Jak opracować plan mocy (z ilustracjami)

Ludzie spędzają ogromne pieniądze na dietę i programy / produkty do utraty wagi. Jeśli chcesz zmienić swój styl mocy lub stworzyć nową dietę, możesz zostać zdezorientowany, w którym opcja najlepiej nadaje się do Twojego stylu życia. Przydatne byłoby studiowanie i zrozumieć każdego rodzaju żywności lub diety, aby można było wybrać ten, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele.

Kroki

Część 1 z 4:

Dostroić się do sukcesu

jeden. Określ swoje długoterminowe cele. Ludzie siedzą na różnych dietach lub zmienić swój styl żywności z różnych powodów. Twój ostateczny, długoterminowy cel pomoże wybrać plan diety, który jest odpowiedni dla Ciebie. Twoje cele mogą odnosić się do:

Utrata wagi
Wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub wysoki poziom cholesterolu
Utrzymywać dobrą formę fizyczną
Wzmocnić świątynię środowiskową
Poprawa ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia

Obraz zatytułowany ustanawiający krok diety Krok 2

2. Rozważ swoje wcześniejsze doświadczenia w dietach. Jeśli wypróbowałeś już inne plany diety lub zasilania, spróbuj zapamiętać, czy pomogli ci, że ci się podobało lub nie lubiłem, i czy przyszli do twojego życia.

Na przykład mógłbyś próbować podążać za dietą wegetariańską, ale naprawdę brakowało ci mięso. Może siedziałeś na diecie o niskiej zawartości węgla, ale z powodu takiego odżywiania, przez cały dzień, czuli się powolnym i zmęczeni. Jeśli dieta nie działa bardzo dobrze w przeszłości, powinieneś rozważyć inne opcje.

Trzymaj się planu diety, potrzebujesz więcej niż tylko moc wola. Powinien być planem, który można naprawdę trzymać na dłuższą metę.

Obraz zatytułowany Ustanowienie planu diety Krok 3

3. Zainstaluj budżet diety. Każda dieta lub plan żywienia ma swoją cenę. Być może trzeba zapłacić za gotowe produkty, koktajle białkowe, witaminę i dodatki mineralne. Ale istnieje wiele takich diety, które nie wymagają prawie żadnych dodatkowych kosztów.

Wybierz plan diety, który łatwo pasował do budżetu, aby nie musiał powstrzymać nowego sposobu z powodu wysokich kosztów.

Użyj opłacalnych ofert specjalnych i promocji, kiedy możesz. Pomoże Ci zaoszczędzić trochę pieniędzy na popularne programy dietetyczne.

Obraz zatytułowany ustanowienie planu diety

cztery. Opracuj plan odpowiedni dla twojego stylu życia. Niektóre plany energetyczne wymagają przygotowania wszystkich posiłków i przekąsek od podstaw, ponieważ niektóre z nich będzie potrzebować tylko Internetu, a dla innych - grupa osobista lub indywidualne spotkania. Czy wymagania diety pasują do twojego aktualnego stylu życia? Pomyśl, że musi zostać zmieniony, aby pomyślnie utrzymać nowy plan mocy? Jeśli musisz także zmienić swój styl życia zbyt drastycznie, może być trudne do przestrzegania tego konkretnego planu diety na dłuższą metę.

Niektóre plany energetyczne oznaczają niezależne gotowanie, a z innymi otrzymujesz gotowe potrawy i przekąski. Jeśli nie lubisz angażować się w gotowanie, należy rozważyć takie opcje, które sugerują wymianę spożycia żywności, na przykład, koktajle białkowe, bary lub gotowe potrawy.

Ponadto konieczne jest uwzględnienie ich życia społecznego. Jeśli lubisz jeść w domu lub od czasu do czasu, aby użyć "Happy Clock", lepiej wybrać plan, który daje możliwość korzystania z takich działań.

Ponadto konieczne jest uwzględnienie alergii dla produktów lub wrażliwości na niektóre produkty, kulturowe lub religijne ograniczenia w odżywianiu. Niektóre diety są bardzo powszechne i nie podejmują tych czynników.

Obraz zatytułowany Ustanowienie planu diety Krok 5

pięć. Regularnie ćwiczyć. Aktywność fizyczna jest istotną częścią każdego zdrowego stylu życia. Uwzględnij w ciągu tygodniowego harmonogramu zarówno ładunki Cardio, jak i siły. Takie rodzaje aktywności fizycznej pomogą Ci zwiększyć utratę wagi i utrzymywać masę docelową w dłuższej perspektywie.

Ponadto wysiłek fizyczny pomaga poprawić nastrój, tryb uśpienia, radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi i poprawić stan układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli w fitness jesteś nowy, skonsultuj się z osobistym trenerem na lokalnej siłowni lub specjalistą w wysiłku fizycznym. Eksperci ci pomogą Ci utworzyć program fitness odpowiedni dla Ciebie.

Spójrz, czy nie ma zajęć grup dla początkujących w niedalekiej siłowni. Jest to wspaniały sposób na rozpoczęcie uprawiania sportów i wsparcie od ludzi, którzy zaczynają się tak samo jak ty.

Obraz zatytułowany ustanowienie planu diety Krok 6

6. Skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj z lekarzem o aktualnym stanie zdrowia, o wszystkich chorobach, które możesz mieć, a preparaty, które obecnie biorą. Pomoże Ci zrozumieć, jaki rodzaj diety lub który model żywności będzie najbardziej odpowiedni dla Ciebie i Twojego zdrowia. Ponadto lekarz może doradzić, co powinieneś unikać diety.

Wielu lekarzy zapewnia również pacjentom domowym diecie lub programie żywieniowym. Z reguły obejmują dalsze prace z lekarzem wraz z regularnym monitorowaniem wagi.

Lekarz może dać Ci skierowanie do dietetycy, który zapewni Ci bardziej szczegółową poradę i pomoże stworzyć własny indywidualny plan diety.

Ponadto lekarze będą mogli zapewnić program zdrowia do utraty wagi. W takim przypadku lekarz wyznaczy Cię leki, które pomogą stłumić apetyt, z powodu tego, co będzie łatwiejsze do śledzenia planu diety. Nie wszystkie narkotyki dla utraty wagi zbliżają się do absolutnie wszystkich. Aby uzyskać więcej informacji, skontaktuj się z lekarzem.

Część 2 z 4:

Wybierz plan diety

jeden. Przeglądaj różne diety. Badania można prowadzić w Internecie, w księgarni lub omówić różne rodzaje diet z przyjaciółmi lub krewnymi. Musisz być jak najbardziej najlepszy w różnych typach diety, jeśli wybierzesz nowy tryb zasilania. Zapewni, że wybierzesz ten, który będzie dobrze wyważony, bezpieczny i smaczny dla ciebie.

Porównaj kilka różnych diet, które uważasz, że możesz podejść. Weź pod uwagę koszt odżywiania, elastyczność diety i prawdopodobieństwo jego przyczepności na dłuższą metę.
Znajdź recenzje swoich ludzi o planowaniu diety. Osoba, która już próbowała tej diety, będzie mogła dać ci uczciwy, prawdziwy przegląd, który pomoże Ci podjąć decyzję.
Ponadto warto korzystać z niezawodnych, godnych zaufania przy prowadzeniu badań. Szukaj informacji dostarczonych przez szpitale / kliniki utraty wagi, lekarze certyfikowane przez dietetycy lub innych licencjonowanych specjalistów zdrowotnych i medycznych.
Unikaj żadnych "ekstremalnych" diet, które potencjalnie mogą być szkodliwe lub nawet niebezpieczne dla zdrowia.

Obraz zatytułowany ustanawianie planu diety Krok 8

2. Spróbuj "dobrze zrównoważone" elektrownie. Takie rodzaje diety koncentrują się na wszystkich grupach żywnościowych i nie zabraniają niektórych produktów. Chociaż prowadzona jest kontrola kalorii, diety te obejmują wszystkie grupy produktów: białko, produkty mleczne, ziarna całe, owoce i warzywa. Dlatego takie tryby mocy są bezpieczne dla większości ludzi i są łatwe do naśladowania.

Dieta "Oglądaj wagę" (lub wagi wagi) to dość popularna dieta, która zachęca uczestników do korzystania z wszystkich produktów. Uczy kontrolować wielkość porcji, wybierz zdrowe jedzenie i pozostanie odpowiedzialne. Ponadto, utrata wagi tego programu oferuje grupy wsparcia online, a także grupa osobista i indywidualne grupy wsparcia.

Dieta śródziemnomorska, z reguły wiąże się z "zdrową dietą serca". Obejmuje on wszystkie grupy produktów, ale silny nacisk na owoce, warzywa i pełne ziarna. Ponadto przyczynia się do spożycia kwasów tłuszczowych Omega-3 zawartych w oliwie z oliwek, awokado i ryb zimnej wody, takich jak łosoś lub makrela. Możesz nawet czasami pozwolić sobie na szklankę czerwonego wina.

Diet Dash to dobrze zbilansowana dieta, która została zaprojektowana, aby pomóc ludziom kontrolować wysokie ciśnienie krwi nie tylko przez narkotyki. Oprócz niskiej zawartości sodu, dieta Dash wezwania do chudego białek, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów mlecznych niskotłuszczowych. Ponadto dieta ta jest bardzo zalecana powstrzymywanie się od leczonej żywności i rafinowanego cukru.

Obraz zatytułowany Ustanowienie planu diety Krok 9

3. Wypróbuj wysokiej diety białkowej i niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre diety koncentrują się na zużyciu dużej ilości białka, umiarkowane ilości tłuszczów i niewielkiej ilości węglowodanów. Takie tryby mocy są zabronione lub ściśle ograniczone zużycie produktów zbożowych, warzyw skrobiowych i wysokiego owocu węglowodanów. Ze względu na niewielką ilość węglowodanów, możesz czuć się powolny lub zmęczony w pierwszych kilku tygodniach diety. Ten stan jest często nazywany "grypą węglowodanową". Lekarze często zalecają dietę z wysoką zawartością białka i niskimi węglowodanami do kobiet z syndromem policystycznym jajnikiem i osobami z opornością na insulinę.

Dieta Atkinsa jest raczej popularną dietą, która koncentruje się na chudnych białek, zdrowych tłuszczach, produktach mlecznych, owocach i warzywach niekomórkowych, ograniczających zużycie węglowodanów z produktów takich jak warzywa skrobiowe i ziarno. Cukier i inne przetworzone produkty są również zabronione.

Dieta Zone jest kolejnym posiłkiem koncentruje się na chudym białku, niewielkiej ilości tłuszczu i dużej liczby warzyw nieskrobicznych i owoców. Jeśli podążasz za tym planem diety, większość posiłków spożywczych będzie składać się z owoców i warzyw.

South Beach Dieta oparta na podejściu 3-fazowego. Pierwsza faza ma na celu wyeliminowanie przyczepności do żywności i stymulowania szybkiej utraty wagi przez bardzo ograniczoną dietę. W drugiej fazie powoli wprowadzasz do swojej diety większe produkty - takie jak całe ziarno, owoce i niektóre warzywa. Trzecia faza została zaprojektowana, aby pomóc w utrzymaniu właściwej masy podczas dotarcia do niego.

Obraz zatytułowany ustanawianie planu diety Krok 10

cztery. Spróbuj wegetarianizmu lub weganizmu. Te reżimy mocy zapewniają wyłącznie białka roślinne, takie jak fasola i nakrętki, a także warzywa i owoce. Zużycie wszelkich produktów zwierzęcych, takich jak mięso, drób, jaja, produkty mleczne i miód, jest zabronione.

Veganizm zakazuje konsumpcji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych, jaj i miodu. Jest to najbardziej ograniczony rodzaj żywności w tej grupie. Jeśli wybierzesz weganizm, musi być starannie zaplanowany i zbadany, aby upewnić się, że zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Śledź tę dietę nie jest łatwa.

Istnieje kilka różnych rodzajów diet wegetariańskich. Lacto-Oso obejmuje jaja i produkty mleczne. Być może łatwiej będzie zacząć od takiej diety, jeśli nigdy nie próbowałeś śledzić diety bez mięsa.

pięć. Spróbuj zastępować posiłki spożywcze. Wiele diety stosuje koktajle białkowe, bary białkowe i inne gotowe produkty. Podobne diety mogą być dobrym wstępnym impetem w utraty masy ciała w porównaniu z innymi trybami mocy.

Diety Jenny Craig, Slimfast, Nutrisystem i Medifast to przykłady trybów mocy, które stosują koktajle białkowe, pręty białkowe i inne gotowe / wstępnie zapakowane produkty, które pomagają stymulować utratę masy ciała.

Diety, które korzystają z wymiennych posiłków, mogą być droższe niż diety zrównoważone lub niskiej węglowodanów, jak trzeba wydawać dodatkowe pieniądze na produkty Frost.

Ponadto dieta z wymianą posiłków nie jest przeznaczona do długotrwałego użytkowania. Z reguły, w takiej diecie, bardzo niewiele kalorii, witamin i minerałów w porównaniu z całą, naturalną żywnością żywieniową.

Część 3 z 4:

Wdrożenie planu mocy

jeden. Dokonać planu działania. Każda nowa dieta może wymagać zmian w niektórych nawykach, zakończeniu innych i ewentualnie zyskuje nowe. Zrób listę wszystkiego, co zamierzasz zmienić i zacznij stopniowo przedstawić te przedmioty w swoim życiu każdego dnia.

Zainstaluj konkretne, ograniczone cele czasowe. Obecność awaryjnego terminu, którego trzeba się trzymać, motywuje Cię do rozpoczęcia i nie zostać znokautowanym z nowego planu mocy.
Sprawiają, że małe zmiany na dłuższy czas będzie łatwiejsze. Ponadto zwiększy to prawdopodobieństwo, że będziesz przestrzegać nowego programu odżywiania.
Byłoby również przydatne, aby utrzymać pamiętnik. Więc śledzisz swoje postępy, trudności i sukcesy podczas przeprowadzki do nowego planu diety.

Obraz zatytułowany ustanowienie Plan diety Krok 13

2. Utwórz zdrową atmosferę. Niezależnie od tego, co wybrałeś plan diety, upewnij się, że Twoje środowisko domowe i działające są gotowe do obsługi nowego planu mocy.

Zacznij, że dobrze byłoby wyczyścić lodówkę, zamrażarkę i bufet. Pozbyć się słodyczy i niezdrowej żywności, aby nie było pokusy w twoim otoczeniu.

Ponadto radzić sobie z innymi działaniami lub hobby, które przyniosą Ci przyjemność oprócz jedzenia. Kiedy zaczniesz pokonać pragnienie żywności, byłoby przydatne, aby mieć projekt na rękę, co cię rozprasza i pomoże nie wysiąść z drogi.

Obraz zatytułowany Ustanowienie planu diety Krok 14

3. Kupić niezbędne jedzenie. Jeśli nowy plan diety oznacza nacisk na pewne rodzaje żywności (na przykład na chudym białku lub 100% stałych fasoli) lub niektórych produktów (na przykład koktajli białkowych lub barów), przejdź do supermarketu, aby zapasować te produkty. Jeśli kuchnia jest pełna zdrowej żywności, prawdopodobieństwo, że odbiega od nowego planu dostaw, znacznie zmniejszy się.

Kupować produkty, które będą zdrową wymianą swoich ulubionych przysmaków. Jeśli lubisz jeść kochanie po obiedzie, spróbuj utrzymać owoce pod ręką, wysokiej jakości czarną czekoladę (80% lub więcej kakao, bez żadnych sztucznych składników) lub niski tłusty jogurt, gdy pragnienie słodkiego.

Ponadto byłoby przydatne do zakupu plastikowych pojemników do mierzonych małych porcji. Więc zawsze będziesz łatwy i wygodny, aby wziąć odpowiedni rozmiar lunchu.

Niektóre dietetyczne oferują do pomiaru części z wagami żywnościowymi lub miseczkami pomiarowymi. Wagi żywnościowe - dość tanie i łatwe w użyciu narzędzie do pomiaru dokładnych porcji.

Część 4 z 4:

Bądź bezpieczny i zachowaj dobre zdrowie

jeden. Unikaj "szybkich" diet. Plany mocy, które mówią, że "tracisz 5 kilogramów przez 10 dni" lub "tracisz 2 rozmiary w tygodniu", z reguły, niebezpieczne i nieskuteczne. Mogą wydawać się szybkim rozwiązaniem, ale posiadają skutki uboczne - utrata masy ciała będzie zupełnie nieistotna i podążaj taką dietą w długim czasie, jest po prostu niemożliwe.

Wiele pigułek bez recepty do utraty wagi pod kategorią "szybkiej diet". Ich bezpieczeństwo nie jest regulowane przez organy zarządzania bezpieczeństwem żywności i mogą być szkodliwe dla twojego zdrowia. Ponadto mogą powodować skutki uboczne, w tym nudności, wymioty, heartbearance, płynne krzesło, ból głowy i bezsenność.
Z reguły zapewnia bezpieczną utratę masy ciała minus 0,2-1 kilograma tygodniowo. Bądź cierpliwy, gdy zaczniesz śledzić nowy plan diety.
Twój plan diety powinien być zawsze zatwierdzony przez lekarza, witryny rządowej lub kliniki szpitalnej / wyszczuplającej. Będzie to oznaczać, że nowa dieta jest najprawdopodobniej bezpieczna i niezawodna.

Obraz zatytułowany Ustanowienie planu diety Krok 16

2. Unikaj zbyt ograniczonych planów mocy. Diety, które wymagają wykluczenia całych grup produktów, są zazwyczaj niebezpieczne dla twojego zdrowia. Mogą zmusić cię do porzucenia jednych z najważniejszych składników odżywczych, takich jak witaminy lub minerały.

Ponadto unikaj diety z bardzo niskim poziomem kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, musisz spożywać minimum 1200 kalorii dziennie, aby zaspokoić wszystkie potrzeby ciała w składnikach odżywczych.

Uważaj na diety, w których musisz spożywać dużą liczbę określonych produktów, takich jak grejpfruta lub zielona herbata.

Należy mieć na uwadze, że zdrowa dieta powinna obejmować różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności.

Obraz zatytułowany ustanawiający krok 17

3. Unikaj drogich dodatków. Niektórzy umiera zachęcają do stosowania niektórych dodatków witaminy, mineralnych lub ziołowych. Organy zarządzania bezpieczeństwem żywności nie kontrolują bezpieczeństwa takich dodatków i powinny być przyjmowane ostrożnie.

Przeglądaj dodatki do żywności przed ich zakupem. Szczegółowe informacje o składzie i wydajności dużej liczby dodatków można znaleźć na stronie internetowej Narodowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej.

Przed podjęciem jakichkolwiek dodatków skonsultuj się z lekarzem. Niektóre dodatki współdziałają z wieloma wspólnymi lekami, więc konieczne jest skonsulowanie specjalistą, aby upewnić się, że odbiór tych dodatków będzie dla Ciebie bezpieczny.

Rada

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem przed dokonaniem poważnych zmian w diecie lub stylu życia.
Skonfiguruj się do sukcesu, umieszczając realistyczne, namacalne cele, które można pomyślnie osiągnąć.
Pamiętaj, że bezpieczna utrata masy ciała musi znajdować się w zakresie 0,2-1 kilogramów tygodniowo. Bądź cierpliwy w drodze.
Dołącz do grupy wsparcia, znajdź przyjaciela, członka rodziny lub pracownika, który cię wesprze - inspirują cię podczas przeprowadzki do nowego planu diety.
Jeśli planujesz śledzić dietę wegetariańską lub niską karbową, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów z innych grup żywności.