Jak wykonać 1000 pompek

Zdolność do wykonania 100 pushups zasługuje na pochwałę, ale dlaczego nie spróbować przejść do następnego poziomu i zrobić 1000 powtórzeń?

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przystąpienie wytrzymałości

jeden. Sprawdź siebie i dowiedz się, ile technicznie poprawnych pompek będzie w stanie to zrobić.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push Ups Krok 2

2. Zmień układ rąk podczas naciskania, aby dywersyfikować obciążenie mięśni ciała. A oto niektóre z nich:

Rozpowszechniony.

Naciskając rombus (dla triceps i mięśni przedniego Deltoid)

Push-ups na pięściach (do tricepsów i mięśni i szczotek z przodu deltoidów)

Zwykłe pompki, gdy ręce znajdują się na podłodze o szerokości ramion, utrzymując łokcie po bokach.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 3

3. Postępuj zgodnie z programem szkoleniowym.

W pierwszym tygodniu musisz wybrać tylko jedno ćwiczenie, które wykonasz 4-5 podejść (wszystkie ", zanim nie mogę", a następnie wykonać 45-sekundę przerwę między podejściami).

W drugim tygodniu wybierz kolejne ćwiczenie, które wykonujesz w taki sam sposób jak pierwszy.

W trzecim tygodniu - odpowiednio - trzeci ćwiczenie na tym samym schemacie.

Czwarty tydzień jest taki sam, tylko nowe ćwiczenie.

Po 4 tygodniach zajęć program będzie podlegał zmianie. Teraz wybierz trzy ćwiczenia - jeden z nich dla każdej sesji treningowej. Podnieś pręta do 5 podejść do maksymalnej liczby powtórzeń, spoczywających jedną minutę między podejściami. Zmierzysz program co tydzień, aby nigdy się nie powtórzy.

Po 8 tygodniach należy zmienić program w następujący sposób: Wykonaj wszystkie 4 ćwiczenia, ale z każdą nową sesją treningową zmień kolejność, aby dokonać jak największej liczby różnorodności.

Relaks 3 dni i przejdź przez inny test, wykonując jak najwięcej pompek, ciesząc się oczywistym postępem. Jeśli nadal nie udało się osiągnąć 100 pompek (wielu ludzi nie działa po przekazaniu pierwszej sesji treningowej), a następnie ponownie powtórz program ponownie.

Metoda 2 z 3:

Poprawa techniki pompek

jeden. Zawsze słyszeć przed wykonaniem wszelkich ćwiczeń. Ogrzewanie zmniejsza ryzyko obrażeń, przygotuj mięśnie do ciężkiego obciążenia. Nawiasem mówiąc, będziesz mógł ściskać, podciągnąć, usiąść więcej razy po ogrzewania niż bez niego. Nie zapomnij rozciągnąć rąk i nadgarstków przed naciśnięciem.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 5

2. Weź przystanek leżący na podłodze lub innej sztywnej powierzchni (najlepiej z dywanem) w stanie utrzymywać ciężar ciała. Trzymaj stopy razem.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 6

3. Ściśnij obie ręce pięściami i umieść je pod podłogą na szerokości ramion. Jeśli jesteś zaangażowany w dywan, odważnie wyjdź na pięści, ale jeśli powierzchnia jest mniej delikatna, najprawdopodobniej będziesz potrzebował miotu lub stać na pompki.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 7

cztery. Podnieś swoje ciało rękami. Z tego momentu twoja waga będzie znajdowała się między rękami a stopami stóp. Wyprostuj swoje ciało, aby można było spędzić prostą linię od głowy głowy do piętach stóp. Ta pozycja nazywa się kłamstwem ostrości, jest również używany do innych ćwiczeń. Ta pozycja jest punktem początkowym i końcowym każdego push.

pięć. Obniżyć tułowia, aż łokci uformują kąt 90 stopni. Trzymaj łokcie bliżej tułowia dla większego oporu. Weź twarz do przodu, kierując końcówką nosa przed sobą. Powstrzymać głęboki oddech podczas opuszczania.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 9

6. Wspiąć się, jakbyś próbował popchnąć podłogę. Wydech na wylocie. Siła do rozmnażania tego pchnięcia, ostatecznie pochodzi z mięśni ramion i klatki piersiowej. Triceps (mięśnie na tylnej powierzchni górnej części rąk) są również napięte, ale push-ups nie są głównym ćwiczeniem dla tej grupy mięśniowej. Kontynuuj wzrok, zanim wyciągnij ręce (ale nie całkowicie).

Obraz zatytułowany Zrób 1000 UPS Krok 10

7. Powtórz kroki 5 i 6 w całym ćwiczeniu.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 11

osiem. Rozciągaj swoje ramiona i mięśnie w klatce piersiowej podczas odpoczynku. Dobre rozciąganie i odpoczynek są również ważne jako właściwą technikę prasowania, ale niestety, często nie postrzegane poważnie.

Obraz zatytułowany Zrób 1000 Push UPS Krok 12

dziewięć. Jeśli nie możesz zostać na pięściach, połóż ręce otwartymi palmami na podłodze.

Metoda 3 z 3:

Zwiększ liczbę morzy w ciągu 10 tygodni

Możesz użyć tego rodzaju metody, aby uzyskać pożądany cel.

jeden. Wykonaj proste pompki na jeden tydzień, który powinien być przestrzegany przed prawdziwym treningiem.

Nigdy nie pomijaj dni szkoleniowe między tygodniami.
Pamiętaj o konieczności zatrzymania i odpoczynku, jeśli to konieczne, aby nie uszkodzić mięśni, ponieważ ryzykujesz uszkodzenie mięśni przed osiągnięciem 100 powtórzeń lub więcej.

2. Przez cały pierwszy tydzień opracuj odpowiednią formę. Wykonaj 10 pompek dziennie przez cały tydzień. Dziesięć powtórzeń to twój cotygodniowy cel.

3. Kontynuuj w drugim tygodniu. Zwiększyć cel do 20 razy, co będzie służyć jako gwałtowny wzrost obciążenia, pomoże obciążyć i przygotować bicepsy.

cztery. Kontynuuj zwiększenie celu co tydzień do 50 razy.

pięć. Kiedy dotrzesz do 50 razy, odpocznij 1 dzień po każdym dniu treningu przez cały tydzień.

6. Po osiągnięciu 70 razy weź przełęcz na bok 100 lub co najmniej 90 razy.

7. Trzymaj ten tryb treningowy 90 pompek. Inaczej osiągnąć 100. A teraz staraj się i popełnia i więcej powtórzeń.

Rada

Bardzo ważne jest, aby ostro nie przyspieszyć tempo treningu, które mogą być koronowane z niskim kształtem i słabym wynikami.
Ten program może być przekazywany przez każdego, ale będziesz potrzebował dwóch cech: pragnienia i zmienności ćwiczeń. Spróbuj nie stosować w tym samym trybie treningu.
Możesz zachować rekordy nowych rekordów, aby zachować motywację.
Jeśli czujesz zmęczenie w mięśniach po treningu, nie przegap następnego dnia zajęć. Clapataura jest bardzo częstym uczuciem, ale z regularnymi klasami przestajesz to czuć i w ogóle. Zostawisz więcej czasu na przywrócenie po nim, jeśli odkładasz treningi. Redesill sam!
Po pierwsze, szkolenie będzie bardzo krótkie i będziesz musiał przyzwyczaić się do nowego reżimu, co pozwoli Ci przewieźć więcej ładunków.
Ważne jest, aby utrzymać dobrą formę podczas treningu.
Istnieją trzy typy pompek, które obejmują różne grupy mięśniowe: zamknij, szeroki i zwykły układ rąk. Im bliżej rąk do siebie, tym większy ładunek na triceps i szerszy, tym więcej ładujesz klatkę piersiową i ramion.
Możesz także umieścić stopy na łóżku lub ręce na dwóch krzesłach, aby spaść poniżej.
Kiedy uda ci się wykonać więcej niż 400 pompek, trening będzie trwał "stulecia". Dlatego należy dodać ładunek po naciśnięciu tylko jednej sesji szkolenia w tygodniu z dużą ilością powtórzeń.
Jeśli początkowo ciężko, możesz wykonać pompki z kolanami na podłodze.

Ostrzeżenie

Utrata motywacji jest największym zagrożeniem.
Gdy pompki na pięściach ważne jest, aby umieścić masę ciała między pięściami wskaźnika i środkowych palców. W przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenia rąk.
Szkolenie, w tym tylko niewielką część ciała, może negatywnie wpływać na postawę, a nawet spowodować uszkodzenie kręgosłupa. Spróbuj robić ćwiczenia i inne grupy mięśni, a także dobrze rozciągnąć się i utrzymać płynnie.
Kiedy przeprowadzasz pompki na pięściach, początkowo poczujesz ból pięściami, ale zatrzyma się po jednym lub dwóch tygodniach szkolenia.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem reżimów szkoleniowych, zwłaszcza jeśli masz mniej niż 15 lat lub więcej 40.

Czego potrzebujesz

Piłka gimnastyczna na lokalizację stóp na nim (opcjonalnie)
Krzesło dla nóg (opcjonalnie)
Dodatkowa waga, którą możesz zrezygnować z powrotem w procesie poprawy szkolenia fizycznego (opcjonalnie)
I wiele rzeczy, które komplikuje do Ciebie wykonanie PUPPS (według wyboru)