Jak zdobyć wagę za dwa miesiące: 13 kroków

Niektórzy ludzie zyskają znacznie trudniejsze niż rzucanie dodatkowych kilogramów. Będziesz musiał dostosować liczbę spożywanych i treningów kalorii. Możesz łatwo się zdezorientować, próbując zrozumieć, ile kalorii musisz jeść codziennie, aby stopniowo zdobywać wadze w ciągu dwóch miesięcy. Ponadto będziesz musiał przestrzegać właściwego odżywiania, dzięki czemu zestaw wagowy powoduje szkody dla zdrowia. Kilka prostych wskazówek pomoże Ci zmienić dietę, abyś był stopniowo dodany wagi przez dwa miesiące.

Kroki

Część 1 z 3:

jedzenie

jeden. Zwiększ dzień konsumpcji kalorii. Jeśli masz 2 miesiące na przyrost masy ciała, musisz zwiększyć liczbę kalorii zużywanych przez 250-500 jednostek dziennie.

Niewielki wzrost kalorii przyczyni się do stopniowego i zdrowego przyrostu masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, twoja waga powinna wzrosnąć o 250-500 gramów tygodniowo.
Jeśli jesteś używany przez kalorie niż wskazane powyżej, szybciej dostaniesz wagę, ale z kolei może być źle wpływać na zdrowie.
Teraz istnieje wiele różnych aplikacji mobilnych, z którymi możesz śledzić, znany w tej chwili. Dodaj do tego numeru 250-500 kalorii, a więc będziesz wiedział, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia.
Na przykład, jeśli zostaniesz spożywany około 1600 kalorii dziennie, musisz podnieść ten rysunek do 1850-2100, aby uzyskać wagę.

Obraz zatytułowany Waga w dwóch monhach krok 2

2. Zrobić plan mocy. Za każdym razem, gdy próbujesz nową dietę, tworzą plan mocy na nowy schemat recepcji posiłków.

Plan mocy jest harmonogramem wszystkich głównych posiłków żywnościowych i Kropki Przez cały tydzień. Pomoże Ci przestrzeganiu właściwego rodzaju i ilości produktów na tydzień.

Zrób listę wszystkich potraw, przekąsek i napojów, których użyjesz w ciągu tygodnia.

Możesz także wykonać listę wszystkich istotnych produktów. Więc łatwiej będzie sobie poradzić sobie z zakupami żywności.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost w dwóch monhach Krok 3

3. Jeść zrównoważone jedzenie. Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić lub zyskać na wadze, musisz jeść zrównoważony. Zrównoważona dieta wiąże się z wykorzystaniem różnych produktów z każdej grupy produktów większość dni i w ciągu tygodnia. Użyj produktów następujących grup:

Białka. Należą do nich jaja, produkty mleczne, czerwone mięso, owoce morza, ptaka i rośliny strączkowe. Dołącz około 100 gramów produktów na bazie białka w każdym posiłku lub przekąsce.

Owoce i warzywa. Każdego dnia musisz jeść 1-2 części owoców (około 1 małych owoców owocowych lub polfrycznych w plasterkach) i 4-6 części warzyw (1 szklanka warzyw lub 2 szklanki sałatki zielony).

Ziarno. Spróbuj wybrać produkty pełnoziarniste (na przykład otręby, filmy, brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty). Części powinny wynosić około 30 gramów lub pół godziny gotowej owsianki.

Obraz zatytułowany Waga zysk w dwóch monhach krok 4

cztery. Dodaj więcej kalorii w spożyciu żywności. Możesz powiększyć całkowitą kwotę kalorii około 100-200 jednostek do posiłków, aby otrzymać dodatkowe 300-500 kalorii dziennie.

Wybierz również więcej produktów kalorii. Niektóre produkty zawierają więcej kalorii i przydatnych tłuszczów z powodu natury, więc są bardziej kalorii i pożywne.

Użyj żywności białkowej o niskiej i umiarkowanej tłuszczu, pomoże dodać kalorii. Umiarkowanie śmiałe białka obejmują jaja, całe produkty mleczne, ciemne mięso drobiowe i wołowina.

Jeśli jesteś wentylatorem awokado, pończochą tego wysokiego kalorii i pożywnych owoców. Możesz bezpiecznie dodać go do różnych sałatek, omletów lub nawet sosów.

Wybierz również ryby tłuszczowe i owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynek lub skombinowanie. Są znacznie więcej kalorii i zawierają przydatne do serca kwasu Omega-3.

Na przykład, zamiast rzutu mięsa z indyka z chudym białym mięsem jedz ciemne mięso tego ptaka (goleń i biodra) lub jeść jaja drobiu, a nie ich substytutów. Przełącz się na naturalny jogurt tłuszczu, sera i 2% mleka zamiast opcji niskotłuszczowych lub ograniczających.

Spróbuj trochę zwiększenia części zużytego potraw, więc będziesz mógł uzyskać dodatkowe kalorie. Jeśli jednak stanowi pewną trudność, nie jest konieczne zmuszanie się, wystarczy użyć produktów o wysokiej kalorii.

Obraz zatytułowany Waga zysk w dwóch monhach krok 5

pięć. Użyj więcej przypraw i sosów tłuszczowych. Zmień to, co przygotowujesz naczynia lub czego używasz jako przyprawy, będzie to kolejny dobry sposób na dodanie dodatkowych kalorii.

Przygotuj dania na kremowej lub oliwie z oliwek zamiast floriorowych sprayów kulinarnych. Dodaj trochę oliwy z oliwek do warzyw, owsianki lub produktów białkowych podczas gotowania.

Tankować naczynia śmietany lub posypać odważnym startym seriem.

Jeśli ugotujesz zapiekankę lub mieszane naczynia, również używaj jednoczęściowych, tłuszczowych składników. Do przygotowania ziemniaków ziemniaczanych ziemniaków, na przykład stosować zwykłe mleko lub śmietanę, a nie ich odtłuszczone opcje.

Obraz zatytułowany Waga zysk w dwóch monhach Krok 6

6. Dodaj jeszcze jedną przekąskę. Przekąska lub jeszcze jedno małe spożycie żywności to świetny sposób na jedzenie i uzyskanie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie.

Spróbuj włączyć źródło białka, owoców lub warzyw. Pomoże to zrobić zwolnienie i pożywną przekąskę.

Przykład przekąsek, które zawierają 250 kalorii lub więcej, może: małe jabłko, 2-3 łyżki masła orzechowego, pół szklanki suszonych owoców lub jednego greckiego jogurtu z 2 łyżkami orzechów.

Jeśli obecnie nie przekąskasz między posiłkami, możliwe jest, że wszystko, czego potrzebujesz, aby stopniowo zdobywać wagę - jest to dodatkowa 1-2 taka przekąska dziennie.

Jeśli już przekąskasz w ciągu dnia, spróbuj przemyśleć przekąski i znaleźć czas na dodatkową przekąskę między posiłkami lub po nich.

Mała przekąska przed łóżkiem pomoże Ci uzyskać wagę.

Obraz zatytułowany Waga w dwóch monhach krok 7

7. Zwiększ napoje kalorii. Łatwy sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii - pij napoje o wysokiej kalorii przez cały dzień.

Będą również doskonale nadają się dla tych, którzy nie mogą zwiększyć wielkości porcji, ponieważ płyn nie nasyca cię tak samo jak duże części żywności lub cięższych dla produktów żołądkowych.

Wybierz napoje, takie jak 2% lub mleko solidne i 100% sok lub użyj tłuszczowego kawy.

Eksperyment. Możesz gotować koktajle, aby zwiększyć ciekłe kalorie. Dodaj mleko, tłuszcz jogurt, owoce lub orzechy, aby nie tylko wysokie kalorie, ale także pożywny smoothie.

Chociaż czasami możesz cieszyć się słodzikami lub słodkimi napojami, nie powinieneś robić ich głównym źródłem dodatkowych ciekłych kalorii. Takie napoje, takie jak soda, koktajle soków owocowych, napoje alkoholowe lub energetyczne, w których jest dużo cukru, nie przynosi żadnych korzyści.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia

jeden. Kontynuuj ćwiczenia aerobowe. Chociaż takie ćwiczenia spalają kalorie i promują utratę wagi, nadal pozostają ważną częścią zdrowego stylu życia.

Ćwiczenia aerobowe są bardzo przydatne dla zdrowia, poprawiają sen, podnoszą nastrój i zmniejszają ryzyko rozwoju nadciśnienia i cukrzycy.
Zaleca się poświęcenie kardiotransPaktów około 2,5 godziny tygodniowo.
Wybierz Ćwiczenia niskiej lub umiarkowanej intensywności, aby utrzymać przyrost masy ciała.
Spróbuj chodzić lub łatwy biegać, spokojna jazda na rowerze, piesze wycieczki lub pływanie.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost w dwóch Monhach Krok 9

2. Regularnie angażuj się w ćwiczenia energetyczne. Kiedy przyrost masy ciała, szkolenie energetyczne pomaga uzyskać masę mięśniową, a nie tłuszcz.

Regularne ćwiczenia na temat treningu oporu lub siły pomogą zbudować suchą masę mięśniową. Jest znacznie lepszy niż zestaw czystych tłuszczu.

Dwa lub trzy dni w tygodniu poświęcają łatwe szkolenie energetyczne. Możesz spróbować Jogu, Pilates lub używaj różnych typów dumbbellów płuc.

Obraz zatytułowany Waga zysk w dwóch monhach krok 10

3. Zwiększyć podstawową aktywność fizyczną. Jeśli doświadczasz trudności z zestawem lub konserwacją wagi, skup się na zwiększeniu podstawowych typów aktywności, zamiast ćwiczeń cardio- i mocy.

Podstawowa aktywność lub codzienne czynności to ćwiczenia, które już wykonujesz w zwykłym życiu codziennym. Na przykład: chodzenie do samochodu i z niego lub spełnienia obowiązków wokół domu.

Działania te zazwyczaj nie spalają dużo kalorii i nie prowadzą do utraty wagi, ale nadal korzystają ze zdrowia.

Zwiększ swoją podstawową codzienną aktywność, przenieść więcej, częściej chodzić, użyj schodów zamiast windy lub zaparkuj samochodu z budynku.

Część 3 z 3:

Śledzenie postępu

jeden. Umieść rozsądne cele. Przy pragnieniu utraty lub przyrostu masy ciała konieczne jest ustanowienie rozsądnych i realistycznych celów.

Aby zwiększyć wagę bez szkody dla zdrowia, dąż do wybierania od 250 do 500 gramów co tydzień. Ta liczba może nie być zbyt imponująca, ale za dwa miesiące można wybrać od 2,5 do 5 kg.
Ponadto warto zainstalować małe, częstsze zadania, abyś wiedział, jak dobrze się poruszasz. Na przykład, jeśli chcesz zdobyć 500 gramów tygodniowo, a w wyniku czego odbierasz tylko połowę tej figury, wtedy wyraźnie potrzebujesz dostosowania do planu mocy.
Jeśli trzeba wybrać więcej wagi, najprawdopodobniej będziesz musiał dostosować czas, aby osiągnąć cel, aby zapewnić dalszy przyrost masy ciała.

Obraz zatytułowany Waga zysk w dwóch monhach krok 12

Zdobądź dziennik odżywiania. Taki pamiętnik będzie bardzo przydatny, jeśli próbujesz uzyskać wagę. Będzie służyć jako odniesienie podczas planowania celów, aw procesie pokażą się, nie musisz wprowadzać żadnych zmian.

Uważaj na produkty, które jesz każdego dnia. Dołącz wszystkie dania, przekąski i napoje.

Staraj się być bardziej dokładny. Być może będziesz musiał użyć skal kuchennych lub pomiaru kubków, aby trzymać się planowanego planu.

Oglądaj również całkowitą konsumpcję kalorii każdego dnia. Wskaże, czy musisz poprawić liczbę spożywanych kalorii.

Obraz zatytułowany Waga Wzrost w dwóch Monhach Krok 13

3. Uważaj na wagę. Oglądaj, ile oceniłeś, jest bardzo ważny. Jeśli nie śledzisz wagi, trudno będzie ustalić, jak bardzo zdobyłeś i osiągniesz swój cel.

Zatrzymaj się na skalach 1-2 razy w tygodniu. Przyrost masy ciała jest wolniejszy niż utrata masy ciała, więc częstsze ważenie nie będzie przydatne.

Aby uzyskać najdokładniejszy wynik, spróbuj ważyć w tym samym dniu tygodnia i jednocześnie.

Śledź swoją wagę i postęp w dzienniku żywności.

Rada

Przed próba zwiększenia wagi, zmień swój plan diety lub ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.
Spróbuj ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, smażonej żywności i fast foodów podczas próby zyskania wagi. Chociaż zawierają dużą liczbę kalorii, nie noszą żadnej wartości odżywczej i mogą zaszkodzić zdrowiu.