Jak trenować z dumbbells -

Dumbbells można stosować w treningu z ciężarami, a także podczas wykonywania aerobik i innych ogólnych ćwiczeń. Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby zapoznać się z ćwiczeniami z hantlami.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Przeglądaj odpowiednią technikę

Przed wykonaniem wszelkich ćwiczeń jest bardzo ważne, aby wiedzieć i zrozumieć technikę prawidłowo wdrażania elementów fizycznych. Waga lekkoatletyka płaci kilka zasad bezpieczeństwa i techniki wykonywania, które należy przestrzegać, aby uniknąć obrażeń.

jeden. Wybierz dumbbells Odpowiednia waga. Jeśli jesteś nowy w podnoszenia ciężarów, musisz użyć hantli odpowiadających poziomie. Kup i użyj zestawu hantli o różnych ciężarach, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn.

Jeśli dążysz do osiągnięcia szczupanej figury, przejdziesz po takich hantlach, które możesz podnieść 12-20 razy, zanim poczujesz się uzupełni.

Jeśli umieścisz sobie cel, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, znajdź hantle tej wagi, którą możesz podnieść tylko 8 razy przed uczuciem zmęczenia. Idź do cięższych skal, gdy mięśnie są dostosowane do pewnych wag. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 1bullet2

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 1bullet2

2. Nie spiesz się podczas pracy z hantlami. Ponieważ winda hantle powoduje napięcie w mięśniach, mięśnie potrzebują czasu, aby dostosować się do obciążenia, tak powolne i świadome ruchy odgrywają dużą rolę w zakresie bezpieczeństwa. Pośpiech i szarpnięcie zwiększa ryzyko mięśni i więzadeł.

Powolne ruchy przyczyniają się również do lepszego rozwoju masy mięśniowej, wpływające na zwiększenie wydajności całego treningu, ponieważ mięśnie będą musiały przyzwyczaić się do nowego obciążenia na każdym krótkim etapie ćwiczenia, co zwiększa ilość pracy Jeden podnieś hantle. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 2bullet1

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 2bullet1

3. Postępuj zgodnie z właściwą techniką. W Internecie istnieje wiele darmowych materiałów wideo i pisemnych.

Utrzymuj pędzle, łokcie, ręce i nogi w odpowiednim miejscu, aby uniknąć obrażeń i w celu poprawy jakości szkolenia. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 3Bullet1

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 3Bullet1

Ćwiczenie, zanim lustro może początkowo wydawać się dobrym pomysłem, aby kontrolować swoje postawy i postawę. Obraz zatytułowany wraz z hantlami krok 3Bullet2

Obraz zatytułowany wraz z hantlami krok 3Bullet2

Metoda 2 z 4:

Szkolenie dłoni i ramion

Szkolenie ręczne jest natychmiast związane z hantlami i jest najłatwiejszy do opanowania. Jeśli obecnie jesteś zaangażowany w symulatory, wtedy przejście do hantlów nie będzie zbyt trudności, ponieważ wszystkie ruchy zostaną powtórzone. A jeśli nigdy nie zaangażujesz się w podnoszenie ciężarów, najprawdopodobniej często widziałeś tego rodzaju szkolenia w filmach lub czasopismach.

jeden. Wykonaj stawki na bicepsach. To klasyczne ćwiczenie zaczyna się od bicia hantlami w obu rękach, a lokalizacja zrelaksowanych dłoni na szwie. Następnie zginiesz ręce na łokciach, wycofując hantle na poziomie ramienia. Delikatnie obniż dumbbells i powtórz te ruchy od 8 do 20 razy.

2. Wykonuj francuską ławkę na triceps i prostując ręce z powrotem, stojąc na stoku. Te ćwiczenia Triceps mogą być wykonywane na różne sposoby, a prostowanie ręki stworzy ładunek do tylnych mięśni pleców jako deser szkolenia.

Utrzymuj hantle na głowie i powoli obniżają i podnieś je razem lub z kolei. Francuska prasa na triceps może być wykonywana zarówno siedzi, jak i stojąca. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 5bullet1

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 5bullet1

Aby wyprostować ręce, powinieneś ustawić jedną rękę i nogę na ławce lub krześle, rysując spojrzenie. Podaj od 8 do 20 powtórzeń przed zmianą pozycji rąk. Obraz zatytułowany z hantlami krok 5bullet2

Obraz zatytułowany z hantlami krok 5bullet2

3. Wykonaj ławkę z ramion i pragnień. Oba ćwiczenia są wykonywane zarówno siedzącego, jak i stojące.

Bezpośrednio z ramion. Podnieś dumbbells na poziomie ramienia i podnieś je razem lub w górę, prawie całkowicie prostując ręce. Obraz zatytułowany Praca z hantlami krok 6Bullet1

Obraz zatytułowany Praca z hantlami krok 6Bullet1

Do wykonywania trakcji umieść hantle na dole boków. Podnieś łokcie i szczotki do poziomu ramienia, zanim powoli je obniżą. Obraz zatytułowany Dumbbells Krok 6Bullet2

Obraz zatytułowany Dumbbells Krok 6Bullet2

cztery. Wzrasta i wzrusza ramionami. Ćwiczenia te mogą być wykonywane zarówno siedzące, jak i stojące.

Zacznij od lokalizacji hantlów po bokach, ręce są prawie całkowicie wyprostowane przez podnoszenie hantli do poziomu ramienia przed sobą lub po bokach, a następnie powoli je obniżają. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 7bullet1

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 7bullet1

Weź dumbbells. Umieść ręce na szwach i przenieś proste wzruszenie ramionami, jak gdybyś powiedzieć "Nie wiem" w odpowiedzi na pytanie. Obraz zatytułowany z hantlami krok 7bullet2

Obraz zatytułowany z hantlami krok 7bullet2

Metoda 3 z 4:

Granica szkolenia

Z pomocą hantlów można rozwinąć nie tylko mięśnie rąk i ramion, ale także mięśnie kory ciała (prasa, klatka piersiowa, pleców) podczas wykonywania następujących ćwiczeń.

jeden. Dumbbells Dumbbells. Wlać zarówno pręty, jak i hantle z pozycji leżącego na ławce przyczynia się do rozwoju mięśni piersi. Ten element można wykonać na ławce pod nachyleniem lub w pozycji neutralnej.

Leżeć na ławce i naciśnij obu hantlów, a następnie powoli je obniżają.

2. Ćwicz na mięśnie piersi "Butterfly". Siedząc na ławce pod przechyleniem, na wzniesieniu lub w pozycji neutralnej, wyciągnij ręce z hantlami z boku na poziomie ramienia, a następnie powoli podnieś je, wykonując rysowanie lub przytulanie. Ręce zostaną zaokrąglone na łokciach, aby uniknąć obrażeń.

3. Ćwiczenia na plecy. Trakcja, stoki i frezowanie przyczepności są przydatnymi i prostymi ćwiczeniami, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jeśli przeżyłeś obrażenia pleców, skonsultuj się z terapeutą przed wykonaniem tych ćwiczeń. Powinieneś również poprosić profesjonalny lub doświadczony sportowiec o pomoc podczas wykonywania następujących ćwiczeń w celu stworzenia bezpiecznych warunków.

Zginać, pochylając się trochę do przodu (lub przez ławkę), przesuń ręce w kierunku kory, jak gdybyś rozpocząć silnik łodzi. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 10bullet1

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 10bullet1

Stoki są wykonywane w podobny sposób, tylko do tego samego dotykania nóg. Trzymaj hantle w obu rękach i pochylaj się na stopy śladów na tych samych lub przeciwnych stronach ciała, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 10bullet2

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 10bullet2

Ustawić hantle na podłodze, weź je w obu rękach i powoli podnieś je z podłogi do poziomu pasa, ramion lub nad głową. Obraz zatytułowany z dumbbells krok 10bullet3

Obraz zatytułowany z dumbbells krok 10bullet3

Skoncentruj się na kontroli mięśni kory z pomocą mięśni prasy iz powrotem podczas wykonywania wszystkich stoków i wyciągów, aby zapewnić większe wsparcie dla kręgosłupa.

cztery. Skorzystaj z hantlów, aby wykonać ćwiczenia, aby nacisnąć. Dodaj hantle do implementacji podnoszenia podłogi z podłogi i do boków, a znacznie zwiększycie skuteczność tych ćwiczeń prasowych.

Kraść ręce w obszarze klatki piersiowej, leżeć na podłodze i zacznij wykonywać windy ciała, ciesząc się dodatkowym obciążem z hantle.

Trzymając hantle w jednej ręce, oprzeć się w przeciwnym kierunku, jak podczas rozciągania mięśni brzucha. Wykonaj to samo po drugiej stronie. Ukończ suma od 8 do 20 alternatywnych stoków. Obraz zatytułowany wraz z hantlami krok 11bullet2

Obraz zatytułowany wraz z hantlami krok 11bullet2

Metoda 4 z 4:

Ćwiczenia mięśniowe

Podstawową zasadą tych ćwiczeń będzie zachowanie hantlów w obu rękach podczas spełnienia standardowych ćwiczeń na mięśnie nóg, takich jak zebranie i wyjście do skarpet nóg.

jeden. Podnoszenie na skarpetkach z dumbbells w rękach. Dumbbells w obu rękach - SUURES. Powoli idź na skarpetki, uczucie napięcia mięśni łydkowych. Powoli zejdź w domu i powtórz.

2. Wykonaj różne ataki z dumbbells w ręku. Longe jest przeprowadzane w jednym kroku naprzód, do tyłu lub na bok, dokładnie dystrybuując masę ciała między obiema nogami.

3. Przysiady z dumbbells. Zrób przysiady z gładką z powrotem, trzymając hantle w rękach - ręce na szwie. Wynika z wyginania nóg na kolanach pod kątem 90 stopni, mocując dolną pozycję przez kilka sekund i powoli powraca.

Rada

Rozważmy zdolność do wykonywania ćwiczeń cardio z hantlami w twoich rękach, wykonując bestie z klatki piersiowej i wznosi się na biceps na rowerze ćwiczeń. Możesz także zrobić zginać z rąk lub ręce mahu podczas chodzenia.

Ostrzeżenie

Zapoznaj się z terapeutą przed rozpoczęciem aktywnego kompleksu ćwiczeń z hantlami.