Jak rosnąć mięśnie bez symulatorów -

Istnieje wiele różnych sposobów zwiększenia masy mięśniowej. Na przykład wzmocnić mięśnie za pomocą ćwiczeń, które wykorzystują własną masę ciała. Jeśli nie chcesz kupować hantli lub iść na siłownię, możesz użyć do wagi Ciężarni. Jednak ćwiczenia z ciężarami - nie jedynym sposobem na rozwój mięśni. Regularne treningi Pliankowe i zacisk pozwalają również na wzrost czasu.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Ćwiczenia z własnym ciężarem

jeden. Zrób kompleks ćwiczeń energetycznych dla różnych grup mięśni. Zamiast symulatorów i hantlów do rozwoju mięśni, możesz użyć własnej wagi. Na przykład podczas pompek masy ciała jest ciężarem ciała. Jednak jedno jedyne ćwiczenie nie wystarczy. Dla jednolitego rozwoju różnych grup mięśniowych, różne ćwiczenia muszą być na przemian.

Spróbuj połączyć takie ćwiczenia jak kucki, push up, Zacieśnienie, Push UPS na barach i wyciągając z pozycji leżącej.
Ponadto możesz ćwiczyć ćwiczenia do prasy i odwróconego stojaka na jednej ręce na ścianie.
Przydatne do alternatywnych różnych rodzajów ćwiczeń. Na przykład, kiedy podejście squats, Normalna pompki, Upadły z naprzemianymi nogami i bocznym Deska. Poniższe podejście może obejmować przysiady z skokami, pompki z opóźnieniem, shuffle with skacząc i Konwencjonalny bar.

Obraz zatytułowany mięśnie bez wagi Krok 2

2. Alternatywne kończyny. W wielu ćwiczeniach oba kończyny są zaangażowani. Jednakże, jeśli używasz tylko jednej ręki lub nogi podczas wykonywania ćwiczenia, cały ładunek będzie musiał być na nim, pomoże szybciej zbudować mięśnie. Zamiast używać obu kończyn w ćwiczeniu, spróbuj użyć tylko jednego. Na przykład naciśnij najpierw po lewej stronie, a następnie - po prawej stronie.

Aby skomplikować ćwiczenie trochę, spróbuj zejść, wkładając nogi razem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj podnieść jedną nogę na podłodze podczas prasy. Przy następnym podejściu zdejmij drugą nogę z podłogi, aby obciążenie był równomiernie rozprowadzany.

Jeśli wykonujesz pompki z jednej strony, spróbuj położyć drugą rękę za plecach. Ładunek można zwiększyć, jeśli wyciągasz wolną rękę, aby dojść do boku. I znowu nie zapomnij alternatywnych rąk. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie złożoności takiego ćwiczenia jako pompek.

Obraz zatytułowany zysk mięśni bez wagi Krok 3

3. Zwiększyć poziom złożoności. Kiedy wykonujesz ćwiczenie własnym ciężarem, zwiększ liczbę powtórzeń do maksymalnej możliwej dla Ciebie . Jednak możesz łatwo powtórzyć ćwiczenie 15 razy, nadszedł czas, aby go komplikować. Budować masowe mięśnie komplikacje ćwiczeń bardziej skuteczniej niż wzrost liczby powtórzeń prostych ćwiczeń.

Na przykład, na samym początku, jeśli podłoga jest naciskana zbyt mocno, możesz zacząć od pompek ze ściany. Kiedy naciśniesz ścianę, aby był całkowicie łatwy dla Ciebie, możesz zacząć wkradać się z podłogi końcem do kolan, a następnie stopniowo przesuwać się do konwencjonalnych pompek z naciskiem na stopę.

Kiedy i tego typu pompki staje się zbyt łatwe, rozpocznij wijący się z jednej strony lub koncentrując się na jednej nodze - zwiększy to złożoność ćwiczenia.

Obraz zatytułowany zysk mięśni withoT Waga Krok 4

cztery. Pociąg co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz uprawiać mięśnie, potrzebujesz co najmniej trzech treningów tygodniowo, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Powtórz każde ćwiczenie od 5 do 12 razy. Twoim celem jest dokonanie maksymalnej liczby powtórzeń, które masz wystarczającą siłę. Nie zaleca się jednak, aby przynieść się do całkowitego wyczerpania, w przeciwnym razie mięśnie mogą zostać ranne.

Może być włączony do szkolenia 4 rodzaje ćwiczeń, trzy różne ćwiczenia każdego typu, aby w ilości okazało się 12 różnych ćwiczeń. Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, wykonując między nimi 30-sekundową przerwę. Następnie powtórz wszystkie 12 ćwiczeń, wykonując 3 do 5 podejść.

Zmień szybkość ćwiczeń - dywersyfikuje obciążenie mięśni. Na przykład spowolnij satysfakcję z 6 rachunków, a następnie gwałtownie podniesiono. "Wybuchowe" skurcze mięśni i wolne jednolite ruchy nadają różnych wyników. Jest to świetny sposób na zrobienie różnorodności i regulować jego intensywność.

Rada specjalisty

Laila Ajani

Adjati`s Fitness Coach - trener fitness i Push Personal Fitness Founder, Osobiste Centrum Trainisji w San Francisco Bay. Specjalista w sportach konkurencyjnych (gimnastyka, zasilanie i tenis), trening osobisty, biegowy bieg i olimpijska ciężka lekkoatletyka. Certyfikowany przez Narodowe Stowarzyszenie Power i Endurance (NSCA), amerykańskiej Federacji PowerLifting Hotlifting i jest skorygującą specjalistą do kultury fizycznej (CES).

Laila Ajani
Instruktor fitnessu

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą być bardzo skuteczne, zwłaszcza dla początkujących. W pewnym momencie prawdopodobnie potrzebujesz dodatkowych ważenia, ale jeśli początek preparatu nie jest bardzo wysoki, waga własnego ciała jako ładunek wystarczy na długo.

Metoda 2 z 4:

Rozwój mięśniowy kosztem sercowo-naczyniowym

jeden. Odkształcić obudowę. Podczas wykonywania kartonowych, spróbuj odcenić mięśnie ciała, jak gdybyś przygotowywał do wykonywania ciosu. Wzmocni prasę iz powrotem, a także zwiększy wytrzymałość mięśni.

Obraz zatytułowany mięsień zysk bez wagi Krok 6

2. Wzmocnić mięśnie bieganiem. Aby zwiększyć mięśnie, nie trzeba nacisnąć pręta. Codzienny bieg lub szybki chodzenie pomaga rozwinąć mięśnie nóg, obudowy i rąk.Ponadto spalisz podskórne osady tłuszczu, a mięśnie będą uważnie wyglądać.

Rozpocznij pociąg przez 30-45 minut 3-5 razy w tygodniu. Aby osiągnąć optymalne wyniki, alternatywny szybki i wolny tempo.

Obraz zatytułowany mięśnie bez wagi Krok 7

3. Idź pływać. Pływanie daje doskonałe obciążenie na wszystkich mięśniach ciała. Zacznij żeglarstwo przez 30-45 minut, najlepiej codziennie, a będziesz opracować prawie wszystkie grupy mięśni.

Zacznij od małego i stopniowo zwiększaj obciążenie. Na przykład, jeśli nie masz w formie, możesz zacząć od 15-minutowych treningów, co tydzień dodawał 5-10 minut.

Obraz zatytułowany zysk mięśni with Waga Krok 8

cztery. Czy inne sporty, w zależności od preferencji. Większość sportów cyklicznych jest dobrze rozwiniętymi mięśniami. Możesz jeździć na rowerze lub jazda na nartach. Wioślarstwo jest również doskonałym wyborem. Trenuj co najmniej 30 minut każdego dnia, a będziesz zwiększać własną wytrzymałość i rozwijać mięśnie.

Metoda 3 z 4:

Co można użyć zamiast hantlów

jeden. Butelki z cieczami. Płyny są stosunkowo ciężkie, więc mogą być używane jako ważące podczas treningu. Można wypełnić butelki wodne z boiskiem z mleka, kanistry z płynnych detergentów, także butelki z wody pitnej.

Obraz zatytułowany mięśnie bez wagi Krok 10

2. Zamiast pręta podnieść dzieci. Wesoły sposób, aby dodać ważenie do szkolenia - Połącz własne dzieci. Na przykład podczas przysiadów umieść dziecko na moich ramionach. Oczywiście w celach bezpieczeństwa konieczne jest utrzymanie jej ściśle. Ponadto możesz popchnąć dziecko z tyłu. Dziecko będzie prawdopodobnie zachwyceni!

Obraz zatytułowany zysk mięśni withoot Waga Krok 11

3. Użyj puszkowanych słoików. Jako hantle można używać puszek z puszkami z puszkami. Wystarczy weź każdą rękę na banku i dokonać zwykłych ćwiczeń. Spowoduje to dodanie do ćwiczeń mocy o waży w 500-700 g.

Obraz zatytułowany zysk mięśni withoot Waga Krok 12

cztery. Zaangażuj się w ubrania z ważeniem. Innym sposobem zwiększenia obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń - odzież specjalna z ważeniem. Na przykład, istnieją kamizelki z ciężarami o ciężarach, a także specjalne uchwyty do rąk i stóp. Odpowiedni plecak z ziemniakami. Dodatkowa waga jest dodatkowym oporem, a zatem dodatkowe obciążenie mięśni.

Metoda 4 z 4:

Zmiany w stylu życia

jeden. Jedz więcej zdrowej i zdrowej żywności. Bez dodatkowych kalorii do budowania mięśni będzie trudne. Ale nie jest konieczne jeść wszystkiego: dodaj więcej żywności i warzyw białkowych do odżywiania. Niepowodzenie od szybkich węglowodanów na rzecz powoli, takich jak owoce, będzie również przydatne.

Obraz zatytułowany zysk mięśni withots Krok 15

2. Buduj mięśnie we śnie. Pamiętaj, aby spać 8-10 godzin dziennie. W senach pojawia się odzyskiwanie mięśni, dodatkowo sen pomaga wypełnić energię potrzebną do szkolenia. Aby zwiększyć wzrost tkanki mięśniowej, jesz bezpośrednio przed jedzeniem białka w bedtooth.

Obraz zatytułowany zysk mięśni withoot Waga Krok 14

3. Pij co najmniej 8-12 szklanek wody dziennie. Ciecz jest absolutnie niezbędna do rozwoju mięśni: czyni je elastycznych, a także dostarcza mięśnie składników odżywczych. Uważa się, że jest to konieczne, aby pić 8-12 szklanek wody dziennie, jednak jeśli trenujesz regularnie lub żyć w bardzo suchym i gorącym klimacie, woda musi jeszcze pić jeszcze więcej.