Jak pozbyć się tłuszczu na nogach (z ilustracjami)

Niektóre kobiety, przyznane długie i smukłe nogi "z uszu". Jeśli chcesz, aby twoje nogi wyglądały dłużej, szczuplejsze i bardziej efektywne, powinieneś stracić nadmiar tłuszczu. Chociaż tłuszczu nie można usunąć tylko w oddzielnie wybranych miejscach ciała, łącząc dietę, aktywny styl życia i specjalne ćwiczenia na nogi, osiągniesz to, co można z dumnie umieścić nogi na dole!

Kroki

Część 1 z 3:

Regularne ćwiczenia

jeden. Pamiętaj o zaletach regularnych ćwiczeń. Wzmocniają zdrowie i poprawiają dobre samopoczucie. Ponadto sport pomaga schudnąć. Szkolenia regularnie, poprawiasz swoją fizyczną formę, schudnąć i może nawet dać elegancką formę stóp.

Ćwiczenia pomogą ci pozostać szczupły i wzmocnić mięśnie, w tym na nogach.
Między innymi ćwiczenia sportowe obciążą Cię energią i poprawić sen.

Rada specjalisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee w Karberry Karberry - zarejestrowany odżywczy specjalizujący się w pracy z pacjentami, którzy przeszli przeszczepnicę nerek i konsultacje w celu zmniejszenia wagi, na Uniwersytecie Medycznym Arkansas. Jest członkiem Arkansa Akademii Odżywiania i Dietyologii. Otrzymał tytuł magistra odżywiania na Uniwersytecie w Tennessee, Noksville, w 2010 roku.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, University of Tennessee w Knoxville

Oto nasza specjalista doradza: "Kiedy pracuję z klientami, którzy chcą stracić tłuszcz na nogach, polecam go regularnie wykonywać utoruszy 2-3 razy w tygodniu. Ponadto doradzam im, aby dodać ćwiczenia energetyczne do programu szkoleniowego, na przykład, z wagami, które należy podać co najmniej dwa dni w tygodniu. ".

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 2

2. Usłyszeć i schłodzić. Przed i po każdym treningu wykonaj ćwiczenia świetlne, aby stopniowo zwiększyć i spowolnić obciążenie. Więc przygotowujesz swoje ciało do ładunków, a także stabilizować temperaturę ciała i ciśnienie krwi.

Usłyszeć, wykonując ćwiczenia świetlne o niskim obciążeniu, takie jak chodzenie, przez 5-10 minut.

Chłodzenie, również ćwiczą z niskim obciążeniem, takimi jak jogging lub chodzenie, przez 5-10 minut.

Podczas uprawiania sportu ważne jest utrzymanie salda wodnego organizmu. Aby nie doświadczyć odwodnienia, pij co najmniej 1,8 litrów płynu każdego dnia, dodając wodę do szkła (225 mililitrów) na każdą godzinę szkolenia.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 3

3. Dołącz w ćwiczeniach szkoleniowych dla układu sercowo-naczyniowego (ćwiczenia aerobowe). Należy pamiętać, że wszyscy maraton i rowerzyści są smukłe nogi mięśniowe. Jest to wyjaśnione przez fakt, że pewne grupy mięśni intensywnie pracują intensywnie. Umiarkowane lub intensywne ćwiczenia aerobowe pomagają zresetować nadwagę i podawać stopy eleganckie. Przed kontynuowaniem szkolenia omówić zestaw ćwiczeń z lekarzem i specjalistą do sprawności, aby upewnić się, że trening te nie zaszkodzą zdrowiu.

Aby zresetować masę, angażować ćwiczenia aerobowe na 150 minut w umiarkowanej lub 75 minut w trybie intensywnym. Jeśli nie jesteś w stanie zaangażować się w tym czasie, podziel trening na kilka części z małymi przerwami między nimi.

Jeśli jesteś już aktywnie zaangażowany w sporcie, powinieneś dostosować swoje szkolenie, zwiększając na przykład ich intensywność, aby przyspieszyć metabolizm.

Jeśli po prostu rozpoczynasz trening lub potrzebujesz lekcji z drobnymi ładunkami, doskonale spacerując lub pływać.

Ćwiczenia aerobowe wszelkiego rodzaju pomagają schudnąć. Oprócz chodzenia i pływania można również poradzić sobie z bieganiem, wiosłowaniem, jazda na rowerze jazda na rowerze lub ćwiczeń, taniec, ćwiczenia na eliptycznym symulatorze.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 4

cztery. Wykonaj ćwiczenia mocy. Oprócz akrobitu, zawierają Ćwiczenia mocy w treningach, które również pomagają złagodzić wagę. Ponadto, przy pomocy tych ćwiczeń, będziesz w stanie wzmocnić nogi i zresetować nadmiar tłuszczu z nich, dając im elegancką formę. Cienkie nogi bez mięśni będą wyglądać cienką i koślą. Ćwiczenia mocy pomogą Ci dać kształt stóp, zwiększając na nich mięśnie. Ćwiczenia te są szczególnie skuteczne dla spalania tłuszczu.

Przed kontynuowaniem ćwiczeń energetycznych należy skonsultować się z lekarzem, a prawdopodobnie, z wykwalifikowanym trenerem - specjaliści pomogą sporządzić prawidłowy program zajęć na podstawie celów, możliwości i stanu zdrowia.

Szczególną uwagę zwraca się na ćwiczenia, aby wzmocnić nogi. To te ćwiczenia, które pomogą Ci dać stopy pożądaną formę.

Jeśli ćwiczenia z różnymi skalami są dla ciebie zbyt duże, zacznij od ekspandera, zapewniając ten sam efekt w szkoleniu.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 5

pięć. Pomyśl o zajęciach jogi lub pilates. Spróbuj wypracować jogę lub pilates w grupie lub online. Niskie ćwiczenia obciążenia pomogą rozciągnąć i wzmocnić różne grupy mięśni, w tym mięśnie nóg.

Zarówno w jodze, jak i w Pilates występują ćwiczenia i pozycje zaprojektowane specjalnie dla nóg. Ćwiczenia, takie jak pędzel psa i pozę wojownika wzmocują mięśnie nóg i uczynić je większą ulgą.

Istnieje wiele kursów wideo jogi i pilates. Możesz kupić DVD z lekcjami dla początkujących. Wideo z oddzielnymi klasami i całymi kursami jogi i pilates mogą również pobrać za pośrednictwem Internetu.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 6

6. Słuchaj swojego ciała. Jeśli zdecydujesz się schudnąć z ćwiczeniami fizycznymi, należy postępować zgodnie z reakcją twojego ciała w celu zidentyfikowania oznak zmęczenia, odwodnienia i innych, poważniejszych problemów.

W razie potrzeby odpocznij. Uczucie zmęczenia lub niechęci do dalszego wykonania, przerwę i zorganizuj dzień wolny lub rozładowywany dzień tylko z jednym spacerem. Pamiętaj, że odpoczynek jest również potrzebny, aby schudnąć, rosnąć mięśni i zachować zdrowie.

Złamać ćwiczenia, jeśli czujesz zawroty głowy, ból głowy, trudność oddychania, ból w klatce piersiowej, ciężkiej, nierównej lub zbyt częstym bicie serca.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia na stopę

jeden. Wykonywać specjalne ćwiczenia. Z ich pomocą, możesz sprawić, że twoje nogi wyglądają długie i szczupły. Zarejestruj się na zajęcia w sekcji aerobiku lub innej grupy sportowej (na przykład na zawieszonym szkoleniu lub ćwiczeniach na temat przetargów rowerowych).

Obraz zatytułowany stracony tłuszcz nóg Krok 8

Wykonaj sly squats. Wstań, rozprzestrzeniając nogi na szerokości skarpet na ramię na zewnątrz, jak robią baleriny. Zginając nogi w kolanach, kichać, aby twoje kolana były zlokalizowane na stopach, a następnie wyprostuj się.

Wykonaj 10-15 przysiadów w trzech.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 9

Wykonuj wyciągi na skarpetkach stojących. Wstań wkładając nogi na szerokość ramion. Oderwij obcasy z podłogi i powoli podnieś je, opierając się na podkładkach stopy, a następnie obniżyć obcasy na podłogę.

Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy w trzech.

Aby zwiększyć obciążenie, weź każdą rękę ponad 2 lub 5 kilograma hantle.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 10

cztery

Wykonaj spacery spada. Wstań wkładając nogi na szerokości ramion i wprowadzenie rąk na biodrach. Uczyń prawą stopę szeroki krok naprzód, zginając lewą stopę w kolanie, aby prawie dotknie podłogi. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ruch, zmieniając nogi.

Przez jeden koniec pokoju w innym, a potem z powrotem.

Powtórz 10-12 razy w trzech prawach.

Zwiększ ładunek, biorąc hantle.

Część 3 z 3:

Dieta do utraty wagi

jeden. Jedz zdrowe jedzenie. Będziesz w stanie spalić tłuszcz i schudnąć, używając składników odżywczych bogatych w składniki odżywcze. Spróbuj jeść żywność zawierającą umiarkowaną ilość tłuszczów, a także złożonych węglowodanów i wielu składników odżywczych.

Liczba kalorii, które spożywasz, muszą dopasować wagę, którą zamierzasz przegrać.
Pamiętaj, że waga musi być stopniowo wysypić, aby nie zyskać go ponownie wkrótce po utraty wagi.
Zresetować pół kilograma w tygodniu, zmniejsz spożycie żywności o 500-1000 kalorii (lub oparzenie tej samej ilości energii z powodu ćwiczeń) codziennie.
Tłuszcz na nogach może wystąpić z powodu niezrównoważonego odżywiania lub obrzęku spowodowanego dietą o wysokiej karbonii. Spróbuj zmniejszyć zawartość węglowodanów w diecie.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 12

2. Wymagaj wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych. Każda zdrowa dieta musi zawierać wystarczającą ilość witamin i składników odżywczych potrzebnych do zdrowia. Będziesz dostarczyć swojemu ciału wszystko konieczne, jeśli możesz korzystać z jedzenia przez pięć następujących typów: owoce, warzywa, ziarna, białka i produkty mleczne.

Spróbuj jeść 1-1,5 Cup Codziennie. Duża ilość witamin i składników odżywczych jest zawartych w jagodach, takich jak maliny, jagody i truskawki, a także 100% soków owocowych. Zróżnicuj dietę z różnymi owocami. Na przykład w pewnym dniu możesz jeść jagody i maliny, aw drugiej - truskawki i banany.

Spróbuj zjeść 2,5-3 filiżanek warzyw dziennie. Mogą to być całe warzywa, takie jak brokuły, marchew lub słodka papryka i 100% sok roślinny. Użyj różnych warzyw, aby zapewnić swoje ciało niezbędne składniki odżywcze.

Warzywa i owoce pomagają łagodzić wagę i są doskonałym źródłem światłowodu.

Codziennie jeść 150-225 gramów zbóż, a co najmniej połowa tej kwoty powinna być bogata w produkty włókienowe z stałego ziarna, takie jak peeling ryż, makaron i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i inne korsy. W produktach zbożowych zawiera witaminę B, przyspieszając trawienie.

Codziennie jeść 140-185 gramów białkowych. Przydatne białka są zawarte w odmianach mięsa o niskiej zawartości tłuszczu (wołowiny, wieprzowina i ptaka), fasola gotowana, jaja, masło orzechowe, orzechy i różne nasiona. Białka przyczyniają się również do wzrostu mięśni, w tym na nogach.

Używaj około 350 gramów produktów mlecznych. Może to być ser, jogurt, mleko, mleko sojowe i wiele innych produktów, nawet lodów. Produkty mleczne wzmacniają kości i mięśnie, w tym mięśnie nóg.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 13

3. Unikaj niezdrowej żywności. Jeśli próbujesz schudnąć, nie jedz niezdrowej żywności zawierającej dużą ilość tłuszczów i "pustych" kalorii. Chipsy ziemniaczane, pizza, cheeseburgery, ciasta i lody uniemożliwiają rzucanie wagi.

Nie używaj produktów zawierających oczyszczone węglowodany i skrobia. Obejmują one chleb, krakersy, makaron, ryż, owsianka, cukiernia. Eliminowanie tych produktów z diety, będziesz mógł szybciej schudnąć.

Sprawdź kompozycję produktów, nie zawieraj składników cukru. Nadmiar cukru może prowadzić do niechcianego przyrostu masy ciała. Sprawdź, czy takie analogi cukru jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza, użycie maltozy nie są wliczone.

Ograniczyć użycie soli. Twoje ciało wymaga niewielkiej ilości soli, ale w wielu produktach z recyklingu jest za dużo. Sól opóźnia wodę w ciele, spowalniając metabolizm, więc spróbuj częściowo zastąpić go innymi przyprawami, takimi jak czosnku i różne zioła.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 14

cztery. Zmień swoją dietę stopniowo. Możesz szybko schudnąć, radykalnie zmieniając dietę, ale nie powinno być w pośpiechu. Zmień swoje nawyki stopniowo, zwyczajowe do zdrowej diety i znów zmniejszając ryzyko zdobywania wagi.

Możesz stopniowo rezygnować z produktów poddanych głębokiej recyklingu. Na przykład zastąp białą skórkę ryżową, a następnie zmniejszyć swoją ilość, zwiększając udział warzyw i żywności białkowej.

W przypadku niezgrabnego pragnienia zjedzenia czegoś "złego" może dać sobie luzu, ale następnie wrócić do ścisłej przestrzeni diety.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 15

pięć. Planuj posiłki. Zrób wykres posiłków i ściśle przyklej go, aby nie powrócić do złych nawyków w odżywianiu. Z tym wykresem można również monitorować, czy składniki odżywcze są wystarczające.

Na przykład możesz zaplanować śniadania na tydzień. Zapewni Ci dobry początek dnia. Jeśli nie zamierzasz obiadować się w firmie, przechwytywać lunch z tobą i przekąskę podczas chodzenia. Więc osiągniesz dwa cele na raz: znikniesz, a ty nie będziesz miał fast foodów. Jeśli masz zaplanowany lunch biznesowy, zamów naturalne dania (na przykład sałatki bez tankowania).

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 16

6. Zorganizuj się święta. Nikt nie jest doskonały, a także chcesz czasami jeść burger lub frytki. Nie zaprzeczaj sobie przyjemności, ale także nie nadużywać ich.

Według niektórych świadectwa, relaks w diecie pomaga jej wytrzymać.

Przyzwyczajeni do zdrowej diety, możesz doświadczyć mniejszej atrakcji dla niezdrowego jedzenia.

Obraz zatytułowany Stracić tłuszcz nóg Krok 17

7. Wybierz odpowiednie dania w restauracjach. Produkty oferowane w miejscach publicznych często zawierają dużą ilość kalorii i tłuszczu. Pamiętaj o swojej diecie i unikaj niechcianych naczyń.

Staraj się nie używać pieczenia, smażonych potraw i potraw, przyprawionych ciężkimi sosami.

Zdrowa dieta powinna obejmować sałatki i gotowane warzywa.

Spróbuj powstrzymać się od potraw FASTOFUD zawierający dużą liczbę kalorii. Ponadto użycie tych produktów często prowadzi do przejadania się.

Na deser, jedz owoce lub shwarbet niskoalorii.

Rada

Uważaj, kiedy zajęcia z zapasami sportowymi.
Trzymaj optymizm. Zgodność z dietą i regularnym treningiem wymaga samodyscypliny i wiary w ich siły.
Pomyśl o dostawie testów dla hormonów. Wiele kobiet ma dodatkową wagę w dziedzinie miednicy i bioder z powodu nadmiaru hormonów kobiet. W tym przypadku pomoże to terapia hormonalna lub odbiór odpowiednich witamin i suplementów żywieniowych.