Jak wybrać dużo naturalnie: 12 kroków

Na świecie, w którym wszystko jest obsesję na punkcie pomysłu utraty wagi, łatwo jest zapomnieć, że przeciwny celem jest zdobycie masy - może być również pożądanym celem fitness. Osiągnąć duże, mięśniowe ciało - trudne, ale niesamowicie wdzięczne. Przylegające do rozsądnych strategii i cierpliwości, prawie każdego, kto chce całkowicie osiągnąć Duży Wyniki.

Kroki

Część 1 z 4:

Przykładowy plan szkoleniowy

Poniższy przykładowy plan treningowy może pomóc większości ludzi zyskać masę mięśni przez kilka miesięcy. W przypadku największej wydajności stopniowo zwiększa intensywność ładunków i jeden lub dwa razy w tygodniu, mięśnie wypoczynek (w tych dniach możesz wykonać kartę kartonową).

*Poniedziałek: Bicepsy i triceps*
Ćwiczenie	Czas / powtórzenia	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Opcjonalnie możesz zastąpić jogę lub inne ćwiczenia elastyczne.
Cardiozminka	5-10 minut	Odpowiedni łatwy bieg, jazda na rowerze i tym podobne. Spróbuj osiągnąć częstotliwość tętna około 115 strzałów na minutę, aby zwiększyć wytrzymałość podczas podnoszenia pręta.
Biceps	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Ćwiczenia na bicepsach "Hammer"	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Ławka francuska na triceps	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Push UPS na barach	5-12 powtórzeń 3-4 podejścia
Ćwiczenia na prasie mięśni	10-15 minut - dowolna liczba powtórzeń	Możesz wykonać skręcanie, podnoszenie tułowia, różne typy desek lub inne ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie
Lekka kardiosamica	5 minut	Odpowiedni szybki chodzący lub dystrofatowy jazda na rowerze. Cel - stopniowo zmniejszyć rytm serca.

*Wtorek: Stopy*
Ćwiczenie	Czas / powtórzenia	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Patrz wyżej
Cardiozminka	5-10 minut	Patrz wyżej
Squats	Tyle powtórzeń, jak bardzo jesteś w stanie wykonać bez ryzyka - 3-4 podejście	Podczas korzystania z bezpłatnych ciężarów, ośrodek do pomocy.
Zgięcie leżącego nogi	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Hoom stóp	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Podnoszenie skarpetek	Maksymalna liczba powtórzeń 3-4 podejścia
Lekka kardiosamica	5 minut	Patrz wyżej.

*Czwartek: tył i najszersze mięśnie*
Ćwiczenie	Czas / powtórzenia	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Patrz wyżej
Cardiozminka	5-10 minut	Patrz wyżej.
Ciągnięcie lub ciągnięcie	Tyle powtórzeń, jak bardzo jesteś w stanie wykonać bez ryzyka - 3-4 podejście	Jeśli nie możesz nadrobić zalety, możesz użyć symulatora do dokręcenia z przeciwwagą.
Niski blok	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Link Dumbbells na stoku	Tyle powtórzeń, jak bardzo jesteś w stanie wykonać bez ryzyka - 3-4 podejście
Zgięcie nadgarstków ze sztangą	1-2 minuty - 2-3 podejścia	Możesz wykonać przedłużenie nadgarstków.
Lekka kardiosamica	5 minut	Patrz wyżej.

*Piątek: Mięśnie bioder / korpusów i piersi*
Ćwiczenie	Czas / powtórzenia	Notatki
Rozciąganie	10-15 minut	Patrz wyżej
Cardiozminka	5-10 minut	patrz wyżej.
Martwy ciąg	Tyle powtórzeń, jak bardzo jesteś w stanie wykonać bez ryzyka - 3-4 podejście	Jeśli nie wiesz, jak wykonać pragnienie, skontaktuj się z jednym z autokarów na siłowni - niewłaściwe wykonanie tego ćwiczenia może spowodować obrażenia.
Hoom stóp	10-15 powtórzeń 3-4 podejścia
Pręty Lyzhima	Tyle powtórzeń, jak bardzo jesteś w stanie wykonać bez ryzyka - 3-4 podejście	Podczas korzystania z bezpłatnych ciężarów, ośrodek do pomocy.
Okablowanie na klatce piersiowej	10-15-3-4 podejścia
Ćwiczenia na prasie mięśni	10-15 minut - dowolna liczba powtórzeń	Możesz wykonać skręcanie, podnoszenie tułowia, różne typy desek lub inne ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie.
Jasny cardio zaminka	5 minut	Patrz wyżej.

Część 2 z 4:

Mięśnie huśtawki

jeden. Spróbuj zaangażować się 4-5 razy w tygodniu. Nie ma innej ścieżki - zestaw masy mięśniowej wymaga wysiłku! Jeśli jeszcze nie zacząłeś regularnie uprawiać sportu, spróbuj wprowadzić co najmniej cztery treningi do trybu. Jeśli chcesz, możesz jeszcze bardziej - pod warunkiem, że dasz swoje ciało możliwość relaksu i przywrócenia. Ścieżka do ciała mięśniowego zaczyna się od kalendarza - poświęcić wystarczająco dużo czasu na osiągnięcie naszych celów, a wyniki nie sprawią, że poczeka.

Nie istnieje jeden idealny plan treningowy - co jest odpowiednie dla jednego, może nie wymyślić innego. Większość witryn poświęconych szkoleniach, polecam angażować się w 30 minut do godziny. Jeśli jest to intensywne, tym razem wystarczy. Jednak niektóre bardziej jak długie, ale mniej intensywne treningi.
Powyższy program szkoleniowy musi przyjść do prawie wszystkich. Niemniej jednak nie jest tylko plan. W Internecie można znaleźć ogromny zestaw bezpłatnego oprogramowania - wszystko, czego potrzebujesz, aby je znaleźć - użyj wyszukiwarki.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większy naturalny krok 2

2. Wykonaj ćwiczenia mocy, aby mięśnie były bardziej obszerne. Zestaw masy mięśniowej wymaga dużej ilości ćwiczeń mocy. Dla większości ludzi zasadniczo oznacza "Pobierz żelazo". Jest to świetny sposób na zdobycie masy, ale nie jedynym rodzaju ćwiczeń mocy. Na przykład ćwiczenia z własnym ciężarem (pompki, ataki i tym podobne) oraz z wydrukiem - dwa inne sposoby na pompowanie mięśni. Niezależnie od tego, co wybrałeś program, zwróć uwagę na silne ćwiczenia, dzięki czemu mięśnie rosną.

Tradycyjnie uważa się, że Ciężarowe obciążenia o niskim powtórzeniu Pozwala zwiększyć objętość mięśni i Niska waga z dużą liczbą powtórzeń - Popraw ton mięśni. Najnowsze dane okazują się jednak, że podczas szkolenia do zmęczenia, nastąpi zestaw masy mięśniowej niezależnie od wybranej strategii.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 3

3. Nie zapomnij o treningach aerobowych. CardioTRements - Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, zajęcia na symulatorze eliptycznym i tym podobne - nie zaszkodzi ci. Wręcz przeciwnie, przynoszą wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Niemniej jednak, jeśli chcesz pompować mięśnie, poświęcając dużo czasu kardiotry, tworzysz tylko problemy. Ćwiczenia aerobowe zajmują dużo czasu i energii, nie gwarantując, że w rezultacie otrzymasz duże i wypukłe mięśnie, do których jesteś uderzający, więc czas przypisany do ćwiczeń aerobowych, często lepiej spędzić na trening siły. Spróbuj zaangażować się w Cardoopers nie więcej niż jeden lub dwa razy w tygodniu.

Dobrym sposobem na ograniczenie liczby kardiotransatorów jest opuszczenie ich na dni "odpoczynku": to znaczy, te dni, gdy nie angażujesz się w ćwiczenia energetyczne. Więc nie spędzasz na nich czasu, które mogłyby poświęcić ćwiczenia władzy.

Obraz zatytułowany staje się większy naturalnie krok 4

cztery. Dołącz do społeczności sportowej. Nie możesz przestrzegać harmonogramu treningowego? Wzmocnić motywację, dołączając do osób, które są również zdeterminowane, aby osiągnąć wyniki! Więc będziesz w stanie podzielić się swoimi trudnościami, radościami i zwycięstwami - będziesz trudniej, abyś rzucił pracę nad swoim ciałem, ponieważ musisz zgłosić to przed uczestnikami grupy!

Będzie świetnie, jeśli uda Ci się znaleźć, chcesz dołączyć do szkolenia wśród rodziny lub przyjaciół. Jeśli nie, pomyśl o zarejestrowaniu klas grupowych do lokalnej siłowni, jest to świetna okazja do spotkania kogoś.

Alternatywnie, spróbuj znaleźć towarzyszę do wspólnych sportów. Niektórzy entuzjastami sami szukają samych samych spotkań na siłowni. Zapytaj wyszukiwanie według frazy "Szukam firmy do wędrówek na siłownię (nazwa miasta)" (bez cytatów) i wybierz opcję.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 5

pięć. Wystarczająco dużo odpoczynku. W przypadku zestawu czasu mięśni spędzonego bez treningów, równie ważne jak czas szkolenia. Jeśli nie dajesz sobie czasu na odpoczynek, twoje ciało nie będzie w stanie skutecznie przywrócić mięśni po treningu. Pamiętaj: W przypadku zestawu masy mięśniowej wymaga czasu, więc nie przesadzaj - zrelaksujmy się od ładunków przynajmniej raz w tygodniu.

Między innymi musisz upewnić się, że po każdym treningu miałeś pełny sen nocny. Poziom ludzkiego hormonu somatotropowego (substancja chemiczna, która pozwala budować mięśnie) dociera do szczytu podczas snu. Dlatego, jeśli stracisz sobie pełnotrawną nocną noc, sam nie dajesz mięśni wzrastających.

Część 3 z 4:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Podstawą odżywiania powinno być białko "chudego". Jeśli chodzi o zestaw masy mięśniowej, białko jest dokładnie tym, czego potrzebujemy - tylko z pomocą ciało zbuduje nowe, ciężkie włókna mięśni ze starego. Dlatego każdy, kto chce budować mięśnie, muszą przestrzegać zużycia dużej ilości białka. Dla większości dorosłych eksperci zwykle doradzają 40-60 gramów białka na spożycie żywności (i więcej, jeśli masz szczególnie dużą sylwetkę).

Aby uzyskać maksymalną ilość kalorii, aby uzyskać maksymalną korzyść w budowaniu mięśni, staraj się spożywać źródła białka bez tłuszczu. Oto kilka przykładów:

białe mięso z kurczaka;
niskotłuszczowa wieprzowina i wołowina;
fasolki;
soczewica;
Tofu, soja i tym podobne;
białko jajka;
Nie tłuste produkty mleczne.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 7

2. Dla energii zużywają złożone węglowodany. Węglowodany dzisiaj nie są na dobrej koncie, ale w rzeczywistości dla zdrowego, aktywnego stylu życia są niezwykle konieczne. Węglowodany uzyskane z wyrobów ziarnistych i energii do wykonywania przypadków w ciągu dnia (w tym szkolenia). Specjaliści doradzają zużywają od 40 do 80 gramów węglowodanów z każdym posiłkiem.

Węglowodany korzystne są uzyskanie z produktów pełnoziarnistych - zawierają skorupy pełnoziarnistych bogatych w składniki odżywcze i białko, które są znacznie mniejsze w białym chlebie i podobnych wyrafinowanych produktach, w których są też dużo cukru. Oto kilka przykładów przydatnych węglowodanów:

Produkty pełnoziarniste: chleb, makaron, krakersy i tak dalej;

Brązowy ryż;

Film;

zgniecione owsy lub hercules;

Fasola i soczewica.

Ponadto większość warzyw (zwłaszcza zielonych liściastych warzyw) jest źródłem przydatnych węglowodanów, witamin i minerałów.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 8

3. Nie zaniedbuj przy użytecznych tłuszczach. Wbrew popularnej opinii, "tłuszcz" nie jest kluczowym słowem w leksykonach sportowców. Wręcz przeciwnie, codzienne stosowanie niewielkiej ilości tłuszczu jest wspaniałym sposobem stworzenia małej zdrowej dostaw energii (co może być bardzo przydatne podczas kompleksowego szkolenia). Ważne jest, aby ograniczyć zużycie tłuszczu - nie można znaleźć więcej niż 5-10 gramów dla każdego posiłku.

Nie wszystkie źródła tłuszczów są równie przydatne. Staraj się nie jeść tłuszczów z recyklingu, które są zwykle zawarte w przekąskach, a i dużym nie zawierają składników odżywczych. Spróbuj zastąpić je źródłami użytecznych tłuszczów, takich jak:

produkty mleczne;

orzechy;

awokado;

Prawie wszystkie ryby (również dobre źródło białka);

Jajka.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 9

cztery. Pomyśl o wzroście dodatków do żywności. Jeśli znasz ludzi, którzy są poważnie zaangażowani w kulturystykę, prawdopodobnie zobaczyli, jak przed treningiem piją coś jak czekoladowy koktajl. Najczęściej ten dodatek w postaci proszku białka: surowicy, kazeiny lub kreatyny. Produkty te zazwyczaj zawierają więcej białka niż organizm jest wymagany, ale są one przydatne w sytuacjach, w których organizm potrzebuje dodatkowego białka, na przykład:

Wraz z wprowadzeniem nowego zestawu ćwiczeń;

z bardzo intensywnym treningiem;

Podczas wzrostu (na przykład, jeśli jesteś nastolatkiem);

podczas odzyskiwania po kontuzji;

Jeśli nie otrzymasz białka z innych źródeł (na przykład, jeśli jesteś wegański).

Uwaga, To długi czas, aby użyć znacznie więcej białka niż jest potrzebne, nie jest to zalecane, więc da większe obciążenie wątroby.

Część 4 z 4:

Co mogę zrobić

jeden. Nie przeważaj. Jeśli chcesz zdobyć masę mięśniową, treningi powinny mieć znaczącą część twojego życia. Nie powinny jednak być Pojedynczy Część twojego życia. Nadmierne obciążenie doprowadzi tylko do zmęczenia, zmniejszając motywację i pozbawi cię radości - jeśli nie masz wystarczającej odpoczynku, stanie się masą mięśniową trudniejsze. Cóż, najważniejsza rzecz, kilka nadmiernych szkoleń może powodować poważne zaburzenia zdrowia, w tym:

mięśnie rozciągające i więzadła;
ból stawu;
Problemy z kręgosłupem;
Bardzo rzadko atak serca, skok lub tętniak (z istniejącą predyspozycją).
Rabowoliz (śmiertelna choroba - jeśli doświadczasz nadmiernego bólu mięśni, a mocz stał się ciemnym kolorem, natychmiast skonsultuj się z lekarzem)

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 11

2. Kontroluj apetyt. Wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego gwałtowne wahania poziomu energii mogą powodować wzrost apetytu, więc istnieje ryzyko rozpoczęcia ruchu i jest wszystko, co chciał. Nie poddawaj się na to życzenia - liczba spożywanych kalorii może być nieznacznie wzrosła, ale jeśli jest zbyt wiele, twoje ciało zmieni ich nadmiar tłuszczu. Po chwili otrzymasz wagę - ale nie ten, którego chciałeś, więc powinieneś próbować kontrolować swoje naturalne pragnienie jedzenia.

Doświadczasz największego uczucia sytości, przestrzegając diety opartej na chudym białku, produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach i przydatnych tłuszczach (zgodnie z zaleceniami powyżej.) Ale przekąski przetworzonych produktów nie dają długoterminowej sytości. Oznacza to, że przestrzeganie zdrowej diety opartej na produktach naturalnych pomoże ci nie przejadać (choć, oczywiście, jest całkiem możliwe, aby jeść za dużo nawet przydatnej żywności).

Aby utrzymać zasilanie pod kontrolą, spróbuj użyć aplikacji liczenia kalorii, takich jak myfitnesspal.Com.

Obraz zatytułowany większy naturalnie krok 12

3. Nie uwzględniaj tabletek i sterydów. Czasami osiągnięcie cenionego celu w postaci dużych mięśni może wystąpić pokusa, aby skorzystać z niektórych nielegalnych środków. Walczyć z tym pragnieniem. Sterydy i inne zabronione narkotyki mogą dać szybkie wyniki, ale nie stoją z nimi związane z nimi do zagrożeń dla zdrowia, co w zależności od rodzaju leku może być bardzo poważne. Na przykład sterydy anaboliczne mogą powodować takie konsekwencje jak:

wysokie ciśnienie krwi;

podnoszenie ryzyka ataku serca i udaru;

choroba wątroby;

łysina;

tłusta skóra i trądzik bogaty;

(u mężczyzn) spadek liczby spermatozoi, niepłodności, zmniejszenia wielkości jąder, wzrost piersi;

(Kobiety) wzrost ilości włosów na ciele, wzrost łechtaczki, spadek głosu, spadek piersi.

Ostrzeżenie

Staraj się nie wykonywać treningów na tej samej grupie mięśniowej dwa dni z rzędu. Przełącz na inną grupę mięśniową. Na przykład, nie przesuwaj mięśni w klatce piersiowej i poniedziałku, a we wtorek - wybierz jeden z tych dni, a pewnego dnia pociągiem, pociągiem innych mięśni.