Jak bezpiecznie zdobyć 5 kilogramów miesięcznie -

Niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać wagę w związku z zawodami sportowymi lub z innych powodów, w celu konieczności wyboru zdrowego sposobu. Najpierw musisz zwiększyć liczbę kalorii i białka, jedzenia co kilka godzin. W razie potrzeby możesz dodać swoją dietę do specjalnych dodatków. Konieczne jest również intensywnie angażowanie dodatkowych kalorii do mięśni, a nie w tłuste. Jeśli masz stagnację wagi ("Płaskowyż") Lub potrzebujesz dodatkowej pomocy, skonsultuj się z dietetyką lub osobistym trenerem.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zmiany odżywiania

jeden. Zdobądź dziennik odżywiania. Sprawdź mały notatnik lub utwórz dokument na komputerze, w którym nagrywasz wszystko, co jesz lub pij w ciągu dnia. Spróbuj nagrać zarówno rozmiar części, jak i opis produktu. Następnie przejrzyj rekordy dziennie i utwórz, ile używasz kalorii.

Jeśli nie jesteś pewny wartości odżywczej określonego produktu, można znaleźć bezpłatne kalorie kalorii w Internecie lub składnikach odżywczych. Istnieje również wiele aplikacji do śledzenia aplikacji mobilnych, które można łatwo pobrać do telefonu.
Utrzymanie takiego dziennika zachęci również do wyboru zdrowych produktów. Ponadto pomoże to określić, czy nie masz zwyczaju niepoprawnie jeść w określonych okresach dnia.

2. Jedz więcej. Aby uzyskać przyrost masy ciała, musisz użyć dodatkowych kalorii. Aby skomplikować wagę na miesiąc, musisz zwiększyć konsumpcję kalorii o 5-10% standardowej rekomendacji dla twojego wieku i wagi. Aby zachować zdrowie, musisz jeść dodatkowe porcje przydatnych produktów, a nie szkodliwe jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu.

Dobrym przykładem zdrowia, ceny są bananami, mleko migdałowe, słodkie ziemniaki i mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Tak więc, na przykład, jeśli chcesz uzyskać wagę i zazwyczaj jeść jeden banan dziennie, możesz zwiększyć konsumpcję tego owocu do trzech kawałków dziennie.

Obraz zatytułowany pociąg do triathlonu krok 26

3. Jedz co kilka godzin. Zrób regułę, aby zjeść pełnoprawną część lub przekąskę przynajmniej co cztery godziny. Więc wspierasz równowagę energetyczną i spożywasz więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli przegapisz posiłki, sprawiasz, że twoje ciało podzielił tkankę, aby kontynuować funkcjonowanie, co nie przyczynia się do zdrowego ustawienia wagi.

Jeśli próbujesz zdobyć wagę, będzie dobrze, że zjedzenie obfite obiad zanim pójdzie do łóżka. Zapewni swoje ciało składnikom odżywczym, które są niezbędne dla niego w nocy. Makaron pełnoziarnisty w tym przypadku stanie się doskonałą opcją.

Obraz zatytułowany Waga zyskaj naturalnie krok 1

cztery. Użyj dużo białka. Aby uzyskać wagę w zdrowym sposobie, trzeba będzie otrzymać wystarczającą ilość białka do rozwoju mięśni, a także dodatkowej ilości białka. Dobra zasada: Każdego dnia do użycia 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała. Ale pamiętaj, że stosowanie dużej ilości białka daje uczucie sytości przez dłuższy okres, więc ważne jest, aby nie zapomnieć o jedzeniu w ciągu dnia.

Wysokie produkty białkowe są orzechy, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, jaja i niektóre produkty mleczne.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej produktów do diety Krok 9

pięć. Wybierz odpowiednie przekąski. Noś ze sobą przekąski w ciągu dnia, na przykład, torby marchwi z Hummus. Jak często można jeść przekąski składające się z trzech lub więcej rodzajów produktów. Na przykład można gotować kanapkę z masłem orzechowym i umieścić kawałki banana z góry. Zapewnia to, że pozostaniesz pełny i uzyskasz wystarczającą ilość składników odżywczych.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej produktów do diety Krok 10

6. Jedz płynne kalorie. Napoje są doskonałą wersją suplementu (a nie wymiany) przekąski lub posiłków, gdy próbujesz uzyskać wagę. Koktajle i koktajle białkowe - to świetny sposób, aby dodać więcej kalorii do diety. Spróbuj mieszać różne opcje, aż znajdziesz ten, który będzie i satysfakcjonuje i smaczny dla ciebie. Można również użyć soków naturalnych i produktów mlecznych.

Na przykład przepis na satysfakcjonujący koktajl może obejmować: mleko migdałowe, proszek białkowy, tartą czarną czekoladę, olej orzechowy i mleko kokosowe.

Jeśli dodasz sprzężenia zwrotne do diety, pić jedną lub dwie oprócz spożycia spożywczego, aby promować przyrost masy ciała.

Nie zapomnij również pić dużo wody. Spróbuj użyć co najmniej osiem okularów dziennie.

Obraz zatytułowany Waga i mięśnia Krok 6

7. Zmień posiłki, jeśli dotarł do płaskowyżu. Prawdopodobnie przestajesz zdobyć wagę w pewnym momencie. Jeśli tak się stanie, powinieneś przejrzeć swoją dietę i dostosować zużycie kalorii i białka. Pamiętaj, aby nadal preferować zdrowe produkty. Być może będziesz musiał przejrzeć swój plan mocy i zwiększyć liczbę spożywanych kalorii w określonych dniach tygodnia.

Metoda 2 z 3:

Zmiany w stylu życia

jeden. Pić ciężko. Program szkoleniowy pomoże włączyć dodatkowe kalorie do mięśni, a nie tylko w tłuste. Konieczne jest połączenie zarówno mocy, jak i kardiografii. Bądź przygotowany na studia co najmniej pięć dni w tygodniu, aby uzyskać najbardziej.

2. Limit kardiotry. Konieczne jest zmniejszenie długoterminowych kardiotransords, jeśli chcesz uzyskać wagę. Na przykład długa bieg może spalić wiele przechowywanych kalorii. Lepiej przejść do krótkich, piętnastominutowych programów Cardio Cardio lub włącz sprint w szkole szkolenie.

Obraz zatytułowany motywuje się, aby ćwiczyć krok 20

3. Postępuj zgodnie z planem szkolenia siły. Porozmawiaj z osobistym trenerem i opracuj konkretny plan treningu siły pasujące do twoich celów. Najprawdopodobniej będziesz musiał zmienić lekcje z ciężką wagą i łatwiejszą. Oblicz, że każde szkolenie zajmie co najmniej 45 minut. Jest to również prawdopodobne, że trener da ci interwałowe szkolenie, w którym wykonasz szereg ćwiczeń w kilku podejściach.

Program diety i szkolenia będzie doskonale współpracować, jeśli poprawnie użyjesz "okna treningowego". Używaj białka i węglowodanów bezpośrednio przed i natychmiast po wysiłku.

Obraz zatytułowany szybko i bezpiecznie (dla nastolatków) Krok 15

cztery. Niech ciało spoczywa i przywrócić. Możesz mieć silne pragnienie ciężko pracować bez odpowietrzania przez cały miesiąc. Może to mieć wpływ odwrotny i prowadzić do choroby lub obrażeń. Lepiej włączyć wakacje z treningami, dni naruszeniami diety i tylko okresy ogólnego relaksu. Ważne jest również, aby spać co najmniej osiem godzin każdej nocy.

Metoda 3 z 3:

Być realistycznym i zachować motywację

jeden. Zacznij powolny. Szczególnie ważne jest, aby być ostrożnym, jeśli jesteś nowy w zakresie sportu i zarządzania energią. Powoli włącz te zmiany w stylu życia. Możesz eksperymentować z tym, jakie produkty Twoje ciało dobrze reaguje i jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne. Ponadto przydatne byłoby pokazanie umiaru w określaniu liczby użytej kalorii, ponieważ zawsze można zwiększyć zawartość kalorii w diecie później.

Obraz zatytułowany Rozwijanie Telekinesis Krok 3

2. Wyraźnie określ, dlaczego tego potrzebujesz. Aby kontynuować pracę, gdy napotkasz stagnację wagi lub innych trudności, musisz wyraźnie wiedzieć, co cię motywuje. Pomyśl o tym, czy trzeba wybrać tę wagę i ile wynik ma dla Ciebie krytyczne. Przypomnij sobie, że Twoja zmiana powinna być zdrowa, którą musisz podnieść mięśnie, a nie tylko tłusta.

Jeśli twoje ręce są deval, przypominają sobie swój cel z takimi słowami: "Muszę to zrobić. Mogę to zrobić". Powtórz, aż poczujesz siłę, aby znowu iść naprzód.

Obraz zatytułowany Szybszy przy uruchomieniu kroku 5

3. Uważaj na negatywne czynniki prowokujące. Pomyśl o swoich codziennych nawykach, aby przewidzieć wszelkie osobiste trudności, zanim się pojawią. Jeśli zawsze preferujesz lekkie śniadanie, to jest to dla tego pytania, które musisz zwrócić uwagę i dodać kalorie. Jeśli masz przyjaciół, którzy nie popierają twojego planu, może być konieczne, aby utrzymać z nimi pewną odległość.

Pomyśl o tym, jak dołączyć w codziennych życiu nowe nawyki, które będą pasować do twoich celów w zestawie wagi. Możesz na przykład znaleźć towarzyszę szkoleń z podobnymi celami.

cztery. Włącz okresowe promocje. Traktuj siebie coś pysznego przed lub po treningu. Od czasu do czasu zorganizuj dzień wolny, gdy nie trenujesz ani nie trzymać diety. Użyj czasu treningu jako okazji do słuchania dobrej muzyki. Połącz to, co lubisz z twoimi celami, jeśli to możliwe.

Nie upijaj się w dniach diety. Może to prowadzić do zestawu nadmiaru tłuszczu.

Obraz zatytułowany Dodaj więcej produktów do diety Krok 17

pięć. Zaangażuj krewnych i przyjaciół. Powiedz swoim bliskim o swoich planach ustawień wagi. Poproś o radę i wsparcie w nadchodzących niewygodnych dniach. Być może jeden z nich będzie w stanie zaoferować przydatne przepisy lub nawet stać się twoim towarzyszem.

Obraz zatytułowany stał się siłą i trener kondycjonującym krok 14

6. Pracuj ze specjalistami w szkoleniu i odżywianiu. Trener Możesz znaleźć na lokalnej siłowni lub na rekomendację lekarza. On dostosowuje program treningowy, aby spełnia twoje cele. Dietetyk pomoże sporządzić dietę, która zapewnia, że spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby pozostać zdrowy i pewnie poruszać się w kierunku celu.

Rada

Jeśli spróbujesz wybrać "Suchej masy", Przydatne będzie zmniejszenie procentowego tłuszczu w organizmie przed rozpoczęciem programu.
Jeśli osiągnąłeś swój cel przed zaplanowanym okresem, kontynuuj szkolenie na tym samym poziomie i stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Pozwoli to utrzymać bieżącą wagę i nie da ci jeszcze więcej.

Ostrzeżenie

Zapoznaj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego lub żywieniowego.
Uważaj na programy przybierania wagi, które obejmują okresy przejadania i postu, ponieważ mogą szkodzić zdrowiu.
Jeśli zauważyłeś takie objawy jako brak apetytu, upośledzona regulacja silnika lub duszność, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Utrzymuj odpowiednią równowagę diety i ćwiczeń, w przeciwnym razie ciało przekształci dodatkowe kalorie w tkaninę tłuszczową. Zbyt szybka ustawiona ilość tłuszczu może prowadzić do choroby serca, cukrzycę drugiego typu i innych chorób.