Jak sprawić, by Twoje ręce szczupły się: 12 kroków

Struktura twojego ciała jest z góry określona przez dziedziczność i aktywność fizyczną. Jeśli wydaje ci się, że jest zbyt dużo tłuszczu na twoich rękach, położył cel całego ciała i wzmocnić mięśnie w twoich rękach.Ładunki mocy o niewielkiej masie, ćwiczenia do utraty masy ciała i obciążeń pomarańczowych w celu zmniejszenia wagi mogą pomóc sprawić, że ręce szczupły.

Kroki

Część 1 z 4:

Interwały między treningiem

jeden. Utwórz obciążenia Cardion do utraty wagi 4-5 razy w tygodniu. Najlepszym sposobem, aby twoje ręce jest szczuplejsze - zmniejsz całkowitą masę ciała.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 02

2. Wykonaj ładunki Cardion przez 30 minut na jedno podejście. Dla tych ludzi, którzy muszą rzucić znaczącą masę ciała, musisz wykonać obciążenia kardaniowe przez 45-60 minut na jedno podejście..

Obraz zatytułowany Get Skinny Ręki Krok 03

3. Wybierz zainstalowaną szczelinę między ćwiczeniami szkoleniowymi. W tej rutynie należy zmienić średnią intensywność treningów do przyspieszania przedziałów szkolenia z wysoką intensywnością.

Jeśli nie jesteś gotowy do dostosowania się do nowego interwału między ćwiczeniami treningowymi, wybierz program z odstępami na symulatorze eliptycznym, bieżni, stepper lub rowerze. Możesz także zawierać 1 minutowe sprinty w klasach biegowych i pływackich.

Część 2 z 4:

Ćwiczenia masowe ciała

jeden. Kontynuuj ćwiczenia na masę ciała i utraty wagi w podobnym stylu. Luki między dynamicznymi ćwiczeniami, które sprawiają, że całe twoje prace ciała mogą zmniejszyć obwód swoich rąk, talii, bioder, stóp na cal. Dobrze jest wykonać te ćwiczenia na stałe 1-2 minuty, przemienne ich15-30 sekund..

Skoki na linie. Ćwiczenia z dużym obciążeniem szokowym, takimi jak skakanie z rękami do rotacji liny, są zaprojektowane, aby spalić znaczną ilość tłuszczu. Zacznij od 20 sekund, a następnie zdobądź do 1 minuty lub więcej. Relaksuj i powtórz 3 razy.
Wykonaj kadrowanie. Stań prosto i podnieś ręce. Umieść ręce wzdłuż nóg nóg, a następnie wskocz do pozycji, aby pchać. Następnie wskocz w pozycji kucowej i wstań, podnosząc ręce. Zrób w ciągu 30 sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz trzy razy. Aby podsumować korzyść, wykonaj pompki, gdy jesteś w pozycji postawy.
Zrób wyskoczenie ćwiczeń na miejscu, od siebie nogi.Ułóż nogi i ręce o szerokości 1 minuty. Relaksuj i powtórz 1-2 razy. Aby zwiększyć potencjał do spalania kalorii, zmniejszaj czas odpoczynku.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 05

2. Ćwicz do ćwiczeń. Weź pozycję do pompek i pracuj nogami w kierunku klatki piersiowej.

Część 3 z 4:

Ładunki mocy

jeden. Kursy wejściowe na podnoszenie ciężarów, zajęcia osobiste z trenerem lub grupami grupami fitness, które obejmują zajęcia na symulatorach mocy lub wolnymi obciążeniami.

Jeśli nie chcesz uszkodzić pleców, bardzo ważne jest nauczenie się poprawnej techniki danych ćwiczeń.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 07

2. Spraw, aby ćwiczenia na podnoszenie fikcji skierowanej do twoich dłoni co najmniej 30 minut każdego dnia. Nacisk na ćwiczenia podnoszenia ciężaru przyspieszy metabolizm, spala więcej tłuszczu i pozwala na rozwój mięśni.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 08

3. Wybierz stojak na ćwiczenia z wolnymi obciążeniami, w zależności od tego, jak promowane i intensywne powinny być treningi. Poniżej znajdują się dobre przykłady dla obu początkujących i doświadczonych.

Wykonaj większość ćwiczeń leżących na plecach, na podłodze, z wygiętymi kolanami. W tej pozycji waga do ćwiczeń na bicepsy, triceps, ramiona i tanie mogą łatwo dostosować, aby zmniejszyć obciążenie wstrząsowe. Również musisz ćwiczyć w ciężarach podnoszenia w tej pozycji, jeśli masz problemy z plecami lub stawami.

Podczas podnoszenia ciężaru siedzieć na fytcie. Fitball sprawia, że twoja część tułowia, w ten sposób spalono więcej kalorii.

Wykonaj ćwiczenia podnoszenia wagi, z szeroko rozwiedzonymi biodrami. Przechylić małe kolana, aby zmiękczyć ciężar na stawach. Utrzymywanie pozycji twojego ciała, sprawisz, że twoje nogi, tułowia i górna część ciała. Aby spalić większą ilość tłuszczu, będzie jeszcze lepiej przyspieszyć lub na stanowisku salonu.

Stań na moich skarpetach i weź pierwszą pozycję. Umieść nogi razem.Obróć je w udo, aby obcasy były razem, a skarpetki od siebie. Następnie podnieś skarpetki i skręcaj obcasy. Próbując zapisać tę pozycję, uruchom ćwiczenia podnoszenia wagi. W celu komplikowania ćwiczenia wykonaj windę do bicepsów w tej pozycji.

Część 4 z 4:

Kierowanie do treningu mięśniowego

jeden. Jaskinuj swoje bicepsy do pracy. To jest dwugłowy na szczycie ręki. Zacznij od ćwiczeń o wadze 1,8-2,2 kg i stopniowo osiągają wagi, które spowodują zmęczenie mięśni przez 2-3 podejścia 10 ćwiczeń.

Wykonaj 10-10-10. Rób 10-10-10s. W tym ćwiczeniu wykonaj wspinaczkę na palmach bicepsów w górę, w kierunku bocznym pod kątem 45 stopni. Nie rób długiego ryzyka między podejściami.
Wykonaj bliżej bicepsów połowy i pół w dół, 10 razy. Zacznij od dołu i udźwił połowę do 10, a następnie zacznij od góry i prowadzić na pół w dół o 10. Poprawi twój krótki włókno mięśniowe.
Wykonać push up. Umieść ręce trochę więcej linii szerokości barku. Zrób 10 powolnych push ups tak niski jak możesz, a następnie 10 szybko spadając na pół.
Podnieś swoją wolną wagę. Umieść ręce na ramionach. Popycha je, przemienne ręce i próbując trzymać ciało z wahania tam iz powrotem. Wykonaj 30-60 sekund. Następnie powtórz, pchając ręce do przodu, prosto z ramion.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 10

2. Pracuj nad triceps. Jest to trzygłowy mięsień z tyłu dłoni. Następnie opisano dobre ćwiczenia.

Wykonaj pompki z obniżoną ręką. Umieść ręce tuż pod ramionami. Zdobądź pozycję do pompek, spróbuj nacisnąć tylne ręce do klatki piersiowej. Wykonaj 10 wolnych ćwiczeń, upuszczając jak najniższy poziom. Następnie wykonaj 10 szybkich, upuszczając połowę.

Wypróbuj pionowe pompki do triceps. Znajdź ławkę. Miejsca na ławce, nogi rozciągnięte przed tobą. Usuń miednicę z ławki. Obniż swoje ciało z ławki, a następnie podnieś ją za pomocą mięśni rąk. Zrób 2-3 podejścia do 10 ćwiczeń. Możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc jedną nogę, podczas gdy Taz pozostaje nadal.

Wykonaj 10-10-10Franżuz Zims na triceps. Weź pozycję jesienią. Umieść ręce ciężarami po bokach. Podnieś je z powrotem. Powtórz 10 razy. Następnie utrzymuj je od tyłu, jak najdalej i staraj się obniżyć ich do siebie. Trzymaj swoje łokcie z tyłu jak najbliżej i przedstawiają przedramię do bicepsów. Wziąć ręce.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 11

3. Zrobić ćwiczenia na ramionach. Bardzo często nie zwracamy uwagi na te ważne mięśnie. Wypróbuj następujące ćwiczenia.

Trzymaj ciężar i pociągnij ręce przed sobą. Obróć rękę tak, jak otworzysz klamkę. Powoli powtarzaj 10-20 razy.

Zrobić ręce Mahu. Umieść stopy na szerokości ramion. Usiądź. Dwa waga do przodu, a następnie tył, próbując obniżyć ostrza razem. Powtórz 10 razy. Obróć ręce, jakbyś próbował zabrać ich od siebie, powtórz 10 razy. Zrób 2 podejścia do każdego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Get Skinny Arms Krok 12

cztery. Wykonaj ćwiczenia klatki piersiowej. Push-up i pompki na łokciach mogą tworzyć cuda ze swoim axilarnym. Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, użyj symulatorów do prasy.

Czego potrzebujesz

Buty na siłownię
Ustalona przerwa między ćwiczeniami szkoleniowymi
Ćwiczenia masowe ciała
Lina
Symulatory wolnej wagi / mocy
Mata gimnazjalna