Jak zostać kulturystą -

Stać się kulturystą, nie wystarcząc, żeby mieć duże mięśnie. Jeśli jesteś zainteresowany fitness i wzrost mięśni, możesz dowiedzieć się, jak rozpocząć trening i odpowiednie odżywianie, aby pompować mięśnie z koncentrowanym i zorganizowanym sposobem, a także jak dostać się do konkurencyjnego świata kulturystyki zawodowej.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Początek

jeden. Znajdź dobrą siłownię. Możesz umieścić się w kształcie i mięśni huśtawki w domu, z zainstalowanym podstawową siłownią domową, ale bez dostępu do profesjonalnych symulatorów nie można stać się kulturystą zdolną do dekoracji magazynu mięśni i fitness. Jeśli chcesz zostać konkurencyjnym kulturystą, musisz znaleźć dobrą siłownię na trening w miejscu. Niektóre z najlepszych siłowni na kulturystów na świecie obejmują:

Gym Gold`s w Wenecji, Kalifornia
Oryginalna siłownia świątyni w Birmingham, Wielka Brytania
Siłownia Powerhouse Bev Francisa w Sizesset, Nowy Jork
Metroflex w Arlington, Teksas
Siłownia tlenowa w Kuwejcie

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 2

2. Sprawdź ważne grupy mięśniowe i podstawowa anatomia. Kulturystyki są częściowo sportowcami, a częściowo - artystów. Jako rzeźbiarz używa gliny lub marmuru, a kulturysta jest używany później i zdeterminowany, aby trenować mięśnie i modelowanie ciała, aby osiągnąć pewną sylwetkę. Planowanie tego, co chcesz uzyskać z kulturystyki i jak chcesz zmienić swoje ciało jest istotną częścią procesu. Znajdź następujące podręczniki dla badań fizycznych:

"Szara anatomia"

"Encyklopedia nowoczesnego kulturystyki" Arnold Schwarzenegger

"Kulturystyka: podejście naukowe"

Obraz zatytułowany staje się krokiem kulturystą 3

3. Zdecydować z priorytetami. Jeśli chcesz zostać kulturysty, będziesz potrzebował planowania, zanim zaczniesz trening, który w tej chwili zależą od stanu twojego ciała. Planowanie i drapanie będą trwałym procesem, więc miło byłoby spotkać się z innymi kulturystami i trenerami, aby porozmawiać o tym, czym potrzebujesz mięśni.

Jeśli jesteś trochę kompletny, najpierw musisz skupić się na ćwiczeniach, płonących kalorii. Konieczne jest zmniejszenie procentu depozytów tłuszczowych, zanim zaczniesz martwić się o rozwój mięśni klatki piersiowej w dokładnych dziełach sztuki. Zacznij wykonywać wszechstronne i ćwiczenia cardio, aby schudnąć.

Jeśli wyróżniasz cienkie budynki i chcesz rozpocząć wahanie mięśni, przejdź do rozwoju programu ćwiczeń energetycznych, zwracając uwagę na kompleksowe ruchy najpierw i po złożeniu sposobu na izolowane ćwiczenia mające na celu indywidualne grupy mięśni, które masz określony w razie potrzeby.

Obraz zatytułowany staje się krokiem kulturysty

cztery. Zdejmij odpowiednią technikę ukończenia każdego ćwiczenia. Bardzo ważne jest dowiedzieć się, jak poprawnie wychowywać ciężar, próbując różnych ćwiczeń, które zamierzasz zrobić podczas treningu, ze zwykłym poprzeczką, a po przejściu do wędrownych prętów, aby upewnić się, że magiste ruchy.

Pomyśl o doradztwie z osobistym trenerem na instrukcje, przynajmniej na samym początku szkolenia. Być może, ale w rzeczywistości - jest bardzo prawdopodobne, że będziesz trenować źle, jeśli zrobisz bez pomocy innych firm. I może to zakończyć nie tylko obrażenia, ale także ogromną stratę czasu i wysiłku.

Ważne jest, aby przejść na siłownię, aby uczyć się od innych kulturystów. Dołącz do społeczności i dowiedz się więcej z doświadczonych cykli, jak prawidłowo prowadzić szkolenia.

Obraz tytułowy stał się kulturystą krok 5

pięć. Skonsultuj się z dietetyką. Każda osoba ma inny metabolizm i będzie potrzebował stosunkowo innego uzupełniającego żywienia dla budynków mięśniowych. Dobrym rozwiązaniem będzie spotkanie z dietetykiem lub innym konsultantem zdrowotnym co najmniej raz w miesiącu. Pomoże to zaplanować zasilacz, indywidualnie zaprojektowany zgodnie z wymaganiami organizmu i, w zależności od tego, co chcesz zrobić ze swoim ciałem. Niemożliwe jest zapewnienie pojedynczego, uogólnionego trybu zasilania, który będzie odpowiadać każdemu, dzięki czemu potrzebujesz specjalnego planu dla celów.

Obraz tytułowy stał się kulturystą krok 6

6. Pomyśl o tym, jak płacić rachunki. Bodybuilders zarabiajcie, więc pomysł stania się profesjonalnym kulturystą jest w dużej mierze podobny do pragnienia stać się profesjonalnym poeta lub profesjonalnym artystą: będzie wymagać wielu szczerych wysiłków, ale będziesz musiała również zdecydować, jak się opiekowała Praktyczne dane. Musisz utrzymać klasy kulturystyczne. Niektóre inne prace na płacenie rachunków.

Jeśli jesteś szczurem siłowni, pomyśl o zostaniu certyfikowanym osobistym trenerem. Zapewni to możliwość spędzenia dużo czasu w sali, a nawet zapłacisz za rozmowę o ciężarach i treningach z innymi ludźmi. Jest to wersja Win-Win dla ambitnego kulturystów.

Kulturystyki są często łatwe do uzyskania pracy, dla której wymagany jest stos mięśni. Pomyśl o zostaniu bramkarzem, ochroniarzem, przewoźnikiem meblowym lub pracować w magazynie towarowym.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 7

7. Przygotuj się na długą podróż. Ważne jest, aby wiedzieć, że dziedzina tego, jak kiedyś zrobisz pragnienie, nie obudzisz się następnego ranka z brązowymi mięśniami jak Hallster. Bodybuilding zajmie Ci dużo czasu, zanim zobaczysz wyniki, na które miałeś nadzieję, ale z żądaną liczbą czasu i zaangażowania zaczniesz widzieć wyniki. Nie jest to odpowiednia lekcja dla fanów bojowników i rozrywki z domu, jest styl życia, zajmując siedem dni w tygodniu 24 godziny na dobę. Pomyśl, rozumiesz, czego wymaga? Zacznij trenować.

Metoda 2 z 5:

Trening

jeden. Opracuj swój program szkolenia siły. Twoje ćwiczenia, które robisz, zależy od celów ciała i ze sceny osiągniętej w procesie szkolenia. Zwykle są one jednak zalecane, że stosujesz się do tego samego głównego podstawowego (wielopłaszczyznowe) ćwiczenia, które stosują większość kulturystów, co czyni je kamieniem węgielnym ich treningu siły. Później możesz dołączyć w treningach izolowanych ćwiczeń i symulatorów, ale teraz powinieneś koncentrować się na zboczach i wzrostu mięśni, wykonując następujące ćwiczenia:

Squats
Martwy ciąg
Pręty z pozycji stojącej
Pręty leżące na ławce
Zacieśnienie
Push UPS na barach
Trakcja

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krokiem 9

2. Zacznij od ciężarów średniej. Wybór odpowiedniej ilości wagi do podnoszenia jest ważne dla budowania odpowiedniego typu mięśni i w celu uniknięcia siniaków. Najpierw musisz określić wagę ważącą: najtrudniejszą wagę, którą możesz podnieść przynajmniej raz. Użyj osoby, która poświęca cię podczas ćwiczeń i dowiedzieć się. Idealnie, nowicjuszy kulturystów powinny podnieść 70-80% jednego powtórzenia o 6-10 powtórzeń 3-4 zestawów. Jest to optymalny zestaw i szereg powtórzeń dla wzrostu mięśni.

Jeśli osiągnąłeś etap stabilizacyjny, ważne jest przestrzeganie 1-5 powtórzeń serii ciężkich ćwiczeń ciężkich (85-90% 1rm), które mogą czasami dywersyfikować harmonogram tygodniowy. Nie ciągle pracuj z ważeniem limitu, w przeciwnym razie ryzykujesz obrażeń.

Użyj progresywnego odporności. Gdy tylko osiągniesz postępy w punkcie, w którym używasz wagi, wydaje się łatwe pod koniec dziesiątego powtórzenia, ważne jest, aby stopniowo zwiększyć wagę, aby uniknąć zbyt twardej stabilizacji.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 10

3. Pracować pomimo okresów bez widocznego postępu. Wszyscy kulturystowie muszą zdobyć okresy szkolenia bez widocznych wyników, te okresy, w których przestajesz zauważyć szybkie wyniki, które miały miejsce kilka tygodni lub nawet dni temu. Możliwość ustalenia i poprawiania tych okresów pomoże zabezpieczyć się przed obrażeniami, a także nadal poruszać się w kierunku pożądanych wyników.

Jeśli chcesz zwiększyć grupę mięśni, będziesz musiał zwiększyć wagę, z którą ćwiczysz, i zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Jeśli chcesz zmniejszyć grupę mięśni, musisz zmniejszyć wagę i zwiększyć liczbę powtórzeń.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krokiem 11

cztery. W niektóre dni wykonywać ćwiczenia mające na celu specjalne grupy mięśniowe. Prawie wszędzie poważnie trenuje bodybuilders acywate grupy mięśni, aby trenować je na betonowych dniach tygodnia. W pewnym dniu możesz trenować tylko nogi i prasa brzuszna, na następnych mięśniach piersi i rękach, wciąż co drugi dzień - ramiona i plecy, a następnie można spędzić dokładne szkolenie dla prasy. Twój ostatni dzień szkolenia może być dedykowany do ćwiczeń cardio, a następnie podświetl dwa dni do przywrócenia.

Kulturystyki powinny być przeprowadzane co tydzień dla każdej części ciała około 6-10 zestawów składających się z 6-10 powtórzeń dla kompleksowej prasy i 8-15 powtórzeń dla izolowanych ćwiczeń, które działają na poszczególnych mięśniach.

Użyj trybu, który Ci odpowiada. Nie ma jednego sposobu na organizację tygodniowego harmonogramu treningu, ale pomaga wielu ludziom utrzymanie go dość spójne.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 12

pięć. Wykonaj również ćwiczenia cardio, które spalają kalorie. Wielu kulturystów uważa, że spełnienie cardio "ulepszenia zabija", co jest częściowo prawdziwe. Ale kiedy po prostu zaczynasz trenować, musisz zmniejszyć procent tłuszczu w organizmie do minimum, w miarę możliwości. Kulturysta muszą być zrównoważone przez obciążenia cardio i ćwiczenia, aby zbudować duże mięśnie, a to może być wyzwaniem.

Ćwiczenia cardio nie będą mieli mniej mięśni, ale zmuszają ich do zwiększenia więcej. Niemniej jednak nikt nie widzi najtrudniejszych mięśni prasy brzusznej, jeśli po raz pierwszy nie spalasz powierzchni tłuszczu. Zniszcz tłuszcz, a następnie huśtaj mięśnie.

Wypróbuj trening interwałowy, robiąc 30 sekund sprintu z prędkością 16 km / h, a następnie 30 sekund prowadzących tchórze z prędkością 8 km / h. Weź to co najmniej 5 minut, a następnie na podstawie swoich możliwości.

Wykonaj ćwiczenia cardio po treningu, a trening cały czas Cardio. Zatrzymaj obciążenia cardio, gdy czujesz, że masz wystarczająco cienkie i starasz się wypróbować mięśnie dłoni bez warstwy tłuszczu.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krokiem 13

6. Niech mięśnie odpocząją i odzyskać przed następnym treningiem. Absolutnie musi być włączony do treningu i czasu przywrócenia. Nie możesz po prostu trenować bez przerw i myśleć, że mięśnie wzrosną szybciej. Jest to sposób na krzywdę i uraz. Potrzebujesz co najmniej dwóch dni w tygodniu, podczas którego w ogóle nie trenujesz.

Dla wielu kulturystów jest to dzień, w którym możesz zrobić coś innego: opalanie, chodzenie po datach, prać z praniem. Użyj tych dni, aby resztę sprawy, dzięki czemu możesz skoncentrować się bardziej w szkoleniu podczas dni treningowych, pomagając pozostać skupić się.

Metoda 3 z 5:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Właściwe nasycenie kalorii. Odżywianie jest jednym z największych i najważniejszych aspektów kulturystyki. Możesz zrobić ławkę siedem dni w tygodniu, ledwo, i rób wszystkie ćwiczenia cardio, które istnieją na świecie, ale jeśli masz skąpe jedzenie, nie zobaczysz szybkiego i masywnego zestawu w rozmiarze i mocy mięśni. Aby zwiększyć pożądane mięśnie, dowiedz się, jak spożywać prawidłową ilość kalorii prawidłowego typu.

Aby opracować codzienne kalorie niezbędne do zestawu masy mięśniowej, zwiększają masę ciała w funtach na 20, aby zagrać zliczanie tego, co będziesz musiał trenować codziennie.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 15

2. Jeść dużo niskiego tłuszczu. Białko pomaga szybko pompować mięśnie i musisz umieścić go w trybie mocy w dużych ilościach, jeśli chcesz zostać kulturystą. Pomnóż swoją wagę funtową na 0.8, aby dowiedzieć się, że ilość białka w gramach, które musisz spożywać każdego dnia. Twoje dzienne zużycie białka powinno mieć około 20-35% wszystkich spożywanych kalorii.

Istotna część trybu zasilania musi być odtłuszczonym kurczakiem, wołowiną, jajkami i fasolą.

Większość kulturystów po kilku miesiącach piersi kurczaków staje się zła, więc dobrym pomysłem będzie inwestować w kulinarną książkę, która pomoże Ci zachować zainteresowanie. Jedzenie jest paliwem. Traktuj to, jak pracować.

Obraz tytułowy stał się kulturystą krok 16

3. Spożywać wolne węglowodany. Węglowodany są niezbędne do zachowania zestawu glikogenu w mięśniach, zapewniając maksymalną energię do szkolenia, a co powinno wynosić około 60% dziennego spożycia kalorii. Węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, która jest potężnym środkiem wzrostu tkanki.

Spożywaj większość węglowodanów w dni szkoleniowe, zwłaszcza po treningu. Jest to świetny sposób na pomoc w zestawie czystej masy mięśniowej i zminimalizować niechciany tłuszcz. Musisz także spożywać żywność ze zdrowych produktów zawierających zarówno węglowodany, jak i białka 1,5 godziny po treningu.

Proste węglowodany, takie jak ryż, makarony, banany i pełne zboża ziarna, są piękne w tym okresie. Prowadzą do szybkiego skoku insuliny i zmaksymalizować anabolizm mięśni.

Ogranicz węglowodany z małymi częściami powolnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane lub kawałki owoców w innych godzinach dnia, aby kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymywać czysty zestaw masy.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 17

cztery. Pomyśl o uzupełnieniu menu białek serwatki. Dodatki białkowe, takie jak proszki serwatkowe, są powszechne wśród kulturystów i korzyści szeroką liczbą prętów, zwłaszcza jeśli musisz podjąć wysiłek, aby uzyskać część dzienną.

Dodatki białkowe są najbardziej skuteczne w ciągu 30 minut po treningu, więc mięśnie mogą szybko się odzyskać, a następnie rosnąć. Trząść białko może być zawarte w żywności i godzinę przed treningiem, który pomoże syntezie białek.

Aby uniknąć nadmiernej absorpcji białka, spożywać nie więcej niż trzy części dodatków białkowych dziennie, w przeciwnym razie bezużytecznie marnuj swoje dodatki białkowe.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 18

pięć. Podnieść poziom testosteronu, spożywać tłuszcze naturalnego pochodzenia. Zdrowe tłuszcze są niezbędnym składnikiem zarówno twardego planu masy mięśniowej, jak i zdrowej diety. Zdrowe tłuszcze obejmują orzechy, oliwa z oliwek, owoce awokado, olej i jaja, które obsługują produkcję testosteronu: pomogą zdobyć masę mięśniową i przywrócą szybciej.

W tamtych czasach, gdy pozwalasz mięśniom się zrelaksować i nie trenować, przydatne będzie obrócić ilość węglowodanów i tłuszczów. Zwiększenie zużycia tłuszczów w dniach odpoczynku i ogranicz węglowodany, ponieważ nie trenujesz, a zatem nie potrzebujesz energii z węglowodanów do szkolenia.

Unikaj tłuszczów trans i innych potraw tłuszczowych, w których środki konserwujące są mieszane. Podczas szkolenia konieczne jest uniknięcie konsumpcji smażonej żywności, sery i wszystkiego, co zawiera wysoki poziom syropu kukurydzy i fruktozy.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krokiem 19

6. Wspieraj wysoki poziom równowagi wodnej. Bodybuilders często noszą 5-litrowe butelki wody na bazie przyczyny: Musisz także zachować bardzo dobry poziom równowagi wodnej, aby być w formie. Podczas treningu musisz pić co najmniej 300 ml wody co 10-20 minut treningu.

Unikaj napojów sportowych cukru i innych płynów podczas ich treningu. Po prostu trzymaj się wody. Po treningu można pić trochę wody kokosowej, aby uzupełnić rezerwy elektrolitów lub dodać kilka tabletek elektrolitycznych do wody, dzięki czemu napój sportowy domowej roboty.

Po treningu jeść banany i daty, aby pomóc wypełnić poziom elektrolitów, utrzymując poziom wysokiego poziomu potasu, a przywrócenie jest miękkie.

Metoda 4 z 5:

Pracujemy nad twoim wyglądem

jeden. Zacznij pozować po treningu. Najlepszy czas na zatrzymać i podziwiać twoją grafikę? Natychmiast po treningu, pokaż swoje mięśnie. Kiedy czujesz pełną siłę iw wielkiej formie, to dlatego, że twoje mięśnie są pełne krwi. To najlepszy czas, aby zobaczyć swoje postępy i ocenić strzeloną masę, a także pozasy praktyki.

Ćwicz rozciąganie całego ciała, próbując zachować każdy czas mięśni w tym samym czasie, nawet jeśli jesteś więcej w mięśniach piersi. To także szkolenie.

Obraz tytułowy stał się kulturystą krokiem 21

2. Określić konkretne mięśnie, które mają nadzieję pompować. Kiedy jesteś pozytywny, jest dobrą okazją do sprawdzenia symetrii, swojego sukcesu w zestawie mięśni i określić miejsca, które musisz izolować lub pracować bardziej energetycznie podczas następnego tygodniowego treningu. Co musisz wygładzić? Co pompa? Jakie ćwiczenia będą musiały uzyskać pożądane wyniki?

Ogólnie rzecz biorąc, jest to dobry pomysł, aby porozmawiać z innymi trenerami i kulturystami na siłowni, prosząc ich o ocenę. Na tym etapie występuje wiele kultury kulturystycznej: na przykład, pozowanie na siłowni i konsultacji z innymi sportowcami o tym, co musisz pracować.

Obraz zatytułowany stał się krokiem kulturystą 22

3. Walcz właściwy sprzęt. Chociaż prawdopodobnie nie jest to najważniejsza rzecz w twoim pragnieniu stania się kulturystą, nadal możesz kupić kilka rzeczy i sprzętu, które podkreślają transformację twojego ciała. Kup wszelkie dobre męki do pozytywnych, ciasno sąsiednich koszulek i dobrego pasa treningowego, aby chronić się podczas treningu. Także wspólne rękawice do podnoszenia ciężarów.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krok 23

cztery. Odradzaj lub usuń wszystkie włosy z ciała. Prawdopodobnie jest to najbardziej niezręczna część dyskusji, ale kulturystów lubią wyczyścić wszystko rozprasza widok z wypukłych mięśni. Oznacza to, że harmonogram regularnie usuwa wosk do włosów z całego ciała, zwłaszcza przed zawodami. Nie musisz tego robić cały czas, ale musisz wspierać "świątynię" w kolejności. Zwykle jest wystarczająco dużo golić ciała kilka razy w miesiącu, aby zachować wszystko pod kontrolą, a przed konkursem przejdzie przez depilację woskową.

Obraz zatytułowany stał się krokiem kulturystą 24

pięć. Uzyskaj gładką opalanie. Wystarczy umieścić, jeśli masz bladą skórę, zobaczysz mięśnie znacznie trudniejsze. Tan pomaga stworzyć większy kontrast, tworząc cienie, w których mięśnie odrzucają. Łatwiejsze i bardziej estetycznie obserwowane mięśnie, gdy skóra jest nieco ciemniejsza. Z tego powodu musisz regularnie opalać się, aby upewnić się, że twoje mięśnie wyglądają dobrze.

Nie zapomnij o pachach. Białe pachy są klasycznym błędem początkującego.

Metoda 5 z 5:

Stać się profesjonalistami

jeden. Zacznij uczestniczyć w konkursach regionalnych. Otwarte konkursy kulturystyczne regionalne to sposób na włamanie się do świata zawodów. Każdy zaczyna się od poziomu lokalnego i stopniowo toruje ścieżkę do krajowego. Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej i chcesz uzyskać doświadczenie, spróbuj konkurować i sprawdzić, czy masz coś, co promuje Cię do następnego poziomu konkurencji, a może nawet wykonać profesjonalistę. Aby wyświetlić listę konkursów amatorskich w USA, kliknij poniższy link.

Obraz tytułowy stał się kulturystą krok 26

2. Zarejestruj się z IFBB, aby konkurować na poziomie krajowym. Międzynarodowa Fundacja Kulturystyki i Fitness jest kierowana przez wszystkie narodowe i międzynarodowe konkursy kulturystyczne, w tym Arnold Classic, panie. Olympia i różnorodne mistrzostwa regionalne. Jeśli chcesz zostać profesjonalnym i konkurować na poziomie krajowym, musisz zarejestrować się na stronie internetowej IFBB i weź udział w konkursie.

Obraz zatytułowany stał się kulturysty krok 27

3. Kontynuuj szkolenie. Świat konkurencyjnej kulturystyki może stać się gorączką, niesamowitą, z udziałem wielu gwiazd, ale jedna stała pozostaje w swoim centrum: jesteś na siłowni, wyszkolony z całą moją moją. Musisz kontynuować znalezienie czasu i starań, aby dalsze prace nad ciałem i uratować rzeźbę, którą utworzyłeś.

Obraz zatytułowany stał się kulturysty krok 28

cztery. Stać się profesjonalnym, przyciągnąć sponsorów. Wygrywając większą liczbę konkursów i posiadanie ciała, coraz więcej mówiących sam, musisz zacząć przyciągać sponsorów, stając się profesjonalnym. Oznacza to, że możesz zarobić pieniądze na regularne treningi, nie przetrwały (przynajmniej nie tak bardzo) do pracy, zapewniając kulturystykę. Jest to marzenie, do którego poszukuje każdego kulturysty, a będzie dostępny tylko dla kilku wybranych, z odpowiednią genetyką i sukcesem, który zamieni ich ciała w tworzeniu poziomu Olympusa. Kontynuuj pracę i szukanie tego.

Obraz zatytułowany stał się kulturystą krokiem 29

pięć. Zróżnicuj zestaw swoich umiejętności. Bodybuilders, którzy stają się naprawdę popularne w tym kierunku - mówimy o twoim Arnoldham, Lu Ferrinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, są nie tylko doskonale składane, ale także niesamowicie utalentowane w innych obszarach. Obecność Charyzmy i różnych talentów pomogą Ci się wyróżnić i uczynić cię do sprzedaży dla sponsorów.

Pomyśl o przyjęciu lekcji umiejętności działających, konkurować w konkursach ulicy, a nawet wykonać profesjonalną walkę lub zajęcia rozrywkowe sportowe, wszystkie obszary, w których twoje wyjątkowe rozmiary i umiejętności doceniają.