Jak spalić mięśnie tłuszczowe i pompy (z ilustracjami)

Ludzie na całym świecie próbują niezliczoną dietę i plany treningowe, aby zrozumieć, że nigdy nie osiągają wyników, które marzą. Niezależnie od tego, czy chcesz stać się bardziej dokręconym lub po prostu zmniejszyć ciśnienie krwi i poprawić stan zdrowia, jedno jest jasne - potrzebujesz metody, która będzie skuteczna. W tym artykule przeczytasz o tym, jak stać się bardziej dotkniętym i zdrowym, ale aby ta metoda działała, musisz wyciągnąć pełny i być przygotowany na zmianę.

Kroki

Część 1 z 3:

Dieta

jeden. Spożywać dużo żywności białkowej. Być może wielokrotnie o tym słyszałeś i to jest dobre powody. Białko składa się z aminokwasów budujących bloków mięśni. Jeśli ciało nie otrzyma wystarczającej ilości białka, zaczyna uzupełniać brak tkanki mięśniowej. Mięśnie zaczynają odrodzić się w tłuszcz, a zatem przestać rosnąć. Dlatego zwiększ spożycie białka. Oczywiście nie ma potrzeby wykluczenia tłuszczów i węglowodanów z jego diety, ale musisz zrobić główny nacisk na żywność białka.

1 ~ 1,5 g białka o 0,5 kg wagi - Zalecana ilość białka do zwiększenia masy mięśniowej. Dobre źródła białka to kurczak, ryby, indyk, posiekane mięso, jajka, nisko gruby twaróg, grecki jogurt.Dołącz jeden produkt z powyższej listy w każdym posiłku.
Ciało spala węglowodany, tłuszcze, a następnie białko. Co to znaczy? Białka przed treningiem nie będą źródłem energii, będą one źródłem aminokwasów do pracy mięśni. Więc dla zestawu masy mięśniowej jeść lepsze naczynia białkowe niż płyta pamięci podręcznej.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 02

2. Zmniejsz spożycie węglowodanów. Nie wyklucz ich jednak całkowicie. Węglowodany są jedną z głównych i najważniejszych grup substancji żywnościowych. Ich wizyta w żywieniu ludzkim jest świadczeniem energii ciała. Jeśli wyeliminujesz węglowodany z diety, przełam proces metabolizmu, a tym samym zmniejszyć masę mięśniową.

Aby uniknąć tego problemu, dokonaj zmian w diecie, aw szczególności w zużyciu węglowodanów. Dzięki temu procesy wymiany będą działać poprawnie. Możesz to zrobić na następujący sposób:

Zmniejsz zużycie węglowodanów przez kilka dni, a następnie użyj umiarkowanej ilości w ciągu dwóch dni, a na koniec tygodnia przejdź do zwykłego trybu.

Spożywać żywność z niskimi węglowodanami przez kilka tygodni, a następnie w ciągu tygodnia zwiększyć zużycie węglowodanów do maksimum. Będzie to wymagało dodatkowego wysiłku!

Brązowy ryż, dziki ryż, słodkie ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, makaron, warzywa i owoce są źródłem dobrych węglowodanów. Unikaj traktowanych produktów!

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 03

3. Twój cel, aby spożywać dobre tłuszcze. Tak, tłuszcze są również bardzo ważne. Dzięki konsumpcji tłuszczów czujesz uczucie sytości, organizm wytwarza wystarczającą ilość insuliny, a także czujesz przypływ energii. Oczywiście nie powinieneś nadużywać tłuszczów, ale w rozsądnych ilościach tłuszczów są bardzo ważne dla naszego ciała.

Awokado, orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek, masło orzechowe, żółtka i nasiona słonecznika muszą być w twojej codziennej diecie. Po prostu jedz je w umiarkowanych ilościach!

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj mięśnie krok 04

cztery. Określ przyjęcia posiłków. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy to zrobić. Oto kilka opcji:

Jeśli trenujesz rano, zrób to ręcznie. Możesz spalić maksymalną ilość tłuszczu. Niemniej jednak kubek kawy nie skrzywdzi cię.

Jeśli trenujesz po południu lub wieczorem, twój posiłek musi mieć 2-3 godziny przed treningiem. Zmniejszyć konsumpcję "złych" węglowodanów. Co najważniejsze, nie przechodzę.

Uważaj, jeśli trenujesz na pustym żołądku. Jeśli zaczniesz poczuć zawroty głowy, przestań.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj etap mięśni 05

pięć. Pij kawę przed treningiem. W końcu jest wymówka do picia kawy! Studia pokazują, że ci, którzy piją kawę przed treningami, spalają więcej kalorii tłuszczu.Pamiętaj, że wszystko jest dobre z umiarem, ale filiżanka kawy lub kawałek czarnej czekolady nie zakłóca treningu.

Niektórzy mogą zapytać dlaczego? Istnieją dwa powody: po pierwsze, kawa stymuluje układ nerwowy, poprawia metabolizm, płacąc w ten sposób od zapasów tłuszczu. Po drugie, kofeina zwiększa poziom adrenaliny.

Być jednak ostrożnym. Jeśli pijesz tylko kawę przed treningiem, możesz doświadczyć zawroty głowy i nudności. Nie martw się o to.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj mięśnie krok 06

6. Pij wodę. To prosta dobra rada. Woda czyści skórę, poprawia działanie narządów, pomaga pozbyć się nadmiernej masy i zapewnia niezbędną energię.Twoje mięśnie również potrzebują wystarczającej ilości płynu. Więc pij jak najwięcej! Kiedy budzisz się, kiedy pójdziesz spać, między posiłkami nie zapomnij pić wody.

Weź butelkę wodą. Napij wodę trochę. Poczujesz się znacznie lepiej.

Część 2 z 3:

Trening

jeden. Zdecyduj się nad czasem szkolenia. Jak wspomniano powyżej, czas recepcji musi zależeć od czasu szkolenia. Pusty organizm żołądka spala więcej kalorii. Jeśli możesz zorganizować poranne treningi, zrób to. Ponadto procesy wymiany, które biegniesz od poranka, wpłyną na dobre samopoczucie i poczujesz się w radości w ciągu dnia.

Ale jeśli możesz trenować wieczorem (jak wielu z nas), nie jedz zbyt wiele przed treningiem. Spróbuj jeść 2-3 godziny przed treningiem. Głównymi składnikami powinny być produkty białkowe.

Po raz kolejny: Jeśli trenujesz na pustym żołądku, możesz przetestować zawroty głowy i nudności. Jeśli nie wiesz, jak twoje ciało odpowie na takie szkolenie, spróbuj tego nie przesadzać. Ułatwić trening.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj mięśnie krok 08

2. Szkolenie władzy. Nie będziesz w stanie pompować mięśni tylko z kardiotransami. Podstawowe ćwiczenia są kucami, prasa ławki i trakcja Raznaya. Ćwiczenia te obejmują największe grupy mięśniowe. Spróbuj równomiernie rozpowszechniać obciążenie podczas treningu.

Codziennie można pobrać pewną grupę mięśni, na przykład jednego dnia - mięśni piersi, drugi - mięśnie nóg i tak dalej. Pchać się i podciągnij. Kiedy pracujesz nad mięśniami nóg, można dołączyć do sesji treningowej na rowerze treningowym i grę koszykówki.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj mięśnie krok 09

3. Trening obwodowy. Szkolenie krzyżowe to mieszanie różnych sportów, aby potrząsnąć mięśniowo-przyzwyczajeni do typu. Szkolenie krzyżowe to świetny sposób, aby przynieść różne grupy mięśniowe do tonu, rozwijać nowe umiejętności i unikać monotonii, która pojawia się po kilku miesiącach szkolenia, w tym tych samych ćwiczeń.

Od czasu do czasu spiesz się od treningu siły. Idź kemping. Ruchomy. Zrób coś, co z jednej strony wzmocni twoje mięśnie, a na drugim pomożesz odpocząć od monotonnego treningu. Jeśli zrobisz coś, to nie jest najlepsza opcja!

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 10

cztery. Odpocząć. Odpoczynek jest jak luki między słowami, bez nich słowa byłyby bezużyteczne. Dlatego użyj odpoczynku we właściwy sposób. Zrób sobie przerwę przez kilka dni. Idź z psem na spacer. Uzupełnij trening interwałowy. W każdym razie musisz dać ciało na wakacje. Twój metabolizm nie śpi i czeka na sygnał zacząć działać.

Jeśli nie wypróbowałeś treningu interwałowego, z pewnością spróbuj tych klas. Wielu uważa, że klucz do utraty wagi jest w szkoleniu o wysokiej intensywności. Spalić więcej kalorii aktywnie pracować podczas odchudzania na bieżni. Zwiększyć intensywność za pomocą nachylenia symulatora. Plitometric - by i duży jest trening składający się z przesadzających ruchów. Ta technika szkolenia ma na celu poprawę siły mięśniowej, wytrzymałości i prędkości. Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 10bullet01

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 10bullet01

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni

pięć. Sprawdź obciążenie. Jeśli chcesz pompować mięśnie, musisz zmienić intensywność treningu. Ale główną rzeczą nie jest zmiana. Nigdy nie zwiększaj intensywności ćwiczeń o więcej niż 10% poprzedniego. W przeciwnym razie uszkodzisz swoje ciało i nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Ciepło, chłodzenie i rozciąganie - niezbędne elementy treningu. Jeśli przed treningiem nie robisz ćwiczeń rozciągających, ryzykujesz ciągnięcie mięśni i zmniejszyć wszystkie wysiłki. Zrobić ćwiczenia do rozciągania tych grup mięśniowych, na których pracujesz. Aby to zrobić, możesz użyć Espandera lub pomocy swojego partnera. Ćwiczenia rozciągające pomogą rozwijać elastyczność i poprawić dobre samopoczucie. Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 11bullet01

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 11bullet01

Część 3 z 3:

Determinacja

jeden. Znaleźć motywację. To jest początek wszystkiego. Nie możesz rozpocząć treningu bez sto procent motywacji i powrotu. Spróbuj napisać przypomnienia dla siebie, aby zawsze być zmotywowani, na przykład "Trzy kilogramy" - Może ci pomóc. Wszędzie można podnieść takie przypomnienia: w domu i w pracy.

Jedna rzecz, aby schudnąć, a kolejna rzecz, aby schudnąć i rosną masę mięśniową. Będziesz musiał dużo trenować i podążać za dietą, ale wierz mi, jest to możliwe. Bądź zmotywowany, nie stanie się go na noc. Bądź cierpliwy, trzymaj się swojego planu, a zobaczysz wyniki.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj etap mięśni

2. Napisz formalny harmonogram treningów. Dom szkolny - Twój dziennik można zdobyć. Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby napisać harmonogram, do którego można zobaczyć w dowolnym momencie. Pomoże Ci zaplanować dzień i przeznaczyć czas na szkolenia. Wymaga wytrwałości, ale jest to konieczne. Musisz odwiedzić siłownię przez około cztery razy w tygodniu.

Poświęcić więcej czasu według szkoleń energetycznych. Możesz poradzić sobie z kardiownicami, ale zauważ, że nie pomogą ci pompy mięśni. Pamiętaj, aby zmierzyć. Zwróć większą uwagę na to, co jest naprawdę ważne.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 14

3. Postępuj zgodnie z dietą. Może to być najważniejsza część w spalającym procesie tłuszczu. Możesz trenować, ile chcesz, ale jeśli jesz śmieci, nie zobaczysz wyników. Nie popełniaj impulsywnych zakupów. Nie rób tego! Zaplanuj swoje menu z góry, trzymać się w trybie mocy i odnoszą go do budżetu.

Przygotuj jedzenie. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, że faktycznie jesz, gotuje jedzenie w domu. Przez zakupy, pobierz kosz następujących produktów: chude mięso, jaja, płatki owsiane, warzywa, tofu, jagody, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy. Wróć do domu i pomyśl, że możesz przygotować się z tych produktów. Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 14bullet01

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 14bullet01

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 15

cztery. Wejdź do magazynu. Musisz zawierać swoje treningi i odżywianie. Ten magazyn pomoże Ci śledzić wyniki. Jeśli włączyć wagę i pomiar parametrów ciała, możesz oglądać swoje ulepszenia.

Jeśli masz trenera lub znajomego, który może pomóc ci pozostać zmotywowanym, znacznie uprością proces. Zamiast mówić mu o trybie diety i treningu, możesz pokazać swój magazyn. Ocena przyjaciela lub trenera pomoże Ci zostać zmotywowanym.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz i buduj krok mięśni 16

pięć. Znajdź przyjaciela. Oprócz faktu, że przyjaciel może pomóc w utrzymaniu zmotywowanego, wspólnego szkolenia będzie również wesoły. Wiedząc, że przyjaciel czeka na ciebie na siłowni, pójdziesz tam z wielkim entuzjazmem. A jeśli możesz śledzić tę samą dietę, będzie to duży plus.

Rada

Zrób zdjęcie przed i po zobaczeniu fizycznych zmian w swoim ciele, zmodyfikuje cię.
Jeśli zdecydujesz się wziąć dodatki białkowe, spróbuj dowiedzieć się o nich jak najwięcej. Wielu z nich może cierpieć poważnie szkodzić dla twojego zdrowia.

Ostrzeżenie

Jeśli bierzesz nacisk na presję lub masz problemy z sercem, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.