Jak wykonać progresywny relaks mięśni

Progresywny relaks mięśni jest techniką zarządzania stresem i osiągnięcie stanu głębokiego relaksu. Została opracowana przez Dr. Edmund Jacobsona w latach dwudziestych. Odkrył, że mięśnie mogą się zrelaksować, najpierw wysiadając je przez kilka sekund, a następnie uwalniając.Napięcie i relaks różnych grup mięśniowych w całym organizmie powoduje stan relaksu. Ten artykuł da szczegółowe instrukcje dotyczące korzystania z tej techniki poprawy zdrowia i zmniejszenia poziomu stresu.

Ta technika może być praktykowana w grupie, aby uczniowie nauczą się wykonywać niezależnie. Ta technika jest przydatna, ponieważ może być wykonana w łóżku lub na krześle. Może być używany do relaksu i może pomóc ludziom cierpiących na bezsenność.

Kroki

jeden. Weź wygodną pozycję. Zamknij oczy. Umieść stóp na podłodze, nie przekraczaj stóp, rozluźnij ręce, trzymaj ręce po bokach lub kolanach.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 2

2. Zacznij od oglądania oddechu i jak brzuch wzrasta z każdym oddechem i zatopi z każdym wydechem (wykonaj pauzę po każdym oddechu). Kiedy twój oddech staje się bardziej spokojny i jednolity, bezpośrednia uwaga na twarz. Następnie skoncentruj uwagę na mięśniach twarzy.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 3

3. Napisz mięśnie twarzy, tworząc kwaśną kopalnię, jakbyście jadłeś cytrynę, przytrzymaj grymas przez cztery sekundy, a następnie zrelaksuj mięśnie twarzy. Powtórz proces dwa razy w różnych grupach mięśniowych w całym ciele.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego 4

cztery. Zauważ, że napięcie znika sam. Z każdym cyklem napięcia i relaksacją zauważysz, że relaksuje pewna grupa mięśniowa jest łatwiejsza i łatwiejsza. Powtórz to samo, co właśnie zrobiłeś, teraz tylko wdychaj przez nos i wydech przez usta, jeszcze bardziej relaksujący z każdym oddechem.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 5

pięć. Teraz wyślij uwagę na ramiona i szyję. Skoncentruj się na mięśniach przedramienia i szyi. Mięśnie napięcie w obszarze szyi, podnosząc połączenia barkowe do uszu, trzymaj cztery sekundy, a następnie odpocząć. Odkształcenie ramion i szyi, trzymaj cztery sekundy i odpocząć. Ponieważ to ćwiczenie jest wykonywane, zwracaj uwagę na różnicę między dziesiątkami a rozluźnionymi mięśniami. Nie zapomnij oddychać przez nos i wydech w ustach, usuwając resztkowy stres w obszarze przedramienia i szyi, a łatwiej będzie łatwiej i łatwiej odpocząć każdą grupę mięśni. Powtórz, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 6

6. Bezpośrednia uwaga na mięśnie rąk. Odklej mięśnie obu rąk, podnosząc ramiona wygięte na łokciach, trzymaj je, jak gdybyś podnosił ciężary, przytrzymaj cztery sekundy, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać. Wdychaj przez nos i wydech przez usta, usuwając resztkowy stres w obszarze dłoni. Z każdym cyklem będziesz łatwiejszy i łatwiejszy do relaksu każdej grupy mięśni. Powtórz, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 7

7. Teraz zwracaj uwagę na mięśnie rąk. Odklej mięśnie szczotek, ściskając ręce w pięści, trzymaj cztery sekundy, a potem odpocząć. Koncentrując się na szczotkach, przecedzić teraz mięśnie szczotek, trzymaj cztery sekundy i odpocząć. Zauważ, że napięcie znika samotnie, gdy rozluźniasz mięśnie. Z każdym cyklem zauważysz, że relaksujące każda grupa mięśni staje się łatwiejsza i łatwiejsza. Powtórz, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 8

osiem. Bezpośrednia uwaga na mięśnie szczytu pleców, obszar wokół ostrzy. Napisz mięśnie góry pleców, przyciągają do siebie ostrza, trzymaj cztery sekundy, a następnie odpocząć. Koncentrując się na ostrzach, teraz napisz mięśnie, trzymaj cztery sekundy i odpocząć. Zauważ, że napięcie znika samotnie, gdy rozluźniasz mięśnie. Z każdym cyklem zauważysz, że relaksujące każda grupa mięśni staje się łatwiejsza i łatwiejsza. Powtórz, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 9

dziewięć. Teraz zwracaj uwagę na mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Napisz mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że próbują dotknąć kręgosłupa pępkiem, odpocząć w lędźwiowym na krześle, trzymaj cztery sekundy, a potem odpoczywać. Koncentrując się na brzuchu, teraz odtaczanie mięśni brzucha, trzymaj cztery sekundy i odpocząć. Remote Różnica między intensywnymi i rozluźnionymi mięśniami ponownie. Wdychaj przez nos i wydech przez usta, usuwając resztkowe napięcie na dole pleców i żołądka. Z każdym cyklem zauważysz, że relaksujące każda grupa mięśni staje się łatwiejsza i łatwiejsza. Powtórz, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Obraz zatytułowany Wykonanie progresywnego relaksu mięśniowego Krok 10

10. Teraz wyślij uwagę na stopę. Dokręć mięśnie, kierując palce do kolan, trzymaj przez trzy sekundy, a następnie zrelaksuj mięśnie łydek. Koncentrując się w kawiorze, teraz odkształcić mięśnie łydek, trzymaj cztery sekundy i odpocząć. Zwróć uwagę na różnicę między dziesiątkami a rozluźnionych mięśni. Wdychaj przez nos i wydech w ustach, usuwając resztkowe napięcie w kawiorze. Z każdym cyklem zauważysz, że relaksujące każda grupa mięśni staje się łatwiejsza i łatwiejsza. Powtórz, relaksując się jeszcze bardziej z każdym oddechem.

Rada

Nie zapomnij cieszyć się procesem.
Upewnij się, że nie przeszkadzasz co najmniej pół godziny.
Upewnij się, że jesteś w bezpiecznym miejscu - nie musisz zarządzać niebezpiecznymi urządzeniami ani nie prowadzić samochodu podczas relaksu mięśni.

Ostrzeżenie

Należy pamiętać, że te wskazówki nie zastępują zaleceń psychologicznych lub medycznych wykwalifikowanego pracownika medycznego.