Jak podnieść grawitację (z ilustracjami)

Kiedy przesuwasz ciężkie rzeczy w swoim domu, pamiętaj, że przede wszystkim, musisz znać główne techniki ciężarów podnoszenia, w przeciwnym razie, gdy zostaniesz odebrany, możesz uzyskać poważne obrażenia. Bezpieczne podnoszenie ładunków jest techniką, której można się nauczyć, na przykład podczas treningu na siłowni. Po odebraniu żadnej grawitacji jest kompleks ruchów i powtórzeń, co pomoże Ci uniknąć niepotrzebnych ładunków i zabierają pozę delikatne.Podczas podnoszenia ładunku - mięśnie tułowia stają się ofiarą wysokiego napięcia, więc konieczne jest zwiększenie ich siły i wytrzymałości. Wymagania dotyczące podnoszenia ładunków:

Kroki

Część 1 z 3:

Właściwa technika podnoszenia ciężkich przedmiotów

jeden. Trening. Alternatywnie z rozgrzewającym przed podnoszeniem ciężaru. Pomoże to rozproszyć krew zgodnie z korpusem, co pozwoli całości zwiększyć napływ tlenu do mięśni, co pozwala im odpocząć i zwiększyć ich zdolności i elastyczność. Rozgrzewka jest po prostu konieczne, aby uniknąć możliwych obrażeń i przygotowania mięśni do nadchodzącego obciążenia.

Push Ups and Squats. Zacznij od najkrótszego zestawu ćwiczeń pompek i przysiadów. Zrób kilka pompek, a następnie kucaty, nie zapominając o odpoczynku w odstępach między nimi. Stopniowo zwiększyć obciążenie. Możesz zacząć od 10 ćwiczeń, a gdy mięśnie będą gotowe do większego obciążenia, zwiększ linie do 50.
Rozciąganie. Rozciąganie mięśni prowadzi ciało do stanu roboczego. Powoli, licząc do pięciu, wyciągnij mięśnie dłoni, a następnie rozluźnij je. Nie rób ostrych i szybkich ruchów, aby nie rozciągać się i nie rozpadają mięśni i wiązek.

2. Właściwa waga ładunku. Konieczne jest podniesienie towarów odpowiadających szkoleniu siły. Eksperci twierdzą, że konieczne jest zwiększenie obciążenia mocy na mięśnie i wywołuje strefę komfortu, w przeciwnym razie twoje szkolenie fizyczne pozostanie na tym samym poziomie bez wzrostu mięśni.Doświadczenie przychodzi podczas treningu, a jeśli jesteś nowy, użyj profesjonalnie porad, aby uniknąć obrażeń i błędów.

Ładunek. Zacznij od małej wagi i stopniowo zwiększaj go podczas treningu.

Wybór ładunku. Twoje główne zadanie podczas treningu jest właściwy wybór wagi. Jeśli podziwiasz tę samą wagę podczas treningu, zwiększasz tylko obciążenie stawów bez wzrostu mięśni. Bądź niezwykle ostrożny przy gwałtownym wzrostem ładunków - może to prowadzić do poważnych obrażeń. Równoważenie podejścia do treningu jest złoty w połowie sportu.

3. Powtarzać. Powtórzenie tego samego ruchu podczas szkolenia przyczynia się do bardziej intensywnych budynków i rozwój masy mięśniowej niż jednorazowy podnoszenie maksymalnego ładunku. Zwiększyć liczbę powtórzeń tej samej ćwiczenia siły.

Recepcja "Pyramid" w szkoleniu energetycznym. Ta technika techniczna pomoże skutecznie zwiększyć liczbę powtórzeń powtórzeń w jednym lub kompleksie ćwiczeń mocy. Tak więc, na przykład, przyjmujemy ćwiczenia mocy, gięcie rąk stojących z hantlami: zacznij od jednej strony, powtórz ćwiczenie 10 razy, zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie 15 razy, a następnie zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 razy. Perekhat i zacznij obniżyć ładunek na zasadzie powrót referencyjnego (zakończ tematy, w których się rozpoczęły). FIRD20 powtarza, a następnie 15, a następnie tylko 10 razy.

"Maksymalna waga ładunku." Spróbuj stopniowo zwiększyć wagę przesyłki, aż go podniesiesz.Być niezwykle ostrożnym, ponieważ wraz z plusami z tego obciążenia są wady. Pozytywne strony obejmują gotowość twojego ciała do podboju nowych kategorii wagowych. To ćwiczenie sama w sobie jest bardziej prawdopodobne, że test niż cel szkolenia. Cichak, który idziesz, tym dalej dostaniesz. Nasza rada nie wystawiaj swojego ciała do takiego maksymalnego stresu częściej niż raz kilka miesięcy.

cztery. Ruchy techniki. Podczas porodu sportu istnieje wiele ruchów ciała charakterystycznych tylko w celu wykonania pewnego rodzaju ćwiczeń. Na przykład technika prasy leży inaczej niż technika stania. Z prasą ławki, musisz obniżyć pręta do piersi i bez opóźnienia podnieś wędkę. Prawidłowa technika powtórzeń jest bardzo ważna przy wykonywaniu tych ćwiczeń.

pięć. Powolny. Pospiesz się w ćwiczeniach nie potrzebujesz. Najbardziej skuteczne treningi trwa jedną godzinę, ale nie powinien przekraczać więcej niż 2-3 godzin. Nie zapomnij o bezpieczeństwie i zwiększenie masy mięśniowej, której potrzebujesz.

6. Oddech. Technika oddychania jest ważna w sporcie. Podczas podnoszenia ładunku musisz wdychać przez nos, aby zapewnić ciało niezbędnym napływem tlenu i wydech przez usta, gdy obniżają ładunek. Nie opóźnij oddechu i oddychaj swobodnie, w przeciwnym razie możesz odwrócić głowę lub możesz stracić świadomość. Nie ma potrzeby mieszkania na oddychaniu. Po prostu oddychaj przez nos podczas podnoszenia i wydychania przez usta podczas obniżania ładunku.

7. Asystent. Staraj się nie podnieść ładunku bez wsparcia z boku, nawet jeśli jesteś pewien, że jest to dla Ciebie. Poproś kogoś, kto cię zainspiruje, ostrzega kontuzję.

osiem. Koniec szkolenia. Bardzo ważne jest prawidłowe zakończenie szkolenia, tak samo jak rozgrzać się przed nim. Pomoże ci ciało chłodzić i oddychać do normalnego. Następnego dnia będziesz miał mniej jęczenia ciała i mięśni z napięcia. Ta recepcja pomoże Ci również uniknąć możliwych obrażeń. Możesz użyć tego samego zestawu rozstępów, ile rozpoczynasz trening.

Część 2 z 3:

Myślujący tułowia

jeden. Skrzynia treningowa mięśniowa. Mięśnie piersi są dużym mięśniami powierzchniowymi, zapierającymi dech w piersiach pasami i mięśni klatki piersiowej. Szkolenie tych mięśni jest przeprowadzane przy użyciu obciążeń różnych kategorii wagowych, jak podczas naciskania.

Pośpiech leżący. Bardzo popularna technika: Weź pozycję leżącego na plecach, na poziomej ławce z szeroko rozpowszechnionymi rękami. Naprawiono stopę po bokach ławki. Oświeć wsparciem i wyjmij pręt z bezpieczników. Odklej mięśnie pleców, obniż sztangę, dotykając klatki piersiowej, a następnie, zwróć pręt do pierwotnej pozycji.
Pracuj z dumbbells. Podczas pracy z hantlami ta sama technika jest używana jak pod kłamliwym kołowem, tylko z różnicą, która w każdej ręce masz wynajem.

Gięta ręka. Ponownie, bardzo podobna technika, jak w przykładach podanych powyżej, jest tylko wygięta, a ręka jest wydalana, podobnie jak wraz z brodym ptakiem.

Obraz zatytułowany poprawnie krok 10bullet1

2. Mięśnie treningowe z powrotem. Korzystanie z obciążenia innej kategorii wagi to świetny sposób na wzmocnienie nie tylko mięśni pleców, ale także daje ton całym ciele. W szkoleniu mięśnie barkowe będą również zaangażowane w razie potrzeby podczas podnoszenia towarów.

Martwy ciąg. Dystansowa trakcja jest bardzo popularna w ćwiczeniach władzy. Pomoc trenera jest po prostu konieczna, ponieważ przybysz może uzyskać bardzo poważne obrażenia ciała, jeśli nie opanujesz właściwej techniki skłonności i separacji od Ziemi. Technika wykonania różni się. Więc pręt może oderwać się od ziemi i wspiąć się na podbródek lub więcej.

Ćwiczenia z dumbbells. Ćwiczenia z hantlami mogą się różnić, opierając kolana na ławce, zgnij rękę w łokciu i podnieś go do klatki piersiowej, a następnie niższe. Powtórz ćwiczenie kilka razy, przesuwając hantle z jednej strony do drugiej ręki. Obraz zatytułowany poprawnie krok 10bullet2

Obraz zatytułowany poprawnie krok 10bullet2

3. Pompować bicepsy. W zależności od celów, niezależnie od tego, czy jest to wycieczka do opony, czy profesjonalna strzelanie, duże bicepsy nie wstydzi się do przechwytywania na zdjęciu.

Jak pompować bicepsy. Możesz trenować w pozycji siedzącej lub leżącej. Alternatywne ręce z odpowiednio wybraną wagą, złamać rękę w łokciu, jak gdyby hantle zawiesza się z rąk, a następnie zginać rękę z powrotem do mojej klatki piersiowej, wyciągając bicepsy.

cztery. Squats. Intensywne szkolenie to trening całego ciała, w tym nóg. Mięśnie nóg są dużą grupą mięśni, która musi mieć odpowiednią uwagę. Weź sztangę, starannie wyśledził ją na ramionach, zrób przysiad. Plecy powinny być najbardziej proste, a następnie wypchnąć z podłogi, przyjęcie pozycji początkowej.

Część 3 z 3:

Utwórz tryb treningu

jeden. Ćwiczenia powinny różnić się zarówno w ich intensywności, jak i ich różnorodności. Nie będzie błędny tylko z prasy leżącą przez cały tydzień. Nie przyniesie nikogo i korzyści. Podnieś indywidualny tryb treningowy, nie pozwól, aby mięśnie były używane tylko do jednego gatunku obciążenia mocy. Zmień ćwiczenia i zmień ładunek, zdobywając różne mięśnie.Oto kilka fałd, jak dywersyfikować treningi:

Poniedziałek: Pracuj nad mięśniami ramienia i górnej części piersi
Wtorek: Pracuj na nogach nóg
Środa: Aerobik lub bieganie
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej i pleców
Piątek: Wzmocnij mięśnie brzucha
Weekend - złoty czas rekreacji

2. Słuchaj swojego ciała. Poczujesz, kiedy nadszedł czas, aby powiększyć kategorię wagi. Profesjonaliści nazywają go "plateau treningowym", gdy ciało dostosowuje się do obciążeń mocy.

Stopniowo zwiększaj obciążenia, tak że podczas powtórzenia odczuwano.

3. Zrobić różnorodność. Kontynuuj używanie wcześniej opisanych "piramidów", zróżnicowanych go z elementami Cardio. Zacząć od tego, jest bardzo trudny, a następnie przejść. W przyszłości, gdy twoje ciało przyzwyczaje się do nowego obciążenia, zmniejszyć przedział rekreacyjny, na przykład, jeśli spoczywasz jedną minutę, a tym razem wykonaj odpowietrznik tylko 30 sekund, a może jeśli nie jesteś taki zmęczony i 15.

Słuchaj swojego ciała. Nie spiesz się. Zmęczenie zmniejszy koncentrację i może prowadzić do obrażeń. Aby nie przegrzać siebie i czuć się komfortowo.

cztery. Podnieś grawitację tylko kilka razy w tygodniu. Myśleć, że tym częściej zrobisz, tym szybciej masa mięśniowa rośnie. Super obciążenia prowadzą do poważnych obrażeń. Masa mięśniowa nie rośnie w jeden dzień, a nawet miesiąc. Ładunki mocy są długie i ciężka praca.

pięć. Po obciążeniach zasilania zadbaj o swoje ciało, weź gorący prysznic - pomoże to nie tylko usunąć bolesne uczucie, ale także rozluźnia mięśnie. Skorzystaj z sauny, jest na wielu siłowni.

Rada

Dobra postawa nie tylko zapobiega obrażeniom pleców, ale pomoże podczas podnoszenia ciężarów.
Podczas podnoszenia ładunku nie zapomnij nosić specjalnych urządzeń wspierających tył, na przykład, specjalny pas.
Umieść rękawiczki, ładunek nie zniknie od ciebie.

Ostrzeżenie

Naucz się uczcić poprawnie, gdy podniósł ciężkie przedmioty. Zegnij kolana, gdy nachylenie, obciążenie jest płynnie rozmieszczone na kręgosłupie, a nie tylko będzie na dolnej części pleców.