Jak wzmocnić główne mięśnie sprawy

Głównymi mięśniami brzucha są serią mięśni, które zaczynają się pod mięśniami klatki piersiowej i dotrzeć do miednicy. Obejmuje również kilka grup mięśni pleców i innych grup w całym ciele. "Silny tył" oznacza dobrą sylwetkę i zdrowe ciało. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak to osiągnąć, dowiedz się, jak ćwiczyć w domu lub na siłowni. Po osiągnięciu tej siły możesz również nauczyć się go trzymać.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Wzmocnienie głównych mięśni w domu

jeden. Używaj głównego mięśni w całym treningu. Proste ćwiczenia nie wystarczy. Używaj głównych mięśni we wszystkich ćwiczeniach, aby osiągnąć pożądany efekt.

Aby znaleźć swoje główne mięśnie, stawaj do pozycji naciskania około 1 lub2 minut i zwracaj uwagę, na które części ciała są zmęczone. Zwykle są to twoje ręce.
Kiedy wstajesz do pozycji pompek lub wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia dla głównej grupy mięśni, odkształcić mięśnie prasowe brzucha podczas każdego ćwiczenia. To mięśnie, o których rozmawialiśmy.
Aby prawidłowo wykonać te ćwiczenia, wdychaj podczas cięcia mięśni i wydech podczas ich relaksacji.

Obraz zatytułowany Dokręć swój podstawowy krok 2

2. Deski. Deski są proste i pomagają używać wszystkich głównych mięśni brzucha. Jest to doskonałe ćwiczenie do szkolenia głównych mięśni ciała. Aby je wstać. Umieść stopy na szerokości ramienia i zrównoważyć je na piłkę lub stołek. Trzymaj ręce lekko wygięte, nie zamknięte, a pozostań tak minuty, obejmującym większość mięśni brzucha.

Kiedy po prostu zaczniesz, staraj się zrobić 2-3 takie kompleks. Każda minuta, jeśli możesz. Jeśli okaże się, że jest zbyt skomplikowany, trzymaj się co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak możesz.

Jeśli chcesz bardziej złożone ćwiczenia, poproś instruktora, aby zrównoważyć kontrolowaną ilość wagi z wagi, która spada na tył nóg.

Obraz zatytułowany Dokręć swój główny krok 3

3. Złóż ćwiczenie z jednej strony. Położyć się na jednej stronie, rafinację na łokciu. Umieść swoje stopy i wyciągnij drugą rękę. Odklej prasę, podnosząc biodra z podłogi. Trzymaj plecy prosto, tworząc trójkąt z podłogą. Zostań od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Spróbuj wykonać 3-5 kompleksów po każdej stronie.

Obraz zatytułowany Dokręć swój główny krok 4

cztery. Rozpoczęcie prasowania z głównymi mięśniami zaangażowanymi w proces i proste tył. Jeden szybki ruch żonglować i wstać. Następnie usiądź na kucanie i dalej w położeniu pułapu. Musisz to zrobić tak szybko, jak możesz zrobić z wygodą.

Kiedy zaczniesz, spróbuj wykonać trzy podejścia od 15. Jeśli chcesz bardziej wymagającego zadania - skakać lub ćwiczyć, trzymając ładunek w rękach.

Obraz zatytułowany Dokręć swój rdzeniowy krok 5

pięć. "wspinacz". Zacznij od położenia pompek, z głównymi mięśniami brzucha i prostym tyłem. Zrób dużą stopę, wyciągnij go do talii, a następnie też powtórz drugą stopę. Zrób to, jeśli to możliwe, ale bez opuszczania strefy komfortu.

Spróbuj pozostać w tej pozycji i wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund. Jeśli możesz, spróbuj wykonać 3 kompleksy.

Obraz tytułowy Dokręć swojego rdzenia krok 6

6. Wykonuj podnośniki. Istnieje wiele ćwiczeń wzrostu nóg, aby wzmocnić główne mięśnie brzucha. Aby rozpocząć ligare z tyłu i włóż ręce pod ciałem. Trzymaj nogi razem i podnieś je o 6 cali od podłogi. Podnieś nogi 45 stopni, a następnie niższe 6 cali z podłogi. Powtórz te ruchy jak najwięcej przez 30 sekund i powtórz kompleks trzy razy.

Możesz także wykonać ćwiczenie o nazwie "Bike", wprowadzenie rąk pod głową, jakby wycisnąć ją, iz prostą na wysokości kilku cali z podłogi. Podnieś jedną nogę na raz, podnieś kolano i rozciągnij się z drugą stroną ciała. Trzymaj swoje plecy.

Obraz tytułowy Dokręć swój rdzeniowy krok 7

7. Odepchnij. Stań w pozycji pompek i połóż ręce trochę szerszych szerokości. Mocno stać na nogach, a potem powoli idź. Iść tak daleko, jak tylko może. Jeśli możesz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

Obraz zatytułowany Dokręć rdzeniowy krok 8

osiem. Zamknij linę. Usiądź na nogach rozciągniętych do przodu w formie litery "V". Zmniejsz główne mięśnie brzucha i zgnij z powrotem w formie litery "C". Podnieś ręce i wykonaj wygląd, jakby wspiąć się na linę, obracając ciało lekko. Zrobić 20 ćwiczeń z każdą ręką.

Obraz tytułowy Dokręć swojego rdzenia krok 9

dziewięć. Lepiej jest zrobić małe ćwiczenia, ale poprawnie je. Leżeć na plecach z wygiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść ręce za głową lub krzyżować na piersi. Dokładnie trzymaj tył i szyję, siedzieć, z udziałem mięśni brzucha. Podnieś ciało przez 45 stopni, a następnie zejdź, ale nie docierać do podłogi. Powtarzać.

Po raz pierwszy wykonaj kilka zestawów ćwiczeń na 30 pras. Uczynić je powoli, angażując mięśnie brzucha w procesie w całym treningu. Ćwiczenie może być trudne, nie jest łatwe.

Niektórzy ludzie pomylili wierzą, że robiąc prasę kilkaset razy wieczorem, osiągną solidną, jak kamień, tułowia za kilka tygodni. Jeśli to wszystko, co zrobisz, mało prawdopodobne, aby osiągnąć wynik. Prasa wzmacnia mięśnie, ale nie spala dużo tłuszczu.

Metoda 2 z 3:

Zajęcia na siłowni

jeden. Podnieś kurtkę. Idź do swojego wolnego, kichać i ciasną rękę nad barem, trzymając się za ręce na szerokości ramion. Stać, płynnie trzyma pleców, w procesie mięśni brzucha.

Wiele osób może podnieść uczciwą ilość wagi, ale nie ma potrzeby go pchać. Podnieś taką wagę, którą możesz podnieść 10-15 razy.
T.do. To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców, lepiej jest nosić pas. Upewnij się, że używasz właściwego kształtu i sprawnie utrzymać plecy. Poproś instruktora, który pomoże utrzymać odpowiednią formę.

Obraz zatytułowany Dokręć swój podstawowy krok 11

2. Wyostrz młotek. W wielu sęsienkach są młoty, często obok opony. Mocno weź młotek obiema rękami, umieść stopy na szerokości ramion, zginać kolana i trzymaj plecy gładko. Wysypka młotek przez ramię na drugą stronę i uderzył w autobus lub poduszkę. Napędzaj młotek, gdy jechuje, a następnie trafić po drugiej stronie w kierunku pierwszego. Powtórz 10-15 z każdej strony. Powtórz 3 razy.

Bardzo ważne jest utrzymanie młotka i nie pozwolił mu uderzyć w twarz. To nie tylko kołysanie, musisz nadal kontrolować młotek po uderzeniu. Być bardzo zadbany.

Jeśli w siłowni nie ma młotek i opon, możesz wykonać to ćwiczenie przez Cargo. Trzymaj ładunek, gdy młot się utrzymał.

Obraz tytułowy Dokręć swój rdzeniowy krok 12

3. Zamknij linę. Teraz na wielu siłowniach znajdują się liny, których można użyć do ćwiczeń. Lina, składająca się z kilku spokrewnych gwintów, zwykle jeden koniec jest przymocowany do sufitu, a po drugim możesz zrozumieć.

W tym ćwiczeniu musisz wziąć linę w pozycji siedzącej, obejmując mięśnie brzucha i tył pleców gładkich. Wysypka miednica do przodu, podnosząc ręce do stojaka liny (oscylacja powinna dotrzeć do ściany), a następnie przynieś ją do pozycji początkowej.

Pozostań w pozycji siedzącej, angażując mięśnie brzucha podczas ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w ciągu 30 sekund i spróbuj wykonać 3 kompleksy.

Trochę trudniejszych, więc spróbuj poprawnie ocenić sytuację przed rozpoczęciem ćwiczenia.

Obraz tytułowy Dokręć swojego rdzenia krok 13

cztery. Rutynowe wagi, jak liny. Akcje w dużej mierze podobne do poprzedniego. Trzymaj kaznową mocno i podziel go, od poziomu nóg, trzymając go dokładnie w środku i podnosząc poziom klatki piersiowej, a nie głowę. Powtórz 15-20 razy 3 podejścia.

Obraz zatytułowany Dokręć swój podstawowy krok 14

pięć. Czy ćwiczenia "rosyjska huśtawka". Połóż się ziemi w głównej pozycji na prasę i przytrzymaj umiarkowanie ciężki sztangę z dwiema rękami. Pociągnij ramiona tuż przed tobą i usiądź, przytrzymując plecy bardzo dokładnie pod kątem 45 stopni na ziemię. Z zmniejszeniem głównych mięśni brzucha, obróć 90 stopni w jednym kierunku, trzymając się za ręce. Następnie skręć w inny sposób. Spróbuj zrobić jak najwięcej obrotów w ciągu 30 sekund, ale jednocześnie powodując je powoli. Zrobić 3 podejścia.

Obraz zatytułowany Dokręć rdzeniowy krok 15

6. Podnieś nogi w stanie zawieszonym. Trzymaj się w powietrzu w barze, jakbyś zamierzał podciągnąć, ale zamiast tego podnieś stopy. Uzupełnij róg nóg, przynosząc kolana do talii i zachowaj nogi. Zrobić 3 podejście do 15 każdego.

Metoda 3 z 3:

Utrzymanie siły głównych mięśni mięśni

jeden. Wykonaj regularne ćwiczenia, które lubisz. Niemożliwe jest utrzymanie mięśni w formie dla jednego lub dwóch treningów. Jeśli chcesz mieć silne, twarde mięśnie brzucha i płaskiego brzucha, musisz regularnie ćwiczyć i jeść dobrze. Ułatwić Ci łatwiej, znajdź ćwiczenie, które lubisz.

YouTube, Muscle & Fitness oraz szereg innych źródeł oferujących bezpłatne podręczniki szkoleniowe i różne programy edukacyjne, które można śledzić. Wybierz te, które lubisz i próbują, aby je 3 razy w tygodniu. Uczynić je muzyką. O wiele łatwiej niż próbujesz to zrobić.
Niektórzy ludzie wolą regularnie je zawierają i spróbować za każdym razem. Wykonaj rozgrzewkę przez jeden lub dwa tygodnie, a następnie znajdź nowy. Zmienić, aby ci nie przeszkadzały.

Obraz tytułowy Dokręć swojego rdzenia krok 17

2. Skup się na ćwiczeniach, które spalają tłuszcz, aby podkreślić mięśnie. Po ciężkiej pracy każdy chce nie tylko poczuć wyniki, ale także zobaczyć ich. Podczas treningu należy zwrócić uwagę na spalanie kalorii i zmniejszenie ilości tłuszczu w pasie, aby upewnić się, że wynik będzie widoczny.

Nawet jeśli ciężko pracujesz na swoich głównych mięśniach brzucha, trudno będzie pozbyć się warstwy tłuszczu wokół talii tylko za pomocą szkolenia. Ćwiczenia cardio - najlepszy i najszybszy sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu i zademonstrowanie twoich wyszkolonych mięśni.

Aby pozbyć się tłuszczu, dodaj trzy 30-40-minutowe szkolenie cardio w tydzień zwykłych ćwiczeń 15-30 sekundy, aby szybko nauczyć się treningu.

Obraz tytułowy Dokręć swojego rdzenia krok 18

3. Skup się na kompleksowej sprawności fizycznej. Aby wzmocnić mięśnie, musisz być zdrowy, a nie tylko mieć silną prasę i mięśnie pleców. Jeśli chcesz osiągnąć wynik, musisz skupić się na masie mięśni budowlanej i spalającym tłuszcz, co wymaga uczciwej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych oprócz głównego.

Schematy szkoleniowe zawierają kombinacje jednego rodzaju ćwiczeń opisanych w określonym artykule, ale szybkie, krótkie przerwy między nimi. Znajdź grupę 10 ćwiczeń, które lubisz, i podziel je w podgrupy przez 60 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku. Uczynić swoje główne ćwiczenia 3 razy i wykończyć za godzinę lub jeszcze mniej.

Rozważmy dodatek do swoich głównych ćwiczeń innych procedur aerobowych dla całego ciała. Poszukaj kubków jogi, pilates lub przędzenia w swojej okolicy, którą można odwiedzić i alternatyzować je z głównymi treningami.

Obraz zatytułowany Dokręć swój rdzeniowy krok 19

cztery. Jedz więcej pełnych ziarna, białek o niskiej zawartości tłuszczu warzyw bogatych w witaminy. Nie możesz siedzieć na złej diecie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia dla głównych mięśni brzucha, skupić się na wolno strawnych węglowodanów, takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki. Jeśli chcesz jeść, pomyśl o fasoli, orzechach i niskotłuszczowych kurczakach zamiast tłuszczowych hamburgerów i smażonej żywności.

SCECTING TIFE: Przekąska 15 minut po treningu, do uzupełnienia gromadzenia glikogenu i mięśni. Jedz coś przydatnego, na przykład, garść smażonych migdałów, jogurtu, świeżych owoców, masła orzechowego lub koktajlu białkowego.

Alkohol, zwłaszcza piwo, ma tendencję do pójścia prosto do jelita bezpośredniego. Jeśli czasami lubisz pić, spróbuj zmniejszyć ilość, jeśli chcesz mieć solidną prasę. Kiedy pić, skup się na czystych, niskokalorycznych napojach i unikaj słodkich mieszanek.

Obraz zatytułowany Dokręć swój podstawowy krok 20

pięć. Nie zostań bez wody. Kiedy pracujesz, ważne jest przywrócenie ilości płynu w ciele, który utracony przez pot. Pić co najmniej 2 litry płynu dziennie, gdy trenują. Upewnij się, że twoje ciało nie jest odwodnione przed rozpoczęciem treningu.

Obraz tytułowy Dokręć swojego rdzenia krok 21

6. Jeśli to możliwe, unikaj stresu. Badania pokazują, że kortyzol, który jest czasami nazywany "hormonem stresowym", wpływa na tłuszcz w brzuchu.Zwykle poziom kortyzolu wahał się w ciągu dnia, ale z reguły wzrasta w czasie stresu.

Traktuj również poważnie do zdrowia psychicznego, a także do fizycznego. W ciągu dnia okresowo przebijają się na relaks. Praktykuj rytmiczne oddychanie, progresywny relaks mięśni lub inne techniki medytacji do wyboru..

Obraz zatytułowany Dokręć swój główny krok 22

7. Daj swoim ciele odzyskać po szkoleniu. Możesz przekonać, a zatem stosować ogromne uszkodzenia. Muszę oddać mięśnie odzyskać, daj im szansę na wzrost. W przeciwnym razie postęp będzie wolniej niż gdyby się złamali.

Spróbuj trenować każdego dnia tygodnia, aw weekendzie jestem zaangażowany w radosny, co sprawi, że się poruszasz. Jeśli trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, a następnie w sobotę grać z przyjaciółmi w koszykówce, lub wędrować w niedzielę, aby być w ruchu. Więc pozostaniesz zdrowy na różne sposoby.