Jak uprawiać sport w porze lunchu -

Jeśli nie lubisz wstać wcześnie rano, aby złapać siłownię przed pracą, albo masz inne rzeczy wieczorami, treningi w porze lunchu mogą przyjść do ciebie. Grając po południu bardzo wygodne, jeśli masz dzieci i nie możesz znaleźć dla niego innego czasu. Jednak do pociągu na lunchu może nie być tak proste, zwłaszcza jeśli obiad masz bardzo krótki (na przykład pół godziny). Więc wszystko dzieje się, musisz zaplanować szkolenie z góry i uczynić go intensywnym i szybkim.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Pełny trening

jeden. Podkreślić nacisk na intensywność, a nie na czas trwania treningu. Krótkie szkolenie może być nie mniejsze niż długi, jeśli intensywność jest wysoka. Oznacza to, że będziesz musiał szybciej zwiększyć wagę lub wykonywać powtórzenia.

Najprostszy sposób, aby skutecznie pracować w lunchu, jest przyjmowanie zwykłego treningu i uczynić go bardziej intensywnym.
Na przykład, jeśli zazwyczaj wykonujesz Ćwiczenia mocy przez 40 minut, zwiększaj wagę i zmniejszają mniej powtórzeń, aby utrzymać 15-20 minut.
Wykonaj tylko ćwiczenia, które wiesz, jak działać. Przerwa na lunch - nie ma czasu, aby ćwiczyć nowe ruchy. Niewłaściwa technika może prowadzić do obrażeń.
Ćwiczenia, które działają więcej niż jedną grupę mięśni. Pozwoli Ci opracować całe ciało przez mniej czasu.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 2

2. Nie rozciągaj wszystkich mięśni na rozgrzewce. Być może jesteś przyzwyczajony do wykonywania rozciągania przez 5-10 minut, ale jeśli cały trening będzie trwał 15-20 minut, więc stracisz czas. Potrzebny jest rozgrzewka, ale nie jest konieczne, aby wykonać skomplikowanego rozciągania.

Ważne jest, aby rozgrzać te mięśnie, które będą działać podczas treningu.

Biegnij na miejscu przez 5 minut, wykonaj kilka skrętów lub na bokach. Pozwoli to przygotować ciało do treningu.

Aby zmniejszyć czas rozgrzewki, możesz zacząć rozgrzać się w drodze do siłowni. Jeśli twoja szafka znajduje się na wysokim piętrze, przejdź przez schody, zwłaszcza jeśli planujesz wykonać ćwiczenia aerobowe lub nogi pracy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 3

3. Spróbuj treningu okrągłego o wysokiej intensywności. Szkolenie okrągłe jest zestawem ćwiczeń, które są wykonywane szybko iw kilku podejściach. Na przykład, na minutę skoków, redukcji i rozprzestrzeniania rąk i nóg, a następnie rysunek, a następnie spełniasz ataki lub przysiady i minutę naciśnij prasę. Po krótkiej przerwie wszystko należy powtórzyć lub dwa razy. Ponieważ wszystkie ćwiczenia są wykonywane w okręgu, trening jest nazywany okrągłym.

Odpoczynek między podejściami następuje 20 sekund do 2 minut.

Szkolenie okrągłe niekoniecznie ma lub moc lub aerobik, chociaż będzie również przydatny. Możesz zmienić szybkie i intensywne ćwiczenia energetyczne z aerobikiem, a następnie ponownie z mocą do innej grupy mięśni.

Za pomocą treningu kołowego możesz ćwiczyć różne grupy mięśniowe w jednej lekcji. Ważne jest, aby nie ujawnić jednej i tej samej grupy mięśni o dużym obciążeniu. Na przykład, po naciśnięciu lepiej nie robić ćwiczeń dla tych samych mięśni, ale pompować dno ciała (na przykład za pomocą przysiadów). Pozwoli to na ręce trochę odpoczynku.

Jeśli nigdy nie byłeś zaangażowany w program treningowy okrągły, spójrz na instruktora lub ponownie z instruktorem, aby zrozumieć, co musisz zrobić i w jakim tempie.

cztery. Spróbuj zrobić na schodach. Wiele osób nieśmiały się angażować się w obecność innych, przynajmniej na początku. Na schodach jest wygodny do uprawiania sportów w porze lunchu. Zwykle jest chłodno i lekko, a to są idealne warunki dla sportu. Możesz chodzić, szybko lub powoli biegać, a nawet wykonywać ćwiczenia siłowe z naszą wagą.

Uważaj - spadek ze schodów może prowadzić do poważnych obrażeń. Pomyśl, czy twój poziom szkolenia fizycznego pozwala trenować na schodach.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 4

pięć. Użyj możliwości, które daje ci pracę. W niektórych budynkach biurowych są hale sportowe. Czasami firmy płacą za subskrypcje swoich pracowników na siłownię. Jeśli masz możliwość uprawiania sportów w pobliżu pracy lub kosztem firmy, nie odmawiaj tego - możesz zaoszczędzić pieniądze i czas.

Jeśli nie wiesz, czy Twoja firma zapewnia takie bonusy, zapytaj kolegów lub lidera. Będą mogli ci powiedzieć, co możesz zrobić, a to, co jest potrzebne.

Powinieneś ostrzec swoją głowę, że zamierzasz grać na lunch, zwłaszcza jeśli zazwyczaj zjesz w biurze, a wszyscy są przyzwyczajeni, że możesz się skontaktować i w porze lunchu.

Być może będziesz mógł znaleźć kolegę, która chce cię dołączyć. Jeśli tylko nie rozpraszasz obecności innej osoby, łatwiej będzie to zrobić i utrzymać motywację.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 5

6. Nie przeciążaj się z ćwiczeniami. Krótkie szkolenie powinno być bardziej intensywne, jeśli chcesz uzyskać wynik, ale nie powinien cię wyłuchać do nieświadomego stanu, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie pracować.

Spróbuj pracować w weekend, aby sprawdzić, jak się czujesz, a czy będzie taka ładunek nadmierna.

Pamiętaj, że nie powinieneś robić ćwiczeń, które sprawiają, że się pociłeś, ponieważ po treningu będziesz musiał wrócić do pracy.

Ilość potu, który zostanie podkreślony do szkolenia, indywidualnie, ale może również zależeć od warunków środowiska zewnętrznego i rodzaju ćwiczeń. Pamiętaj o tym, gdy planujesz trening w porze lunchu.

Na przykład, jeśli zamierzasz uruchomić w najbliższym parku, pamiętaj o warunkach pogodowych. Być może bieganie w chłodnym czasie będzie przyjemny, ale w lecie będzie zbyt gorący.

Metoda 2 z 4:

Szybkie i łatwe ćwiczenia

jeden. Wykonać aerobowe minuty. Jeśli masz dużo miejsca w biurze i nie kolidujesz z kolegami, spróbuj skakać lub spacerować na miejscu przez 60 sekund, aby serce było częściej pokonać i dywersyfikować dzień pracy.

Jeśli pracujesz w otwartym biurze biurowym, trudno to zrobić bez przyciągania uwagi na innych. Możesz jednak przejść do korytarza lub sali konferencyjnej.
Ćwiczenia te mogą być wykonywane przez cały dzień, a nie tylko na lunch, chociaż na lunch te ćwiczenia będą również odpowiednie.
Na przykład, skakać na miejscu, zmniejszając i rozprzestrzeniając ręce i nogi, podczas gdy obiad jest rozgrzany w kuchence mikrofalowej.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 7

2. Spróbuj pracować. Jeśli masz taką okazję w biurze, stojąc pracować, nie siedząc przy stole. Jeśli nie możesz wybrać tekstu stojącego, stań, rozmawiając przez telefon lub czytać dokumenty papierowe.

Możesz spróbować zastąpić krzesło na fittballu. Trzyma mięśnie w tonie, nawet gdy zostaniesz.

Jeśli poruszasz więcej w ciągu dnia, puls przyspieszy, a mięśnie będą działać częściej. Jest mało prawdopodobne, że zauważnie wzmocniesz mięśnie lub schudnąć, jednak poczujesz bardziej zdrową i energiczną osobę.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 8

3. Naciśnij stół i przysiad na jednej nodze, aby wzmocnić mięśnie. Jeśli nie masz czasu na siłownię, możesz wykonywać ćwiczenia siły bez odchodzenia od miejsca pracy. Te proste ćwiczenia pozwolą Ci wzmocnić mięśnie, podczas gdy oddychanie nie zostaną wkradane, a nie pocieszysz się.

Push-ups są wykonywane w ten sposób: stać przed stołem, palić i ukraść palmy na stole, a następnie wykonaj krok lub dwa kroki z powrotem, aby utworzyć kąt. Zacznij naciskać. To ćwiczenie wzmocni mięśnie piersi, ramiona, ręce, plecy i kory.

Squat na jednej nodze W pobliżu stołu, w pobliżu drukarki, podczas gdy dokumenty są drukowane lub podczas rozmowy przez telefon.

Aby wzmocnić mięśnie dna ciała, podnieś stopy. Można to zrobić, siedząc przy stole.

Podnieś jedną nogę na krześle i wyciągnij. Trzymaj ją prosto przez jakiś czas, a potem mali trochę, ale nie pozwól jej dotykać krzesła. Wykonaj 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 9

cztery. Idź lub idź i zejdź po schodach. Wyrzuć windę i podejdź do kolegów, kiedy trzeba coś powiedzieć. Pozwoli Ci przejść więcej w pracy. Jeśli jedziesz do pracy nad samochodem, zaparkuj samochód od wejścia do budynku.

Jeśli potrzebujesz czegoś do powiedzenia kolegę, zawsze łatwiej jest zadzwonić lub wysłać wiadomość e-mail. Ale jeśli mylisz i przejdziesz, aby porozmawiać osobiście, sam się poruszasz. Możliwe, że nawet zaoszczędzisz czas, ponieważ możesz omówić pytanie i znaleźć decyzję bez dokręcenia korespondencji.

Jeśli nie chcesz spędzać całego obiadu na siłowni, możesz wziąć 10-15 minut na schodach w górę iw dół.

Możesz także chodzić szybko lub uruchomić w budynku, aby się rozgrzać. Więc nawet nie musisz zmieniać ubrań.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 10

pięć. Jeśli nie możesz wyjść z tabeli, wykonaj proste ćwiczenia rozciągające. Istnieją ćwiczenia, które będą szczególnie przydatne dla osób, które spędzają większość swojego czasu pracy.

Usiądź płynnie na krześle, wyciągnij oba ręce nad głową tak wysoką jak to możliwe. Spróbuj 10 sekund, a następnie spróbuj wyciągnąć każdą rękę nawet powyżej.

Siedzenie w lewo w lewo, a obudowa rozszerzy w prawo. To jest pozę jogi. Rozciągnij się na oddechu. Powtórz z drugiej strony.

Usiądź dokładnie i spróbuj zmniejszyć ostrza jako silniejsze, jak to możliwe. To ćwiczenie jest przydatne do ramion i mięśni piersi.

Stać i uderz w nogi jak przed uruchomieniem. Na przykład zgnij nogę w kolanie, chwyć rękę na stopę i dokręć go do pośladków, a następnie zmień nogę. Ćwiczenia te są przydatne do spryskania.

Metoda 3 z 4:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Gotuj lunch z góry. Do sportu pozostaje więcej czasu, gotuj lunch w domu i złożyć go od wieczoru. Weź obiad i przydatne jedzenie na przekąski.

Nie kupuj półproduktów do rozgrzewki w kuchence mikrofalowej. Tracisz cenne minuty, podczas gdy jedzenie przygotuje.
Ponadto po intensywnym szkoleniu twoje ciało będzie trudne do strawienia takiego jedzenia.
Najlepiej jest przystąpić do pracy, która może jeść natychmiast: sałatka, kanapka, świeże owoce i warzywa.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 12

2. Przekąska przed treningiem. Weź pracę z koktajlą białkową lub grupą muesli i przekąskę na pół godziny przed treningiem. Daje ci siłę niezbędną do krótkiego i intensywnego treningu.

Na śniadanie zjadaj pełne danie z białkiem. Spróbuj jeść płatki z migdałami, jogurtem lub jajkami.

Przekąska musi być mała, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w sporty, aby schudnąć. Jeśli jesz mocno przed treningiem, spali się nie tyle kalorii.

Przeczytaj kompozycję na słupkach energetycznych, zanim je kupisz. Nie wydawaj pieniędzy na barach, w których zbyt wiele kalorii lub cukru i konserwantów.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch Krok 13

3. Na lunch, zjedz coś łatwego z lekką zawartością tłuszczu. Obiad jak najszybciej po treningu. Jeśli grasz na przerwa na lunch, nie oznacza to, że możesz pominąć posiłki. Lepiej jeść coś z wysoką zawartością białka i złożonych węglowodanów. Takie jedzenie pomoże organizmowi odzyskać po wysiłku.

Kanapka z mięsem o niskiej zawartości tłuszczu (kurczak, Turcja) będzie idealną opcją. Chleb da twoje węglowodany ciała, które wymagają odzyskiwania mięśni. Wybierz chleb z mąki pełnoziarnistych - zostanie wchłonięty dłużej. Włókno i białko da ci siłę.

Sałatka będzie również przydatna i może być przygotowana ładna. Umieść sałatkę nie przez majonezowe wkłady, ale oliwa z oliwek lub łatwego opatrunku oliwnego opartego na occie.

Wiele osób ma produkty mleczne, są słabo wchłaniane po treningu, więc unikaj sera i innych miotów tłuszczowych i sosów.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch krok 14

cztery. Zrób satysfakcjonujący przekąskę do odzyskiwania po wysiłku. Jeśli masz małe węglowodany w kolacji, będziesz przydatny do jedzenia specjalnych barów energetycznych lub napojów koktajli, które dadzą ciało energię, której potrzebujesz i pomoże ci zmodyfikować do końca dnia.

Przed zakupem ostrożnie poznaj kompozycję gotowych produktów. Nie kupuj barów z wielką treścią konserwantów i cukru.

Jeśli lubisz gryźć coś więcej, trzymaj migdały na pulpicie.

Metoda 4 z 4:

Jak skutecznie dystrybuować czas

jeden. Zaplanuj z wyprzedzeniem. Zaoszczędzisz dużo czasu, jeśli wiesz dokładnie, jakie ćwiczenia chcesz wykonać i gdzie. Jeśli nie planujesz wszystkiego z góry, spędzasz swoją siłę, ale nie skorzystaj z ćwiczeń.

Najłatwiejszy sposób uruchomienia lub wypracowania na elipsoida lub podobnym symulatorze do przerwy na lunch. Takie szkolenie da twoje ciało kardanie.
Aby dodać obciążenie zasilania, włóż na nadgarstki lub skurcze kostki na kilka minut. Pamiętaj, że nie możesz nosić ciężarów przez długi czas - może prowadzić do ramion, kolan, bioder i kostki. Noś WARCIWOŚCI NIE LIŻSZE NIŻ 10 MINUT.
Jeśli planujesz robić na siłowni, ale nie chcesz zaplanować swojego ciężaru, spróbuj zarejestrować się na zajęcia grupowe.
Zajęcia grupowe nie pasują do Ciebie, jeśli zawsze masz lunch w różnych czasach. W takim przypadku będziesz musiał niezależnie rozważyć plan treningu. Sprawdź samouczki wideo, aby zrozumieć, jakie ćwiczenia będą kosztować.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch krok 16

2. Złóż torbę sportową od wieczora. Przygotuj odzież sportową i wszystkie inne rzeczy z wyprzedzeniem i złożyć je w torbie. Umieść torbę w pobliżu drzwi - więc nie zapomnisz jej w domu i nie musisz wracać.

Złóż lekkie ubrania z oddychających materiałów - pot będzie łatwiejszy do odparowania z powierzchni skóry.

Weź ze sobą czystą bieliznę. Bielizna pochłania dużo potu, a mało prawdopodobne, żebyś chciał iść w nim resztę dnia.

Jeśli musisz umieścić się w kolejności po treningu, złożyć dezodorant lub antyperspirant. Mokre serwetki wygodnie umyją poto po treningu.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch krok 17

3. Idź na siłownię w pobliżu pracy. Jeśli chcesz angażować się w siłownię lub klub fitness, szukaj miejsca w pobliżu pracy. Więc nie przyjdziesz spędzać dużo czasu na drodze.

Jeśli sala znajduje się w odległości spaceru, znikniesz przed treningiem, podczas gdy idziesz do sali.

Jeśli masz subskrypcję do hali sieciowej w pobliżu domu, dowiedz się, czy nie ma oddziału tego pokoju w pobliżu swojej pracy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch krok 18

cztery. Wybierz ubrania, które łatwo strzelać i nosić. Jeśli zamierzasz udać się na lunch, nie powinieneś nosić skomplikowanych rzeczy, takich jak bluzki i kostiumy, które muszą zawiesić w określony sposób i czego nie można szybko zapinać.

Jeśli masz w pracy styl przyczynowy w pracy, łatwo będzie można wybrać ubrania z uwzględnieniem szkolenia.

Jeśli kod ubioru w pracy jest surowy, będzie dla Ciebie trudniejszy, ale wszystkie wydanie wybierają rzeczy, które można łatwo umieścić i usunięte, a które można złożyć, a nie tylko powiesić.

Włóż do torby sportowej Sashy z przyjemnym zapachem, tak że ubrania do pracy pozostały świeże, podczas gdy jesteś zaangażowany w sporty.

Obraz zatytułowany ćwiczenie podczas przerwy na lunch krok 19

pięć. Uprość higieniczne procedury po treningu. Prawdopodobnie nie weźmiesz prysznica i umieścisz na lunch.

Wytrzyj skórę mokrą szmatką po treningu - odświeży cię do końca dnia roboczego. Wytrzyj ręcznik potu, aby skóra nie pozostała mokra.

Nałóż dezodorant lub antyperspirant po treningu. Jeśli dużo się pocisz, kupić antyperspirant rozpylający dla ciała, .

Przygotuj się na szkolenie więcej w domu. Jeśli zazwyczaj można się pomalować w pracy, nie powinieneś dokonywać dokładnego makijażu w dniach szkolenia.

Wolisz udogodnienia podwójne. Zamiast kremu tonalnego, nałożyć krem nawilżający z tonującymi właściwościami na skórze. Po treningu wypuścił obszar nosa, podbródka i brwi, żeby wyglądać świeżo.