Jak dobrze praktykuje bokserką

Szkolenie z gruszką jest doskonałą alternatywą dla bardziej tradycyjnych ładunków (bieganie, jazda na rowerze, pływanie). Z takim szybkim i intensywnym treningiem rozróżnia się dużo potu, a duża ilość kalorii jest spalana. Szkolenie z gruszką składa się z ćwiczeń, które są wykonywane w sposób ciągły dla każdego przedziału czasu. Wykonywanie ćwiczeń z gruszką, możesz pracować nad ruchami stóp, zwiększają wytrzymałość i uwolnij parę.

Kroki

Metoda 1 z 6:

Wybór sprzętu i zapasów

jeden. Znajdź lub kupuj ciężką gruszkę. Jeśli nie jesteś gotowy wydać na własną gruszkę, znajdź halę, gdzie jest. Lubisz trenować w domu? Na sprzedaż jest wiele ciężkich gruszek. Przeglądaj oferty i opinie i kup, co masz rację.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą z uderzeniami Krok 2

2. Weź stoper. Będziesz potrzebował stopera w dowolnym urządzeniu - odpowiedniego telefonu, zegara, a nawet zegara kuchennego. Musisz użyć stopera, gdy rozgrzewasz, podczas głównego treningu i na klinice.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą z uderzeniami Krok 3

3. Weź linę. Lina jest świetnym widokiem na obciążenie pracą. Kup nową linę lub użyj starego, który mógłby dostać na ciebie na antresoli. Jeśli planujesz iść do sali, poproś pracowników o znalezienie liny.

Metoda 2 z 6:

Ochrona rąk

jeden. Weź wiązania do szczotek. Chronić kości, wiązki, stawy i kości z bandażami. Bandaże są paskami półfabrykowanej tkaniny z pętlą na kciuk na jednej stronie i rzep na drugim. Mają różne kolory, szerokości, długości i typy. Będziesz potrzebował jednej rzeczy dla każdej ręki. Owinąć szczotkę, aby pierścień palca jest we właściwym miejscu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 5

2. Owiń swój nadgarstek i dłoń. Szlifuj kciuk w pętli, aby tkanina pokryła tył dłoni. Jeśli zaczniesz od tyłu, a nie z dłoni, bandaże nie zrelaksują się, gdy ściskisz rękę w pięści. Owinąć nadgarstek trzy razy, aby bandaż był pod pętlą palec. Ustaw bandaż pod kciukiem i połknij trzy razy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 6

3. Owiń palce. Ustaw bandaż ukośnie wzdłuż dłoni - od podstawy dziewicy do podstawy kciuka. Rozciągnij bandaż między palcem wskazującym a dużym, umieść po przekątnej po tyłach dłoni. Bandaż musi znajdować się bliżej bliżej z tyłu. Przesuń bandaż na dno kciuka. Zmień ponownie szczotkę do szczotki ponownie, rozciągając bandaż między średnimi i nienazwani palcami, a następnie ponownie - po raz kolejny między palcami środkowymi i indeksowymi. Na końcu zabezpiecz bandaż u podstawy kciuka.

Pozwoli Ci oddzielić swoje palce od siebie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 7

cztery. Naprawić duży palec. Owiń go raz, rozciągnij bandaż z tyłu dłoni i obróć nadgarstek. Następnie zacznij owijać palcem, ale nie całkowicie - rozciągnij bandaż na dłoni wzdłuż dolnej części palców. Tkanina będzie się zmienić.

Pozwoli to naprawić kciuk i bandaż.

Owijaj kciuki palce. Trzy razy owinąć kostkę. Jeśli masz tkaninę, możesz wirować palce lub skrzywkę przewijać rękę.

Upewnij się, że tkaniny nie są zbyt duże, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie umieścić rękawic.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 8

pięć. Przymocować Lipuchkę. Po zakończeniu uzwojenia zabezpiecz rzep. Pomoże ci zablokować nadgarstek.

Metoda 3 z 6:

Trening

jeden. Wspólny staw. Rozpocznij trening z obrotu stawów - pozwoli to nasmarować i przygotować do ładunków. Wyłącz nogi, kolana, biodra i ramiona. Na koniec przynieś szczotki.

Wyłącz stopy lekkim promieniem. Można to zrobić zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przed siedzeniem lub staniem.
Do smarowania stawów kolanowych, stają się gładkie. Dokręć odpowiednie kolano do klatki piersiowej, a następnie niższe do ziemi. Powtórz lewą stopą. Wykonaj tyle powtórzenia, ile chcesz.
Nasmaruj stawów udowych, obróć nogi. Stać się obok ściany lub ławki na szkolenie. Umieść lewą stopę na podłodze, na ścianie lub ławce, aby oszczędzać równowagę. Podnieś prawą nogę, zgnij go w kolanie 90 stopni. Zacznij obracać wygiętą nogę, przesuwając kolano do przodu i na bok. Powtórz lewą stopą.
Rozgrzać mięśnie ramion, zacznij podnosić i obniżyć ramiona. Następnie zacznij obracać rękami w prawo, a po - w lewo.
Usuń nadgarstki zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po 30 sekundach zmień kierunek.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 10

2. Skok ze skakiem. Skok Nie mniej niż 5 minut, próbując zwiększyć liczbę skoków. Jest to doskonały obciążenie bez intensywnego, co pozwala na poprawę krążenia krwi, zwiększyć temperaturę ciała i przyspieszyć bicie serca. Skakanie również przyczyniają się do poprawy Koordynacja Ruchy, które jest ważnym elementem treningów z gruszką i boksem.

Jeśli masz możliwość uruchomienia na bieżni lub jeździć na rowerze, możesz wymienić linę.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 11

3. Zrobić ćwiczenia rozciągające. Ukończ rozciągliwość treningu. Najpierw pociągnij mięśnie dolnej połowy ciała (kawior, ścięgna poplipealne, niższe mięśnie pleców). Następnie idź do górnej połowy ciała - do mięśni kory, górnych mięśni pleców i szyi. Jeśli bolą jakiekolwiek mięśnie, zapłacić im więcej czasu.

Wyciągnąć kawior, stać się pół metrem ze ściany. Zwróć się do ściany twarzy, pamiętaj o rękach na równowagę. Zgiąć prawą stopę, aby główna część była prasowana na ścianę, a pięta pozostała na podłodze. Fioletowy do ściany, aby wzmocnić napięcie. Powtórz z drugą stopą.

Podły okładzina ścięgien może powodować dyskomfort. Aby je pociągnąć, musisz dotknąć kciuki na nogach. Możesz ćwiczyć siedzieć lub stać.

Aby wyciągnąć dolne mięśnie pleców, stać się, rozciągając ręce wzdłuż ciała. Zacznij pochylić się w prawo, schodząc z ręką. Przytrzymaj w dolnym punkcie przez 10 sekund, wróć do pierwotnej pozycji, powtórz z drugą ręką.

Rozciągnij mięśnie kory i górne mięśnie pleców w tym samym czasie. Stać się na wszystkich czworakach na ręczniku lub dywaniku na jogę. Wyprostować się. Podnieś głowę, oddychaj i wróć. Zrób wydychanie i przywróć koło. Zrób tak wiele powtórzeń w razie potrzeby.

Rozciągnij mięśnie rąk. Rozciągnij prawą rękę po przekątnej przed piersiami. Lewa ręka podnosi moją prawą rękę. Zegnij lewą rękę w łokciu i umieść prawą rękę w zakręcie. Powtórz z drugiej strony.

Aby rozciągnąć mięśnie szyi, usiądź, sprzęgnąć palce i włóż palmy z tyłu. Naciśnij podbródek na skrzynię. Zacznij wprowadzać ręce do ud. Zrelaksuj się i powtórz kilka razy.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 12

cztery. Umieścić na rękawice bokserskie. Takie rękawiczki są aktywnie używane podczas treningu. Są one zapakowane z wystarczającą ilością materiału, który chroni ręce przed obrażeniami. Kupić wysokiej jakości rękawiczki z łącznikiem na rzep - nie zapisuj! Te rękawiczki, których używasz każdego dnia. Rękawice z wysokiej jakości materiału (dobrego materiału i materiału spieniającego w środku) będą miały dłużej i będą niezawodnie chronić szczotki.

Metoda 4 z 6:

Podstawy pracy z gruszką

jeden. Naucz się wziąć prawą pozę. Ułóż stopy dalej niż szerokość ramion. Jeśli jesteś praworęczny, pochyl się lewą stroną ciała do gruszki i podnieś pięty prawej nogi. Jeśli jesteś lewym, wykonaj odwrotnie. Lekko zginać nogi na kolanach. Dokręć ręce na twarz, bez dołączenia do ramion i łokci.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 14

2. Naucz się ruszać. Podczas ćwiczeń nie staniesz w tej samej pozycji - okrążysz wokół gruszki. Idź dookoła gruszki - nie skacz i nie krzyżuj stóp. Nie zapomnij, aby nogi nieco wygięte i ręce - przez twarz.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą z uderzeniami Krok 15

3. Poprawnie uderzyć. Ważne jest, aby uderzyć w strajki gruszki, a nie nacisnąć go. Podczas treningu musisz robić ostre wieje, a nie próbować przerwać bramki. Ostre działania umożliwiają koncentrację energii z powodu silnych ciosów i szybkich ruchów. Jeśli uderzysz jakoś w jakiś sposób, wszystkie siły wpływu pójdzie w nadgarstek.

Rada specjalisty

Asher smiley

Matical Art Instructor Smiley - Właściciel i główny instruktor Krav Maga Revolution w Petalum w Kalifornii. Otrzymałem zaświadczenie o klasie instruktora 1 na amerykańskim systemie KRAV-Magic. W 2017 r. Został przeszkolony w Międzynarodowej Federacji Capap Combat Krav Maga International, który składał się z 7-dniowego seminarium na temat taktyki i 8-dniowy kurs dla instruktorów CKMI.

Asher smiley
Instruktor sztuki walki

W trakcie ciosów na gruszce musisz dostosować się do swoich ruchów. Wyobraź sobie, że gruszka jest twoim przeciwnikiem. Zmień swoje postrzeganie, to nie tylko zwisająca rzecz. Gdy tylko zacznie się poruszać, zacznij się poruszać, a ty, zmień pozycję. Jak się poruszasz, zaczniesz rozumieć, w jakiej odległości i na jakim kącie powinien być trzymany. Więc poczujesz znaczącą zmianę w zdolności do trenowania gruszki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 16

cztery. Naucz się wykonywać jab. Weź pozycję wyjściową. Ściśnij swoją rękę w pięści, stawiając kciuk na odpoczynek. Jeśli masz rację, wyciągnij lewą rękę, jeśli jest leworęczny - prawda. Po trafieniu, przytrzymaj nadgarstek w dosłownej pozycji, a ręka jest lekko wygięta w łokciu. Zwróć rękę w domu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 17

pięć. Nauczyć się krzyżować. Aby ciosowi musiał mieć prawą ręką (lub pozostawioną, jeśli jesteś lewą ręką). Weź pozycję wyjściową. Włącz pięty prawej nogi i obróć nogę i udo. Jednocześnie pociągnij rękę. Prawa ręka powinna być lekko pochylona w łokciu. Trzymaj drugą rękę na twarzy, aby chronić. Następnie zwróć rękę, udo, nogę i pięty w domu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą z uderzeniami krok 18

6. Prawy hak. Weź pozycję wyjściową. Włącz lewą nogę pięty, jeśli masz rację. Następnie obróć nogę i udo. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę poziomo obok obudowy. Lekko podnoś łokieć. Utrzymuj prawą rękę na twarzy, aby chronić. Weź rękę z powrotem do pierwotnej pozycji.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 19

7. Wypróbuj połączenie strajków. Połączenie ciosów to kilka dwóch ciosów. Po pierwsze, uruchom jeb, a następnie natychmiast po powrocie do pierwotnej pozycji - krzyż. Wróć do pozycji wyjściowej.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą dziurkowaną Krok 20

osiem. Naucz się robić trzy wieje. Będziesz musiał kolejno wykonać trzy strajki. Najpierw musisz wykonać jeb, a następnie hak, a na końcu - krzyż.

Metoda 5 z 6:

Przyjęcia rozwoju

jeden. Dotknij umiejętności ruchu. Wykonaj ćwiczenia z rundami (8 rund przez trzy minuty z minuty odpoczynku między nimi), zwracając uwagę na ruch nóg. W pierwszej i drugiej rundzie przyjdź na bonkrecie po prawej stronie, dzięki czemu Jeb za każdy krok lub na każde dwa kroki. W trzecim i czwartym rundach przyjść wokół gruszki po lewej, robiąc krzyż (prosty cios na prawą rękę) dla każdego kroku lub co dwa kroki. W piątej i szóstej rundzie przychodzą wokół gruszki po prawej i wykonaj kombinację dwóch ciosów dla każdego lub dwóch kroków. W siódme i ósmym rundach przyjść wokół gruszki po lewej i podążaj za połączeniem trzech zdjęć dla każdego kroku lub dwóch kroków.

Zadanie ćwiczenie dla nóg - Dowiedz się, jak poruszać się po gruszce, a nie czekaj, aż wróci do pierwotnej pozycji.
Poruszać się z gruszką - odbiegają po bokach i nie bój się zginać. Nie skacz wokół gruszki, po zaakceptowaniu twardej pozycji.
Gruszka musi być w pewnej odległości wydłużonej dłoni.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 22

2. Pracować nad szybkością wpływu. Wykonaj kilka rund ćwiczeń (6 rund przez trzy minuty z minuty święto między rundami), próbując zwiększyć prędkość wpływu. Stać się 50-100 centymetrów z gruszki. Wiruj każdą rundę odstępów fifteelisekundowych. W pierwszej i drugiej rundzie zrób kroplę z boku gruszki i wykonaj jabów przez 15 sekund. Zrelaksuj 15 sekund i przejdź do końca rundy. W trzecim i czwartym rundzie rób to samo, ale zastąp Jab z kombinacją dwóch ciosów. W piątej i szóstej rundzie zastępują kombinację uderzeń uderzeń.

Nie myśl o technikom wykonania podczas ćwiczeń prędkości. Twoim zadaniem jest szybkie przecięcie mięśni, a nie odpadek wykonania.

Lekko zginać nogi w kolanach, aby chronić stawy.

Zapamiętaj oddech. Krótkie i płytkie oddechy pomogą Ci zwiększyć prędkość rąk.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 23

3. Pracuj ze specjalną bonketą "prędkością". Innym sposobem na zwiększenie prędkości jest praca z "szybką" gruszką. Stać się wydłużoną ręką z gruszki, lekko naprężających ramion. Dolna część gruszki musi być na poziomie twoich oczu. Trzymaj ręce w pobliżu gruszek. Uderzył w osieroconą dłoń - pozwoli ci lepiej zarządzać. Przenieś ręce krótkimi okrągłymi ruchami. Uderz gruszkę dwukrotnie prawą ręką, a następnie dwukrotnie lewą ręką (prawym prawym lewo). Pasek w całej rundzie.

Takie gruszki podskakują po uderzeniu. Zanim znów uderzysz gruszkę, niech odbija trzy razy: Back-back-do przodu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą do dziurkowania Krok 24

cztery. Pracuj nad swoim strumieniem. Siła wpływu zależy od techniki. Wykonaj kilka rund ćwiczeń przez trzy minuty, każdy z minutami między nimi. Zwrócić szczególną uwagę na wieje. Poruszaj się po gruszce i postępuj zgodnie z kombinacjami wstrząsów (dwa lub trzy). Spróbuj trafić gruszkę przy użyciu 80-95% swojej siły. Skoncentruj się na mocy wpływu i daj mu jak najwięcej wagi i impuls. Powtórz tyle razy, ile potrzebujesz.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą z uderzeniami Krok 25

pięć. Pracować nad wytrzymaniem. Podświetl 15 rund, aby zwiększyć wytrzymałość przez 2 minuty z minuty odpoczynku między nimi. Poproś kogoś, kto trzyma dla ciebie gruszkę. W pierwszej piątej rundzie stają się 25-50 centymetrów z gruszki i zacznij stale pokonać gruszkę przez Jebami. W 6-10 rundach rób to samo, ale zastępuj jabów na krzyżu. W 11-15 rundach zastąp krzyżowy krzyżówki.

Nie bij zbyt wiele - spróbuj zrobić jak najwięcej uderzeń w jedną rundę.

Odebrać oddechem z każdym ciosem.

Trzymaj nogi lekko pochylone na kolanach, a ramiona - podniesione.

Metoda 6 z 6:

Zaczep

jeden. Weź wspólne. Spogląda na ręce przez 5 minut, aby pozbyć się nadmiaru kwasu mlekowego, który może gromadzić się w mięśniach. Pomoże mięśniom szybciej odzyskać. Powtórz te same ćwiczenia z obrotami, jak podczas rozgrzewki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą dziurkowaną Krok 27

2. Wykonaj ćwiczenia rozciągające. Powoli ciągnij mięśnie pleców, ramiona, triceps i mięśnie brzucha. Pozwoli to zaoszczędzić przed bólem mięśni po treningu i przyspieszy odzyskiwanie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj dobrą pracę z torbą z uderzeniami Krok 28

3. Biegać. Uruchom nieco przez 5 minut. Pomoże to pozbyć się kwasu mlekowego, który nagromadził się w nogach. Bieganie po intensywnym treningu przyspieszy przywrócenie.

Rada

Ręka powinna zostać zwrócona do pierwotnej pozycji na tej samej trajektorii, na której uderzy. Unikaj leniwych ciosów, w których cały cios osiada w gruszce.
Nie ruszaj nóg - więc będziesz łatwy do czyszczenia. Zawsze trzymaj stałą pozycję nogi.
Te ćwiczenia są zaprojektowane nie dla słabego ducha! Zwiększ siłę i szybkość stopniowo, począwszy od krótszych szkoleń i stopniowo rosnące czas trwania i intensywności.
Jeśli nie masz gruszki lub nie możesz sobie na to pozwolić, spróbuj zastosować materac na ścianę (choć będzie dość głośno).

Ostrzeżenie

Zacznij od lekkiego szkolenia, stopniowo zwiększając obciążenie.
Zawsze używaj odpowiedniego sprzętu i jeść gruszkę w rękawicach, w przeciwnym razie ryzykujesz traumatting ręki lub odebrał infekcję bakteryjną poprzez sugerując skórę.