Jak przezwyciężyć niepokój społeczny

Chcesz poznać ludzi, tworzyć nowych przyjaciół i komunikować się, ale interakcje społeczne powodują strach i niezręczność? Powód może być niepokój społeczny. Wiele osób martwi się o prezentacje i przemówienia publicznie, ale niepokój społeczny zwykle zakłóca życie codzienne i regularnie towarzyszą bolesne cierpienie. Osoba może stale wątpić w jego adekwatność społeczną i martwić się o konsekwencje negatywnej oceny kogoś innego. Dla osób z lękiem społecznym, psychoterapia jest przydatna, ale istnieje również wiele metod, które umożliwiają zmniejszenie niepokoju bez interwencji specjalisty.

Kroki

Część 1 z 6:

Jak rozpoznać niepokój społeczny

jeden. Dowiedz się o objawach niepokoju społecznego. Istnieje kilka wspólnych objawów lub wrażeń podczas niepokoju społecznego. Typowe markery obejmują:

Nadmierna nieśmiałość i niepokój w codziennych sytuacjach społecznych, które z reguły nie stanowią specjalnego stresu dla innych osób;
Nadmierne podniecenie o sytuacjach społecznych w ciągu kilku dni, tygodni lub miesięcy naprzód;
wyraźny strach, że inni są obserwowane lub oceniane, zwłaszcza nieznani ludzie;
Pragnienie uniknięcia sytuacji społecznych w skali, która ogranicza swoje działania, zapobiega lub inne negatywnie wpływa na twoje życie;
Strach przed upokorzeniem;
Strach, że inni zauważą i negatywnie postrzegają twoje podniecenie.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 2

2. Dowiedz się o objawach fizycznych. Niepokój nie tylko manifestacje emocjonalne. W organizmie znajdują się reakcje fizjologiczne, które dają ideę twoich uczuć. Fizyczne oznaki niepokoju społecznego:

Pędzi na twarzy z uczucia wstydu;

duszność oddechu lub nierównomierny oddychanie;

nudności lub "mutrge";

dreszcz lub głos;

palpitacje serca;

zwiększone pocenie się;

Zawroty głowy i słabość.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 3

3. Naucz się rozpoznawać swoje wyzwalacze (czynniki prowokujące niepokój). Różni ludzie z lękiem społecznym mogą spotkać różne wyzwalacze, chociaż często się pokrywają. Jeśli znasz powody niepokojącej reakcji, możesz nauczyć się dostrzec takie wrażenia w bardziej pozytywny sposób. Czynniki prowokujące mogą być oczywiste lub na pierwszy rzut oka. Czasami przydatne jest zachowanie pamiętnika do identyfikacji typowych sytuacji. Na przykład:

Alarmujący się, gdy idziesz do klasy? Sytuacja jest powtarzana w matematyce i rysunku?

Lęk powoduje interakcję z pewnymi ludźmi jak szef lub kolegów?

Czujesz się alarmujący w sytuacjach społecznych? Uczucia są takie same w restauracji, a na koncercie? Komunikacja z bliskimi przyjaciółmi różni się od komunikacji z nieznajomymi?

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 4

cztery. Zwróć uwagę na sytuacje, które próbujesz uniknąć.

Zawsze obiadasz sam w jadalni i nie dołączaj do innych?

Zawsze odmawiasz odwiedzenia zaproszeń?

Rzadko przyjdź do spotkań rodzinnych?

Próbujesz nie używać publicznych toalety?

Inne typowe sytuacje:

Nowe znajomi;

Przebywanie w centrum uwagi;

Wykonywanie działań pod schagnące;

utrzymanie świeckiej rozmowy;

potrzeba reagowania na klasę;

Trzeba wykonać połączenie telefoniczne;

jedzenie lub picie w miejscu publicznym;

Mowa na spotkaniu;

Zwiedzanie stron.

Część 2 z 6:

Jak pokonać strach za pomocą listy list

jeden. Spójrz na twarz strachu. Wiele osób z lękiem społecznym próbuje uciec od ich obaw. Pomaga zmniejszyć niepokój społeczny w krótkim okresie, ale na całym świecie, sytuacja tylko pogarsza się. Spójrz na twarz swojego strachu, jest zawsze trudne. Dla tego potrzebujesz odwagi i determinacji, ale jeśli chcesz pozbyć się niepokoju, bez tego kroku nie może tego zrobić.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 6

2. Zrób listę sytuacji, które powodują niepokój społeczny. Określ i zapisz swoje wyzwalacze. Spójrz na listę i ulepszaj przedmioty jako niepokój. Na dole listy może wystąpić kontakt wzrokowy podczas rozmowy, w środku listy - odwołanie się do nieznajomego z prośbą o poinformowanie drogi, a na samym szczycie - decyzja o zaproszeniu osoby na randkę lub śpiewaj w karaoke.

Jeśli trudno ci zdobyć twoje obawy, a następnie spróbuj je przypisać. Na przykład 1 jest "przerażający", 2 - "źle przerażające" i 3 - "przerażające" sytuacje.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 7

3. Zajmij punkty z listy. Posiadać cel radzenia sobie z jednym strachem na tydzień. Na przykład zacznij od elementów z oszacowaniem "1" i przejdź do góry listy. Lepiej zacząć od bardziej komfortowych sytuacji i stopniowo zwiększyć pewność siebie, aby przejść do bardziej złożonych zadań.

Zapamietaj to Nawet prosta próba jest już plus w piggy banku, ale więcej niż jedna próba może wymagać sukcesu. Każda awaria będzie krokiem w kierunku sukcesu.

Osoby z niepokoju często korzystają z podejścia "wszystkiego lub nic" (na przykład, natychmiast zyskać odwagę i zapoznają się z osobą w kawiarni, aw przypadku awarii zatrzymaj wszystkie próby). Jeśli dziś nie działa, spróbuj jutro lub w przyszłym tygodniu.

Czasami musisz podzielić bramki na dużą skalę na podtasce. Na przykład, jeśli trudno trzymać się osoby w kawiarni, a następnie zacznij od czegoś mniejszego. Na przykład spróbuj uśmiechnąć nieznajomego w kawiarni lub bliżej żądanej osoby. Dla kogoś, nawet po prostu pójdzie do siebie kawiarni - to już osiąga!

Zacznij od małych i wykonywalnych zadań. Czasami jest strasznie podejmowane w sytuacjach z oszacowaniem "1". Lepiej jest stopniowo zwiększyć pewność siebie za pomocą maleńkich kroków, co zabrać za pracę, której nie jesteś jeszcze na zębach.

Perułaj listę jako skumulowany wynik. W przypadku alarmu lub napięcia można wykonać krótką przerwę. Ponownie ocenić swoje cele i ruszaj się w wygodnym tempie.

Część 3 z 6:

Jak rozwijać przydatne umiejętności

jeden. Użyj metod relaksacyjnych. Jeśli zawstydzisz nowe sytuacje społeczne, dowiedz się, jak się zrelaksować. Medytacja i ćwiczenia, takie jak joga lub taiji pomaga zabrać się w rękę i cicho przygotować się do wyzwań.

Jeśli masz napięte mięśnie, odcesz całe ciało przez trzy sekundy (w tym ręce, nogi, szyi, szczęki), a następnie odpocząć. Wykonaj to ćwiczenie jeszcze dwa razy i poczuć ulgę.
Naucz się zauważać sytuacje, w których organizm nadmiernie odpowiada na poczucie lęku, aby natychmiast wykorzystać metody relaksacyjne.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 9

2. Używaj technik oddechowych. Osoba z lękiem społecznym często znajduje się w takich sytuacjach, gdy obejmuje panikę i trudno jest oddychać. W takich przypadkach najlepiej skupić się na oddechu, aby uspokoić się i przejąć kontrolę nad sytuacją w rękach.

Oddychaj głęboko przez nos przez sześć sekund. Poczuj się jak powietrze przechodzi przez klatkę piersiową i wpada do żołądka.

W procesie oddychania skup się tylko na tym, jak oddychasz i wydech powietrza.

Powoli wydychaj przez usta przez sześć sekund. Powtórz ćwiczenie, aż poczujesz się spokojny.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 10

3. Wybierz mantrę lub zachęcanie piosenki. Powtórz spokojną modlitwę, linie z wierszy, dobrze znany cytat lub inny tekst, który Cię inspiruje i pomaga sobie radzić z lękiem. Znajdź piosenkę, która kładzie zaufanie do słuchania jej na drodze na spotkanie lub przed ważną wydajnością.

Nawet proste "ja radzę sobie" pomoże ci skoncentrować się i poczuć przypływ zaufania.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 11

cztery. Zmień swoją dietę. Stymulowanie mediów, takich jak kofeina i nikotyna często zwiększają objawy niepokoju. Alkohol może również powodować ataki lękowe, więc pij umiarkowanie. Soothe nerwy są jednym, ale nadużywanie alkoholu - całkiem innego.

Część 4 z 6:

Jak zmienić drogę myśli

jeden. Zwróć uwagę na negatywne myśli. Przy chwilach niepokoju społecznego sprawca negatywnych doznań często staje się dokładnie myślami, więc zacznij powiadomić swoje myśli, aby sobie z nimi poradzić. Powszechne błędy:

Czytanie myśli - zakładasz, że znasz myśli innych ludzi i że nie myślą o tobie źle.
Wróżbiarstwo - próbujesz przewidzieć przyszłość i przyjmować zły wynik. "Wiesz", co się stanie źle, więc zaczynasz się martwić.
Tendencja jest zbyt dramatyzowana - zakładasz najgorszy wynik i pewnie w nim.
Oparty - Czy myślisz, że inni zauważają dla ciebie tylko zły lub że wszystkie działania i słowa ludzi są połączone wyłącznie z tobą.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 13

2. Oprzyj się negatywnymi myślami. Kiedy uczysz się rozpoznawać negatywne myśli, rozpocząć analizę i radzić sobie z nimi. Zadaj sobie pytanie i krytycznie wątpliwości na taki pomysł. Wprowadź logikę i fakty, aby obalić automatyczne myśli negatywne.

Na przykład, jeśli boisz się pójść na imprezę, ponieważ wszyscy zauważysz, że martwisz się i potem, powiedz mi: "Często. Przyjaciele zaprosił mnie na imprezę, ponieważ chcą spotkać się i spędzać razem. Będą dziesiątki ludzi, więc co wziąłem, że wszyscy będą mieli tylko na mnie? Tak, i jak moje podniecenie może wpływać na nasz związek?"

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 14

3. Użyj pozytywnych instrukcji. Spróbuj zastąpić negatywne myśli pozytywne. Kiedy zaczniesz myśleć o czymś złym, najpierw spróbuj obalić taką myśli przez faktów, a następnie wspieraj ideę pozytywnego oświadczenia.

Na przykład, jeśli myślisz, że "Nikt nie chce, żebym przyszedł:" Możesz się powiedzieć: "Nie zaprosił mnie, ponieważ chcą zobaczyć? Gospodyni partii wyjaśnili nawet wczoraj, jeśli mógłbym przyjść, ponieważ ma nadzieję na nasze spotkanie ". Następnie spójrz na siebie w lustrze i powiedz mi: "Jestem zabawny i nie znudzony ze mną, więc wszyscy będą dla mnie szczęśliwi".

Możesz także użyć innych pozytywnych stwierdzeń: "Staram się codziennie w moich sytuacjach społecznych. Dzięki cierpliwości i ćwiczeniu poczuję się bardziej komfortowo ".

Możesz także napisać wiadomości o naklejkach i zostawić je w różnych miejscach, na przykład na lustrze lub lodówce.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 15

cztery. Nie mieszkaj na sobie. Wchodzić w interakcje ze środowiskiem, aby nie wygrać na siebie. Oglądaj ludzi i atmosferę. Próbować słuchać inni i nie dawaj w złe myśli.

Jeśli zauważyłeś, że są zadokowane na ich myśli lub na tym, co ludzie mogą o tobie pomyśleć, a następnie prześlij uwagę na coś innego.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 16

pięć. Dać mniejszą wartość reakcjami innych ludzi. Często niepokój jest spowodowany uczuciem, że wszyscy cię potępiają. Ludzie mogą nie zawsze zgadzać się z Tobą lub odpowiedzieć na ciebie, ale wszystko to nie odzwierciedla twoje umiejętności i cechy osobiste. Każda osoba nie tylko znana, staje się świetna, a ludzie, z którymi nie może znaleźć wspólnego języka. Jest to zwykła część życia, a nie oceny twojej atrakcyjności dla innych. Nauczysz się czuć zaufanie do każdej sytuacji, więc ważne jest, aby ciężko pracować na liście. Próbujesz!

Część 5 z 6:

Jak korzystać z odpowiednich umiejętności komunikacyjnych

jeden. Zadawać pytania. Jeden z najłatwiejszych sposobów na poczucie komfortu w komunikowaniu się jednym lub w grupie ludzi - zadawaj pytania. Ponadto twoje szczere i otwarte pytania pomogą odpocząć resztę. Zacznij od ogólnych pytań takich jak "Jak minął dzień?"Albo" jak się mają rzeczy z prezentacją?"

Otwarte pytania pozwolą, aby rozmysłowi mówić i nie ogranicza się do jednej odpowiedzi. Pytanie "Chcesz iść do tego filmu?"Nie doprowadzi do tej samej szczegółowej odpowiedzi, co pytanie" Co myślisz o tym filmie?".

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 18

Słuchaj aktywnie i z zainteresowaniem. Znacznie wpływa na sytuację. Kiedy osoba słucha, pokazuje swoją pasję o słowach rozmówców i daje im znaczenie. Naucz się słuchać ludzi i reagować na komentarze. Nie przerywaj osoby, aby mógł wyrazić swoje myśli, a także pomyśl o jego słowach.

Zwróć uwagę na język ciała. Jest to bardzo ważny aspekt rozmowy, aczkolwiek nie wyrażony słowami. Spróbuj oglądać człowieka w oczach, a nie na boku ani przez niego.

Również uważny pomoże Ci zadać właściwe pytania wyjaśniające.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 19

3. Dbać Pewni. Komunikacja tytułowa, zwana Assherivny, pozwoli Ci wyrazić swoje uczucia, myśli, poglądy, potrzeby i opinie, ale jednocześnie poszanuje prawa innych osób. Z zachowaniem współpracownika, człowiek szanuje siebie i innych.

Naucz się mówić "Nie". Niektórzy ludzie nie wiedzą, jak odmówić, ale nie możesz zgodzić się na fakt, że nie chcesz, ani nie możesz tego robić, w przeciwnym razie nie uniknąć niezadowolenia i stresu. Pokaż opiekę nad sobą i nauczyć się odmówić ludzi, gdy jest to konieczne.

Mówić bezpośrednio, użyj neutralnego brzmienia głosu i języka ciała. Zawsze wyraźnie wyrażaj swoje potrzeby i zrozumieć, co bądź pewny siebie, a decydujący nie oznacza, że zawsze jest pożądany.

W grupie ludzi na spotkaniu lub imprezie, spróbuj porozmawiać trochę głośniej niż zwykle. Wspieraj wizualny kontakt i mówić zdecydowanie, aby wyrazić pewność siebie.

Część 6 z 6:

Jak aktywnie żyć

jeden. Przygotuj się na sytuacje społeczne. Naucz się zrelaksować się z wyprzedzeniem i czytać gazety, aby opowiedzieć o wszystkim z ludźmi. Przygotuj komentarz, który będzie mógł dźwięk lub temat do dyskusji na lunch. Jeśli musisz powiedzieć mowę lub przynieść prezentację grupie ludzi, przygotowanie da ci pewność siebie.

Spróbuj nauczyć się mowy przez serce, aby nie zapomnieć o ważnych tezach w odpowiedzialnym momencie.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 21

2. Skontaktuj się z przyjaciółmi i krewnymi. Jak zaczynasz radzić sobie z coraz bardziej silnymi lękami i obawami, skontaktuj się z bliskimi.

Jeśli musisz odwiedzić wspaniałe wydarzenie, takie jak impreza lub konferencja, możesz zrobić bliski przyjaciel lub krewnego z tobą do wsparcia. Bardzo obecność bliskich ludzi znacznie poprawia pewność siebie. W przypadku podniecenia obróć się do znajomego i napędzaj niespokojne myśli.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 22

3. Rozwiń swój krąg komunikacji. Osoby z niepokoju społecznego często trudno zapoznać się z nowymi ludźmi. Jest to jednak ważny aspekt walki z lękiem i pragnieniem żyć pełnoprawnym życiem.

Pomyśl o lekcji, którą lubisz (jak dzianie, jazda konna lub działa) i dowiedz się, kto z miejscowych dzieli twoją pasję. Znacznie łatwiej będzie związać rozmowę z ludźmi o podobnych poglądach.

Zawsze podejmuj zaproszenia na wakacje i imprezy. Osoby z lękiem społecznym często obejść firm, ale zwiększa to poczucie izolacji. Spróbuj odwiedzić wszystkie spotkania, do których jesteś zaproszony (nawet jeśli tylko pół godziny). Ważne jest, aby opuścić strefę komfortu, jeśli chcesz pracować nad sobą.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 23

cztery. Uczęszczaj na umiejętności społeczne i zaufanie. Takie zajęcia są doskonałym sposobem na połączenie teorii z praktyką. Poznaj innych słuchaczy i rozwijają umiejętności razem.

Obraz zatytułowany przezwyciężenie lęku społecznego krok 24

pięć. Zarejestruj się na recepcję na psychoterapeutę. Jeśli po pewnym czasie, wysiłki nie doprowadziły do sukcesu, trudno ci osiągnąć cele z listy, a lęk nie idzie nigdzie lub nasilił, powinieneś skontaktować się ze specjalistą.

Rada

Zrozumieć, że nie wszyscy ludzie są tak pewni siebie, jak się wydaje. Wiele udawania, ale w rzeczywistości też boi się interakcji społecznych.
Trzymaj się z daleka. Tylko ty decydujesz się, z kim i kiedy w interakcji. Pamiętaj o komforcie i umieść pożądane cele.
Jeden z najlepszych sposobów zwalczania niepokoju społecznego - oddychanie rezonansowe. Zrób głęboki oddech na 6 sekund, przytrzymaj oddech na 6 sekund, a następnie wydech na kolejne 6 sekund, aż poczujesz, że się rozluźniają.
Zawsze zachowaj pozytywne nastawienie. Nie dawaj negatywnych myśli.

Ostrzeżenie

W przypadku ataków paniki na pełną skalę należy skontaktować się z doświadczonym lekarzem. Zapisz się do odbioru, jeśli masz takie objawy (lista nie jest wyczerpująca), jak trudność oddychająca, drżenie, zawroty głowy i / lub ból w klatce piersiowej.