ilość niskotłuszczowych mięsa, ryb i soi.

Jeśli dużo jesz wiewiórka i małe węglowodany, twój mózg wysyła sygnały, które są interpretowane jako uczucie głodu, a następnie rozpoczyna się netose (spalanie tłuszczu). Po tym uczucie głodu.

Dieta białkowa negatywnie wpływa na wątrobę i nerki, a niektóre wolą "dieta ketogeniczna" (Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanych ilości białek). Nie zaleca się, aby całkowicie wykluczyć węglowodany z jego diety, po prostu ogranicz ich ilość i wolą użyteczne węglowodany.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz krok 8

3. Nie pij napojów alkoholowych. Alkohol jest nasycony pustymi kaloriami (to jest szkodliwe węglowodany), a po małej części chcę. Dlatego w firmach, staraj się unikać napojów alkoholowych w ogóle lub przynajmniej ograniczyć najniższe dawki. W końcu po znacznej części alkoholu mało prawdopodobne, aby pamiętać, że starasz się spalić nadmiar tłuszczu!

Jeśli nadal musisz pić alkohol, ogranicz jedną porcję, jeśli jesteś kobietą, a dwa, jeśli mężczyzna. Jedna porcja wynosi około 350 mililitrów piwa, 150 mililitrów wina lub 45 mililitrów silnych napojów. Jednak w tym przypadku alkohol powinien być używany tylko czasami, aby osiągnąć przedmioty spalającego nadmiar tłuszczu.

cztery. Zamiast alkoholu zielonej herbaty i kawy. W niektórych badaniach pokazano, że 700 mililitrów zielonej herbaty lub 450 mililitrów kawy są w stanie podnieść metabolizm. W tym przypadku nie dodawaj dużo cukru do napoju.

Najwyraźniej zielona herbata i kawa są przydatne na wiele sposobów, które mogą wynikać z faktu, że są one antyoksydantami.

pięć. Idź do jedzenia, które spalają tłuszcz. Powinien nie tylko myśleć o tym, co jest szkodliwe i, z którego lepiej się powstrzymuje - istnieje wiele pysznych produktów, które można wykorzystać do przyspieszenia metabolizmu. Zmień się w dietę następujące produkty:

płatki owsiane;

Odtłuszczone lub nisko aluminiowe produkty mleczne (wydaje się nieco dziwne, ale badania wykazały, że te, które wykorzystali zalecaną ilość produktów mlecznych spalonych tłuszcz szybciej niż ci, którzy całkowicie się od nich powstrzymały);

Zdrowe tłuszcze, które są zawarte w orzechach, awokado, oliwie oliwej i odmianach rybnych;

jajka;

ostre przyprawy;

grejpfruty.

Metoda 3 z 4:

Spalanie tłuszczu z ćwiczeniami

jeden. Sport częściej. Metabolizm jest przyspieszony po każdym rozprysku aktywności fizycznej. Dlatego lepiej dzieli godzinę szkolenie w ciągu dwóch pół godziny, ponieważ w tym drugim przypadku doświadczysz dwóch wybuchów metabolizmu zamiast jednego. Po treningu intensywnie spala tłuszcz (czasami trwa kilka godzin), a jeśli nadal jesteś trochę bardziej więcej uczestniczył przez sporę po południu, osiągniesz jeszcze więcej efektu.

Możesz być aktywny fizycznie nie tylko podczas treningu, ale także przez cały dzień. Nawet dwa 15-minutowe spacery pomogą przyspieszyć metabolizm. Dlatego wraz z odpowiednim odżywianiem i sportem, staraj się prowadzić bardziej aktywne życie codzienne.

2. Prawidłowe trening cardio z ćwiczeniami ciszy. Ćwiczenia Cardio przynoszą wielkie korzyści, ale tłuszcz jest spalany jeszcze bardziej wydajnie, jeśli dodasz je do szkolenia energetycznego. Połącz te dwa rodzaje ćwiczeń, aby szybciej pozbyć się tłuszczu.

Ćwiczenia mocy są ważne, jeśli zmniejszyłeś spożycie kalorii. Przy ograniczeniu liczby kalorii zamiast tłuszczu, masa mięśniowa może się zmniejszyć. W tym przypadku wyrzuciłeś kilka kilogramów, ale nie osiągnie pożądanego wyniku.

3. Rozpocznij trening z ćwiczeniami siły, a następnie przejdź do ćwiczeń aerobowych. Wraz z kombinacją ćwiczeń cardio- i mocy lepiej jest wykonywać ten drugi, a następnie przenieść się do pierwszego - innymi słowy, "pierwsza wzmocnienie, a następnie spalić!". Po takich treningach przyspieszenie metabolizmu trwa dłużej (do wieczora).

Między innymi łatwiej jest robić ćwiczenia w takiej sekwencji. Z reguły ćwiczenia energetyczne wymagają lepszego kształtu i technologii. Jeśli zmęczysz się po uruchomieniu lub jazdy na rowerze, trudno będzie podnieść ciężkość i jak radzić sobie z symulatorami mocy.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz krok 14

cztery. Spróbuj zaangażować się w szkolenia interwałowe. Takie szkolenie umożliwia, aby nie robić przerwy między różnymi typami ćwiczeń. Jednocześnie tempo umiarkowanego przemiennicy z rozpryskiem aktywności. Możesz wybrać odpowiedni czas trwania odstępów umiarkowanych i intensywnych. Pomoże to spalić więcej kalorii i przyspieszyć metabolizm.

Najprostszym przykładem szkolenia interwałowego jest następujące klasy na bieżni. Przejdź przez 30 sekund, a następnie uruchom tak szybko, jak to możliwe przez następne 30 sekund. Zaledwie 15 minut takiego treningu przynosi więcej korzyści niż 30 minut joggingu w gładkim tempie.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz krok 15

pięć. Zróżnicuj szkolenie. Cokolwiek robisz - 15-minutowe spacery ze swoim psem lub 10-kilometrowym joggingiem - twoje ciało będzie stopniowo przyzwyczaić. W przypadku, gdy ciało jest przyzwyczajone do pewnych ćwiczeń i ich intensywności, pali mniej kalorii. W związku z tym pokazuje fantazję i zróżnicować aktywność fizyczną.

Zrób najbardziej różne ćwiczenia: Uruchom jeden dzień, pływać, a następnie jeździć na rowerze. Różnorodność jest nie tylko przydatna dla organizmu, ale także zapobiega nudowi!

Metoda 4 z 4:

Zmienić swój styl życia

jeden. Nie waż się, jeśli pomaga zapisać motywację. Podczas spalania tłuszczu masa mięśniowa jest ewentualnie zmniejszona, a mięśnie ważą więcej niż tkaniny tłuszczowej. Dlatego pamiętaj, że skale należy traktować ze znanym udziałem ostrożności - znacznie ważniejsze jest jak wyglądasz i czujesz.

Uważa się, że przynajmniej cotygodniowe ważenie przydatne z długotrwałymi planami wyszczuplającymi. Więc nie wyrzucaj skali, ale także określić częstotliwość ważenia, który Ci odpowiada.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz krok 17

2. Znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem. Nadmiar stresu przyczynia się do wyboru niezdrowego jedzenia i może również spowolnić spalanie tłuszczu. Stres negatywnie wpływa na stan skóry, psuje sen i relacje z innymi - jest zły ze wszystkich stron. Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, a poczujesz się lepiej, czy pomoże spalić jeszcze więcej tłuszczu.

Wiele pomyślnie usuwa stres przez medytację i joga. Jednak możliwe jest, że będziesz lepiej nadaje się na długie spacery w parku lub słuchając kojącej muzyki. Wypróbuj różne metody i określ, co jest dla Ciebie najlepsze.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz krok 18

3. Odłącz wystarczająco dużo czasu sen. Chociaż każdy ma swoje potrzeby, spróbuj spać w nocy 7-9 godzin. Może się z tym wydawać, że sen nie przyczynia się do spalania tłuszczu, ale po dobrym odpoczynku ciało jest bardziej efektywnie recyklingowi węglowodanów.

Między innymi brakiem snu prowadzi do faktu, że osoba chce słodko. Poziom hormonów (kortyzol, ziarno i insulina) jest zakłócony, a ciało ma na celu uzyskanie dodatkowych tłuszczów i cukru. Odłącz wystarczająco dużo czasu, aby spać, aby temu zapobiec.

cztery. Bądź aktywny nawet w małych. Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż jej nieobecność. Studia pokazują, że niektórzy ludzie są średnio mają mniejszą wagę. Spokojny i ciężki wzrost osób łatwiejsze do zdobycia nadwagi i tłuszczu. Dlatego też, oprócz sprzątania, spacery z psem i parkingiem, z dala od miejsca docelowego, znajdź inne klasy, które pozwolą Ci się poruszać!

Możesz użyć wielu sztuczek. Zamknij schody, a nie w windzie. Idź do najbliższego sklepu wokół obwodu. Zrób przysiady przez cały dzień i tak dalej. Z biegiem czasu przyzwyczaisz się do działania w podobny sposób, nawet nie zwracają uwagi na to.

Ostrzeżenie

W żadnym przypadku nie są głodne ze względu na zbyt surowe ograniczenia kalorii. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Przed przejściem na dietę ketogeniczną większość profesjonalistów poleci konsultować się z lekarzem.